1. Поза дитини (Баласана)
2. Собака мордою вниз
3. Інші вправи для розтяжки і зміцнення зап'ястя

Зараз у мене багато роботи, часу на тренування мало - моє праве зап'ястя відразу ж дає про себе знати: виконання вправ з упором на долоні (різні планки, віджимання, бёрпі і інші подібні вправи) даються мені насилу, так як рука починає боліти буквально через 10-15 секунд.

Ці вправи я почала виконувати тиждень тому і вже відчуваю полегшення. Сподіваюся, що це допоможе і вам.

Синдром зап'ястного каналу (карпальний тунельний синдром, англ. Carpal tunnel syndrome, CTS) - неврологічне захворювання, що виявляється тривалої болем і онімінням пальців кисті. Відноситься до тунельної невропатії. Причиною захворювання є здавлення серединного нерва між кістками і сухожиллями м'язів зап'ястя.

Синдром зап'ястного каналу найбільш часто зустрічається у жінок старшого віку. Це захворювання вважається професійним у працівників, що виконують монотонні сгибательно-розгинальні руху кисті (наприклад, при складанні машин). Також цим захворюванням страждають сурдоперекладачі і мотогонщики, піаністи, а також боулери, барабанщики і нерідко художники зі стажем.

Широко поширене уявлення, що тривала щоденна робота на комп'ютері, що вимагає постійного використання клавіатури, є фактором ризику розвитку синдрому зап'ястного каналу. Існує дослідження, в якому синдром зап'ястного каналу виявлено у кожного шостого обстеженого, що працює на комп'ютері. Більшому ризику піддаються ті користувачі, у яких при роботі з клавіатурою кисть розігнути на 20 ° і більше по відношенню до передпліччя. У той же час інші наукові дослідження вказують на відсутність достовірних відмінностей в частоті виникнення цього синдрому в групі постійно працюють з клавіатурою при порівнянні із загальним населенням.

Часто його називають тунельним синдромом, хоча це некоректно - існує безліч інших тунельних синдромів (синдромів здавлення нерва у вузькому каналі), це лише один, найбільш відомий з них.

Wikipedia

Поза дитини (Баласана)

Коліна разом або на ширині плечей, сідничні кістки повинні лежати на п'ятах. Витягніть руки вперед і покладіть їх на підлогу долонями вниз, нахиляючись вперед з видихом. Живіт і грудна клітка повинні стосуватися стегон. Плечі відведені трохи назад, лопатки прагнуть вниз, включаючи в роботу обертає манжету плеча.

Тримайте зап'ястя прямо, не відхиляючи їх в бік мізинця. Обережно натисніть подушечками і основами пальців на підлогу. Зверніть увагу на те, що при цьому ваші зап'ястя повинні трохи піднятися. Це виводить кістки зап'ястя на один рівень з променевої та ліктьової кістками. Чергуйте натиск долонями на підлогу і підйом зап'ястя зі вдихом, а на видиху розслабляйте руки. Потім в положенні сидячи підніміть праву руку, долоня звернена до вас, пальці дивляться вгору. Акуратно візьміться другою рукою за пальці і легенько потягніть вниз від себе, затримайтеся в такому положенні на 30 секунд і змініть руку.

На відео показана техніка виконання пози дитини, але без урахування доповнення з зап'ястями.

Собака мордою вниз

Під час виконання цієї пози сфокусуйтеся на своїх руках. Потрібно сформувати своєрідний «внутрішній трикутник» з пальцями, які прагнуть один до одного у напрямку до вершини. Зосередьтеся на натисканні підстави трикутника, який знаходиться між подушечкою вказівного і великого пальців і внутрішньою частиною зап'ясть. Це дозволяє зняти тиск з найменшою гороховидной кістки в руках або ногах, яка розташована з боку мізинця.

Базова техніка виконання.

Інші вправи для розтяжки і зміцнення зап'ястя

Відео № 1

Відео № 2

Відео № 3

Силові вправи для зміцнення зап'ястя

Відео № 1

Відео № 2

У варіанті зі штангою можна взяти більш легку вагу, а упор на зап'ястя можна робити з колін, і не переносити вагу на руки. Перенесення ваги можна робити поступово, коли відчуєте, що біль вже немає.

Офісний варіант: просто встаньте біля столу і спробуйте зігнути зап'ястя, зробивши наголос об поверхню столу долонями вгору так, щоб кут між долонею і рукою становив 90 градусів.