1. Тренувальні принципи Джо Вейдера для початківців
2. шокування м'язів
3. ізоляція м'язів
4. Тренувальні принципи для спортсменів із середнім досвідом
5. користуємося пірамідою
6. супер серії
7. Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених бодібілдерів
8. трисети
9. гігантські підходи
10. попереднє виснаження

Зміст статті:

Доброго времени суток хлопці, я впевнений зараз ви відвідуєте модні і перспективні тренажерні зали, там є різні тренажери і пристосування ( TRx петлі Тренажери для підтягування та інше), звичайно це правильно - так далі і продовжуйте. Але зовсім недавно всього цього не було, люди ходили в звичайне приміщення з малою квадратурою, тренуючись там тіснилися і постійно відчували неприємні запахи, так ось в цей час кожен із спортсменів знав - хто такий Джо Вейдер.

Але були люди які мали навіть інформаційну книгу від Джо, з неї вони могли дізнатися - як правильно тренуватися і постійно прогресувати, там були описані насправді корисні секрети бодібілдингу. Навіть в даний час досвідчені бодібілдери користуються тренувальними принципами Джо Вейдера. Рекомендації по тренуваннях від спортсмена є всім - новачкам, досвідченим спортсменам і бодібілдер із середнім стажем.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для початківців

1. прогресивна навантаження

Виконуючи даний принцип - вам потрібно постійно збільшувати навантаження на тренуванні, м'язи мають властивість звикати до навантаження. Наше завдання постійно додавати на снаряди хоч кілька кілограм. Таким методом користуються багато знаменитих бодібілдери, але потрібно не тільки збільшувати робочі ваги, але і виконувати більше повторень в підходах і самих підходів. Також для тренування силової витривалості рекомендуємо зменшувати час відпочинку між підходами.

1. шокування м'язів

Для виконання цього завдання нам потрібно постійно міняти послідовність вправ, наші м'язи не повинні звикати до чогось. Не починайте тренування більше трьох разів з одного і того ж вправи, імпровізують. Припустимо ви завжди починали тренування біцепса з підйому стоячи штанги на біцепс, продовжували з підйому гантель на біцепс і закінчували концентрованими підйомами. Так тепер почніть навпаки з концентрованих, далі виконайте декілька підходів зі штангою, після з гантелями і в кінці Добийте знову концентрованими підйомами. Таким чином ваша м'яз буде в подиві і в послідовності шокована.

1. ізоляція м'язів

Для того щоб прокачати конкретну групу м'язів, нам в першу чергу потрібна її ізолювати. Досягти цього ви можете зміною анатомічного положення тіла під час виконання вправ. Припустимо наша задача прокачати біцепси, так скористайтеся спеціальною лавою, або підійдіть до стіни. Підйом гантелі потрібно піднімати так - щоб лікоть не відривається від упору, за таким принципом відбувається ізоляція. Ви не зможете розгойдувати корпус і допомагати собі плечем, в роботу включитися тільки біцепс.

Тренувальні принципи для спортсменів із середнім досвідом

1. пріоритет

В першу чергу ми повинні визначити наші слабкі місця, після того як зрозумівши яка м'яз відстає, починаємо діяти. Потрібно проводити тренінг цього м'яза саме на початку тренування, таким чином ви зможете її максимально навантажити. В середині і в кінці тренінгу цього не вдасться, адже організм втратить енергію і не зможе запустити процес стимуляції до зростання саме слабкого місця.

1. користуємося пірамідою

Ми вже знаємо - що наші м'язи починають рости при впливі на них сильного навантаження, але якщо ми почнемо тренування з роботи над великими вагами, це ні до чого доброго не приведе. Швидше за все ви просто травмуєте м'яз і розтягнеться суглоби, в ході чого на кілька тижнів будете змушені залишити заняття спортом. Тому виконуючи систему піраміда, ви зможете всього цього уникнути. Рекомендуємо перший підхід виконувати з 60% зусиль від вашої максимальної сили, і виконати близько 15 повторень. Далі накидаємо на снаряд додаткової ваги і виконуємо 10 повторень. В такому роді проводимо всі підходи. Поки не дійдемо до 1-2 повторів.

1. супер серії

Для виконання даного виду тренінгу вам потрібно поспіль виконувати два підходи, м'язи ж навантажуються в них - антагоністи. До даного назвою відносяться ті м'язи - які протилежні одна одній, припустимо біцепс і трицепс, грудні і спинні і т.д. Роблячи на тренуванні дані супер серії ви краще сприяєте відновленню м'язів. Наприклад після тренування біцепса, тренуючи трицепс, відбувається відновлення біцепса.

Тренувальні принципи Джо Вейдера для досвідчених бодібілдерів

1. читинг

Для багатьох зазначене слово не знайоме, давайте трохи поговоримо. При виконанні допустимо підйому штанги на біцепс стоячи, спортсмен проробляє максимальну кількість повторів, далі підняти снаряд немає сил. Ось тоді потрібно провести обман м'язи, підняти штангу за допомогою інших м'язів, в даному випадку можна трохи порушити техніку і скористатися м'язами спини. Таким чином ваш біцепс остаточно буде добитий, природно нам це і потрібно. Але багато атлетів неправильно користуються читингом, справа в тому - що вони починають його використовувати на самому початку вправи. Цього робити не потрібно, доцільно включати читінг тільки після п'яти повторень.

1. трисети

Спортсмен може виконувати близько трьох вправ поспіль саме на одну м'яз, рекомендуємо робити це без перепочинку. Таким способом ви зможете добре прокачати м'яз і збільшити її витривалість.

1. гігантські підходи

Тут потрібно виконувати від 3 до 6 підходів, тренуючи тільки одну групу м'язів. Рекомендуємо проробляти це без відпочинку, або з мінімальним. Припустимо ви прокачиваете грудні м'язи, спочатку піднімаєте на лаві штангу, після виконуєте підйом гантелей на похилій лаві. Далі розводка і нарешті пуловер. В середньому людина в змозі виконати три таких кола, на рахунок відпочинку між підходами все індивідуально - вирішуйте самі. Цей принцип здатний рівномірно прокачати всі частини грудної м'язи.

1. попереднє виснаження

Тренуючись за даним принципом, ви спочатку виснажує ізольованими вправами м'яз. Після переходите до її прокачування базовими вправами, наприклад прокачати пару підходів біцепс стегна на тренажері. Після чого приступайте до присідань зі штангою.

У даній статті були наведені принципи тренувань Джо Вейдера. Тренуючись по ним ви зможете наростити хорошу м'язову масу, але не варто забувати - що кожен організм індивідуальний, візьміть всю інформацію зі статті і імпровізують, визначайте найкращі схеми і вправи саме для вас.