Для того щоб домогтися гарної фізичної форми, витривалості, фахівці рекомендують працювати над розвитком вибухової сили. Але для того, щоб тренування були ефективні, слід розбиратися в основних поняттях і техніці виконання вправ на потужність м'язів.

Вибухова сила, яку ще називають швидкісний силою або ж потужністю м'язів, - це ваша здатність проявити найбільшу силу в найкоротший час.

Вибухова сила - це потужний посил енергії до певної групи м'язових волокон в самій крайній точці свого піку. Вправи для швидкісної сили на максимальній точці часто носять назву плиометрических або балістичних рухів.

Потужність м'язів досягається в результаті:

• Максимальної пульсації в скороченнях м'язових волокон, а також синхронного посилу імпульсу у внутрішньом'язову координацію.
• Анатомічної здатності швидкого скорочення м'язової тканини.
• Рівня зростання м'язових симпластов першого тіпа.Взривную силу можна представити у вигляді формули: F = a × m, де F - це сила, a - прискорення, m - задана маса.

Для розвитку швидкісної сили використовуються вправи, що вимагають максимально швидкого випліскування потужності за відносно короткий період часу.

• Для безпечного досягнення позитивного і швидкого результату починати тренуватися необхідно з малою вагою, контролюючи виконання техніки всіх вправ і не поспішаючи. Через пару тижнів можна поступово збільшувати робочий вагу і швидкість виконання вправ.
• При складанні тренувальної програми необхідно поєднувати кардиоупражнения з силовими, що дозволить максимально розвинути м'язову силу.
• Спочатку перші тренування для збільшення швидкості руху повинні грунтуватися на формуванні базової підготовки, яка в свою чергу збільшить максимальну силу. На другому етапі всі вправи повинні бути спрямовані на розвиток швидкісної витривалості.

В середньому тривалість тренувального періоду становить 3 місяці. Перша половина цього терміну включає силові тренування інтенсивного характеру. Друга половина складається зі змішаних тренувань, заснованих на силовому комплексі і на вибуховий мощі. Протягом останніх семи днів має бути робота над елементами масштабної потужності.

Під час виконання вибухових вправ задіюються великі м'язи, а більш дрібні м'язові волокна окремих груп опрацьовуються при віджиманні і жимі штанги лежачи. Для результативного тренінгу слід підбирати вправи для стимуляції рухів, відповідних вашої діяльності.

Існують основні вправи для розвитку вибухової сили:

1. Початкова позиція: стоячи на відстані 0,5 м від снаряда, ноги на ширині плечей.
2. Згинаючи коліна, робимо сильний поштовх стопами і застрибує на тумбу.
3. Далі швидко слід розігнути колінні суглоби до крайньої точки, після цього зістрибує вниз.

• 3 підходи по 15 разів.

1. Початкова позиція: ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, до такого положення, щоб сідничні м'язи стосувалися литкових, спина рівна.
2. Роблячи поштовх ногами, вистрибує вгору, після чого повертаємося в початкове положення.

• 4 сети по 10 повторень.

1. Початкова позиція: стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей.
2. Одночасно роблячи мах руками, відштовхуємося від статі і максимально близько підтискаємо коліна до грудей.
3. Приземляємося на носочки.

• 4 підходи по 15 повторень.

• Ноги повинні бути вільні, стопи максимально близько один до одного.
• Стрибати слід м'яко на носочках, з почергової зміною ніг.
• Кожні 10 секунд виконання вправ робити максимальне прискорення на 5 стрибків.
• 3 підходи по 2 хвилини.

1. Вихідна позиція: стоячи з рівною спиною, ноги на ширині плечей, носки розведені в сторони.
2. Виконуючи присідання на опору, слід повільно виконувати вправу до зіткнення сідниць зі снарядом.
3. Досягнувши потрібної глибини приседа, необхідно різко підняти корпус вгору.

• Виконуючи підйом, забороняється пружинити і розгойдуватися, а спина незалежно від використовуваного робочого ваги повинна залишатися рівною.
• 2 сети по 12 разів.

1. Початкова позиція: спираючись на одну ногу, друга трохи підібгана до стегна.
2. Виконуючи присідання вниз, підгорнутим ногу витягайте паралельно підлозі.
3. При підйомі вгору нога повертається у вихідне положення, а робоча вирівнюється до повного розгинання в колінному суглобі.

• 3 сети по 10 присідань на кожну ногу.

1. Початкове положення: стоїмо за крок від лави.
2. При виконанні вправи перший крок робиться назустріч лаві, другий - піднімаємося на снаряд, однією ногою спираючись об лаву, а другу необхідно різко зігнути в коліні і підтягти до грудей.
3. Далі розгинаючи ногу, стаємо на підлогу і повертаємося у вихідну позицію.

• 4 сети по 15 разів на кожну ногу.

1. Початкова позиція: стоячи в двох кроках від лави.
2. При виконанні вправи на «раз» робиться тому мінімальний крок, на «два» - великий крок вперед, на «три» - потрібно відштовхнутися двома ногами від підлоги і застрибнути на лаву.

• 3 сети по 10 повторень.

1. Вихідна позиція: одна нога трохи виставлена ​​вперед і зігнута в колінному суглобі, до освіти прямого кута. При цьому інша нога повинна бути в такому положенні, при якому коліно майже стикається з підлогою.
2. Руки з робочою вагою опущені уздовж тіла вниз.
3. Виконуючи вправу необхідно вистрибувати вгору, змінюючи при цьому ноги.

• 4 підходи по 12 повторень.

1. Початкова позиція: ноги разом.
2. При виконанні вправи робимо великий крок вперед, і опускаємося в положення випаду.
3. Далі переносимо свою вагу на передню ногу, при цьому задню підставляємо до передньої, повертаючись в початкове положення.

• Дана вправа виконується з почергової заміною ніг.
• 4 сети по 20 випадів.

• При виконанні даної вправи дуже важливо дотримуватися техніки всіх основних етапів даної спринт-тренування і не перевищувати дистанції більше 30 - 50 метрів.
• Старт повинен бути низький з колодки, руки упираються в підлогу, при цьому тіло повинно бути розслабленим.
• Прискорення на старті здійснюється на перших 10 - 20 метрах, корпус піднімається до нахилу в 20 градусів від вертикалі, крок стає більше.
• Біг по дистанції: нахил тіла знижується до 10 градусів, плечі трохи відведені назад. Пересуваючись вперед дуже важливо зберегти набрану швидкість на другому етапі спринту.
• При фінішуванні швидкість слід утримувати на досить високому рівні. Для цього збільшується частота кроку і інтенсивність руху рук. Поступова зупинка проводиться після перетину фінішної лінії.

Вправа 1. Набивання руками м'яча для великого тенісу перед собою з постійним переміщенням тіла в сторони.

• 2 сети по 5 хвилин.

Вправа 2. Перестрибування скакалки з веденням м'яча.

Двоє людей крутять спортивний снаряд, а тренується набиваючи м'яч і одночасно перестрибує скакалку.

• 3 підходи по 25 стрибків.

Вправа 3. Перекиди з ловом м'яча.

При виконанні вправ необхідно в швидкому тепе кувиркнуться вперед, не встаючи відразу назад, після цього встати і зловити тенісний м'яч, який кидає напарник.

• 5 підходів по 10 повторень.

Ну, і останнє ...

При виконанні даної вправи слід максимально швидко піднятися на кінцеву точку.

• Техніка виконання: при підйомі на одну сходинку слід наступати по черзі двома ногами, тільки після цього переходити до наступних.
• 10 підйомів по 25 сходинок.

Систематичні тренування, правильний підбір робочого ваги і суворе дотримання техніки виконання вправ виключить можливі травми. Розвиток вибухової сили потрібно як при професійній спортивній діяльності, так і для любителів спорту. Систематичні тренування дозволять в найкоротші терміни і без травм домогтися позитивного результату.