1. Види і користь клітковини
2. Які продукти багаті клітковиною
3. Перелік продуктів з високим вмістом клітковини
4. Вживання клітковини при схудненні
5. Що важливо знати при вживанні клітковини

Клітковина (харчові волокна) - це компоненти їжі, які не перетравлюються в травному тракті, але сприятливо впливають на організм: нормалізують роботу кишечника, очищають його від шлаків, покращують обмінні процеси, сприяють зниженню ваги. Тому продукти, багаті клітковиною, повинні бути в щоденному раціоні кожної людини, що піклується про своє здоров'я.

На жаль, з розвитком харчової промисловості рослинних волокон в їжі стало не вистачати. Раціон сучасної людини в основному складається з очищених рафінованих продуктів, з яких корисна для організму клітковина віддаляється. Це покращує смакові якості їжі, полегшує її приготування і перетравлення, але негативно позначається на здоров'ї - збільшується ризик розвитку діабету, хвороб серцево-судинної системи, ожиріння. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина і регулярно включати їх в своє щоденне меню харчування.

Види і користь клітковини

Клетчаткосодержащіе продукти

Міститься клітковина в продуктах виключно рослинного походження, в тваринних продуктах її немає зовсім. Тому любителі молока, м'яса та риби для отримання добової норми харчових волокон обов'язково повинні включати в свій раціон і ті продукти, де міститься багато клітковини, тобто рослинну їжу.

Харчові волокна в продуктах харчування бувають двох видів, кожен з яких однаково важливий для повноцінної життєдіяльності людини:

• Розчинні волокна. До розчинної клітковини відносяться пектин, альгіназа, інулін, камеді. Вона міститься в м'якоті фруктів, в бобових культурах, морських водоростях.
• Нерозчинні волокна. Нерозчинна груба клітковина - целюлоза, геміцелюлоза і лігнін. Найбільше її в овочах, зелені, зернових і бобових культурах.

Розчинна рослинна клітковина, при попаданні в шлунок, збільшується в розмірі, перетвориться в желеподібну структуру, адсорбує жовчні кислоти і холестерин, не даючи їм проникнути в кров. Інулін нормалізує діяльність кишечника, підтримує його здорову мікрофлору.

Нерозчинна клітковина проходить, як щітка через весь травний тракт, звільняє стінки кишечника від налиплого шлаків, виводить токсини. Завдяки цьому нормалізуються обмінні процеси, і стимулюється перистальтика кишечника.

користь клітковини

Недостатнє споживання харчових волокон призводить до негативних наслідків для здоров'я:

• сповільненого метаболізму;
• підвищенню рівня цукру і холестерину в крові;
• порушення роботи кишечника (запори);
• цукрового діабету;
• атеросклерозу;
• підвищення ваги і ожиріння.

Харчові волокна в три рази збільшуються в обсязі і наповнюють шлунок, що знижує апетит, тому продукти з клітковиною часто використовуються для схуднення.

Дієтологи рекомендують вживати близько 30 г клітковини щодня. Звичайна людина, якщо він не вегетаріанець, отримує з їжею не більше 5-10 г харчових волокон на добу. Щоб заповнити цей дефіцит і грамотно скласти раціон, необхідно знати, в яких продуктах міститься клітковина і в якій кількості.

Список продуктів, що містять клітковину, повинен бути завжди під рукою у тих, хто прагне бути здоровим, схуднути і позбутися від запорів і нормалізувати травлення.

Які продукти багаті клітковиною

У будь-якій рослинній їжі є як розчинні харчові волокна, так і нерозчинні. Але вміст клітковини в продуктах харчування може значно варіюватися. Наприклад, в вівсі, квасолі і фруктах більше клітковини розчинної, а в овочах, бобах, висівках і горіхах - нерозчинної. Щоб отримати найбільшу користь для організму, необхідно використовувати в їжу різноманітні продукти з великим вмістом клітковини.

У різних частинах одного й того ж продукту містяться різні види харчових волокон. У м'якоті фруктів, ягід овочів і бобових знаходиться розчинна клітковина, а в шкірці - більше нерозчинного грубого волокна.

Наведена нижче таблиця допоможе дізнатися, в яких продуктах найбільше міститься настільки корисних для організму харчових волокон.

Таблиця вмісту клітковини в продуктах

Порівнюючи вміст клітковини в продуктах, особливу увагу слід звернути на цільні злаки, горіхи та овочі. Ці продукти повинні обов'язково бути присутнім в щоденному меню кожної людини. Крім того, бажано 3-4 рази в тиждень вживати бобові культури та насіння.

З таблиці видно, що найбільше клітковини знаходиться у висівках, тому їх рекомендується додавати в їжу або напої для усунення дефіциту грубих харчових волокон при недостатньому вживанні овочів, зелені та виробів з цілісних злаків. Хліб і здобу з борошна вищого сорту корисно замінити на хлібобулочні вироби з висівками або з цільнозерновий борошна.

Перелік продуктів з високим вмістом клітковини

На основі наведених у таблиці даних можна скласти список продуктів, в яких найбільша кількість клітковини (на 100 г).

1. Висівки - 40 г;
2. Лляне насіння - 24 г;
3. Бобові - 12 г;
4. Крупи (гречка, пшениця тверда, пшоно) - 9 - 13 г;
5. Сухофрукти - 10 - 15 г;
6. Цільнозерновий хліб - 9 г;
7. Мигдаль, фундук, фісташки - 7 10 г;
8. Авокадо - 6 г;
9. Овочі, особливо морква, буряк, капуста - 3 - 4 г;
10. Фрукти, ягоди: (найбільше в яблуках, грушах, смородині) - 2-3 м

Вживання в їжу висівок значно поліпшить стан вашого організму

Таким чином, щоб отримати добову норму клітковини, що міститься в продуктах харчування, за день необхідно з'їдати:

• 3 фрукта середнього розміру в день плюс
• 3 порції овочів і зелені по 100 г кожна, плюс
• 4 шматки хліба з цільнозерновий крупи плюс
• жменю горіхів або сухофруктів.

Декілька разів на тиждень бажано готувати каші з цільного зерна, страви з бобових (відварну квасолю, сочевицю) і макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Вживання клітковини при схудненні

Вченими з Франції доведено, що щоденне вживання всього 5 г клітковини допомагає підтримувати нормальну вагу (за умови правильного харчування і середньої фізичної активності). Додавання в дієтичний раціон добової норми харчових волокон сприяє:

• зниження апетиту;
• збільшення швидкості обміну речовин;
• зниження глікемічного індексу продуктів;
• підвищенню активності жиросжигающих ферментів, що виділяються печінкою;
• регулярному очищенні кишечника.

Збільшення споживання грубого волокна допомагає худнути швидше. Але слід враховувати, що при схудненні підвищувати його кількість потрібно в основному за рахунок овочів, фруктів і бобових, тому що горіхи, хліб і сухофрукти хоч і містять клітковину у великій кількості, але додають до добової норми калорійності чимало зайвих калорій. Лише помірне вживання цих продуктів в якості джерела грубого волокна дійсно допоможе знизити вагу.

Що важливо знати при вживанні клітковини

Продукти, що містять грубі волокна, грають важливу роль в здоровому харчуванні людини. Але додавати рослинну їжу в раціон слід обережно і поступово, дотримуючись наступних рекомендацій.

• До добової норми доводити споживання таких продуктів слід протягом кількох тижнів і не перевищувати норму. Занадто велика кількість грубого волокна призведе до розладів травлення, метеоризму і здуття.
• Збільшення кількості харчових волокон має обов'язково супроводжуватися і збільшенням обсягу випитої рідини.
• Їжу, що містить рослинні харчові волокна, найкраще вживати в свіжому вигляді. При довгої термічній обробці втрачається до 50% клітковини.
• По можливості овочі, ягоди і фрукти не очищати від шкірки, в ній міститься велика частина грубого волокна.
• При загостреннях хвороб шлунково-кишкового тракту (виразках, колітах, гастритах) вживання клітковини потрібно звести до мінімуму або припинити.
• Якщо немає бажання або можливості у великих обсягах є продукти з вмістом рослинних харчових волокон, їх можна замінити на синтезовану клітковину. В аптеці пропонується великий вибір таких препаратів в різній формі: порошок, таблетки, гранули. У них міститься збалансована комбінація розчинних і нерозчинних волокон, тому можна отримати максимальну користь від їх вживання без значної зміни раціону.

Продуктам, багатим харчовими волокнами, відводиться значна роль у раціоні здорового харчування. Щоденне вживання добової норми клітковини дозволяє підтримувати нормальну вагу і є ефективним методом профілактики багатьох захворювань.

Originally posted 2017-03-09 10:38:23.