1. Що це за гуру сну?
2. Але чому Роналду спить так дивно?
3. Кілька порад і думок від Літтлхейлса
4. Риба на сніданок і ніякого алкоголю: що їсть Роналду

Цікава і навіть корисна інформація.

Кріштіану Роналду - інфернально заряджений на роботу робот. Візьміть будь-яку деталь, і він точно вас здивує. Окремий консультант з бігу, ідеально чисте меню, 6-годинні відновлювальні процедури після травми. А про контрастні ванни ви що-небудь чули? Виявляється, якщо «Реал» грає на «Сантьяго Бернабеу», Кріштіану моментально збирає сумку і мчить додому в район Ла Фінка, де для нього вже підготовлені дві ванни. Перша - з гарячою водою, друга - з холодною. У палючої він проводить близько 5 хвилин, а в холодній мерзне ще 3. І так три кола - все заради повноцінного відновлення організму.

Але тепер виявилося, що у Роналду особливий навіть сон.

Британський дослідник сну Нік Літтлхейлс в інтерв'ю The Independent розповів, що вже три роки працює над режимом Кріштіану. Португалець вже майже не спить по 8 годин поспіль, а лягає в ліжко 2 рази на добу. Через методики Літтлхейлса сон Роналду розбитий на 5 циклів тривалістю півтори години. Наприклад, 4,5 або 6 годин Кріштіану спить вночі, а ще 3 або 1,5 - досипає днем.

Друга важлива умова - Роналду завжди спить в позі ембріона і на свіжому постільній білизні (судячи з усього, в його будинку працює величезна пральня). Матрац при цьому повинен бути дуже тонким: «Людині достатньо 10 сантиметрів матеріалу. Ви ж помічали, що коли йдете в похід і спите на більш тонкому матраці, то відчуваєте себе просто чудово? »- каже Літтлхейлс.

Нік познайомився з Роналду в 2014 році, коли працював в «Реалі» на запрошення Карло Анчелотті. Літтлхейлс вивчив 81 кімнату на базі і розповідав співробітникам мадридців про середовище, яке впливає на сон футболістів: температура і якість повітря, освітлення, жорсткість матраців і щільність ковдр. Під час чергової розмови поруч опинився Кріштіану. «Він тренувався весь день, точно втомився, і було б логічно, якби він побіг відразу в душ. Але немає, він зауважив нас і підійшов - тільки щоб запитати, що ми обговорюємо », - згадував Літтлхейлс.

Роналду зацікавив детальний розбір теорії сну, між ними зав'язалася довга розмова. «Кожен, хто працював з Роналду, знає, що якщо він почує розмову в кутку кімнати, то відразу підійде і запитає, про що мова. Йому все цікаво, він намагається вбирати нові знання і інвестувати в себе. Його не цікавлять загальні дієти, він не копіює чужі плани і висновки. Його цікавить тільки те, що буде працювати саме у нього ».

Що це за гуру сну?

Літтлхейлс мріяв стати гольфистом і навіть професійно займався цим спортом в 1978-1983 роках. Успіхів практично не було, а щоб заробляти більш-менш пристойні гроші, довелося переорієнтуватися: до дев'яностих Нік став директором по продажами і маркетингу в компанії Slumberland, яка випускає ліжка і постільну білизну. Вивчаючи специфіку ринку, Літтлхейлс все сильніше занурювався в науку і одного разу зрозумів, що може використовувати нові знання в спорті.

У 1998-му Літтлхейлс на удачу написав серу Алексу Фергюсону. Він не те щоб просився на роботу, а скоріше просто цікавився, що роблять в «Манчестер Юнайтед» зі сном головних зірок. Фергюсон уважно вивчив це звернення, опитав усіх помічників і зрозумів, що сон ніхто не контролює. Ніка покликали на співбесіду.

«Фергюсон - прогресивний менеджер, будь-який інший, напевно, не став би читати мій лист і просто викинув би його у відро. Але ми почали співпрацювати. Почалося все з Гарі Паллістера: він повертався з виїзних ігор на спеціальному ліжку в клубному автобусі, тому що його спина перебувала в жахливому стані, він навіть не міг довго сидіти на місці. З'ясувалося, що причина в тому, що вдома Гарі спав в абсолютно неправильною позі. Ми знайшли оптимальне положення, і в підсумку лежати на столі фізіотерапевта йому більше не було потрібно. Побачивши це, фізіотерапевти «МЮ» почали цікавитися, як сплять інші гравці, навіть ходили додому до молодих футболістів ».

З тих пір відданим клієнтом Літтлхейлса залишається Райан Гіггз. Також з Ніком індивідуально працювали Джон Террі, Дідьє Дрогба і переможець «Тур де Франс» Бредлі Віггінс, в повному складі - «Манчестер Юнайтед» (майже 15 років), «Арсенал», «Манчестер Сіті», «Ліверпуль», збірна Англії, «Саутгемптон», «Блекберн» і команда «Формули-1» Red Bull.

Для кожного члена збірної Великобританії з велоспорту Літтлхейлс перед Олімпіадою-2012 розробив індивідуальні матраци - їх розгортали на підлозі, а стандартні ліжка з олімпійського селища стояли недоторканими. Ще радикальніше він поступив на футбольному Євро-2004 зі збірною Англії: звичайні ліжка винесли на склад і замінили їх повноцінними наборами для сну, які теж лежали на підлозі. «Працівники готелю вважали, що англійці просто божевільні. Та й багато в футболі, як і раніше думають, що через сну занадто багато метушні », - зауважував Нік.

Неуважність топ-клубів ранить Літтлхейлса в саме серце: «Менеджери платять за гравців мільйони фунтів і при цьому зовсім не думають про сон, який впливає і на енергію, і на концентрацію, і на відновлення, і на швидкість мислення. Дуже часто в спальні футболіста така картина: навпроти ліжка працює телевізор, поруч - ноутбук і планшет, в кімнаті є світильники. Дуже мало хто розуміє, що в першу годину сну весь цей світ - як лазер для шишковидного тіла, яке виробляє мелатонін, регулятор добових ритмів. В результаті впливу такого світла не виникає правильного балансу між гормонами сну і гормонами неспання. Це заважає вам міцно спати, а потім відгукується почуттям втоми днем. Якщо все зробити правильно - ви будете бадьорі ».

Але чому Роналду спить так дивно?

По-перше, Літтлхейлс впевнений, що звичне твердження «Треба спати вночі не менш як 8 годин" - просто міф, організм не потребує саме такого розподілу сну. «Історично люди спали декількома фазами - короткими періодами ввечері, вночі, вдень. Спати одним суцільним блоком ми стали тільки з винаходом лампочки. Ви можете легко переконатися в природному порядку речей, якщо простежте за життям різних племен ».

По-друге, Літтлхейлс стверджує, що головне уві сні - це облік циркадних ритмів (перепади інтенсивності біологічних процесів вдень і вночі - через світло і температури), а зовсім не фіксована кількість годин. Активність підвищує температуру тіла і сприяє виробленню різних гормонів. А щоб нормалізувати всі хімічні процеси, треба дотримуватися циклів сну.

За словами Літтлхейлса, за один півторагодинний цикл тіло людини проходить через різні стадії сну (зокрема, глибокого і швидкого), які необхідні для відпочинку і відновлення. «Важливо встановити час, коли вам потрібно прокидатися, і постійно вставати саме в цей час. Потім з урахуванням циклів відрахуйте час, коли потрібно йти в ліжко. 7 з половиною годин сну, тобто 5 циклів, - це оптимально для дорослої людини. Якщо вам треба вставати о 06:30, то правильно буде лягти спати в 11 вечора. Якщо не вийшло лягти в 11, то краще дочекатися початку наступного циклу (00:30). Завжди краще прокинутися в кінці циклу, ніж посередині. Не можна пройти всі стадії за більш короткий час », - розповідає Літтлхейлс.

Звідси випливає третій пункт: звичайній людині може вистачати і суцільного блоку з 3-5 циклів сну, але спортсмену, який витрачає величезну кількість енергії, потрібно підзарядка. Саме тому Роналду менше спить вночі і добирає годинник днем. Зазвичай це відбувається або з 13 до 15, або з 17 до 19 - за словами Ніка, саме в ці проміжки найчастіше падають енергетичні рівні організму.

При цьому Літтлхейлс стверджує, що кожній людині корисно подрімати 30 хвилин. З посиланням на дослідження Дюссельдорфської університету він зазначає, що короткий сон покращує пам'ять, а NASA додає, що такий сон підвищує уважність льотчиків на 34%. «Подрімати можна всюди - хоч у вільній переговорній кімнаті в офісі, хоч в тихому куточку на кухні, хоч на м'якому пуфику на підлозі. Хтось може швидко провалитися в сон, у кого-то це не виходить, але це не так важливо. Головне - закрити очі і відключитися від зовнішніх подій. Нетривала пауза освіжить мислення і перезапустить ваш організм. Головне - дати собі п'ять хвилин на повернення в робочий ритм, не треба відразу сідати за комп'ютер ».

Кілька порад і думок від Літтлхейлса

1. Температура в спальні повинна бути на рівні 16-18 градусів за Цельсієм, ковдру краще вибирати не товсте і вовняне, а легке мікрофіброва, так як він дуже чутливий до температури. Духота загрожує організму зневодненням.

2. Найкраще спати в позі ембріона: «Правші повинні згорнутися калачиком на лівому боці, лівші - на правому».

3. Подушка не повинна бути високою (однієї низькою достатньо), а стіни краще зробити світлими.

4. За півтори години до сну краще відмовитися від телевізора, смартфона і яскравого світла. Ідеально - використовувати системи освітлення з регульованою потужністю (як екзотичний варіант - чистити зуби при свічках). Все це важливо, щоб щоб не дратувати організм яскравим світлом перед сном - інакше не буде правильного балансу між гормонами сну і неспання.

5. Час сну потрібно вираховувати по півторагодинним циклам, повна методика - вище.

6. Обов'язково визначте свій хронотип (грубо кажучи - жайворонок, сова або прикордонний) - наприклад, на сайті Літтлхейлса . Це допоможе вибрати правильний час сну.

7. Під час сну організму потрібна повна темрява - без прікроватних ламп, дрібних вогників і так далі. Це сприяє правильній виробленню мелатоніну.

8. Я не можу заснути відразу. Що робити, щоб дотримуватися цикли?

Літтлхейлс називає думки найсильнішим порушником сну: незалежно від того, згадує чоловік минулі події або думає про майбутні, відбувається викид гормонів стресу (адреналін, кортизол), які змушують турбуватися ще сильніше. Боротися з цим він пропонує декількома способами: кому-то допомагає медитація, комусь - дихальне тренування, але сам Нік воліє заздалегідь виписувати на папір все, що його стурбувало протягом дня. Це допомагає уникнути зайвої рефлексії.

9. Виявляється, спати удвох не зовсім правильно

«Людина спочатку не пристосований до того, щоб спати разом з кимось. Ми стали робити це тільки через емоційних зв'язків, але в природних умовах одна людина спав би під одним деревом, а другий - під сусіднім. Тому сімейним парам я пропоную купувати ліжка розміру super king size. Це краще для того, щоб висипатися ».

У Ніка Літтлхейлса в минулому році вийшла ціла книга про сон: Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps ... and the New Plan to Recharge Your Body and Mind

Риба на сніданок і ніякого алкоголю: що їсть Роналду

Як змінювався Кріштіану Роналду

фото: instagram.com/cristiano ; twitter.com/sportsleepcoach (3,6); Gettyimages.ru / Christof Koepsel / Bongarts (4)