Напевно, не зовсім чесно писати про біг в той момент, коли сама ти бігати не можеш. Після чотирьох з чвертю годин на марафоні мої коліна, мабуть, вирішили, що вистачить з них знущань і почали реагувати зрадницьким ниттям на будь-яку щодо довгу пробіжку.

Кажуть, не можна продовжувати забіги відразу після марафонської дистанції - потрібен час, щоб організм повністю відновився - але у мене нічого не боліло, і я почала ризикувати, тому що психологічна залежність, мабуть, уже виробилася. Загалом, дарма. Після того, як не змогла днями без сліз спуститися по сходах, прибрала бегательниє кросівки подалі, щоб не бентежили, хоча б на місяць-два. Ну і тепер, раз з практикою поки не складається, готова викладати теорію.

Буду розповідати виключно про свій досвід. Як ви, сподіваюся, зрозуміли з вступу, я не лікар і не професійний спортсмен, тому, якщо зважитеся бігати, самі думайте, наскільки на мій досвід ви можете покладатися. У всіх різний організм, різна підготовка, і гарантувати вам, що ви не звалитесь через три кілометри, якщо до цього жодного разу не надягали кросівки, я не можу. Хоча я майже впевнена, що якщо немає медичних протипоказань, то будь-який, навіть самий неспортивний, здавалося б, людина, здатний пробігти 42 км. Потрібна тільки залізна воля і регулярні тренування.

У зв'язку з марафоном, мене часто запитували - як давно я почала бігати? Чесна відповідь: не пам'ятаю.

Пам'ятаю, що в школі на уроках фізри я бігала огидно і завжди була самої останньої. Четвірки мені ставили тільки з жалості і тому, що я йшла на медаль. Аж ніяк не марафонську 🙂 Тобто ніяких природних даних (ха-ха) або особливої ​​любові до спорту у мене з дитинства не було. Скоріше навпаки. Вже потім, коли мені перевалило за 20, я почала періодично походжати в спортзал на всякі аеробіки та каланеткі, щоб просто не дати фігурі розплився. Коли було туго з грошима, замість спортзалу я йшла на стадіон за будинком і бігала там. Безкоштовно. Але робила я це, якщо чесно, дуже нерегулярно. І максимум пробігала, здається, кіл п'ять. Тоді здавалося, що це прям дуже багато!

В Англії відносини зі спортзалом у мене теж складалися досить необов'язкові. Іноді я орала там цілу добу, зате потім могла півроку сидіти на попі рівно і ростити її саму. На першому ознайомчому занятті з інструктором в манчестерському клубі Virgin я "похвалилася" тим, що на біговій доріжці можу бігти півгодини. Ну тобто як бігти. Зі швидкістю 8-9 км / год. Швидше, йти, звичайно. Ввічлива інструкторка мене тоді похвалила. Це було п'ять років тому.

Біг довгий час був для мене виключно розминкою до основних занять в спортзалі. Одного разу мені стало ліньки перебиратися на тренажери і я вирішила замість них залишитися на доріжці побігати. Потім ще раз. І ще. У якийсь момент я просто зрозуміла, що бігати мені подобається більше, ніж присідати з залізяччям. Ну, це просто кожному своє. Залізяки, насправді, дуже корисні - а для красивої фігури так і значно ефективніше. Але у мене особисто вони ендорфінів не виробляється. А біг дуже навіть. Тому, коли була можливість "отхалявіть" від тренажерів, я нею користувалася і залишалася на біговій доріжці. Бігала я кілометрів по шість і рідко спочатку доводила швидкість навіть до десятки. Тобто це був, скоріше, jogging, ніж running. Я нікуди не поспішала.

Потихеньку я почала додавати швидкість і нарощувати дистанцію, але потім знову закинула спортзал і відновила фізичну активність лише пару років тому. Бігала я спочатку завжди на доріжці, ніколи на вулиці. Це мені дозволяло знати точну швидкість і дистанцію. Починала (вкотре!) Я зі швидкості 9 з чимось і дистанції 6-7 км. В якийсь момент, пам'ятаю, дуже початку радіти, що вийшло перевалити за 10 км / год - це був такий психологічний рубіж, після якого все інше було питанням часу. Пробігти перші 10 км. Додати до них ще два. І ще три. Збільшити швидкість до 11 км / ч. Почати практикувати сплити (хвилина в дуже швидкому темпі - хвилина в повільному). І т.д. Загалом, процес запустився. Одного разу я навіть пробігла 20 км і написала на цю тему пост . Дуже рада, що знайшла його зараз, він мені зараз в чомусь здається навіть наївним, але я прекрасно пам'ятаю всі ці емоції! Тоді мені правда здавалося, що пробігти 42 км - це безумство. І я писала, що точно до цього поки не готова.

Але виявилося, що рівно через рік і марафон змогла. Багато говорили, що якщо спокійно пробігаєш 20 км, то і з 42-ма впоратися буде не так складно. До того, як підписатися на марафон, двадцятки я пробігала всього рази три. І не сказала б, що після них у мене залишалася сила-силенна сил. А на підготовку до марафону у мене було всього три місяці. Але ці три місяці я справді не халява. Пробіжки були майже щоденними. Найкоротші - по 7-8 км, в середньому, 10-12. Десь через місяць після початку активних тренувань стала включати щотижневі пробіжки на довгі дистанції - 20-32 км. Вірніше, 32 км я пробігла всього один раз. Сама тоді офігела, коли подивилася на мапу , - сидячи вдома перед комп'ютером неможливо усвідомити толком, як це тобі вдалося все це подолати на своїх ногах. Ще раз в тиждень я ходила в спортзал і робила ненависні сплити. Вони дійсно вичавлювали мене до нитки, але і витривалість, і швидкість допомогли підняти. Раніше я навіть уявити не могла на біговій доріжці цифру 15, а потім навчилася пробігати з цією швидкістю десять хвилинних інтервалів. Після сплитов ще я зазвичай йожілась - відпрацьовувала розтяжку.

Загалом, ближче до марафону я відчувала себе цілком впевненою в своїх силах. Підвела мене лише останній тиждень. І то, скоріше, це був психологічний стрес. У мене заболіло раптом все. Горло, ніс, коліна. Я застудилася, кульгала і раптово почала відчувати себе як стара руїна, а не як марафонець. Дійшло до того, що напередодні, в ніч перед марафоном, я сиділа на підлозі в кімнаті і ридала - була майже впевнена, що добігти не зможу. Довелося звертатися за психологічною підтримкою до друзів, а також закукліваться в плед, включати дивну музику і медітіровть, щоб хоч якось привести себе до тями. Але зате на наступний ранок вже був порядок. Я про всяк випадок натягнула на коліно фіксуючу пов'язку, але вона мені не придалася і під час бігу тільки заважала (а зняти було колись). Тому на всіх фотках я такий "інвалід".

Про емоції після марафону (особливо, напевно, першого!) Я вже писала . Друзі, це не можна порівняти ні з чим. Не знаю, зважитеся ви спробувати, але якщо зважитеся, то ось вам список коротеньких рад і підводних каменів.

1. Не варто підписуватися на марафон, якщо ви сподіваєтеся в першу чергу схуднути. Я за час підготовки не тільки не схудла, але навіть був момент, коли пару кіло набрала (потім вони правда, знову пішли). Все тому, що їсти хочеться постійно. Причому імннно вуглеводів. А якщо не є - енергії для бігу не вистачає (і настрій нижче плінтуса). Напевно, є якісь золоті правила на цей рахунок, але я їх не читала, а значить не дотримувалася. Вирішила щодо цього пункту просто не паритися. І так було витрачено занадто багато зусиль, щоб ще думати про дієту.

2. Ні в якому разі не виходьте на тривалі пробіжки без води. Досвідченим шляхом я з'ясувала, що зневоднення, як не парадоксально, веде до набряків і набору ваги. Пару раз на наступний ранок після полумарафонскіх дистанцій у мене було таке, що толком не відкривалися очі, а з пальців рук я не могла зняти кільця. Найсильніші набряки. Моторошне видовище. А все тому, що лінувалася брати з собою воду. Як тільки купила спеціальний пояс для пляшки і привчилася пити воду постійно навіть вдома - ця проблема вирішилася.

3. Правильна взуття - запорука успіху! Я починала бігати в звичайних кросівках - вони, в общем-то, нічого, для бігу навіть годяться, але занадто універсальні. Вже через пару тижнів після початку тренувань я пошкодила зв'язку на стопі так, що толком не могла ходити. Слава богу, все пройшло днів за десять, але іноді десять днів коту під хвіст можуть стати занадто великою ціною. А ще можна пошкодити зв'язку так, що на кілька місяців залишишся взагалі без руху. Правильно підібрані кросівки значно знижують всі ці ризики. Зараз я дуже явно відчуваю різницю між своїми "новими" кросівками, які спеціально зроблені для бігу, і тими, в яких я займалася раніше. Другі здаються жахливо твердими, незручними, і я в них навіть боюся бігти.

4. Так, кросівки, до речі, повинні бути як мінімум на пів розміру, а то і на розмір більше 🙂 Ні в якому разі не впритул. На цю тему краще порадитися, звичайно, з продавцями - так що йдіть відразу в професійний спортивний магазин (краще навіть такий, який спеціалізується на бігу). Там вам все підберуть і навіть влаштують тест-драйв на біговій доріжці. У мене чомусь часто запитують про бренд. Ок, Asics - відмінні. Але я в брендах не розбираюся, просто у мене такі кросівки, і вони мені подобаються.

5. Багато хто любить бігти в тиші, але я не можу без музики. У моєму бегательниє плей-листі чого тільки немає! Починаючи від Земфіри закінчуючи Бетховеном. Але най-най фаворити - це Muse (Survival) і Вівальді ( "Шторм"). Під ці дві композиції я готова побити будь олімпійський рекорд! У всякому разі, спробувати 🙂 До речі, уявляєте, майже на самому фініші Лондонського марафону, коли залишилося близько кілометра, в моїх навушниках заграла саме Survival! (У мене все стояло на шаффл). Це було неймовірно, звичайно :)) Я ще тому змогла в кінці додати швидкість, такий знак зверху, типу, давай дитинко, трохи залишилося, покажи що ти можеш, ну!

6. А ще на біг надихають ... книги! Ок, я знаю тільки одну про біг, але зате яку! "Про що я говорю, коли говорю про біг" Харукі Муракамі. Ви, до речі, знали, що він супермарафонец? Тобто пробігав 100 км за раз? Він дуже цікаво все це описує. Від такого містичного письменника, правда, чекаєш спочатку якихось містичних одкровень, але їх в книзі немає. Просто симпатичний літній японець пише про те, чому він любить бігати. Біг - насправді, це простіше, ніж здається.

7. Для бігунів існує дуже багато різних програмок і апплікейшнс для телефонів, позволябщіх довжину маршруту, швидкість та ін. Я користувалася Runtastic (Pro) і Runkeeper. Обидві не ідеальні, обидві періодично налічували мені неіснуючі кілометри і приписували неможливу швидкість. Але коли НЕ глючать, зі своїми функціями справляються. У Runkeeper'e можна, до речі, додавати друзів і стежити за їх успіхами теж.

8. А в інтернеті повно програм і планів, складених як для тих, хто тільки починає бігати, так і для просунутих бігунів. Мені, чесно кажучи, здається, що часто вони там все ускладнюють, і я особливо ніякого плану не дотримувалася, але для тих, кому потрібні чіткі керівництва, це все може бути дуже корисно.

9. І головне ще! Якщо ви раптом відчуваєте під час бігу, що у вас заболіло коліно або захворіла якась зв'язка, краще відразу зупиняйтеся! Спробуйте розтяжку, масаж і т.д. Якщо не проходить - переходите на крок. Інакше потім буде зовсім все погано. Під час власне бігу біль не так відчувається (так як, мабуть, тіло добре розігріте) і стоп-сигнали ослаблені. Тому добігти ви можете, напевно, в будь-якому стані, але потім просто не зможете ходити. Причому довго. Так що краще не ризикуйте.

10. Не забувайте про розтяжку. Вона не тільки знімає втому, але і оберігає від травм. Мені допомогли мої багаторічні заняття йогою. Завдяки тому, що м'язи добре розтягнуті, я навіть на наступний день після марафону майже не відчувала ніде ніякого болю. Причому розтягувати треба не тільки м'язи на ногах, але і спину, і плечі - на них теж лягає велике навантаження. У моєму випадку, наприклад, вони про себе першими дали знати під час марафону - ноги ще навіть не встигли втомитися, а плечі вже здавило.

11. І остання порада - сумнівний, але для мене працює. Якщо ви втомилися від бігу, перейдіть на що-небудь інше. Йогу, плавання, великий ... А потім, коли нудьгуватимете, повертайтеся. Це буде така радість!