1. Вуглеводи діляться на дві групи
2. Рекомендації для схуднення
3. ГІ при лікуванні цукрового діабету
4. Список продуктів з глікемічним індексом вище середнього
5. Таблиця продуктів, у яких встановлено середній ГІ
6. Їжа, у якій встановлено низький рівень ГІ

На сьогоднішній день глікемічним індексом (ГІ) прийнято вважати показник, який відповідає за вплив продуктів на кількість глюкози в крові у людини, після їх прийому. Він стає вище після вживання продуктів, і вони відрізняються за рівнем вмісту цукру.

Залежно від з'їденої їжі індекс змінюється по-різному. Глюкоза була взята за основу глікемічного індексу, її показник дорівнює 100 одиниць, а всі продукти мають цукор, і його концентрація відображена в таблиці.

Наприклад, якщо взяти гречану крупу, її показник в таблиці глікемічних індексів (ГІ) дорівнює 40, це означає, що після її вживання 40% вуглеводів буде засвоєно організмом.

Вуглеводна їжа починає розщеплюватися вже в роті. У неї найбільший показник в таблиці ГІ. Після прийому такої їжі слід стрибок цукру в крові.

Цукерки, шоколад, здоба, тістечка, фрукти коштують на верхніх рядках таблиці ГІ. Це означає, що вживаючи їх, рівень цукру підніметься, але при цьому не відбувається насичення організму, апетит і почуття голоду повернеться через пару годин. А продукти, у яких показник нижче 50, викликають відчуття ситості більш тривалий час, тому що рівень глюкози не має різких стрибків і плавно підтримується.

Вуглеводи діляться на дві групи

1. Вуглеводи, у яких високий ГІ, більше 50. Вони погано впливають на травний процес, сприяючи набору небажаних кілограмів.
2. Вуглеводи, з індексом менше 50, що не роблять згубного дії на обмінні процеси в організмі.

Якщо в раціоні людини переважають продукти з високим глікемічним індексом, то це однозначно призводить до збільшення глюкози в кровоносній системі. Веде до підвищеного вироблення інсуліну, що нерідко сприяє розвитку цукрового діабету, який викликає важкі наслідки для всього організму і лікуванню не піддається.

Вся їжа ділиться на 3 групи:

1. ГІ вище 70.
2. ГІ від 40 до 70.
3. ГІ від 40 і нижче.

Їжа другої і третьої групи не є небезпечними для організму, це справжнє джерело енергії. Їх часто призначають дієтологи, оскільки вони здатні швидко наситити організм потрібними мікроелементами і навіть в малій кількості можуть тамувати відчуття голоду, дають заряд бадьорості.

Рекомендації для схуднення

Щоб позбавитися від зайвої ваги необхідно дотримуватися таких правил.

1. Урізноманітнити раціон харчування, збільшити кількість продуктів, багатих вмістом клітковини. Це сприятиме зменшенню ГІ.
2. Більше вживати овочів в сирому вигляді.
3. При вживанні продуктів, що містять крохмаль (картопля, зернові каші, макаронні вироби) уникати їх перетравлення при приготуванні.
4. Поєднувати білкову та вуглеводну їжу. Білки перешкоджають засвоєнню вуглеводів.
5. Не можна сильно подрібнювати їжу, так наприклад рисова крупа і рисова січка мають різні показники ГІ.
6. При готуванні необхідно додавати мінімальну кількість жирів, це призводить до уповільнення всмоктуванню вуглеводів і знижує ГІ.
7. Виключити швидкі перекушування на ходу. Їжа повинна добре пережовувати.

Тому необхідно:

1. Завжди вживати продукти в поєднанні, уникати моно дієт як альтернативного харчування. Наприклад, якщо приготовлений картопля, то він обов'язково повинен бути з овочами, а не з м'ясом.
2. Каші і хліб краще вживати з висівками, а рафіновані вироби виключити.
3. Вживати свіжі овочі та фрукти, тільки вони, а не соки, містять потрібну клітковину.
4. Краще їсти фрукти і овочі з шкіркою (якщо це можливо). У ній дуже багато клітковини.
5. При варіння макаронних виробів, неприпустимо доводити їх до клейкого стану, краще проварити їх 5 хвилин і дати настоятися. Каші так само не треба варити, просто заливати їх окропом і давати їм настоятися (каструлю з кашею можна накрити, ніж якби не було теплим на кілька годин).
6. Їжу з підвищеним ГІ слід вживати в першій половині дня.
7. Неухильно дотримуватися режиму харчування, ні переїдати, ні перевантажувати шлунок.

ГІ при лікуванні цукрового діабету

Глікемічний індекс враховується при лікуванні багатьох захворювань. Особливо при цукровому діабеті. Хворі на діабет повинні дотримуватися суворої дієти і дотримуватися повна відмова від їжі з високим глікемічним індексом, замінивши їх на їжу з менш високим показником ГІ.

Перед вживанням їжі хворому на цукровий діабет повинні зробити ін'єкцію інсуліну, але розрахувати це так щоб його максимальна дія збігалося з прийомом їжі. При діабеті призначають дієту під номером 9, вона істотно допомагає скинути кілограми зайвої ваги,

Глікемічний індекс продуктів успішно використовується в боротьбі з ожирінням. Високі показники ГІ в їжі, це те, чому повинен відмовитися людина із зайвою вагою. Дієта при ожирінні не повинна містити бистроусвояемих вуглеводів. Ефект схуднення досягається за рахунок того що людина витрачає більше енергії ніж споживає у вигляді їжі, що містить малий ГІ.

Список продуктів з глікемічним індексом вище середнього

Продукти харчування Г І 1 Тости з білої муки 100 2 Картопля печена 95 3 Абрикоси в консервах 95 4 Здоба 95 5 Картопля смажена 95 6 Рис білий 90 7 Тушкована морква 85 8 Пластівці з кукурудзи 85 9 Рисовий пудинг, приготований на молоці 85 10 Горіхове мюслі 85 11 Пюре з картоплі 83 12 Пончик солодкий 76 13 Свіжий кавун 75 14 Молоко з рисом 75 15 Багет по-французьки 75 16 Пшенична локшина з м'яких сортів 70 17 Чіпси з картоплі 70

Таблиця продуктів, у яких встановлено середній ГІ

Продукти харчування Г І 1 Ананас свіжий 66 2 Варена картопля в мундирі 65 3 Хліб цільнозерновий 65 4 Овочі в консервах 65 5 Пшеничні оладки 62 6 Ванільне морозиво 60 7 Рис довгозернистий 60 8 Кукурудза солодка в консервах 57 9 Виноградний сік 55 10 Ананасовий сік 55 11 яблучний сік 50

Їжа, у якій встановлено низький рівень ГІ

Продукти харчування Г І 1 Зелений горошок в консервах 35 2 Фреш апельсиновий 35 3 Боби з нежирним м'ясом 35 4 Сочевиця коричнева 30 5 Квасоля зелена 30 6 знежирений сир 30 7 Шоколад гіркий 30 8 Свіжа малина 30 9 Борошно сої 25 10 Огірки в маринаді 15 11 брюссельська капуста 15 12 Устриці, мідії, креветки 0

Завантажити (PDF, 63KB)