1. Даоське вправу «Кільця змії»
2. Ардха матсіендрасана
3. Витягування м'язів шиї і плеча
4. Підйом корпуса на 45 градусів
5. Тяга бодибар в нахилі
6. Марджаріасана

Гарна постава - це не просто красиво. Але і для здоров'я дуже вигідно: прямий хребет означає відсутність болю в спині і нормальну роботу внутрішніх органів. На жаль, сьогодні зразковою спиною може похвалитися лише одна людина з п'яти. Розповідаємо, які вправи допоможуть поліпшити поставу.

Гарна постава складається з правильного положення хребта і тазу, помірного тонусу м'язів спини і плечового пояса. Тому працювати над поліпшенням постави потрібно в різних напрямках: розслабляючи перенапружені зони (наприклад, шию або поперек), зміцнюючи слабкий м'язовий корсет і освоюючи правильні схеми руху. Для цієї мети підходять вправи йоги, силового тренінгу, стретчинга і суглобової гімнастики.

Однак є й інший підхід до вирішення цієї проблеми. «Часто в роботі з корекцією постави використовують так звані функціональні вправи, - коментує Руслан Панов, координатор групових програм федеральної мережі фітнес-клубів X-Fit. - Суть їх полягає в постійному пошуку тілом балансу. Простіше кажучи, ми виконуємо звичні вправи (приседи, випади, нахили, віджимання, робота на прес і інші) з позивом до стабілізації, тобто або використовуємо нестабільну поверхню спеціального обладнання, або зменшуємо площу опори ».

І не забувайте про заходи обережності. «Якщо ми говоримо про людей з такими порушеннями постави, як сколіоз, протрузії, грижі, то в їм протівопаказано тільки ударні навантаження взагалі і осьові навантаження високої інтенсивності. Інакше кажучи, не працювати з великими вагами на базових вправах (приседи, випади, станові тяги і т.д.) і не виконувати стрибкових рухів », - говорить Руслан Панов. Однак якщо у вас є серйозні порушення постави, перед початком занять варто проконсультуватися з лікарем. Рекомендуємо також заглянути сюди, щоб підібрати індивідуальний комплекс вправ.

Які вправи для гарної постави можна вважати універсальними?

Даоське вправу «Кільця змії»

Допомагає розслабити м'язи спини і збільшити простір між хребцями, звільняючи затиснуті хрящі і знижуючи ризик появи протрузий. Виконуйте вправу по цієї інструкції, не поспішайте і намагайтеся максимально розслабитися.

Ардха матсіендрасана

скручуючись в цій асан, ви покращуєте рухливість хребта і, як наслідок, харчування міжхребцевих дисків. Плюс до того, ви м'яко розтягує мускулатуру задньої поверхні тіла, що знімає напругу з попереку і середній частині спини.

Витягування м'язів шиї і плеча

Ця вправа стретчинга допомагає розслабити (і як би подовжити) м'язи, «винні» в тому, що нас тягне сутулитися. Виконуючи його, постарайтеся дихати глибоко і відпустити зайві думки. Отстройте положення по цих рекомендацій і зафікісіруйте його на хвилину-півтори в кожну сторону.

Підйом корпуса на 45 градусів

Для хорошої постави важливо зміцнювати і м'язи преса: вони допомагають утримувати тіло у вертикальному положенні і знімати зайве навантаження з мускулатури спини. Прокачати їх можна з цією вправою. Виконайте його в 2 підходи по 30 повторів.

Тяга бодибар в нахилі

Ця вправа приводить в тонус мускулатуру спини і плечового пояса. Його, звичайно, можна виконувати і з грифом від штанги (або зі штангою), однак якщо ваша мета гарна постава, досить буде і бодибар вагою до 5 кг. В цьому випадку ви не перенапряжете м'язи (що, навпаки, призводить до погіршення постави). Як виконувати вправу, читайте тут.

Марджаріасана

© Денис Биковський

Завершіть заняття, виконуючи протягом 1 хвилини цю асану. Вона допоможе розслабити м'язи спини і плечового пояса (які активно працювали в попередній вправі), а також поліпшить рухливість всіх відділів хребта. Детальний опис техніки виконання шукайте тут.

Включіть ці вправи в свою тренування, якщо мрієте про красиве спині і гарну поставу. Регулярні заняття допоможуть вам досягти бажаних фітнес-цілей.