Старт проекту.

Щороку, коли до літа залишається зовсім мало, істерика з приводу зайвих кілограмів руйнує і мозок, і настрій. Цього разу співробітники газети "Сегодня" об'єдналися в боротьбі з жиром і почали проект, в якому кілька місяців під чуйним керівництвом дієтолога і тренерів будуть йти до досконалості. "Зістрибнути" не вийде: тепер кожні два тижні вони повинні звітувати перед експертами та читачами про свої успіхи.

НАШ ДІЄТОЛОГ: Олександра Кириленко , лікар-дієтолог , Кандидат мед. наук, кардіолог

НАШ ТРЕНЕР: Аніта Луценко , Професійний тренер, майстер спорту, чемпіонка Європи зі спортивної аеробіки, автор програми схуднення WowBody

ВІД СЕБЕ. Я завжди була з пишними формами, але особливих комплексів і проблем через зайвих кілограмів не відчувала. Майже ніколи не відмовляла собі в бажанні поласувати смачненьким, а цифра на вагах початку бентежити, тільки коли перевалила за 80. Спорт так чи інакше завжди присутній в моєму житті (танці, плавання, степ-аеробіка), але на постійні тренування мене вистачало ненадовго. Головна мета моєї участі в проекті - здоровим способом довести своє тіло до здорового стану. Кохана людина мене в цьому підтримує, хоч і каже, що буде любити при будь-якому вазі. До того ж в шафі є багато симпатичних суконь, які мені поки не за розміром - з цим треба щось робити!

ДІЄТОЛОГ Судячи з результатів аналізів, є проблеми з шлунково-кишкового тракту (підшлунковою залозою, жовчним міхуром, і не тільки), тому Ані харчуватися потрібно дрібно і часто. Обов'язково вранці вживати залиті на ніч окропом насіння льону. З огляду на те, що у Ані є хронічний гастрит, і він нагадав про себе як раз перед проектом, на час лікування овочі потрібно замінити з сирих на відварні. Крім того, в свій раціон слід додати овочеві супчики (без навару), а з солодкого можна іноді балуватися печеними яблуками.

ТРЕНЕР. Тренування, яку слід виконувати всім учасникам проекту, потрібно починати з легкої самостійної розминки (приклад є в моїй групі WOWBODY в "ВКонтакте" ). Після розігріву слід виконувати такі вправи, кожен день додаючи по одному новому: в перший день присідання (два підходи по 25 разів), віджимання з колін (2 х 15) і вправи на прес лежачи на спині (2 х 25). Не бійтеся давати собі трохи перепочити між підходами, але не довше 30 секунд. Тренування займає в середньому 20 хвилин.

ВІД СЕБЕ. Я була худенькою до моменту народження дитини - моя вага не перевищував 52-55 кг. Тому різка зміна обсягів і страшна цифра на вагах після збільшення кілограмів мене сильно гнобили. За кілька років у мене, звичайно, були спроби сісти на дієту, обмежити себе в борошняному, солодкому. Але, відверто кажучи, не вистачало сили волі. Після 35-ти я зрозуміла, що вага стала не просто проблемою зовнішньої, але і "запорукою" проблем зі здоров'ям. Крім того, у мене дуже активна сім'я, у вихідні ми багато ходимо. Для мене такі походи стали випробуванням через задишки і швидкої стомлюваності. Тому я сказала собі: "Все, я повинна це зробити!". Хочу бути підтягнутою, енергійної, активної і насолоджуватися життям.

ДІЄТОЛОГ. Оскільки є гормональні порушення, проблеми з печінкою і жовчним міхуром, для Світлани загальний раціон був кардинально змінений. Продукти з глютеном виключені, як і жовчогінні трави, масла, чаї та будь-які інші засоби і препарати для "вигону" жовчі. Їй треба повністю виключити жири і вуглеводи, максимум - чайна ложка оливкової олії в готову страву. Обов'язкові розвантажувальні дні, а основний вид блюд - супи.

ТРЕНЕР. На третій день тренувань слід додати вправу "Човник" (лежачи на животі, на видиху одночасно піднімаємо руки і ноги). Зробити потрібно 15 повторів по два підходи. На четвертий день після кожної вправи додаємо стрибки по 30 секунд (підстрибніть, розставляючи ноги в сторону і плескаючи в долоні над головою, потім знову ж в стрибку з'єднайте ноги і опустіть руки, тим самим повернувшись у вихідне положення). А на п'ятий день можна додати підйоми тазу вгору з положення лежачи на спині (2 повтору по 25 разів).

ВІД СЕБЕ. Я ніколи не була худенькою. 10 років тому, стаючи на облік у зв'язку з вагітністю, важила 60 кг і відчувала себе чудово. Незважаючи на важкі пологи, через пару місяців почала повертати форму. Але з дитиною стався нещасний випадок: лікарня, операція ... Після повернення додому я стала заїдати стрес і почала товстіти. Потім почалися гойдалки: то мінус 5 кг, то плюс 10. Я намагалася схуднути, але зривалася, і вага повертався з лишком. Робота в стресі і з нестабільним графіком теж не додавала можливості прийти в норму. Але так як чоловік ніяких претензій не висловлював, я дозволяла собі вільності. Коли цифра на вагах наблизилися до тризначного числа, зрозуміла: треба терміново щось міняти.

ДІЄТОЛОГ. Оскільки у Іри сечокам'яна хвороба, їй до свого раціону треба бути особливо уважною. До того ж у неї гіпертонія, є дисбаланс в обміні кальцію, підвищений рівень холестерину. Їй потрібно пити гепатопротектори, більше води, їсти клітковину розторопші або артишоку на ніч з кефіром (вона теж буде гепатопротектором і допоможе знизити рівень холестерину в крові). Харчуватися варто дрібно і часто. Можна дозволити собі склянку молока (2,5%) в день. Свіжі овочі поки прибираємо, несезонні фрукти - табу!

ТРЕНЕР. Одна з найбільш проблемних областей жіночого тіла - це руки. Вони не повинні бути занадто накачаними, але і в'ялими і покритими жиром теж. Ідеальне і проста вправа, яке можна робити де завгодно - це зворотні віджимання за допомогою стільця: таким чином гойдається задня частина рук. Головне, щоб попа не виїжджала вперед ні в якому разі. Почати можна з 10 раз і зробити два таких підходу. Виконувати через день, не забуваючи робити те, що описано у двох попередніх учасників.

ВІД СЕБЕ. У дитинстві я займався легкою атлетикою і був у чудовій формі аж до 21 року. Але трапилася біда - грижа міжхребцевих дисків. На деякий час я випав з життя, навіть не міг ходити. Лежача життя, близькість холодильника, і я почав додавати у вазі.

На свою біду я розкуштував пиво і всілякі закуски до нього, і це теж не робило мене легше. Сидяча робота, пиво вечорами, і ось я володар пивного - добре, що ще не пуза, але вже живота. Схуднути хочу, щоб добре себе почувати в цілому, так і полегшити життя спині, проблеми з якої нікуди не пішли. Мені потрібно схуднути, щоб жити нормально, без болю.

ДІЄТОЛОГ. Степан - ось так виглядає метаболічний синдром з абдомінальним накопиченням жиру! Найчастіше їм страждають пивомани. Потрібно терміново рятувати печінку і підшлункову: їх клітини теж накопичили жир і не можуть нормально працювати. Також різке підвищення холестерину в крові може привести до ранніх серцево-мозковим катастрофам і цукрового діабету. Складний випадок, але немає нічого неможливого! Виключаємо солоності, копченості, весь алкоголь. Даємо - гепатопротектори, ферменти, сорбенти, пробіотики, дієтхарчування, багате вітамінами групи В, магнієм, клітковиною і пектинами, кисломолочні біопродукти. І аеробні літні фізнагрузкі!

ТРЕНЕР. Я б порадила аеробні вправи (див. Попередні пункти), обов'язкові 10 000 кроків на день і вправи для пресу на фитболе 20 разів по 3 підходи з 30-секундними перервами між підходами в день. Всі силові навантаження замінити на кардиотонические. Т. к. Є проблеми зі спиною, можна виконувати таку вправу раз в день (5 підходів): стоячи біля стіни, повільно опустити корпус вниз і розслабитися.

ВІД СЕБЕ. З 15 років вага у мене "скакав": я то худла, то одужувала. Спортом не займалася ніколи, а якщо і худла, то тільки через обмеження в їжі. До таких "масштабами трагедії" я прийшла за 4 роки. На роботі рухаюся мало (пройти по коридору 20 метрів - не рахується). В їжі себе не обмежую: люблю ковбасу, особливо вночі. Як видно з фото, ця любов у нас з нею взаємна: я перетворилася в "сардельку". І якби не цей проект, могла б дійти і до кругленького "сальтисону". Але я не хочу ... Не хочу більше шукати виправдання своєї ліні і потурати своїм смаковим пристрастям. Настав час мінятися і перетворюватися в струнку "сиров'ялені" паличку.

ДІЄТОЛОГ. Є токсичне ушкодження клітин печінки, але холециститу немає. Тому Юлі я теж скоригувала загальний раціон. Їй потрібно обов'язково замінити хліб хлібцями; можна: куркуму, прованські трави, свіжу петрушку, іншу зелень, черемшу і рукколу (мінімально). А ось ніякі гострі приправи можна - вони тільки збільшують апетит. Заборона також на копченості, ковбаси та консерви. Щоб закислити середу в шлунку, потрібно пити мінеральну воду "Єсентуки 17". До слова, Юлі та її чоловікові Степану пощастило: худнути на пару набагато легше і приємніше.

ТРЕНЕР. Крім комплексу вправ, я б також порекомендувала йогу і одне з найважливіших і корисних вправ - планку. ІП паралельно підлозі, упор на витягнуті руки і шкарпетки. Важливо втягувати живіт і не прогинатися в попереку. Стояти так потрібно 30 секунд в день, щодня збільшуючи цей час на кілька секунд. Також допоможе прибрати живіт вправу "Кегель" (в положенні сидячи напружувати м'язи сідниць, а потім їх розслабляти). Повторювати потрібно від 20 до 100 разів, природно, при утягненому животику.

ХАРЧУВАННЯ БУДЕ ЗМІНЮВАТИСЯ КОЖНІ ДВА ТИЖНІ

"Я від вас не відстану, так і знайте!" - жартувала дієтолог Олександра Кириленко, пояснюючи хлопцям, що на них чекатиме на протязі всього проекту.

Насамперед Олександра попросила всіх здати аналізи - крові, сечі, УЗД нирок, щитовидки, органів черевної порожнини та інші. Коли результати були отримані, вона роздала учасникам щоденники харчування. "Ви повинні дуже ретельно і детально писати туди все, що їсте", - зазначила дієтолог.

Також кожен отримав опис раціону на два тижні - потім він буде змінюватися кожні 14 днів. На першому етапі він є швидше не дієту, а розвантажувальне харчування, яке передбачає втрату 1-2,5 кг в тиждень. Добовий раціон кожного учасника - 1600 ккал. "Всі хлопці - офісні працівники, які майже не займаються спортом, а значить, відносяться до так званої першої групи важкості праці. Тому більше калорій їм не потрібно, - пояснила Олександра. - Люди з робочими спеціальностями - шахтарі, будівельники і т. Д. (3-4-я група важкості праці) - в день повинні споживати більше, 2500-3000 ккал. Після старту проекту хлопці почнуть займатися спортом, але все одно збільшувати кількість дозволених калорій ми не будемо: сидячий спосіб життя не дозволить цього зробити ".

З огляду на, що у кожного з хлопців є нюанси по здоров'ю, дієтолог скоригувала харчування кожному особисто (докладніше про це - в профілях учасників проекту). Раціон, запропонований Олександрою для хлопців, мізерним не назвеш. Сильно обмежувати себе в їжі дієтолог в принципі не рекомендує: наша мета - міняти в першу чергу якість харчування. Раціон є триразове харчування без перекусів і з обов'язковою клітковиною (2-3 ст. Л.), Запитів склянкою біокефіру на ніч. Наприклад, один із днів дієти хлопців виглядає так. На сніданок - каша "5 круп" з молоком (або без нього, залежно від індивідуальної непереносимості лактози), білий м'який сир, трав'яний чай; обід - яйце, зварене круто, тушкована капуста, свіжа зелень, стакан томатного соку; на вечерю - біла риба на пару або варена, зелень, червона паприка, а на ніч клітковина з кефіром. Останній пункт присутній у кожному з 14 днів дієти, так само як і насіння льону на сніданок щоранку (напередодні залиті невеликою кількістю окропу на ніч - 2-3 ст. Л. Насіння і приблизно стільки ж води). Клітковина потрібна тому, що це універсальний рослинний сорбент, виводить токсини, покращує роботу кишечника. У насіння льону роль приблизно та ж плюс в них багато жиророзчинних кислот, біоактивних речовин і вітамінів.

Лікар пояснила, що перекушування не потрібні, тому що вони автоматично збільшують добову калорійність на 400-500 кілокалорій, чого нам зараз зовсім не потрібно. Але вони повернуться через два тижні - в здоровому варіанті. Також деякі дні дієти припускають досить великі обсяги страв. Олександра радить не дробити їх на два прийоми, а просто з'їсти менше, якщо насичення вже настало. З'їсти Недоїдене можна, лише якщо незабаром після їжі знову почало смоктати під ложечкою. Є менше спеціально теж не варто - людина все ж повинен набирати свій необхідний мінімум калорій, інакше у нього просто не буде сил і енергії. До того ж постійне відчуття голоду псує настрій, а це - прямий шлях до зриву і відмови від мети.

Звичайно, крім рекомендацій по харчуванню дієтолог дала і кілька загальних. По-перше, ранок треба починати зі склянки води підходящої кислотності. По-друге, кожен повинен випивати не менше 1,5-2 літрів кип'яченої або мінеральної негазованої води. По-друге, просто забути про сіль, цукор, спиртне, борошняних та кондитерських виробах.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram