1. Добова норма білка розраховується за формулою
2. білки м'яса
3. Білки риби і морепродуктів
4. молочні білки
5. Білки круп, бобових і грибів
6. Є дві схеми розподілу білка протягом дня
7. Ну, і наостанок, зразкове меню дня

Дуже часто можна почути про те, що білок - це основа життя. І це дійсно так. Поняття збалансованого харчування - це 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків в раціоні.

У яких продуктах міститься найбільше білка, скільки його потрібно їсти протягом дня і з чим його можна поєднувати, адже відомо, що не всі продукти поєднані один з одним? Саме про це ми з вами і поговоримо в цій статті.

Добова норма білка розраховується за формулою

• Жінкам - 1 грам білка припадає на 1 кілограм ваги. Тобто, при вазі 70 кілограм білка в день необхідно засвоїти 70 х 1 = 70 грам.
• Жінки, які займаються спортом в тренажерному залі - 1,2 грама білка на кожен кілограм ваги.
• Чоловікам - 1,2 грама білка на один кілограм ваги
• Чоловікам, які відвідують тренажерний зал - 1,6 грам білка на один кілограм ваги.

Отже, в яких же продуктах, і, головне, в якій кількості міститься найбільше білка?

білки м'яса

Примітка: «Білок яйця варений» - мається на увазі білок одного яйця.

Білки риби і морепродуктів

молочні білки

Білки круп, бобових і грибів

Проблема в тому, що далеко не всі білки повноцінні, тобто повністю засвоюються організмом:

Молоко 100% Ізольований соєвий білок СУПРЕМ 100% Яловичина 92% Риба 92% Інший ізольований соєвий білок 92% М'ясо птиці механічної обвалки 70% Квасоля консервована 68% Овес 57% Рис 54% Арахіс 42% Кукурудза 42% Пшенична клейковина 27 %

Тому до своєї цифрі засвоєного білка необхідно додати 50% (з прикладу вище - вага 70 кг х 1г + 50% = 105 грам з'їденого білка).

Є дві схеми розподілу білка протягом дня

1. Розподіляється рівномірно - по 20% на п'ять прийомів їжі, тобто їмо білок однаковими порціями п'ять разів на день.
2. І друга схема перерозподілу білка:

Ми з вами розглянули, в яких продуктах міститься найбільше білка, тепер вам тільки залишилося вибрати ті, які вам подобаються найбільше, прорахувати кількість продукту в кожній порції (виходячи з того, що один прийом їжі не повинен перевищувати більш 300-350 грамів) і розподілити ці порції відповідно до однієї з цих схем.

Ну, і наостанок, зразкове меню дня

На сніданок: пісне м'ясо, грецький йогурт, яєчні білки, яйця, протеїновий коктейль.

На обід або вечерю: куряча грудка, лосось, індичка, куряча ковбаса, пісний яловичий фарш, тріска, тунець, креветки, соєвий сир тофу.

Перекушувати можна горіхами, насінням, бобовими, протеїновим коктейлем.

Будьте здорові!