1. Що робить продукти з вмістом Омега-3 краще за інших?
2. Продукти з вмістом Омега-3: найкращі проти найгірших
3. Небезпека дефіциту Омега-3
4. Які продукти з вмістом Омега-3 є найкращими?
5. Таблиця 1
6. Інші натуральні джерела Омега-3
7. Таблиця 3
8. Таблиця 4
9. Як порівнюються різні види рибного жиру з вмістом Омега-3?
10. Ідеї ​​приготування страв з продуктів з Омега-3
11. Рецепт пікантною запеченої риби
12. Вівсяна каша з насінням Чіа
13. Чи існують побічні ефекти від вживання Омега-3 продуктів?

Вашому організму необхідні, що знаходяться поліненасичені жирні кислоти омега-3 в продуктах харчування.

Омега-3 є «необхідними» жирними кислотами, тому що організм не може виробляти їх самостійно. У зв'язку з цим, ми повинні споживати продукти, що містять Омега-3 жирні поліненасичені кислоти, щоб заповнити організм цими дуже корисними речовинами.

Існує три різних типи «Омега-3-жирних-кислот»: АЛК (альфа-ліноленова кислота), ДГК (докозагексановая кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота). Пріоритетними видами є ДГК і ЕПА, які містяться в таких морепродуктах, як лосось і сардина. З іншого боку, АЛК міститься в деяких харчових продуктах рослинного походження, включаючи горіхи і насіннячка, а також в високоякісних шматках яловичого м'яса трав'яного відгодівлі.

Для отримання необхідних поліненасичених жирних кислот, я рекомендую включати в харчування їжу, багату на Омега-3 і в багатьох випадках добавки. Навіть при такій комбінації переконайтеся, що ви отримуєте в день як мінімум 1 000 міліграм ДГК і ЕПК, і майже 4 000 міліграм загального Омега-3 (поєднання АЛК / ДГК / ЕПК).

Що робить продукти з вмістом Омега-3 краще за інших?

Людський організм має здатність в якійсь мірі перетворювати АЛК в корисні ДГК і ЕПК, але це не настільки ефективно, якби організм отримував ці Омега-3 прямо з продуктів, які їх містять. Це лише одна причина, по якій дієтологи рекомендують вживати промислову рибу кілька разів на тиждень, оскільки багато видів морепродуктів мають високий рівень ДГК і ЕПК.

У той час як ЕПК і ДГК є кращими ресурсами Омега-3, всі інші джерела теж є корисними і заохочуються, тому додавайте горіхи і насіннячка на сніданок, або готуйте рибу на обід. Навіть після обширних досліджень не зовсім ясно, наскільки добре АЛК перетворюється в ЕПК або ДГК або воно саме по собі приносить користь, але служба охорони здоров'я, як наприклад Гарвардська медична школа, все ще вважають, що всі ресурси Омега-3 є необхідними в харчуванні.

Історично простежується, що народи, які вживають найбільшу кількість їжі, багатої Омега-3 (наприклад, люди з Окінави або Японії), живуть довше і відчувають здоровіше, ніж люди, харчування яких містить мало Омега-3. Типова Окінавская дієта - яка складається з великої кількості риби, морських овочів та іншої свіжої продукції - містить в 8 разів більше Омега-3 в порівнянні з нашим раціоном харчування. Саме це є причиною, чому окинавськоє населення вважається самим здоровим в історії людства.

Продукти з вмістом Омега-3: найкращі проти найгірших

Зверніть увагу на будь-який великий супермаркет і побачите, що зараз маркування продуктів харчування навперебій хваляться вмістом Омега-3, як ніколи. У той час як Омега-3 штучно додають в різні види напівфабрикатів - наприклад, в арахісове масло, дитяче харчування, вівсянку і сухий білок - краще отримувати ці речовини з натуральних морських продуктів, особливо промислових морепродуктів.

У той час, як натуральні ресурси Омега-3 не завжди ідеальні, ви можете знайти продукти, які їх в якійсь мірі містять завдяки збагаченню: пастеризовані молочні продукти, фруктові соки, яйця (не органічна або від курей, які не сидять в клітинах) , маргарин, соєве молоко і йогурт, хліб, борошно, напої для зниження ваги, дитяче харчування (з тих пір, як вчені виявили, що Омега-3 допомагають дитячому мозку розвиватися належним чином).

Ресурси ЕПК і ДГК в збагачених продуктах зазвичай добувають з мікроводоростей. У натуральному вигляді вони додають рибний запах в їжу, тому ці напівфабрикати повинні проходити інтенсивну хімічну очистку для того, щоб приховати їх смак і запах. Це зменшує або змінює жирні кислоти і антиоксиданти в продуктах, роблячи їх менш корисними в порівнянні з продуктами, які не піддалися обробці.

До того ж, зараз Омега-3 додають в корм для тварин, щоб збільшити його вміст у молочних продуктах, м'ясі та продукції птахівництва. Так як виробники продуктів харчування знають про зростання поінформованості покупців про Омега-3, ми і надалі будемо спостерігати появу все більшої кількості продуктів, збагачених цією добавкою.

Небезпека дефіциту Омега-3

Вважають, що їжа, багата Омега-3, допомагає знизити ризики розвитку хвороб серця завдяки своїм протизапальним властивостям. Вони необхідні для нормального функціонування нервової системи, захисту клітинних оболонок, гарного настрою і вироблення гормонів.

Ось чому продукти з Омега-3 вважаються джерелами «корисних жирів», які утворюють поліненасичені жирні кислоти (PUFAS), більш відомі як АЛК (альфа-ліноленова кислота). Хоча більшість людей вживає достатню кількість інших видів жирних кислот, відомих як омега-6 (вони містяться в таких модифікованих харчових оліях, як рапсовій, соняшниковій олії, а також в деяких видах горіхів), більшість людей мають низький вміст омега-3, і можуть дозволити собі свої збільшити вживання продуктів, багатих на цю речовину.

Дослідження показують, що низьке співвідношення омега-6 до омега-3 є більш бажаним, щоб зменшити ризик виникнення багатьох хронічних захворювань, які взяли масштаби епідемії в більшості західних суспільств. Наприклад, дослідники з Центру генетики, харчування та охорони здоров'я штату Вашингтон, округ Колумбія, виявили, що чим нижче було співвідношення Омега-6 / Омега-3 у жінок, тим нижче був ризик розвитку раку молочної залози. Співвідношення 2: 1 зменшує запалення у пацієнтів з ревматоїдним артритом, а співвідношення 5: 1 сприятливо діє на хворих, які страждають на астму.

Середньостатистична людина страждає від дефіциту Омега-3, тому що він не включає такі Омега-3 продукти в свою щотижневу дієту, як риба, морські овочі / водорості, лляні насіння або м'ясо тварин, яких годували травою. Залежно від того, кого ви запитаєте, ці цифри можуть варіюватися, але я наполягаю, що ідеальне співвідношення продуктів з Омега-6 до продуктів з Омега-3 має бути приблизно дорівнює, або, по крайней мере, близько 2: 1.

Які можуть бути ризики при вживанні занадто мало Омега-3 (плюс занадто великій кількості Омега-6)?

• Запалення (іноді сильне)
• Підвищений ризик виникнення хвороб серця і високого холестерину
• порушення травлення
• алергії
• артрит
• Біль в суглобах і м'язах
• Психічні розлади на кшталт депресій
• Слабкий розвиток головного мозку
• Зниження когнітивних здібностей

Переваги вживання натуральних продуктів з Омега-3:

Багато досліджень показують, що омега-3 жирні кислоти надають підтримку: (6)

• Здоров'ю серцево-судинної системи (за рахунок зниження артеріального тиску, рівня холестерину, накопичення бляшок в артеріях, а також ймовірності виникнення серцевого нападу або інсульту)
• Стабілізуючи рівень цукру в крові (запобігають виникненню діабету)
• Зменшуючи м'язову, кісткову і суглобовий бол ь за рахунок зниження запалення)
• Допомагаючи регулювати рівень холестерину
• Покращуючи настрій і запобігаючи депресії
• Покращуючи розумові здібності і допомагаючи концентрувати увагу і вчитися
• підвищуючи імунітет
• Лікуючи харчові розлади на кшталт неспецифічного виразкового коліту
• Зменшуючи ризики виникнення раку і запобігаючи виникненню метастаз
• Покращуючи зовнішній вигляд, особливо стан шкіри

В даний час не існує встановленої рекомендації щодо того, скільки Омега-3 нам потрібно вживати щодня, тому його кількість варіюється в межах від 500 до 1000 міліграмів на день в залежності від того, кого ви запитаєте з цього приводу. Наскільки легко можна отримати рекомендовану кількість Омега-3? Щоб ви мали хоч якесь уявлення, наприклад, більше 500 мг Омега-3 міститься в банку тунця і невеликої порції лосося. Нижче ми докладно розповімо в яких продуктах міститься омега-3 і де його більше.

Які продукти з вмістом Омега-3 є найкращими?

Нижче представлений топ-15 продуктів де найбільше Омега-3 (процентне співвідношення засноване на нормі в 4000 міліграм Омега-3 в день):

1. Скумбрія: 6,982 міліграмів в 1 приготовленої чашці (174 відсотків добової норми)
2. Лососевий риб'ячий жир: 4,767 міліграм в 1 столовій ложці (119 відсотків добової норми)
3. Жир печінки тріски: 2.664 міліграм в 1 столовій ложці (66 відсотків добової норми)
4. Волоські горіхи: 2664 міліграм в 1/4 склянки (66 відсотків добової норми)
5. Насіння Чіа (іспанського шавлії): 2,457 міліграм в 1 столовій ложці (61 відсотків добової норми)
6. Оселедець: 1,885 міліграм в 3 унціях (47 відсотків добової норми)
7. Лосось (вирощений в природних умовах): 1,716 міліграм в 3 унціях (42 відсотків добової норми)
8. Борошно з льняного насіння і: 1,597 міліграм в 1 столовій ложці (39 відсотків добової норми)
9. Тунець: 1,414 міліграм в 3 унціях (35 відсотків добової норми)
10. Біла риба: 1,363 міліграм в 3 унціях (34 відсотків добової норми)
11. Сардини: 1,363 міліграм в 1 банку / 3,75 унцій (34 відсотків добової норми)
12. Насіння коноплі 1000 міліграм в 1 столовій ложці (25 відсотків добової норми)
13. Анчоуси: 951 міліграм в 1 банку / 2 унції (23 відсотків добової норми)
14. Натто: 428 міліграм в 1/4 склянки (10 відсотків добової норми)
15. Яєчні жовтки: 240 міліграм в 1/2 склянки (6 відсотків добової норми)

А від яких продуктів слід відмовитися, незважаючи на те, що вони рекламуються як такі, що містять багато Омега-3? Це традиційне м'ясо тварин (яких годують не натуральними продуктами і травою), риба, вирощена на фермі (особливо часто так розводять лосося), звичайні і пастеризовані молочні продукти, а також харчові добавки з масла морського криля (які зроблені з криля, глибинних молюсків, які зазвичай забруднені).

Пам'ятайте, що риба, вирощена на фермі, поступається рибі, спійманої в природних умовах як з точки зору рівня забруднення, так і з вмісту поживних речовин і омега-3. Риба з ферми, як правило, містить високу концентрацію антибіотиків, пестицидів і має низькі рівні таких поживних речовин, як вітамін D. Існує також доказ того, що риба з ферми має більше Омега-6 жирних кислот і менше Омега-3.

Нижче наведені таблиця в чому полягає омега-3 і в яких кількостях на 100 грам продукту.

Таблиця 1

Ікра чорна і червона 6,789 0,081 1 : 0,01 Скумбрія атлантична свіжа 2,670 0,219 1: 0, 08 Лосось атлантичний морської 2,586 0,172 1: 0,06 Лосось атлантичний, вирощений на фермі 2,506 0,982 1: 0,39 Оселедець тихоокеанська свіжа 2,418 0,192 1: 0,07 Тунець свіжий 0,243 - 1,664 0,010 -0,068 1: 0,006 - 1: 0,40 Скумбрія тихоокеанська свіжа 1,614 0,116 1: 0,07 Сардини атлантичні 1,480 0,110 1: 0,07 Лосось консервований 1,323 0,152 1: 0,11 Форель свіжа 1,068 0,224 1: 0, 21 Риба-меч 0,825 0,030 1: 0,03 Ус тріци 0,740 0,032 1: 0,04 Палтус свіжий 0,669 0,038 1: 0,05 Морський вугор свіжий 0,653 0,196 1: 0,30 Креветки 0,601 0,028 1: 0,05 Камбала 0,563 0,008 1: 0,2 Морські молюски 0,396 0,032 1: 0 , 08 Морський гребінець 0,396 0,004 1: 0,01 Тріска тихоокеанська 0,221 0,008 1: 0,04

Інші натуральні джерела Омега-3

• Горіхи і насіння з Омега-3 - На додаток до волоських горіхів, Чіа, лляні насіння, каліфорнійський горіх, бразильські горіхи, кешью, насіння конопель і лісові горіхи мають омега-3 в формі АЛК (хоча волоські горіхи, насіння льону та Чіа, безумовно , є кращими джерелами).
• Овочі - Багато овочів, особливо зелені листові, є хорошими джерелами АЛК. Незважаючи на те, що АЛК продукти з омега-3 не такі хороші, як ті, які містять ЕПК і ДГК, вони як і раніше повинні бути присутніми у вашому раціоні, враховуючи, скільки клітковини і інших поживних речовин вони містять. Ось деякі з овочів з найвищим вмістом омега-3: брюссельська капуста, капуста кормова, шпинат і крес.
• Масла - Багато масла в деякій мірі містять омега-3, як правило, у вигляді АЛК. До них відносяться гірчичне масло, олія волоського горіха і конопляну олію. Більш нове вегетаріанське масло, яке називається водоростевим, набуває все більшої популярності з огляду на те, що ранні дослідження показали, що воно легко перетворюється в організмі в ДГК в порівнянні з іншими вегетаріанськими омега-3 продуктами.

Таблиця 2

Зміст Омега-3 і Омега-6 в жирах і маслах

джерело

Жири та олії, 100 гОмега-6, гОмега-3, гОмега-3: Омега-6

Кокосове масло 1,800 0 немає Омега-3 Масло макадамії 2,400 0 немає Омега-3 Какао масло 2,800 0,100 1: 28 Кубанське соняшникову олію ( вміст олеїнової кислоти 70% і вище) 3,606 0,192 1: 19 Пальмова олія 9,100 0,200 1: 46 Оливкова олія 9,763 0,761 1: 13 масло лісового горіха 10,101 0 немає Омега-3 масло авокадо 12,531 0,957 1: 13 масло лляного насіння 12,701 53,300 1: 0,2 Ріпакова олія 14,503 9,137 1: 1,8 Шафранне масло (високий вміст олеїнової кислоти) 14,350 0 немає Омега-3 Гірчичне масло 15,332 5,900 1: 2,6 Мигдальне масло 17,401 0 немає Омега-3 Арахісове масло 31,7 11 0 немає Омега-3 Масло висівок рису 33,402 1,600 1: 21 Кунжутне масло 41,304 0,300 1: 137 Масло сої-бобів 50,293 7,033 1: 7 Бавовняна олія 51,503 0,200 1: 257 Масло волоського горіха 52,894 10,401 1: 5 Кукурудзяна олія 53,510 1,161 1 : 46 масло зародків пшениці 54,797 6,901 1: 8 Соняшникова олія (звичайне) 65,702 0 немає Омега-3 масло виноградної кісточки 69,591 0,100 1: 696 Шафранне масло (звичайне) 74,615 0 немає Омега-3

Таблиця 3

Зміст Омега-3 і Омега-6 в горіхах і насінні

джерело

Продукт (порція 28г)Омега-3 АЛК (г)Омега-6 (г)Омега-3: Омега-6

Мигдаль 0 0.5 немає Омега-3 Волоські горіхи 2.6 10.8 1: 4 Семена льнаСемена Чіа 1.84.9 0.41.6 1: 0.221: 0.33 Горіхи пекан 0.3 6.4 1: 21 Фісташки 0.1 3.9 1: 39 Гарбузові семечкіСемечкі соняшнику 0.10 5.410.4 1: 54нет Омега-3 Кунжут 0.1 6.7 1: 67

Таблиця 4

Зміст Омега-3 і Омега-6 в зелених листових овочах

джерело

Назва продуктуПорціяОмега-3 АЛК (г)Омега-6 (г)Омега-3: Омега-6

Шпинат (в готовому вигляді) 1/2 склянки 0.1 Сліди 1: 0 Листя зеленого салату в свіжому вигляді 1 стакан Сліди Сліди 1: 0,5 Листя червоного салату в свіжому вигляді 1 стакан Сліди Сліди 1: 1,5 Бостонський салат в свіжому вигляді 1 стакан Сліди Сліди 1: 1,5 Листя Мангольд в тушкованому вигляді 1/2 склянки 0.0 Сліди немає Омега-3 Листя ріпи, припущені 1/2 склянки Сліди Сліди 1: 0,5 Листя кульбаби, припущені 1/2 склянки 0.1 Сліди 1: 0,8 Кейл, припущений 1/2 склянки 0.1 0.1 1 .: 0,9 Бурякова гичка, припущена 1/2 склянки сліди Сле и 1: 4 Листова капуста Коллард, тушкована 1/2 склянки 0.1 0.1 1: 0,8 Гірчичні листя, припущені 1/2 склянки Сліди Сліди 1: 0,5

Як порівнюються різні види рибного жиру з вмістом Омега-3?

Через те, що ведуться суперечки з приводу забруднення води токсинами і забруднювачами на кшталт ртуті багато людей вважають, що важко отримати достатню кількість омега-3 від вживання в їжу одного риби. Це одна з причин, чому деякі люди вважають за краще добавки з риб'ячим жиром в якості доповнення до продуктів з Омега-3.

Різниця між «риб'ячим жиром» і «маслом печінки тріски» може створювати плутанину. Риб'ячий жир і масло печінки тріски насправді є двома різними маслами, хоча вони схожі на молекулярному рівні, і обидва витягуються однаковим способом. Причина, по якій вони відрізняються, лежить в їх джерелах: риб'ячий жир витягується з тунця, оселедця, тріски або інших глибоководних риб. Масло печінки тріски витягується тільки з печінки даної риби.

Як їх можна порівняти за поживністю? Риб'ячий жир є величезним джерелом Омега-3 жирних кислот ЕПК і ДГК, але він не має достатньої кількості вітаміну А або Д. З іншого боку масло печінки тріски має набагато менший рівень Омега-3, але дуже високі показники вітамінів А і Д.

Згідно з деякими джерелами, масло печінки тріски містить близько 8% ЕПК і 10% ДГК, набагато менше, ніж риб'ячий жир, який має близько 18% ЕПК і 12% ДГК.

Через концентрації в ньому вітамінів, починаючи з 1960-х років, масло печінки тріски традиційно стали давати маленьким дітям, оскільки воно допомагає мозку правильно функціонувати і розвиватися. Оскільки багато людей на сьогоднішній день страждають від дефіциту вітаміну D, масло печінки тріски знову увійшло в моду. Багато людей, які приймають масло печінки тріски, покладаються на нього в зимовий період, коли вони проводять менше часу на відкритому повітрі, щоб підтримувати високий рівень вітаміну Д в організмі.

Який вид риб'ячого жиру найоптимальніший, якщо ви хочете доповнити своє харчування? Я вважаю, що краще форму Омега-3 в риб'ячому жирі містить астаксантин (потужний антиоксидант, який також допомагає стабілізувати риб'ячий жир), тому я б вибрав риб'ячий жир з дикого тихоокеанського лосося, який має високий рівень ДГК / ЕПК і астаксантин.

Ідеї ​​приготування страв з продуктів з Омега-3

Рецепт пиріжків з лососем

Час приготування: 15 хвилин

Порції: 1-2

інгредієнти:

• 1 банка Аляскинского лосося
• 2 яйця
• 1 столова ложка оливкової олії
• ¼ лука, нарізати
• ¼ упаковки крекерів Mary's Gone, покришити

Приготування:

Помістіть всі інгредієнти в миску, і перемішайте. Сформуйте пиріжки. Підсмажуйте п'ять хвилин кожну сторону.

Рецепт пікантною запеченої риби

Час приготування: 40 хвилин

Кількість порцій: 6

інгредієнти:

• 6 філе білої риби, таких як махи-махи, морський або золотистий окунь
• морська сіль і чорний перець за смаком
• зубчики часнику, дрібно порубати
• 1/2 чашки подрібненого лука
• 3 столові ложки кокосового масла
• 1 столова ложка цибульного порошку
• 1 столова ложка лимонного перцю
• 1/2 чайної ложки приправи паприки
• 1 банка (8 унцій) смажених помідорів, нарізаних кубиками
• 4 столові ложки петрушки
• 1 столова ложка яблучного оцту
• 3 столові ложки тертого сирого сиру
• 3 столові ложки мигдальної муки

Приготування:

1. Розігріти духовку до 350 градусів.
2. Обсмажити цибулю і часник в невеликій сковороді на кокосовій олії на середньому повільному вогні, поки цибуля не стане прозорим і м'яким.
3. Подрібніть смажені помідори в блендері.
4. Додайте суміш часнику / лука в блендер з помідорами та іншими травами.
5. Помістіть рибу в деко, змащене кокосовим маслом.
6. Щедро полийте рибу томатним соусом.
7. У невеликій мисці змішайте борошно і сир.
8. Посипати рибу сирною сумішшю і випікати приблизно протягом 30 хвилин.

Вівсяна каша з насінням Чіа

Час приготування: 15-20 хвилин

Кількість порцій: 2

інгредієнти:

• 2/3 чашки вівсяної крупи
• 2 чашки кокосового молока
• 1/2 чайної ложки ванільного екстракту
• 1/2 чашки пюре гарбуза
• 1/2 столової ложки насіння Чіа
• дрібка солі
• 1/2 чайної ложки кориці
• 1/4 чайної ложки імбиру
• 1/8 чайної ложки мускатного горіха

Приготування:

1. У невеликій каструлі доведіть до кипіння вівсяні пластівці і кокосове молоко.
2. Зробіть повільний вогонь і додайте гарбузове пюре і насіння Чіа.
3. Варіть на повільному вогні протягом 5-7 хв.
4. Додайте інші спеції, регулярно помішуючи.
5. Варити на повільному вогні ще 5-7 хвилин.

Чи існують побічні ефекти від вживання Омега-3 продуктів?

Омега-3 вважаються безпечними і ефективними навіть при прийомі до 20 грам за один прийом, але в той же час, деякі люди відчувають легкі побічні дії при прийомі добавок риб'ячого жиру з омега-3. Деякі побічні ефекти, які можуть виникнути від прийому риб'ячого жиру, включають в себе:

• «Рибна відрижка» або рибний присмак у роті (це, безумовно, найбільша скарга, але цього не повинно статися, якщо ви берете високоякісні добавки)
• Болі в шлунку або нудота
• Проблеми з походом в туалет (діарея)
• Ризики надмірного кровотечі, якщо ви приймаєте більше 3 мг Омега-3 в день
• алергічні реакції
• Зміна рівня цукру в крові (або ускладнення при прийомі діабетичних препаратів)

Хоча більшість людей не відчувають ніяких побічних ефектів, коли вживають багато продуктів з Омега-3 і приймають добавки щодня, поговоріть зі своїм лікарем про побічні дії у вас при прийомі доз більших, ніж рекомендується. Єдине, що ви повинні пам'ятати - не можна приймати добавки омега-3 з риб'ячого жиру, якщо у вас алергія на більшість видів риби, так як є великий ризик виникнення серйозної реакції.

джерела:

https://draxe.com/omega-3-foods/

http://nutritiondata.self.com/