1. Прості вуглеводи і їх недоліки
2. Вигідні відмінності складних вуглеводів
3. Складні вуглеводи - список продуктів
4. Хороші вуглеводи для діабетиків

Вуглеводи воістину один з основних макроелементів в харчуванні, вкрай необхідний нашому організму для синтезу енергії. Але не всі з'єднання цієї групи однаково корисні. Складні вуглеводи здатні зробити нас здоровішими, а інші, навпаки, можуть завдати шкоди, якщо приймати їх в надлишку.

Наприклад, певні продукти підвищують ризик розвитку діабету і серцевих захворювань. Щоб зрозуміти, чому складні вуглеводи надають життєві сили, а прості можуть негативно вплинути на самопочуття, необхідно заглибитися в теорію і дізнатися про різних формах вуглеводів. Хоча тема насичена інформацією, незручною для сприйняття непідготовленим розумом, спробую пояснити все життєвим мовою, обійшовши хімічні терміни. У докладних списках наочно представлено поділ продуктів.

Існує багато форм вуглеводів, але я виділю три з них: глюкоза, крохмаль і харчові волокна. Головною одиницею будь-який з цих структур є молекула цукру. Число молекул цукру, які зв'язуються разом, щоб сформувати ланцюжок, лежить в основі класифікації вуглеводів на прості і складні форми. Глюкоза є простим вуглеводом, а крохмаль і харчові волокна - складними вуглеводами.

Прості вуглеводи і їх недоліки

Простими вуглеводами є ті, які містять одну або дві молекули цукру, пов'язані один з одним. Вони перетравлюються організмом і розщеплюються на глюкозу швидше, тому що зв'язків в цих молекулах мало. Будучи легкодоступними для ферментів травного тракту, використовуються в якості швидкого джерела енергії. Отже, ці елементи легко абсорбуються з їжі, потрапляючи в кров і тканини організму, де можуть відкладатися у вигляді жирів. Їх надлишок також сприяє гіпоглікемії, схильності до діабету, гіпертонії, серцево-судинних захворювань, ожиріння і багатьом іншим болячок. Тому люди розглядають їх як погані вуглеводи.

Малорухливий спосіб життя погіршує ситуацію. Прості вуглеводи природні в таких продуктах, як оброблений рафінад, цукерки, сиропи, джеми, мед, торти, безалкогольні напої, жирне молоко і молочні похідні. Там міститься вкрай мало поживних речовин, крім калорій. Більшість вуглеводів, що потрапляють в організм, повинні виходити від складних форм. Намагайтеся вживати природні цукру, а не підготовлені.

Вигідні відмінності складних вуглеводів

Складні вуглеводи - це вуглеводи складаються з 3 або більше молекул цукру, пов'язаних разом в довгий ланцюг, яка може бути лінійної або розгалуженої. Через складну форми ланцюга, травні ферменти повинні попрацювати набагато більше, щоб розірвати її на окремі молекули цукру для подальшого всмоктування їх через кишечник.

Вуглеводи повинні покривати близько половини загальної потреби в енергії. Люди, які стежать за своїм меню і активно займаються спортом, часто бездумно виключають їх з раціону, що є великою помилкою. Це пов'язано з браком знань про властивості цукрів і цінності поживних речовин. Складні вуглеводи не вороги дієти для схуднення, тому що підтримують наші зусилля в боротьбі із зайвими кілограмами - регулюють відчуття насичення і голоду, покращують перистальтику кишечника, усувають запори і інші кишкові проблеми.

Засвоєння вуглеводів.
Яку ми споживаємо їжа розщеплюється на глюкозу в організмі, за винятком харчових волокон, які не перетравлюються. Глюкоза, утворена в результаті руйнування вуглеводів, використовується для синтезу молекул аденозинтрифосфату (АТФ), який є акумулятором енергії. Надлишок глюкози в крові поглинається печінкою, де вона зберігається у вигляді глікогену.

Прості вуглеводи легше розбити, щоб сформувати глюкозу, яка потім поглине кров'ю, викликаючи підвищення рівня цукру в крові. На розщеплення складних вуглеводів організм витрачає більше часу, і, отже, не відбувається різкого підвищення рівня цукру. Тому рекомендується робити упор на складні вуглеводи.

Якщо ми їмо занадто багато простих вуглеводів, то формується надлишок глюкози або вона перетворюється в глікоген і зберігається в печінці, або перетвориться в жир. Ось основна причина, чому харчування фастфудом, обробленими харчовими продуктами, десертами згубно для нас. Ви завжди повинні прагнути до гарних вуглеводів, якщо хочете залишатися здоровими і стрункими.

Хороші вуглеводи позитивно впливають на весь організм, покращують фізичний і психічний стан. Їх нестача призводить до загальної втоми, сонливості, неуважності, створення умов для ослаблення волосся або нігтів.

Слід зазначити, що вуглеводи викликають секрецію інсуліну. Таким чином, вони повинні споживатися в той час доби, коли активність організму максимальна. Енергія буде більш корисна протягом дня, адже її запаси використовуються в якості палива для активного руху. Днем більше шансів спалити зайві калорії, так що вони не будуть відкладатися у вигляді жиру. Навпаки, не можна зловживати вуглеводами в нічний час, якщо нам не потрібна додаткова доза енергії.

Дізнавшись про простих і складних вуглеводах, і як вони переробляються організмом, можна подумати, що продукти, що містять складні вуглеводи, насправді здоровіше, ніж ті, в яких переважно прості. Однак це правило не завжди вірно. Наприклад, рис багатий крохмалем, який являє собою складний вуглевод, в той час як плоди містять фруктозу, яка є простим цукром. Але ми знаємо, що фрукти є найкращим варіантом здорової їжі. Отже, які ж продукти містять хороші вуглеводи? Ось список хороших, здорових вуглеводів, які можна їсти кожен день.

Складні вуглеводи - список продуктів

Таблиця:

висівки хліб з цілісних злаків яблука спаржа знежирений йогурт банани квасоля брокколі артишоки коричневий рис брюссельська капуста нут капуста зернові зернові хлібці морква кольорова капуста селера кукурудза огірки зелень баклажан курага апельсин сочевиця салат горох грейпфрут чорнослив редис полуниця картопля помідор ріпа цукіні макарони групи А знежирене молоко

Рекомендуємо Вам також ознайомитися з нормами споживання вуглеводів і змістом їх в певних продуктах, чому присвячена наша окрема стаття. Це дозволить остаточно розібратися в питаннях складання меню.

Хороші вуглеводи для діабетиків

Отже, вийшов досить довгий список продуктів, в яких є складні вуглеводи. Але як щодо людей, які страждають на діабет? Чи є викладена інформація актуальною для них теж? Справа в тому, що тут картина виглядає дещо по-іншому. Тому їм потрібно керуватися окремим безпечним списком.

Таблиця:

Злаки Можна: Уникати: цільнозерновий борошно біле борошно каші з цільного зерна борошняні продукти коричневий рис кукурудза Овочі Можна: Уникати: овочі, приготовані на пару консервовані овочі овочеві супи овочі, приготовані на маслі (тваринному жирі) овочевий сік овочеві салати Фрукти Можна: Уникати: ягоди банани яблука ананас папайя манго ківі кавун персики вишня груші інжир гранат сливи Консервовані і перероблені продукти харчування Можна: Уникати: 100% фруктовий сік морозиво варення і джем без цукру торти і пироги фрукти, консі вировано в своєму соку масло натуральні картопляні чіпси печиво сухофрукти сиропи крем-сир

Недостатнє споживання складних вуглеводів змушує нас відчувати голод. Організм починає вимагати подачі палива, і ми шукаємо його джерело - прості цукри. Блаженство настає після шоколадки, печива або інших солодощів, які є найлегшим способом ожиріння. Саме солодощі стають бар'єром на шляху до тонкого силуету. Щоб уникнути перекусів і почуття провини, ми повинні подбати про збалансованої дієти, яка буде містити потрібну кількість корисних вуглеводів. Таким чином, далеко не всі вуглеводи погані. Здорова, збалансована дієта обов'язково повинна бути різноманітною.