1. правильний сніданок
2. Робимо розумні перекушування
3. Правильний обід і вечерю
4. Правильні жири і масла
5. Спосіб приготування страв

Якщо Ви перепробували безліч варіантів і остаточно зневірилися, то читаючи цю статтю, Ви сміливо можете зітхнути з полегшенням, тому що мова тут піде про реально ефективному харчуванні для тих, хто не просто хоче підтримувати нормальний стан, будучи хворим на діабет, а й прагне повністю від його позбутися.

Методом, який може звернути діабет назад, є дієта з низькою глікемічний навантаженням.

Але перш, ніж просто взяти і слідувати її інструкції, Вам потрібно підготувати все необхідне, а саме: закупити всі необхідні продукти з низькою ГН, визначитися з тими місцями, де Ви будете робити такі закупівлі і звикнутися з деякими, можливо новими, правилами і принципами приготування їжі.

Також дуже важливо, щоб Ви цією дієтою відразу не спровокували гіпоглікемію, оскільки вона дуже потужна, хоча і настільки проста. І для цього важливо постійно консультуватися зі своїм лікуючим лікарем.

Те, що необхідно відмовитися від кави, чаю, шоколаду і сигарет - це не обговорюється, хоча б для початку потрібно зменшити вдвічі вживання вище перерахованих речей.

Головне завдання в цій дієті - сумарний показник глікемічний навантаження за день не повинен перевищувати 40 одиниць в перші 2 тижні, а потім можна додати ще 5 на напої або десерти.

правильний сніданок

Є чотири варіанти сніданку, де правильно збалансовані вуглеводи і білки:

Вуглеводи Білки Зернові / фрукти + Семена / йогурт / молоко Фрукти + Йогурт / насіння Хліб / тост + Яйце Хліб / тост + Риба

Кращий сніданок - це такий, який заснований на цільних злаках. Це повинні бути обов'язково вівсяні пластівці , Фрукт для подслащения (краще ягідки: чорниця (прекрасно підходить і заморожена), смородина, полуниця та ін.) А також білок і корисні жири, і все це повинно бути з низькою ГН (не більше 10 одиниць).

До продуктів, які не перевищують 5 одиниць ГН відносять: зернові продукти - вівсяні пластівці, вівсяні висівки, несолодкі мюслі, вівсяні висівки з родзинками, печиво з пшеничних висівок (все в колічетсво 1 невеликої порції або 1 шт.); фрукти - будь-які ягоди, груша, грейпфрут, яблуко, персик, банан (також все по 0,5-1 невеликий шт.).

Невід'ємною частиною сніданку звичайно ж є білок. Але не той, що ви подумали - м'ясо, ковбаса і т.п.

Білок міститься в масі інших більш корисних і важливих, особливо для одужання діабетиків, продуктах, таких як: молоко (найкраще соєве і без цукру), йогурт (теж без всяких солодощів). Ложечку йогурту або молока можна додати в Вашу кашу з ягодами.

Але найважливішим джерелом білка, а також неймовірного безлічі вітамінів і мінералів, корисних і незамінних жирів і клітковини є насіння (льону, кунжутне насіння, Чіа, гарбузове і т.д.).

Вам знадобиться всього лише додавати 1 ст.л. подрібненого насіння в Ваш зерновий сніданок. Найкорисніша суміш з насіння - це льон (містять в достатку корисні омега-3 жирні кислоти), Чіа, кунжут, соняшник і гарбузове насіння (багаті омега-6 жирними кислотами).

І ми бачимо, що найкраще на сніданок готувати вівсяну кашу, можна змішану з висівками, ягоди і зверху посипати сумішшю з насіння.

Робимо розумні перекушування

«Навіщо потрібні перекушування?» - запитаєте Ви. Для того, щоб підтримувати на нормальному рівні цукор в крові. Вченими доведено, що краще харчуватися часто, але маленькими порціями.

ГН другого сніданку не повинна перевищувати 5 одиниць, а також вона повинна складатися з білкових продуктів. Наприклад, це можуть бути: фрукти і горіхи, або насіння (сливи, вишні, малина, чорниця і т.д., мигдальні горіхи - найідеальніший варіант).

Також іншим видом закуски може бути хліб і спред, в основі якого також буде протеїн. Хліб - це тільки цільнозернові виріб (вівсяні коржі, наприклад, або житнього шматочок хліба), а спред вибирайте будь-який: сир, арахісове масло (без цукру), хумус, квасоля.

Пропоную Вам готові варіанти закусок, вже в порційно вигляді:

• якийсь невеликий фрукт, 5 горіхів мигдалю або 1ст.ложка насіння гарбуза;
• тоненький шматочок житнього хліба і 150 г сиру;
• 2 вівсяні коржі з 150 г хумус;
• морква, селера, перець або огірок плюс хумус (творог);
• непідсолоджений йогурт (150 г) або сир з ягодами.

Як ми бачимо, варіантів маса, єдине - це мінімальні порції, до яких просто необхідно звикнути, але головне потрібно розуміти, що саме такий крихітної порції цілком достатньо для Вашого організму! Почуття голоду - це найчастіше помилкове відчуття спраги, тому пийте воду частіше !

Правильний обід і вечерю

Основна мета при приготуванні обіду або вечері, які допоможуть Вам харчуватися так, щоб підтримати в нормі рівень цукру в крові, є правильний баланс поживних речовин. Для цього давайте наочно подивимося, що буде лежати у Вас на тарілці:

1/2 тарілки - це овочі з низькою ГН, наприклад: квасоля стручкова, кабачки, горох, брокколі, морква, капуста та ін. Навантаження даних овочів буде близько 4 одиниць.

1/2 тарілки - ділимо ще на дві частини, де одна буде складатися з протеїну (риба, м'ясо, тофу), а друга половинка половинки (1/4 частина) - це будуть більш крохмалисті продукти. Загальне навантаження тут буде близько 6.

Також важливо додати, що краще їсти більше риби, ніж м'ясо, тому що в ній міститься більше корисних поживних речовин, незамінних жирних омега-3 кислот.

Натисніть на кнопку вище, якщо Вас цікавлять подробиці нашої 90-денний Програми по ліквідації цукрового діабету.

Правильні жири і масла

Дана дієта ні в якому разі не виключає корисні жири , Вони реально потрібні організму, головне знати, які саме, і як правильно їх вживати, а також уникати транс-жири.

Щоб заправити салат, використовуйте олії холодного віджиму, а також співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот має становити пропорцію 1: 1 (лляне масло, олію волоського горіха). Заправити означає - злегка збризнути.

Для того, щоб приготувати їжу, користуйтеся маслом кокоса або оливковою маслами.

Якщо Ви любитель вершків, то їх можна замінити 1 ч.л. соусу тахини (паста з кунжуту) або 2 ст.л. кокосового молока або кокосової пасти.

Спосіб приготування страв

І звичайно ж важливо знати і дотримуватися основних методів приготування їжі, якщо Ви хворі на цукровий діабет, а також якщо Ви хочете скоріше повернутися до нормального здорового життя.

Є невеликий нюанс, який потрібно знати всім, а діабетикам тим більше: чим вище температура приготування, і чим довше готується їжа, тим швидше засвоюються вуглеводи з неї, а нам це НЕ потрібно! Потрібно по максимум вживати їжу в сирому вигляді або після незначної термічної обробки. Це зовсім не означає, що Ви тепер стали Сироїд, у Вас є аж чотири варіанти обробки їжі: варити, готувати на пару, гасити і запікати. Жарка - це найгірше з зол, а повна технологічна обробка, у вигляді чіпсів або цукерок - це абсолютно не Ваш варіант, та й для здорових людей це також шкідливо!

Щодо відварювання - тут краще варити продукти в цілісному вигляді, а овочі краще приготувати наполовину сирими, щоб вони були злегка хрусткими, а не м'якими.

Найоптимальнішим і приємним потім на смак виходять страви після гасіння на низькому вогні, тому як при даному виді термічної обробки всі поживні речовини з продуктів залишаються цілими, а масло можна взагалі не використовувати, замінивши його просто водою.

Що стосується запікання - воно підійде для великих продуктів, наприклад, гарбуза або буряка, картоплі. Але дуже важливо не змащувати продукти маслом, так як воно окислюється і утворює вільні радикали (це шкідливі для здоров'я молекули, у яких дуже висока реакційна здатність).

Пам'ятайте: чим вище температура приготування - тим вище глікемічний навантаження їжі!

Натисніть на кнопку вище, якщо Вас цікавлять подробиці нашої 90-денний Програми по ліквідації цукрового діабету.

Будьте здорові і живіть із задоволенням!