Протеїн (білок). Все, що потрібно знати про білок. Норми на добу, швидкість засвоєння, швидкість перетравлення, кращі джерела білка, повноцінний і неповноцінний білок

протеїни - незамінний для життя харчовий продукт. Тварини і рослинні білки в шлунково-кишковому тракті піддаються гідролізу, перетворюючись в амінокислоти , Які є будівельними елементами м'язів і інших тканин.

основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо , яйця , сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти. Якщо говорити про рослинних джерелах білка, то до них перш за все слід віднести злаки і бобові, проте потрібно мати на увазі, що рослинні білки гірше засвоюються і мають меншу біологічною цінністю .

Читайте основну статтю: Білкові страви (рецепти) і білкові продукти

Білки містять як замінні, так і незамінні для людини амінокислоти. Всі вони абсолютно необхідні для життя. Слово "замінні" означає, що ряд амінокислот, якщо вони і не надходять в організм ззовні, то можуть їм самим синтезуватися. У цьому їхня відмінність від незамінних.

Читайте основну статтю: список амінокислот

Добова потреба дорослої людини в білках становить до 1,5 г на кілограм нормального (ідеального) ваги, або в середньому 90-100 м Приблизно 80% їх людина повинна отримувати з продуктами тваринного походження, а 20% - рослинного. У бодібілдингу потреби в протеїні набагато вище (в середньому вона становить близько 300 г в добу), при цьому для кожного атлета розраховується оптимальна добова доза. Ідеально, щоб 50% білка атлет отримував з харчових джерел, а інші 50% з спортивного харчування, яке позбавлене баластних речовин, не містить жирів і вуглеводів. З фінансової точки зору, протеїн у вигляді добавок за вартістю еквівалентний білкових продуктів.

Читайте основну статтю: Розрахунок добової потреби в білку

Основне правило при виборі білкової їжі в наступному: високий коефіцієнт засвоєння білка і більший вміст білка на одиницю калорій. Вибирайте продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру.

Краще засвоюються білки, піддані тепловій обробці, так як вони стають більш доступними для ферментів шлунково-кишкового тракту. Однак, теплова обробка може знижувати біологічну цінність білка через руйнування деяких амінокислот.

Читайте також: Дієта для набору м'язової маси

Кращі білкові продукти [ правити | правити код ]

• М'ясо як джерело білка

• Бобові як джерело рослинного протеїну

• Риба і морепродукти як джерела білків

• Молочні продукти і яйця як джерела протеїну

• Горіхи як джерела білка

• Злаки як джерела повільних вуглеводів

При вживанні білка необхідно звертати увагу не тільки на кількість, але і на вигляд або склад харчового білка. Будь-білок складається з різних амінокислот, кількість окремих протеїнів також варіюється. Чим ближче за будовою амінокислота харчового білка до амінокислоти білка організму, тим краще він засвоюється і, відповідно, тим вище його біологічна цінність.

Біологічна цінність протеїну

Під біологічною цінністю білка (або містить білок їжі) мають на увазі частку затримки азоту в організмі від усього всмоктався азоту. Вимірювання біологічної цінності білка грунтується на тому, що затримка азоту в організмі вище при адекватному змісті незамінних амінокислот в харчовому білку, достатньому для підтримки зростання організму.

Збалансований амінокислотний склад

Для побудови переважної більшості білків організму людини потрібні всі 20 амінокислот, причому в певних співвідношеннях. Більш того, важливо не стільки достатню кількість кожної з незамінних амінокислот скільки їх співвідношення, максимально наближене до такого в білках тіла людини. Порушення збалансованості амінокислотного складу харчового білка призводить до порушення синтезу власних білків, зрушуючи динамічна рівновага білкового анаболізму і катаболізму в бік переважання розпаду власних білків організму, в тому числі білків-ферментів. Недолік тієї чи іншої незамінної амінокислоти, лімітує використання інших амінокислот в процесі біосинтезу білка. Значний ж надлишок веде до утворення високотоксичних продуктів обміну невикористаних для синтезу амінокислот.

доступність амінокислот

Доступність окремих амінокислот може знижуватися при наявності в харчових білках інгібіторів травних ферментів (присутніх, наприклад, в бобових) або тепловому пошкодженні білків і амінокислот, при кулінарній обробці.

перетравлюваність протеїну

Ступінь засвоюваності білка (перевариваемость) відображає його розщеплення в шлунково-кишковому тракті і подальше всмоктування амінокислот. За швидкістю перетравлення травними ферментами харчові білки можна розташувати в наступній послідовності:

• яєчні і молочні
• м'ясні і рибні
• рослинні білки

Чистий утилізація білка

Цей показник якості харчового білка характеризує не тільки ступінь затримки азоту, але і кількість перетравного білка. Чистий утилізація білка також характеризує ступінь затримки азоту в організмі, але з поправкою на перевариваемость білка в шлунково-кишковому тракті.

Коефіцієнт ефективності білка

Показник коефіцієнта ефективності білка заснований на припущенні, що приріст маси тіла зростаючих тварин пропорційний кількості спожитого білка. Коефіцієнт ефективності білка можна підвищити шляхом комбінування продуктів, білки яких добре доповнюють один одного.

Коефіцієнт засвоєння білка

В даний час якість харчових білків оцінюють за коефіцієнтом їх засвоєння. Він враховує амінокислотний склад (хімічну цінність) і повноту перетравлення (біологічну цінність) білків. Продукти, що мають коефіцієнт засвоєння дорівнює 1,0, є найбільш повноцінними джерелами білка. Оцінка якості білків різних продуктів за даними ВООЗ наведена в таблиці.

Біологічна цінність комплексу протеїнів вище, ніж цінність її окремих компонентів. Для підвищення біологічної цінності, рекомендуються такі комбінації:

• картопля + яйця
• пшениця + яйця
• кукурудза + яйця
• квасоля + яйця
• жито + молоко
• пшоно + соя

Намагайтеся поєднувати рослинні білки з тваринами (м'ясо, молоко, яйця). І на завершення наведемо приклад з життя тварин, слон наприклад не їсть м'ясної їжі так само як і бик. Останній досить сильний і мускулистий, а їсть в основному траву. Корова ж дає величезну кількість білка у вигляді молочних і кисломолочних продуктів, але сама вживає тільки траву. Кінь також є прикладом сильного і витривалого тваринного. Тому для утворення м'язової маси і сили перераховані вище тварини харчуються травою.

придбання