1. вправи
2. Використання тренажерів
3. Тренування з гантелями
4. Нівелювання негативного ефекту

Всі знають, що запорука успіху в бодібілдингу - це тренування ніг . Але роботі над м'язами гомілки атлети приділяють вкрай мало уваги. І це зрозуміло, адже їх не видно, відчутних приростів в силі вони не дають, та й опрацьовувати їх вкрай важко. Але ось влітку на пляжі, атлет з худорлявих литками, виглядає як Голіаф на циплячьих ніжках. Дуже смішне видовище.

Основна причина складності опрацювання цих м'язів полягає в тому, що вони постійно перебувають в роботі. У них підвищений тонус. Тому при тренуваннях, слід використовувати максимальну обтяження. Але перед тим як приступити до вправ, необхідно визначити цільові м'язи. І так, в гомілки нас цікавлять:

Ці дві м'язи іноді називають «триголовий м'язом гомілки». Така назва обумовлена ​​тим, що вони обидві кріпляться нижнім кінцем до «ахіллесову сухожилля» і виконують однакову функцію.

• Передня великогомілкова м'язи. Вона знаходиться попереду гомілки, з зовнішньої сторони і є антагоністом триголовий м'язи гомілки. Її функція, виконувати згинання стопи при фіксованій п'яті.

вправи

Основні принципи при тренуванні гомілки:

• Великі ваги.
• Максимальна амплітуда.
• Прямі коліна (ноги в колінах не згинаються).

Основна вправа для м'язів гомілки - підйом на шкарпетки. Вага обтяження повинен бути на 30-40% більше, вашої робочої ваги в присіданнях. Під гриф штанги найкраще покласти рушник. Під носочки треба пристосувати дерев'яний брусок. Це збільшить амплітуду. Висота бруска підбирається індивідуально. Оптимальний варіант, коли висота підставки дорівнює відстані від підлоги, до самої виступаючої зовнішньої частини щиколотки. Вправа складається з суперсету, виконується за схемою 4 х (15a + 15b + 15c). Тепер розшифровка:

• 15a - шкарпетки разом, п'яти нарізно. Акцентується робота зовнішніх головок литкових м'язів. Це найбільш важкі підйоми, і виконувати їх слід першими. Уважно стежте, щоб у верхній амплітуді руху, п'яти не сходилися разом.
• 15b - п'яти разом, носки нарізно. Наголос робиться на опрацювання внутрішніх головок литкових м'язів. Занадто широко розводити носки не слід, це не балет. У цьому сеті теж є небезпека того, що у верхній амплітуді, ступні будуть прагнути прийняти паралельну позицію. Контролюйте положення ступень.
• 15c - ступні розташовані паралельно один одному. Відстань між ними дорівнює ширині однієї стопи. Активно працює камбаловидная м'яз.

Відпочинок між сетами 3-4 хвилини. Дуже важливим етапом є негативна частина руху. Саме в цей момент основне навантаження припадає на передню большеберцовую м'яз. Найкраще цю вправу виконувати без взуття. Так краще відчуваєш брусок і легше стежити за орієнтацією ступень. Під час відпочинку, краще не сидіти або лежати, а походити по залу.

Зверніть увагу на швидкість виконання підйомів. Категорично не допускаються пружні руху. У найвищій точці слід завмерти на 1-2 секунди.

Використання тренажерів

Для подібних тренувань можна використовувати тренажери. Їх можна умовно розділити на дві категорії:

• Вправа виконується стоячи. Позитивним моментом є те, що обтяження знаходиться внизу, а тиск снаряда доводиться на плечі, а не на спину.
• Вправи виконується сидячи. Плюсом є такий факт, що відсутнє навантаження на хребет, а ось стежити за постановкою стоп, набагато важче.

Тренування з гантелями

Опрацювати м'язи гомілки з гантелями, можливо тільки займаючись аеробікою. Набрати об'єм не вийде. Утримувати в руках гантелі вагою по 60-70, а то і 100 кілограм, нереально складно. Руки будуть втомлюватися набагато швидше м'язів гомілки. А виконувати з меншим обтяженням - нераціонально.

Нівелювання негативного ефекту

Якщо вправа виконується стоячи, то дуже солідної навантаженні піддається хребет. Зрозуміло, що перед робітниками підходами на м'язи гомілки, слід зробити пару підходів на гиперєкстензии. Це підніме тонус м'язів випрямлячів спини. Але, тим не менше, міжхребетні диски будуть випробовувати серйозну компресійну навантаження. Для того, щоб потім привести міжхребетні диски в норму, необхідно повисіти на турніку. Але, якщо вис буде на руках, то до ніг слід підвісити невелике обтяження (можна попросити напарника по тренуваннях, щоб він виступив таким «обтяженням»). А можна повисіти головою вниз. У другому випадку, можна поєднати з вправою на м'язи преса.

Також по темі: