1. Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм
2. Продукти з великим вмістом клітковини
3. Таблиця вмісту клітковини в продуктах харчування
4. Харчові волокна для схуднення
5. Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту і надлишку

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетіння є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто, клітковиною. Будучи найбільш грубої частиною рослин, вона не може перетравитися, а для того щоб її засвоїти, треба дуже багато часу. Але для нашої травної системи присутність цього складного вуглеводу життєво необхідно. Детальніше про клітковині для схуднення, відгуках на таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини і отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, безпосередньо впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом з продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення і всмоктування в кров. Але з клітковиною справа йде по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому ж самому початковому вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживання клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому і безпечних схудненню (плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується або нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункової і кишкової слизу;
• очищається лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на попередженні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких фахівців).

Сама клітковина представлена ​​кількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати великі кількості води, перетворюючись в желе. А нерозчинна клітковина не береться розпаду, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлози.

Також розрізняють природну і синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створене речовина, поступається по корисності натуральному (дієтичного, тобто, спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти, що містять клітковину (список наведено нижче), зарядять вас достатньою кількістю енергії на цілий день, дадуть відчуття ситості, дозволять не переїдати, не набирати зайвих калорій, відчувати себе легко і здорово.

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтеся, які продукти харчування містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина суто рослинного походження, то і шукати його потрібно в відповідних джерелах. Їх можна розділити на кілька умовних груп.

Рослинні і тваринні масла

, Безумовно, мають вищою цінністю, ніж жири тваринного походження (харчових волокон в них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухи, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних масел і борошні. насіння соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузове, насіння льону) теж дуже багаті клітковиною. вибираючи хліб , Зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або був зерновим. Можна також є хлібці з різних круп і злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і в термічно необроблених овочах, тому при приготуванні соків вона просто не зберігається.

В горіхах є досить велика кількість харчових волокон. Найбагатшим змістом можуть похвалитися ядра волоських і лісових горішків, мигдалю. Є вони також в кешью, арахісі, фісташках.

Багато клітковини міститься в кашах : пшеничного , Вівсяної, гречаної, перлової. Але щоб її кількість була дійсно суттєвим, крупа повинна бути цільною (необробленої). Її запаси допоможе поповнити і Мал (Очищений і неочищений). Але особливо корисними вважаються висівки.

Пам'ятайте про те, що при термічних обробках клітковина в овочах значно втрачається в кількості, тому віддавайте перевагу сирим продуктам. Буває, що деякі продукти навіть варто вживати з шкіркою або насінням, тому що саме ці складові є основними джерелами клітковини. Картопля, буряк, редис, огірки , Морква, броколі, капуста, спаржа, шпинат - всі вони можуть дати вашому організму велику кількість харчових волокон.

Квасоля, горох, сочевиця та інші представники сімейства бобових теж є чудовим джерелом як нерозчинної, так і розчинної клітковини.

Фрукти і сухофрукти

Багато клітковини міститься в куразі, родзинках, фініках і інших сухофруктах . Додавайте жменю цього корисного коктейлю в кашу на сніданок, і заряд енергії до вечора вам забезпечений. Регулярно споживаючи в їжу свіжі фрукти і ягоди (яблука, виноград, груші, банани, абрикоси, персики, полуницю, малину, чорну смородину та інші), ви не будете страждати від нестачі клітковини в вашому організмі.

Молоко і молочні продукти

, А також інші продукти тваринного походження (м'ясо або яйця ), Як уже зазначалося вище, не містять харчових волокон.

Таблиця вмісту клітковини в продуктах харчування

(Вказані цифри з урахуванням відсотка харчових волокон в грамах на порцію продукту)

Висівки

(В залежності від крупи) до 40 Хлібці (100 г) 18,4 сочевиця (Приготована, 1 чашка) 15,64 квасоля (Приготована, 1 чашка) 13,33 лісові горіхи (Жменю) 9,4 Борошно грубого помелу 9 горох (Приготовлений, 1 чашка) 8,84 малина (1 чашка) 8,34 Приготований рис коричневий (1 чашка) 7,98 капуста листова, 100 г, приготована 7,2 Насіння льону (3 ст. ложки) 6,97 Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки) 6 груші (1 середня з шкіркою) 5,08 гречка (1 склянка) 5 яблука (1 середнє неочищена) 5 Картопля (1 середній, запечена в мундирі) 4,8 обліпиха (100 г) 4,7 брокколі (Після приготування, 1 чашка) 4,5 шпинат (Приготовлений, 1 чашка) 4,32 мигдаль (Жменю) 4,3 Гарбузове насіння (1/4 склянки) 4,12 вівсянка (В пластівцях, 1 стакан) 4 Полуниця (1 чашка) 3,98 банани (1 середній) 3,92 Виноград (100 г) 3,9 Насіння кунжуту 3,88 Грецькі горіхи (Жменю) 3,8 фініки (Сушені, 2 середніх) 3,74 курага (100 г) 3,5 Цвітна капуста , 100 г, приготована 3,43 фісташки (Жменю) 3,1 Буряк (Приготована) 2,85 Капуста брюссельська, 100 г, приготована 2,84 морква (Середня, сира) 2,8 Чорноплідна горобина (100 г) 2,7 Перлова каша (100 г) 2,5 арахіс (Жменю) 2,3 Хліб з висівками (1 скибочка) 2,2 Чорна смородина (100 г) 2,1 Насіння соняшнику (2 ст. Ложки) 2 Цельнозерновой хліб (1 скибочка) 2 Персики (1 середній) 2 Приготований рис бурий (1 чашка) 1,8 Редис (100 г) 1,6 Ізюм (1,5 унції) 1,6 Спаржа 1,2 Хліб з борошна грубого помелу (житній) 1,1 кешью (Жменю) 1

Харчові волокна для схуднення

Різноманітний і поживний раціон - це не тільки можливість бути здоровим і добре виглядати, але і відмінний спосіб схуднути. Особливо, якщо наповнити його продуктами, багатими клітковиною. Цей нерозщеплюваних вуглевод вбере всі ваші зайві жири і шлаки, щоб переробити і вивести з організму.

При такій активній очищення покращиться процес травлення і моторика кишечника, а також знизиться рівень цукру і холестерину. Все це допоможе істотного зниження ваги.

Як застосовувати клітковину для схуднення:

• збільшуйте споживання клітковини поступово, не забувайте забезпечувати організм достатньою кількістю рідини;
• щоб не втрачати основний відсоток речовини, намагайтеся їсти овочі і фрукти сирими, що не обробляючи їх термічно, не очищаючи від шкірки і не переробляючи в соки;
• візьміть за правило на сніданок готувати кашу, в неї можна додавати фрукти, сухофрукти і насіннячка, горіхи;
• перекусити краще не солодкої здобою або печивом, а тими ж горішками, цукатами;
• введіть в свій раціон бобові продукти, висівки, хліб з цільного зерна або борошна грубого помелу, достатня кількість різних круп і каш.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту і надлишку

Середній добовою нормою клітковини, яку повинен отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементом харчування, оскільки вона допомагає майбутній матері справлятися з запорами і нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини в раціон може не тільки не принести користь, але і завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієти краще звернутися до лікаря.

При дефіциті клітковини можуть виникнути:

• часті запори;
• жовчнокам'яна хвороба;
• можливі прояви геморою;

• різні захворювання кишечника і проблеми з шлунково-кишкового тракту;
• ризик або прогресування діабету, атеросклерозу.

Проте, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Часто це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і бродіння в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоєння вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковини можуть виникнути, якщо ви страждаєте гострими інфекційними захворюваннями або запальними хворобами шлунка і кишечника.

Харчові волокна, іменовані клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно і відповідально.

Поділіться, будь ласка, в коментарях, чи відчували ви проблеми з нестачею клітковини. Розкажіть, якими продуктами ви збагачуєте свій раціон, щоб поповнювати запаси харчових волокон.