1. Чому спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно - це складне завдання?
2. Хто може гойдатися і худнути одночасно, а хто ні?
3. Скільки можна набрати м'язів, спалюючи жир?
4. Як спалити жир і накачати м'язи одночасно?
5. 1. Створити помірний дефіцит калорій
6. 2. фокусується на базових (многосуставних) вправах
7. Що таке базові вправи?
8. Скільки робити повторень?
9. Чому базові вправи краще для росту м'язів?
10. 3. Роби ВІІТ-кардіо
11. ВІІТ спалює більше жиру в хвилину, ніж звичайне кардіо
12. ВІІТ зберігає більше м'язів, ніж статичне кардіо
13. Як спалювати жир, а не м'язи за допомогою ВІІТ?
14. 4. Висипайся
15. 5. Приймай правильний СпортПит
16. креатин
17. протеїн
18. Жіроспалювачі
19. Предтрен
20. Висновок
21. джерела

Нарощувати м'язи і спалювати жир одночасно. Це звучить дуже просто, чи не так? Чому ж тобі це не вдається?

Ну, деякі люди кажуть, що це неможливо. Інші вважають, що тобі потрібно дотримуватися «особливої» дієти і тренувальної програми. Треті заявляють, що без стероїдів тут не обійтися. Всі вони помиляються.

Побудова м'язів і спалювання жиру одночасно (рекомпозиції тіла) можливо і для простих «натуралів». Це здійснимо, і не вимагає езотеричних знань, таємничих / новомодних методик і анаболічних препаратів. Але тут є підступ. Ти можеш впоратися з цим завданням, а можеш і немає, в залежності від композиції твого тіла, досвіду тренувань і інших чинників.

Отже, в цій статті я постараюся пояснити, як і для кого працює рекомпозиції, і що саме потрібно робити, щоб спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно.

Чому спалювати жир і нарощувати м'язи одночасно - це складне завдання?

Причина, по якій багато людей думають, що нарощування м'язів і втрата жиру в один і той же час є марною мрією, пов'язана з процесом синтезу білка в організмі.

Кожен день твої клітини піддаються «техобслуговування». В результаті пошкоджені, несправні і деградовані клітини усуваються, а їх місце займають нові.

Синтез білка відноситься до створення нових клітин, а розпад білка означає усунення «несправних». У здорової людини, що дотримується правильного харчування, м'язова тканина досить стабільна [1], і цикл клітинної регенерації є збалансованим.

Тобто середньостатистична людина не втрачає і не нарощує м'язи дуже швидко - його м'язова маса тримається приблизно на одному і тому ж рівні. Якщо ти не вживаєш ніяких дій, відсоток м'язів в твоєму організмі поступово зменшується з віком [2]. Коли ти тренуєшся, клітини в м'язових волокнах пошкоджуються [3], що змушує організм прискорити синтез білка для відновлення пошкоджень.

Тіло - це приголомшливо розумний механізм, який постійно адаптується, щоб краще справлятися з фізичними навантаженнями, що викликали пошкодження м'язів. Для цього воно додає клітини в м'язові волокна, внаслідок чого м'язи стають більше і сильніше (ось чому прогресивна перевантаження так важлива для нарощування м'язів і сили).

Таким чином, те, що ми знаємо як «м'язовий зростання» фактично є домінуванням синтезу білка над його розпадом.

Іншими словами, коли твій організм синтезує більше м'язових білків, ніж втрачає, ти нарощувати м'язи. Якщо він створює менше, ніж втрачає, твоя м'язова маса йде. Якщо тіло синтезує приблизно таку саму кількість, що і втрачає, м'язи не ростуть, але і не зменшуються.

Ось чому бодібілдери роблять все можливе, щоб підвищити швидкість синтезу білка і придушити його розпад. Вони застосовують, в тому числі, такі методи:

Тепер, коли ти розумієш основну фізіологію росту м'язів, давай розберемося, як це співвідноситься з спаленням жиру.

Щоб спалювати жир, потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєш.

Це відомо як дефіцит калорій, без нього жиросжигание неможливо. Незалежно від того, що ти їси, якщо ти споживаєш більше калорій, ніж витрачаєш, ти не будеш спалювати жир.

Дефіцит калорій змушує твій організм по-різному адаптуватися. В першу чергу нас цікавить зниження рівня анаболічних гормонів [4] і швидкості синтезу білка [5].

Багато людей, які намагаються спалити жир, роблять помилки в харчуванні і тренуваннях, що ще більше погіршує набір м'язів і прискорює їх втрату.

Ось чому зазвичай вважається, що людина не може нарощувати м'язи і втрачати жир, перебуваючи на дієті з обмеженою калорійністю. У таких ситуаціях швидкість синтезу білка може не випередити його розпад, отже, зростання м'язів не буде. Це правда для деяких людей, але не для всіх. Чи можна худнути і гойдатися одночасно? Так, але не всім.

Хто може гойдатися і худнути одночасно, а хто ні?

Тепер ти дізнався, з чим твої м'язи стикаються, коли ти знаходишся на дефіциті калорій і чому нарощування м'язів при втраті жиру - це важка, а іноді і нездійсненне завдання.

Однак є хороша новина. Якщо ти уважно прочитаєш цю статтю і будеш неухильно виконувати мої поради, ти, ймовірно, зможеш прибрати жир і наростити м'язи одночасно.

Я говорю це тому, що ти, ймовірно, новачок в ЗОЖе / бодібілдингу. Якщо це так, я можу майже гарантувати, що у тебе все вийде. Люди, які не можуть набрати м'язи в умовах калорійного дефіциту (або набирають вкрай мало) - зазвичай досвідчені спортсмени, за плечима яких вже кілька років наполегливих тренувань. На жаль, якщо ти реалізував велику частину свого генетичного потенціалу з точки зору зростання м'язів, ти не зможеш зробити вдалу «рекомпозиції».

Замість цього тобі потрібно чергувати періоди «массонабора» щоб набрати м'язи з жиром і «сушки» щоб спалити жир і зберегти м'язи.

Рекомпозиції тіла для початківців можлива тому, що коли ти починаєш займатися в залі або дотримуватися принцип прогресивної перевантаження, твоє тіло гіперчутливості [6] і може нарощувати м'язи в прискореному темпі.

Скільки можна набрати м'язів, спалюючи жир?

Більшість хлопців можуть набрати до 10 кг м'язів в перший рік правильних тренувань (для дівчат цей показник зазвичай в 2 рази менше). Для порівняння: атлет з 3-річним досвідом тренувань обмежується 1,5-2,5 кг м'язової маси в рік.

«Ефект новачка» переважує недоліки калорійного дефіциту, що негативно впливають на набір м'язової маси. Недолік енергії, звичайно, буде сповільнювати зростання мускулатури, але не зупинить його повністю.

Якщо ти новачок, ти не отримаєш на дефіциті калорій стільки ж м'язів, скільки на профіцит, проте обсяги будуть достатніми для істотного поліпшення статури.

Якщо ти вже бачив види в бодібілдингу, можеш далі не читати, пропоную твоїй увазі інші, більш відповідні твоєму рівню статті: як набирати м'язи без зайвого жиру і як топити жирок аки боженька .

Тепер, юний (а) падаван (ша), коли ми відсіяли профі, переходимо безпосередньо до того, як схуднути і накачати м'язи одночасно.

Як спалити жир і накачати м'язи одночасно?

Твоє тіло може втрачати жир і нарощувати м'язи одночасно, але це не означає, що це легко. Як я згадував вище, навіть коли ти робиш все правильно, м'язи ростуть повільніше на дефіциті калорій. Наскільки повільніше? Важко сказати.

Я не знайшов жодних заслуговують твоєї уваги досліджень з цього питання, але досвід показує, що через дефіцит калорій потенційний набір м'язової маси у новачків скорочується наполовину.

Наприклад, ти можеш отримати 5 кг м'язів в перші 12 тижнів тренувань, перебуваючи на невеликому калорійному профіцит, але на дефіциті не варто розраховувати більш ніж на 2,5 кг. Тому наберися терпіння.

Неймовірні обіцянки в Інтернеті про те, що ти можеш втратити десятки кілограм жиру протягом пари місяців і набрати стільки ж м'язів, - це брехня. Ті фотки, що ти зазвичай бачиш - це комбінація м'язової пам'яті, стероїдів і фотошопа.

Отже, маючи на увазі це, давай розберемося, що ж робити.

1. Створити помірний дефіцит калорій

Якщо ти їси більше, ніж витрачаєш, м'язи будуть рости, а ось жир спалюватися не буде. Тому калорійний дефіцит - обов'язкова умова. Але він повинен бути помірним, щоб уникнути втрати м'язової маси, постійної втоми і психологічних проблем.

Але який дефіцит надто великий? Де ця золота середина?

Подякуємо дослідників з Університету Ювяскюля [7] за відповідь. Вони провели дослідження, в якому брали участь топові легкоатлети з низьким рівнем жирових відкладень (не більше 10%). Учасників розділили на дві групи:

1. Щоденний дефіцит мінус 300 калорій (приблизно на 12% нижче їх денних енергетичних витрат).
2. Щоденний дефіцит мінус 750 калорій (приблизно на 25% нижче енергетичних витрат).

Всі учасники дотримувалися високобілковою дієти. Через 4 тижні спортсмени з дефіцитом в 300 калорій втратили дуже мало жиру і м'язів, в той час як друга група спалила в середньому близько 4 фунтів жиру і дуже мало м'язів.

Таким чином, ти можеш істотно урізати калорійність раціону, але не перестарайтеся. Я рекомендую 20-25-відсотковий дефіцит для спалювання жиру.

2. фокусується на базових (многосуставних) вправах

Популярні поради робити многоповторних вправи для рельєфних м'язів є маячнею. Бажаний рельєф - це всього лише питання наявності достатніх м'язових обсягів і невеликого відсотка жирових відкладень. Один стиль тренування не краще і не гірше, ніж інші в даному випадку.

Якщо ти худий / худа і хочеш виглядати чудово, тобі потрібно набрати м'язову масу. Тут важко переоцінити роль базових (многосуставних) вправ із залізом.

Що таке базові вправи?

Базові вправи задіють кілька основних груп м'язів і суглобів, а також вимагають великих зусиль. Типові приклади - присідання, тяга, жим лежачи і армійський жим. Ізолюючі вправи задіють одну м'язову групу і вимагають значно менше зусиль. Приклади: підйом гантелей на біцепс, зведення рук в кросовері і розведення рук з гантелями в сторони стоячи.

Порівняння користі базових і ізолюючих вправ - це тема окремої статті. Але коротко можна сказати наступне:

Якщо ти хочеш отримати максимальну м'язову масу і силу, тобі потрібно зосередитися на базових вправах. Це давно відомо в бодібілдинг-тусовці, також існують відповідні наукові дані [8].

Тому не дарма найпопулярніші тренувальні програми набору м'язової маси фокусуються на многосуставних вправах. Вони працюють.

Скільки робити повторень?

Коли я почав займатися в залі, я зацікавився, скільки потрібно робити повторень? Чи є діапазон в 10-12 повторів, підтримуваний більшістю фітнес-експертів, оптимальним? Або потрібно робити більше / менше?

Я швидко зрозумів, що відповідь не лежить на поверхні. Кількість прихильників інших теорій змусив мене задуматися. І ось що я зрозумів.

Якщо ти хочеш максимізувати м'язовий ріст, тобі потрібно тренуватися з великими навантаженнями і помірною кількістю повторів. А саме: працюй з важкими вагами (80% від разового максимуму = 4-7 повторень). На одну велику м'язову групу повинно припадати 60-80 повторень щотижня.

Необхідність фокусування на базових вправах підтверджується безліччю наукових досліджень і досвідом багатьох атлетів.

Наприклад, в одному дослідженні 2015 року, проведеному Gerald T Mangine і ін., Брали участь 33 тренованих чоловіки, яких поділили на дві групи:

1. Група, яка виконувала велика кількість повторень із середньою вагою (4 підходу на одну вправу, 10-12 повторень за підхід = 70% від разового максимуму).
2. Група, яка виконувала невелика кількість повторень з важкою вагою (4 підходу на одну вправу, 3-5 повторень за підхід = 90% від разового максимуму).

Обидві групи виконували однакові вправи (в тому числі жим лежачи, присідання, станова тяга, армійський жим сидячи) і дотримувалися правильного харчування .

Який був результат? Через 8 тижнів вчені виявили, що друга група набрала значно більше м'язів і підвищила силові показники набагато краще, ніж перша. Не дивно, що учасники другої групи стали сильніше, але багато людей не очікували, що вони наростять більше м'язів.

Чому базові вправи краще для росту м'язів?

Дослідники назвали дві основні причини чому великі ваги краще для набору м'язової маси:

• Більш висока механічна навантаження на м'язи. З іншого боку, многоповторних тренування викликає більший метаболічний стрес.
• Краща активізація м'язових волокон. Це, в свою чергу, покращує адаптацію м'язів [9] і їх зростання.

Отже, що ми можемо отримати з цього дослідження (і інших подібних йому [10], [11])?

1. Піднімай важкі ваги з невеликою кількістю повторень.

Це більш важливо, ніж максимізація клітинної втоми за допомогою многоповторних сетів, дроп-сетів, гігант-сетів і т.п.

1. Сфокусуйся на прогресивної перевантаження.

У дослідженні, описаному вище, випробовувані підвищували вага штанги після виконання необхідної кількості повторень (після 2 тренувань). Ключовим моментом тут був упор на перевантаження м'язів, а не на збільшення кількості повторень.

Але це не означає, що високоповторном і ізоляційним вправ немає місця в твоїй тренувальній програмі. На них просто не потрібно зациклюватися.

3. Роби ВІІТ-кардіо

Ти можеш спалювати жир без кардиотренировок, але якщо ти хочеш позбутися від нього якомога швидше, тобі потрібно робити кардіо. Ти можеш прискорити втрату відкладень за допомогою простої ходьби, але для максимізації результатів без високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ) не обійтися.

ВІІТ - це стиль тренування, в якій чергуються періоди максимальної інтенсивності і активного відпочинку. Під час високоінтенсивних інтервалів ти повинен працювати на максимумі, тоді як період відпочинку дає можливість відновити дихання.

ВІІТ набирає все більшої популярності зараз. Дослідження показують, що цей тип тренінгу дозволяє набагато краще спалювати жир і зберігати м'язи, ніж традиційне статичну кардіо середньої інтенсивності. Давай з'ясуємо, чому.

ВІІТ спалює більше жиру в хвилину, ніж звичайне кардіо

Цей факт був доведений багато разів [12], [13]. Він просто незаперечний.

ВІІТ спалює більше жиру, ніж статичне кардіо середньої інтенсивності, а дослідження, проведене вченими з Університету Західного Онтаріо [14], дає нам уявлення про те, наскільки він ефективніше. 10 чоловіків і 10 жінок тренувалися 3 рази в тиждень. Перша група виконувала від 4 до 6 30-секудних спринтів на біговій доріжці (з 4-6 хвилинами відпочинку між ними), а друга робила звичайне кардіо протягом 30-60 хвилин. Після 6 тижнів тренувань піддослідні, які робили ВІІТ, втратили значно більше жиру.

Так, кілька 30-секундних спринтів спалюють більше жиру, ніж годинний біг на біговій доріжці.

Точні механізми переваг ВІІТ ще не до кінця вивчені, але вчені виділили чимало факторів [15]:

1. Підвищена швидкість метаболізму протягом 24 годин після тренування.
2. Підвищена чутливість до інсуліну в м'язах.
3. Більш високий рівень окислення жиру в м'язах.
4. Стрибок рівнів гормону росту (який допомагає в жіросжіганіі) і катехоламінів (хімічних речовин, які твій організм виробляє для мобілізації жирових відкладень).
5. Придушення апетиту після тренування.

Наука дає ясно зрозуміти: якщо ти хочеш спалювати якомога більше жиру з мінімальними тимчасовими витратами, ВІІТ - твій вибір.

ВІІТ зберігає більше м'язів, ніж статичне кардіо

Дослідження [16] також показали, що чим довше триває кардіо, тим більше воно погіршує м'язовий ріст і силу. Це не означає, що кардиотренировки - зло. Це стосується тільки надмірного кардіо.

Навпаки, помірне кардіо може прискорити ріст м'язів. Яка тривалість оптимальна?

Є два чинники, які слід враховувати:

1. Інтенсивність і тривалість окремих кардиотренировок.
2. Загальна кількість кардіо в тиждень.

Коли твоєю метою виступає оптимізація композиції тіла (що вимагає прогресу в силових вправах), твоє кардіо має бути нетривалим, але досить інтенсивним, щоб спалити значна кількість калорій. Сумарна тривалість кардиотренировок в тиждень повинна бути відносно низькою. Тільки ВІІТ відповідає цим критеріям і топить великі обсяги жиру.

Як спалювати жир, а не м'язи за допомогою ВІІТ?

Коли я перебуваю на сушінні, я роблю близько 1,5-2 годин ВІІТ в тиждень (не більше 25-30 хвилин за сеанс). Мій улюблений вид кардіо - велотренажер. І так, в тиждень.

Тебе це може здивувати. Напевно, ти думав, що кардіо потрібно робити годину або більше в день. Я тебе розумію, я теж раніше вважав, що потрібно годинами пітніти на тренажерах, щоб добре підсушитися. Але я був неправий (детальніше про це ти можеш дізнатися в моїй статті про кардіо ).

4. Висипайся

Недосипання негативно впливає як на зростання м'язів, так і на спалювання жиру.

Дослідження показують, що позбавлення сну викликає гормональні порушення, які можуть викликати втрату м'язів [17], що пояснює, чому недосип пов'язаний з м'язовою атрофією [18].

Наприклад, одне дослідження, проведене вченими з університету Чикаго [19], показало, що, коли 10 здорових чоловіків стали спати 5 годин на добу замість 9, рівень їх тестостерону знизився на 14%.

Недостатній сон також знижує рівні гормону росту і інсуліноподібний фактор росту-I (IGF-1) [20], які відіграють важливу роль у підтримці та нарощуванні м'язової маси. Дослідження також показують, що недосип підвищує рівень вільного кортизолу [21], що ще більше погіршує набір м'язової маси.

З точки зору втрати жиру, недосип може збільшити твій апетит [22], що підвищує ризик порушення дієти і переїдання.

Потреба в сні варіюється від людини до людини, але, згідно з National Sleep Foundation [23], дорослим потрібно в середньому від 7 до 9 годин сну на добу щоб добре відпочити.

5. Приймай правильний СпортПит

Я зробив це останнім пунктом, тому що, чесно кажучи, спортивне харчування набагато менш важливо, ніж дієта і фізичні вправи. Чи бачиш, СпортПит - це не запорука відмінної фізичної форми, на відміну від прихильності правильному харчуванню і тренувань.

На жаль, виробники і постачальники спортивного харчування часто створюють невиправдану галас, оперують псевдонауковими заявами і практикують недобросовісну рекламу. Вони пропонують дешевки, що містять нездорові інгредієнти і / або недостатні дозування базових активних компонентів, намагаючись привернути увагу покупців барвистими етикетками.

Тому багато спортивних добавки - це марна трата грошей. Однак правильні продукти можуть допомогти тобі гойдатися і худнути одночасно. Існують безпечні природні речовини, які сприяють підвищенню силових показників і зростання м'язової маси, підсилюють жиросжигание, а також збільшують витривалість.

Нижче я розповім про добавках, які допоможуть тобі прибрати жир і наростити м'язи одночасно.

креатин

Креатин - це речовина, яка виробляється в організмі і міститься в таких продуктах, як червоне м'ясо. Це, мабуть, саме досліджена речовина серед спортивних добавок. Його ефекти вивчалися в сотнях досліджень.

Вживання креатину допомагає:

• набирати м'язову масу і збільшувати силу [24];
• поліпшити анаеробну витривалість [25];
• зменшити пошкодження м'язів і їх болючість [26].

Можливо, ти чув (а), що креатин шкідливий для нирок, але ці твердження були категорично й неодноразово спростовані [27]. Було показано, що у здорових людей креатин не має шкідливих побічних ефектів, як в короткостроковому, так і в довгостроковому плані [28]. Однак людям із захворюваннями нирок не рекомендується вживати креатин [29].

Якщо у тебе немає проблем з нирками, я настійно рекомендую тобі вживати креатин. Це безпечно, дешево і ефективно.

протеїн

Протеїн не обов'язковий для набору м'язової маси. Але, з огляду на, скільки білка тобі потрібно їсти кожен день, щоб максимізувати м'язовий ріст, протеїнові коктейлі можуть здорово тебе виручити. До того ж, це відмінний варіант для прийому їжі після тренування .

Жіроспалювачі

Правда полягає в тому, що більшість жиросжигателей - пустушки. Але є кілька природних, безпечних речовин, які мають науково доведений жиросжигающий ефект. Тому потрібно ретельно підійти до вибору добавки. Я склав список найбільш дієвих компонентів жироспалювачів, які тобі потрібно шукати в складі:

• Синефрин. Ця речовина підвищує швидкість базального метаболізму і ліполізу (розщеплення жирів), пригнічує активність певних рецепторів жирових клітин, які запобігають мобілізацію жирів, а також збільшує термічний ефект їжі (енергія, яка витрачається на перетравлення їжі) [30].
• Нарингін. Він стимулює вироблення гормону, званого адипонектину, який бере участь у розщепленні жирових клітин і активує рецептор PPARα в жирових клітинах, що регулює мобілізацію жиру [31].
• Гесперидин. Подібно нарингін, цей компонент з тімулірует вироблення адипонектину і активує рецептор PPARα. Він також покращує кровообіг і зменшує запалення кровоносних судин [32].
• Епігаллокатехін галлат (EGCG). Речовина пригнічує активність іншого ферменту, також відповідального за руйнування нейротрансмітерів, що викликають ліполіз. Було показано, що EGCG, зокрема, допомагає прибрати жир на животі [33].
• Форсколин. Він збільшує рівні цАМФ в крові і всередині клітин [34]. Коли цАМФ високий, це означає відсутність АТФ (основної форми клітинної енергії в організмі), що активізує процес збільшення кількості АТФ шляхом спалювання жиру в організмі. Дослідження показують, що форсколин прискорює втрату жиру і збільшує рівень тестостерону [35].

Предтрен

Предтренировочний комплекс надає сили і настрій на тренування. Однак далеко не всі предтрени хороші, а деякі можуть бути навіть небезпечні для здоров'я, наприклад, 1,3-діметіламіламін.

Загалом, з предтреном потрібно бути так само обережним, як і з жиросжигателями. Шукай такі речовини в складі:

• Кофеїн. Підвищує енергію, збільшує витривалість і силу м'язів [36].
• Бета-аланін. Це натуральна амінокислота, яка зменшує викликану фізичними навантаженнями втома [37], підвищує продуктивність [38] і може прискорити ріст м'язів [39].
• Цитрулін малат. Це амінокислота, яка покращує м'язову витривалість і знижує хворобливість м'язів [40].
• Бетаїн. Це з'єднання міститься в рослинних джерелах, таких як буряк. Бетаїн покращує витривалість м'язів [41], підвищує силові показники [42], а також збільшує продукцію гормону росту і та нсуліноподобного фактора росту 1 (IGF1) у відповідь на інтенсивні фізичні навантаження [43].
• Орнитин. Великі кількості цієї амінокислоти містяться в молочних продуктах і м'ясі. Орнитин знижує втому при тривалих фізичних навантаженнях і сприяє спалюванню жиру [44] (а не вуглеводів або глікогену) з метою вироблення енергії.
• Теанін. Це амінокислота, що міститься в листі чаю. Вона знижує негативні ефекти стресу [45] і покращує кровообіг. Крім того, теанин підвищує пильність [46], фокусування [47], увагу [48], пам'ять, розумову працездатність і настрій [49].

Висновок

Зростання м'язів і спалювання жиру одночасно - це завдання, яке не вимагає надважких тренувальних програм і строгих дієт. Розумне і послідовне застосування основних принципів жироспалювання і набору м'язової маси - все, що від тебе вимагається.

Отже, тобі потрібно:

• підтримувати помірний дефіцит калорій і вживати БЖУ в правильних пропорціях (про це читай детальніше тут );
• віддавати перевагу базовим вправам;
• регулярно робити ВІІТ (але не більше 2 годин на тиждень);
• висипатися;
• використовувати правильний СпортПит для прискорення процесу.

Твій організм подбає про все інше. Успіхів!

джерела

1. Chargé SB1, Rudnicki MA. Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiol Rev. 2004 Jan; 84 (1): 209-38.
2. Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia and functional decline: pathophysiology, prevention and therapy. Acta Clin Belg. 2009 Jul-Aug; 64 (4): 303-16.
3. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul; 31 (3): 127-31.
4. Cangemi R et al. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr; 9 (2): 236-42.
5. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
6. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance / hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Sep; 29 (9): 1170-5.
7. Heikki T. Huovinen et al. Body Composition and Power Performance Improved After Weight Reduction in Male Athletes Without Hampering Hormonal Balance. The Journal of Strength and Conditioning Research 29 (1). July 2014. p. 29-36.
8. Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Isolated vs. complex exercise in strengthening the rotator cuff muscle group. J Strength Cond Res. 2004 Feb; 18 (1): 144-8.
9. Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Med Sci Sports Exerc. Одна тисяча дев'ятсот дев'яносто дві May; 24 (5): 512-20.
10. Brandenburg JP, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 25-32.
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA et al. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct; 28 (10): 2909-18.
12. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc. 1996 Sep; 28 (9): 1138-43.
13. Trapp EG, Chisholm DJ et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.
14. Macpherson RE et al. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan, 43 (1): 115-22.
15. Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011 року; 2011: 868305.
16. Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 May; 23 (3): 979-87.
17. Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Effects of sleep deprivation and reversal of diurnal activity on protein metabolism of young men. Am J Clin Nutr. +1966 Nov; 19 (5): 313-9.
18. Dattilo M. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012 Mar; 45 (3): 431-3.
19. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1; 305 (21): 2173-4.
20. Mônico-Neto M. et al. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun; 80 (6): 701-5.
21. Buxton OM. Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes. 2010 Sep; 59 (9): 2126-33.
22. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5; 153 (7): 435-41.
23. How much sleep do we really need? National Sleep Foundation (USA).
24. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun; 13 (2): 198-226.
25. Eckerson JM et al. Effect of creatine phosphate supplementation on anaerobic working capacity and body weight after two and six days of loading in men and women. J Strength Cond Res. 2005 Nov; 19 (4): 756-63.
26. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108 (5): 945-55.
27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep; 30 (3): 155-70.
28. Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec; 44 (4): 411-6.
29. Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec; 1 (4): 311-23.
30. Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update. Obes Rev. 2006 Feb; 7 (1): 79-88.
31. Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenin and hesperetin, two flavonoids derived from Citrus aurantium up-regulate transcription of adiponectin. Phytother Res. 2008 Oct; 22 (10): 1400-3.
32. Rizza S, Muniyappa R et al. Citrus polyphenol hesperidin stimulates production of nitric oxide in endothelial cells while improving endothelial function and reducing inflammatory markers in patients with metabolic syndrome. J Clin Endocrinol Metab. 2011 May; 96 (5): E782-33. Maki KC et al. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb; 139 (2): 264-70.
33. Walsh DA, Van Patten SM. Multiple pathway signal transduction by the cAMP-dependent protein kinase. FASEB J. тисяча дев'ятсот дев'яносто чотири Dec; 8 (15): 1227-36.
34. Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Clinical efficacy of Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) in hypertension of geriatric population. Ayu. 2011 Jan; 32 (1): 59-65.
35. Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 506-10.
36. Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. Appl Physiol (1985). 2007 Nov; 103 (5): 1736-43. Epub 2007 Aug 9.
37. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11; 6: 5.
38. Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul; 25 (7): 1804-15.
39. Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May; 24 (5): 1215-22.
40. Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec; 25 (12): 3461-71.
41. Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19; 7: 27.
42. Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar; 113 (3): 793-802.
43. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov; 28 (11): 738-43.
44. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45. Epub 2006 Aug 22.
45. Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar; 24 (3): 595-605.
46. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb; 66 (2): 82-90.
47. Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun; 62 (7): 2320-7.
48. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008; 17 Suppl 1: 167-8.

2 381/1