1. Що собою являє протеїнова їжа і скільки її необхідно організму?
2. Як зрозуміти, скільки білка в день слід вживати?
3. Якими бувають протеїни?
4. Тваринного і рослинного походження
5. Повноцінні, неповноцінні і комплементарні
6. Швидкі і повільні
7. фібрилярні
8. Найбільш цінні продукти
9. Рейтинг продуктів за вмістом протеїну
10. Як вживати білки, якщо хочеш схуднути?
11. Надлишок білка в організмі

Різні продукти містять в собі відмінні за амінокислотним складом білки

Що собою являє протеїнова їжа і скільки її необхідно організму?

Ми часто чуємо про те, наскільки важливий білок, про різні протеїнові дієти, але мало хто з нас насправді знає все про даному елементі. У даній статті ми надамо повну інформацію про цю найважливішу складову частину будь-якого живого організму, в яких продуктах харчування його найбільше і, як правильно вживати таку їжу з максимальною користю.

Всі ми знаємо і постійно чуємо про те, як корисний білок (іншими словами - протеїн). Але в чому ж саме полягає його користь? По телевізору і в журналі раз у раз, що говорять про амінокислотах, які насправді представляють собою розщеплені білки.

Але рідко відзначають, що саме вживаючи протеїн, ми отримуємо добову норму тих же амінокислот, які відповідають за прискорену регенерацію клітин, нарощування м'язової маси, міцність і зовнішній вигляд нігтів, волосся та шкіри обличчя.

Виходить, що він важливий не тільки для внутрішніх органів, але і для зовнішнього вигляду людини.

Що ж буде, якщо "недоїдати" білок? В першу чергу, з наслідками знайомі всі ті, хто сидять на овочевих і фруктових дієтах. Так, вони швидко втрачають вагу. Але вже через пару днів результат не змушує себе чекати. М'язова маса втрачає тонус, "форми" обвисають і втрачені кілограми вже не так радують око.

Чому ж так відбувається? Організм, не отримуючи нормальна кількість білка, починає заповнювати нестачу зі своїх "надр". Зокрема, організм постійно потребує амінокислотах, які є сполучною матеріалом всіх еластичних тканин. Коли нові амінокислоти не надходять, а організм зауважує недолік в якійсь тканини, він починає забирати її з інших м'язів. Отже, саме вони першими потрапляють під удар.

Але і занадто велике споживання протеіносодержащіх продуктів може негативно відбитися на організмі.

Як зрозуміти, скільки білка в день слід вживати?

Рекомендований розрахунок необхідної кількості протеїну - це полграмма "чистого" речовини на один кілограм ваги. Якщо ж ви займаєтеся спортом або будь-якими іншими фізичними навантаженнями, то кількість необхідного білка збільшується в два-три рази.

Якими бувають протеїни?

Розглядаючи їх в контексті правильного і спортивного харчування, що надходять в організм білки розрізняють за джерелом, складу і швидкості засвоєння організмом.

Тваринного і рослинного походження

• Тваринні білки містить їжа, яку ми отримуємо безпосередньо від тварин: м'ясо, птиця, яйце, риба, дари моря, сири, молочні та молочнокислі продукти, мед.
• Групу рослинних протеїнів складають соя, горіхи, зернові та бобові культури, крупи, овочі, фрукти і сухофрукти.

Для підтримки м'язової маси, відмінного здоров'я, гарного волосся і нігтів порціон білка повинен складатися 50/50 з продуктів першої і другої груп. Бажають наростити м'язи повинні враховувати, що їм в раціоні потрібно 80% тваринного і 20% рослинного протеїну. Приклади поєднань цих двох видів: яйце і картопля (або пшениця, квасоля, кукурудза), молоко і жито, пшоно і соя.

Повноцінні, неповноцінні і комплементарні

Хімічний склад протеїнів різний. Для повноцінної життєдіяльності людського організму необхідні всі 24 основні амінокислоти, що входять до структури білка. Дев'ять з них ми не маємо можливості виробляти самостійно і потребуємо отриманні їх з продуктами харчування.

• У повноцінних (скоєних) білках присутні вся дев'ятка незамінних амінокислот. Безперечний лідер цієї групи - білок курячого яйця: він містить їх в достатній кількості і необхідному співвідношенні. Багаті досконалим білком все тваринні продукти і одиниці рослинних (зародки злаків, мигдаль, соєві боби, гречка).
• Неповноцінні протеїни або позбавлені будь-якої амінокислоти, або кількість її мізерно. Такі рослинні білки, які не здатні в порожнистої мірою покрити потреби нашого організму в амінокислотах.
• Комплементарні утворюються при правильному поєднанні білкової їжі. Продукти, що містять неповноцінні білки, комбінують таким чином, щоб їх об'єднаний амінокислотний склад був наближений до ідеального.

Прикладами такого взаємовигідного доповнення є, наприклад, бутерброд з цільнозернового пшеничного хліба з арахісовим маслом; рис із зеленим горошком; сочевиця з зеленим салатом і кунжутним насінням; арахіс і фісташки та ін. Комплементарні протеїни немає необхідності змішувати в загальному блюді або одному прийомі їжі: оптимально, якщо вони потраплять в організм протягом однієї доби.

Швидкі і повільні

• Швидкі протеїни названі так тому, що у них велика швидкість розщеплення: вони засвоюються організмом за годину - півтори. Ця особливість безцінна для активних людей, що займаються спортом (професійно або на аматорському рівні) або часто займаються фізичною працею. Вживання швидких білків дозволяє відчути прилив нових сил і збільшити м'язову масу.
• Повільні засвоюються довго (6-8 годин потрібно для їх розщеплення, але зате і живлять тіло протягом довгого часу. Бодібілдери цей вид білків застосовують перед сном. У поєднанні з малою калорійністю навіть невеликий обсяг страви дає тривалу насиченість, що дозволяє довго не відчувати голод . Чемпіон по довготі ситості - знежирений сир (70% казеїну).

Наприклад, для нарощування маси м'язів яєчний білок може виступити в якості допінгу за 1 годину перед фізичною активністю, а хвилин через 20 після неї йогурт допоможе відновити витрачені сили. Для здобуття же витонченої фігури (без мети наростити м'язи) білкова їжа припустима не пізніше ніж за 5 годин до тренування, і дозволена тільки через пару годин після. Щоб отримати максимальну користь, для протеїнових страв слід відбирати нежирні продукти, піддавати їх помірної тепловій обробці і обов'язково подрібнювати блендером.

Повільні протеїни допомагають не набрати зайву вагу навіть при вечірньої трапези (за два - три години до сну). До ранку організм подужає її розщеплення, і м'язи отримають незамінні амінокислоти, але при цьому не збільшаться.

Таблиця швидких білків із зазначенням показника засвоюваності:

продукт

коефіцієнт розщеплення

сир

1,0

риба горбуша

0,90

Кура

0,92

яловичина

0,92

Свинина

0,63

яйце

1,0

Кефір, молоко

1,0

Таблиця повільних білків із зазначенням показника засвоюваності:

продукт

вміст білка

коефіцієнт розщеплення

Соя

35

0,91

арахіс

26

0,52

горох

23

0,67

квасоля

22

0,68

Сир

17

0,66

гречка

13

1,0

Пшениця

13

0,54

Овес

12

0,57

жито

11

0,63

Кукурудза

8

0,60

Мал

7

0,55

фібрилярні

Ця група протеїнів утворює основу м'язів (міозин), хрящів (колаген), судин, сухожиль і зв'язок (еластин), шкіри, нігтів і волосся (кератин) і ін., Наділяючи їх еластичністю і міцністю. Фібрилярні протеїни містяться в тваринних білках, особливо в хрящової тканини.

Кожна група протеїнів виконує свою роль в удосконаленні організму. Правильно складений раціон харчування допомагає формувати бездоганну фігуру, уникати травм і зберігати зовнішню привабливість.

Найбільш цінні продукти

Не вся їжа, в складі яких можна знайти протеїн, корисні. Основна проблема полягає в тому, що практично всі продукти, що містять досить велику кількість білка, містять в собі жир, який не дуже корисний і перешкоджає нормальному засвоєнню самих протеїнів.

Курячі яйця містять один з найцінніших білків, тому вони так популярні в раціонах харчування спортсменів

Як не дивно, але найлегше наш організм сприймає і засвоює яєчний протеїн. По-перше, це відбувається через низький вміст жирів в продукті, а по-друге, білок легкий, організм не має проблем у його розщепленні.

Але є і проблема. Полягає вона в тому, що в жовтку занадто багато холестерину, тому все-таки більше 1-2 яєць в день їсти не бажано. Але, якщо ви займаєтеся спортом, то кількість споживаних яєць може зрости вдвічі. При цьому кількість жовтків збільшувати не варто. Просто відокремте білки і їжте тільки їх.

Друге місце по корисності, по праву, займає м'ясо. Найкраще підійде знежирена яловичина або курка, приготована на пару або на грилі. У ста грамах філе міститься 28-30 грамів чистого протеїну. Крім того, така їжа швидко створює відчуття насиченості. Тільки слід враховувати, що комбінувати її краще з легкими гарнірами і обов'язково салатами, що містять клітковину.

Вівсяні пластівці - один з кращих джерел "повільних" білків. Всі ми з дитинства знаємо, що вівсянка дуже корисна. У ній мало жирів, калорій, зате багато білків і вуглеводів.

Рейтинг продуктів за вмістом протеїну

З розрахунку 100 грам продуктів / грам білків наведемо наступну таблицю:

М'ясні стравиМорепродуктиРослинна їжаКисломолочні та інші продукти

Телятина відварна 30,7 Червона ікра 31,6 Хліб пшеничний з борошна вищого сорту 8,1 Сири: зниженої жирності 25-30 Курка смажена 26,3 Чорна зерниста ікра 28,6 Хліб з борошна грубого помелу, житньо-пшеничний 7 Голландський сир 26 Індичка смажена 26,2 Мінтаевая ікра 28,4 Хліб житній 6,5 Костромської сир 25,2 Яловичина варена 25 , 8 Тріска 26 Курага 5,2 Яйце варене середнє (1 шт.) 25 Індичка відварна 25,3 Скумбрія 23,4 Горошок зелений 5 Ковбасний копчений сир 23 Курка відварна 25,2 Горбуша 22,9 Печериці свіжі 4,3 Плавлені сири 22 кролик відвареної 24,6 Судак 21,3 Білі гриби свіжі 3,7 сир нежирний 18 Сервелат 24 Щука 21,3 Зелень (петрушка, кріп, салат, щавель) 1,5-3,7 Бринза 17,9 Шашлик з баранини 22,9 Балик осетровий 20,4 Гороховий 3,4 Сир напівжирний 16,7 Печінка яловича смажена 22,8 Окунь 19,9 Капуста цвітна 3,1 Вареники з картоплею 5,3 Свинина відварна 22,6 Краби 18,7 Горошок зелений 3,1 Йогурт 1,5% 5 Качка смажена 22,6 Хек 18,5 Фініки 2 , 5 Кефір знежирений 4,3 Шинка 22,6 Сайра 18,3 Картопля відварна 2,4 Молоко знежирене 3 Баранина відварна 22 Камбала 18,3 Мал відвареної шліфований 2,4 Молоко 3,2% 2,8 Свинина смажена 20 Кальмар (філе) 18 Чорнослив 2,3 Кефір жирний 2,8 Котлета відбивна з баранини 20 Сардини в олії 17,9 Рис відварний коричневий 2,2 Качка відварна 19 , 7 Тріска 17,8 яблука 2,2 Паштет з печінки 18 Креветки 17,8 Цибуля ріпчаста 2 Ковбаса талліннська 17,1 Минтай 17,6 Капуста білокачанна тушкована 2 Ковбаса краківська 16,2 Оселедець 17,5 Голубці овочеві 2 М'ясні консерви різні 15 Кілька 17,1 Ікра з кабачків 2 Котлети рубані з яловичини 14,6 Печінка тріски натуральна 4,2 Капуста білокачанна 1,8 Пельмені 4 шт. 14,5 Капуста квашена 1,8 Яловичина тушкована 14,3 Ізюм 1,8 Окорок 14,3 Ікра з баклажанів 1,7 Шніцель рубаний зі свинини 13,5 Ріпа 1,5 Ковбаса докторська 12,8 банани 1,5 Ковбаса молочна 11,7 Картопляний 1,4 Сардельки яловичі 11,4 Перець солодкий 1,3 Печінка тушкована 11 Редис 1,2 Сосиски молочні 11 Квасоля стручкова 1,2 Сардельки свинячі 10,1 черешня 1,1 Кабачки смажені 1,1 Томати 1,1 смородина чорна 1 Борщ, щі вегетаріанські 1 Томатний сік 1 мед натуральний 0,8

Як вживати білки, якщо хочеш схуднути?

Щоб організм засвоїв максимальну кількість білків дотримуйтесь рекомендацій, зазначені в даному розділі

Чому білкові дієти користуються такою популярністю? Як ми вже відзначали раніше, білок дає сили і відчуття ситості, що дозволяє скоротити споживання вуглеводів. При їх нестачі організм починає виробляти енергію із запасів організму у вигляді протеїнів і жирів.

Також на засвоювання білків організм витрачає досить-таки багато енергії, тим самим спалюючи все зайве.

Якщо ви вирішили спробувати подібну дієту, то головне дотримуватися таких правил:

• прийом їжі повинен здійснюватися маленькими порціями протягом усього дня (5-6 разів);
• не можна отримувати тільки білки, поєднуйте кожне блюдо іншими продуктами, чудово підійдуть салати і всі овочі;
• до обіду споживайте складні вуглеводи, після 15-16 годин краще їсти легкі продукти, наприклад, відварну рибу або філе;
• основні "головні" страви в вашому раціоні - це по 100-200 грам курячої грудки, риби, відвареної яловичини або морепродукти. Комбінуйте їх з салатами і зеленими овочами;
• всі продукти повинні бути вареними або приготованими на пару або на грилі;
• забороняється використовувати будь-які соуси, крім соєвого і лимонного.

Як бачите, нічого особливо страшного в такій дієті немає. Але час від часу (раз в два тижні) можете дозволити собі невелике порушення у вигляді улюбленої страви або десерту.

Надлишок білка в організмі

При незначному перевищенні білка в раціоні харчування надлишок його є акумулятором енергії, активності організму. При тривалому надлишковому його надходженні в першу чергу порушується функція печінки (в ній відбувається інтенсивний обмін амінокислот) і нирок (утворення каменів в нирках і сечовому міхурі) через підвищену навантаження на них.

Розщеплення і засвоєння білка вимагає достатньої кількості вітамінів, тому виникає ризик розвитку гіповітамінозу. Для розщеплення 1 г білка потрібно 1 мг аскорбінової кислоти, при нестачі її засвоїться лише ту кількість білка, на яке вистачить вітаміну С.

Залишок цілими білка закисляет організм: вимиває з кісток кальцій і робить їх крихкими, змінює формулу крові і викликає алергічні реакції, відкладається в судинах і викликає атеросклероз, негативно впливає на водний обмін, проявляючись набряками. Якщо є схильність, можливий розвиток подагри, при якій страждають суглоби (рецидивний артрит) і нирки.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.