1. Що таке м'язовий відмова?
2. Види м'язових відмов
3. Перевага м'язової відмови

Тренування до відмови: за і проти

Всі ми чули про тренування до відмови. Багато напевно навіть бачили хлопців, які тренуються в залі з такою інтенсивністю, що до кінця підходу у них не залишається сил, щоб навіть утримати снаряд. Але не всі сучасні бодібілдери використовують цей метод, вважаючи його менш ефективним. Щоб розібратися чи це, спершу необхідно дізнатися, що таке м'язовий відмову.

Що таке м'язовий відмова?

М'язовий відмова - це повна нездатність м'язи розвивати силу необхідну для подолання навантаження. Іншими словами, це робота до такого виснаження, коли людина не в змозі виконати ще одне повторення з правильною технікою або без допомоги партнера.

Велика кількість прихильників хардкорних методики тренування було в золоту еру бодібілдингу. Такі спортсмени як Арнольд Шварцнегер , Франко Коломбо і Френк Зейн викладалися на повну в кожному підході. Вони вважали цей метод найефективнішим в наборі м'язової маси. Працюючи через «не можу», виконувалося ще 2-3 повторення, які і були ключовими. Ті ж, хто відкладав роботу до повної відмови на останній підхід, в їхніх колах вважалися слабаками.

У наш час найбільш затятими прихильниками тренувань до відмови є Бренч Уоррен і його партнер Джонні Джексон. Вони тренуються за принципом «no pain - no gain» що дослівно перекладається як «немає болю - немає частки». Кожен підхід вони доводять до відмови. Через це їх тренування виглядають дуже видовищно, що приваблює багатьох прихильників. Однак цей вид тренувань є високотравматічним.

Види м'язових відмов

Існує 3 основних види:

1. Позитивний відмова - настає в момент позитивної фази вправи. Під час позитивного відмови ми більше не можемо виконувати підйом (жим) снаряда. Досягаючи відмову в районі до 6-и повторень, ми максимально впливаємо на міофібрили, що відповідають за скорочення м'язових волокон.
2. Статичний відмова - є проміжним видом відмови. У цій фазі ми більше не можемо утримувати снаряд і автоматично його опускаємо.
3. Негативний відмова - настає в момент повного виснаження м'язової енергії. У цей момент м'язи настільки ослаблені, що ми не можемо навіть повільно опустити снаряд. Негативний відмова також називають «абсолютним», оскільки подальша робота зі снарядом в будь-якому вигляді абсолютно неможлива.

Перевага м'язової відмови

• Стимулює м'язи до зростання. Як всі знають, на тренуваннях ми травмуючи наші м'язи, а саме м'язові волокна, завдаючи їм мікротравми. Під час відпочинку м'язи відновлюються, стаючи сильніше і більше, щоб наступного разу бути готовими до даного виду навантажень. Досягаючи м'язової відмови, ми сильніші травмуючи м'язи, і тим самим мотивуємо їх до зростання.
• Стимуляція вироблення гормонів. Під час тренувань до відмови, ми піддаємо наш організм сильним фізичним навантаженням. Щоб пристосуватися до цього, наш організм стимулює вироблення анаболічних гормонів.
• М'язовий відмова тільки в останньому підході. Так вважає Майк Ментцер, зірка золотої ери бодібілдингу. Він один з перших почав практикувати такий підхід до тренувань у бодібілдингу. Так ось, він вважав, що досягати м'язової відмови потрібно не в кожному сеті. Найкраще закінчувати вправу (останній підхід) м'язовим відмовою.

Негативна сторона м'язових відмов

Чи потрібен м'язовий відмова?

Якщо ви хочете прогресувати тоді - так. Але він не є гарантом м'язового зростання. Це своєрідний індикатор, який позначає, що ви в цей момент перебуваєте біля граничного навантаження. Але можна піти й іншим шляхом. Наприклад, завести собі блокнот і записувати туди свої робочі ваги, поступово, кілограм за кілограмом збільшуючи їх. Цей метод більш тривалий, але і надійніше. Поступово ваші робочі ваги будуть рости, а разом з ними і м'язова маса.

Як відомо, істина завжди посередині. Досягаючи м'язовий відмову в останньому (заключному) сеті, за методом Майка Ментцера, ми не ризикуємо отримати перетренированность і в той же час, максимально навантажуємо свої м'язи.