1. Важливість магнію для здоров'я спортсмена
2. Особливості засвоєння магнію організмом
3. Норма споживання магнію
4. Продукти, багаті магнієм
5. Вітамінно-мінеральні комплекси, що містять магній

Магній є одним з найважливіших металів, достатнє надходження якого в організм забезпечує здоров'я нервової і серцево-судинної систем, злагодженість метаболічних процесів, формування кісткових тканин. Люди, активно тренуються, набирають м'язову масу, часто знаходяться під впливом адреналіну втрачають магній з організму досить швидко. У яких продуктах міститься магній? Які особливості його засвоєння потрібно врахувати?

Зміст статті

Важливість магнію для здоров'я спортсмена

Магній відіграє важливу роль в забезпеченні злагодженої роботи організму спортсмена:

• Бере участь у формуванні кісткової тканини.
• Забезпечує правильне скорочення м'язів, в т. Ч. Міокарда. Тривалий недолік магнію загрожує відкладенням солей в тканинах мускулів, серця, просвіті судин.
• Бере участь у багатьох метаболічних процесах: засвоєнні вітамінів, транспортуванні хімічних речовин, синтезі білків, розщепленні вуглеводів і перетворенні глюкози в енергію.
• Забезпечує проходження нервових імпульсів.
• Бере участь у виведенні з організму токсинів.
• Забезпечує швидке відновлення сил, запобігає загальну втому, слабкість м'язів і судоми в них.

А ось відео про мікроелемнти і мінерали, в тому числі про магній і його вплив на здоров'я

Особливості засвоєння магнію організмом

Засвоєння магнію організмом має свої нюанси:

• Вітамін В6 покращує всмоктуваність магнію кишечником, забезпечує його проникнення і закріплення всередині клітин органів і тканин.
• Найкраще засвоюється магній з органічних сполук, наприклад, солей молочної або аспарагінової кислот (лактат і цитрат магнію). Неорганічні солі (поширений сульфат магнію) всмоктується погано.
• Погіршує засвоєння магнію надлишок в організмі кальцію, фосфору, калію, натрію, жирів. Так само не можна зловживати кофеїном або алкоголем.
• Багато задач за участю магнію в організмі виконуються спільно з вітамінами D і C.

Норма споживання магнію

[Sam id = "1" codes = "true"]

Норма споживання магнію коливається в залежності від активності діяльності і кількості емоційних перевантажень від 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендується вживати магній в кількості 400 мг. Під час змагань їм, а також бодібілдерам в період набору м'язової маси рекомендується збільшувати дозування магнію до 500 мг на добу.

Продукти харчування й утримання магнію в мг

Продукти, багаті магнієм

Продукти, що містять магній: серед злаків перевагу варто віддати отрубям, рису, гречки. Соя, квасоля, сочевиця також багаті магнієм. Багато його в горіхах, молочних продуктах, зелені. Справжнє джерело магнію - какао-боби.

ПродуктиЗміст магнію, мг на 100 г продуктуГоріхи:

Кешью 270 Мигдаль, кедрові горіхи 235 Фісташки 200 Арахіс 180 Фундук 170 Волоський горіх 120 Насіння: Гарбузи, маку 530 Соняшнику 420 Кунжуту 350 Бобові: Сочевиця 380 Соєві боби 250 Квасоля 130 Горох 100 Злаки: пшеничні висівки 590 Зародки пшеничних зерен 320 Гречана крупа 260 Полнозёрний рис 160 Ячна крупа 160 Вівсяна крупа 140 Пшенична крупа 130 Манна крупа 70 Молочні продукти: Суха сироватка коров'ячого молока 180 Сири м'які 30-50 Сири тверді 50-100 Молоко 12-15 Овочі Кукурудза 43 брюссельська капуста, буряк 40 Картопля 30 Зелень Щавель 85 Кинза 80 Кріп 40 Фрукти: Фініки 70 Хурма 60 Банани, авокадо 40 Сухофрукти 70-100 Какао 400 Морська капуста 170 Куряче яйце 50

При приготуванні і вимочування продуктів у воді магній з них втрачається, тому все, що можна їсти без температурної обробки, краще з'їдати сирим. Але навіть зі свіжих продуктів магнію засвоюється близько 35-40% від кількісних значень, наведених у таблиці.

Стаття в тему: У яких продуктах міститься кальцій .

Вітамінно-мінеральні комплекси, що містять магній

У зв'язку з низьким ступенем засвоюваності навіть при наявності збалансованого раціону важко заповнити нестачу магнію в організмі. Тривожним сигналом недоліку цього елемента служить надзвичайна втома після тренування, тривалий період відновлення після неї. Це серйозний привід для звернення до лікаря за консультацією.

Для заповнення магнію в організмі призначають спеціальні препарати:

• Магне В6, що містить легкозасвоювані організмом солі магнію еквівалентні 50 мг магнію в одній таблетці;
• Магне В6 форте зі збільшеною дозуванням магнію до 100 мг;
• Magnesium від Inkospor в ампулах з вмістом магнію 250 мг;
• Magnesium Caps від виробника Twinlab (400 мг магнію);
• Magnesium Complex з дозуванням магнію 500 мг;
• Magnesium Malate від NOW c максимально зустрічається дозуванням магнію 1000 мг.

Актуальними сьогодні кальцієво-магнієві комплекси, наприклад:

• Cal Apatite with Magnesium (300 мг магнію, 600 мг кальцію);
• Calcium Magnesium від NOW (500 мг магнію, 1000 мг кальцію);
• Calcium Magnesium Chelate від NSP (250 мг кальцію, 125 мг магнію).

З комбінованих вітамінно-мінеральних комплексів популярні:

• Cal -Mag Caps від виробника NOW 500 мг;
• Animal Pak від Universal Nutrition (400 мг);
• High Mineral Complex від німецького виробника Weider (360 мг);
• Full Spectrum Minerals від NOW (250 мг);
• Anavit від Gaspari Nutrition (200 мг).

Багато спортсменів вирішують проблему нестачі магнію за допомогою вживання спеціального харчування, що містить магній. Наприклад, ЗМА Мінеральний комплекс від NOW - спортивне харчування з вітаміном В6, цинком і магнієм (450мг).

Асортимент препаратів, що містять магній, широкий. Проконсультуйтеся з фахівцем, щоб підібрати свій кошт. Здоров'я і ефективних тренувань!