1. Вправи для спини і шиї
2. Розтяжка для спини
3. Прогин і скручування спини
4. Розслаблення м'язів плечового пояса
5. Розслаблення шиї і спини
6. Гімнастика для очей
7. Тренуємо нижню частину
8. Як ще можна розім'ятися?

«А здоров'я моє не дуже.
Те лапи ломить, то хвіст відвалюється ... »

Мультфільм «Троє з Простоквашино»

Такий стан знайоме практично всім офісним працівникам! І навіть якщо ви любите свою роботу, то організму від цього не легше - адже доводиться мінімум 8 годин сидіти перед комп'ютером.

Крім набряклих ніг і болю в спині, безперервне сидіння може привести до великих проблем зі здоров'ям, серед яких сильні головні болі, «жіночі» хвороби і проблеми з суглобами.

Щоб запобігти таким неприємності і залишатися працездатним весь день, рекомендуємо вам все-таки знайти час для фізкультхвилинки в офісі. Ми підібрали комплекс ефективних вправ, які ви легко зможете робити прямо на роботі.

123RF / Olena Yakobchuk

Вправи для спини і шиї

Шия, плечі, спина - як хочеться їх розслабити після тривалого сидіння за робочим столом! Якщо не лінуватися, то можна позбутися від дискомфорту в області хребта і зміцнити його прямо в офісі. У цьому вам допоможуть наступні вправи.

Розтяжка для спини

Виконайте кілька разів відому вправу «замок»: руки за спиною з'єднайте в замок і зведіть лікті. Потім зімкніть долоні і тягніться руками якомога вище, максимально випрямляючи спину.

Ці прості вправи ефективно розслаблюють спину, розтягують її і плечові суглоби.

123RF / langstrup

Прогин і скручування спини

Сядьте на стілець, поставте ноги на ширині плечей, при цьому коліна будуть під прямим кутом. З двох сторін обхопіть спинку стільця обома руками. Намагаючись не напружувати спину, розведіть плечі і прогніться. Залишайтеся в такому положенні 5 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів.

А тепер прийміть те ж саме вихідне положення на стільці. Повертайтеся до спинки стільця всім корпусом - у вас вийдуть скручування то в одну, то в іншу сторону.

Скручування можна зробити і по-іншому. Руки покладіть собі на плечі і повертайтеся наліво і направо так, щоб можна було побачити, що відбувається позаду вас.

Як тільки відчуєте, що спина напружена , Можна знову виконати ці вправи.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Розслаблення м'язів плечового пояса

Рівне сядьте на стілець, ноги на ширині плечей. Підніміть плечі вгору, потім опустіть вниз. Повторіть 5-6 разів.

А тепер опустіть руки і робіть по чотири обертальні рухи плечима вперед, а потім назад. Можна здійснювати такі рухи і з руками на плечах.

Розслаблення шиї і спини

Прекрасно знімають напругу на шиї «малюнки кінчиком носа». Сядьте рівно і напишіть що-небудь носом спочатку вправо, а потім вліво. Так ви м'яко впливаєте на затискачі в області шиї.

А тепер встаньте на ноги і опустіть руки. Шию розслабте так, щоб вона повисла. В такому розслабленому стані повільно робіть нахили, торкаючись руками ніг. Після 10 раз ви відчуєте, як розслабляється хребет .

Гімнастика для очей

Ще більше, ніж хребет, втомлюються наші очі. Ми можемо сидіти годинами за комп'ютером, втупившись в одну точку, і не блимати. Саме тому очам потрібна регулярна зарядка.

1. Робіть 15-хвилинні перерви кожні 2-3 години. Спочатку подивіться в різні боки: вгору, вниз, вліво і вправо.
2. Добре дивитися вдалину - для цього виберіть далеко одну точку і сконцентруйте на ній погляд.
3. Виберіть два предмета, що знаходяться на різній відстані від вас, і швидко переводите погляд з одного на інший. Наприклад, дерево за вікном і телефон на вашому столі.
4. Займіться «малюванням» фігур очима. В повітрі накресліть вісімки, прописи, криві і т.д.
5. Завершіть розминку розслабленням: моргніте кілька разів, закрийте очі, а потім покладіть на них теплі долоні.

Якщо у вас астигматизм, то тренуйте очі окремо. Окуляри під час зарядки знімайте.

123RF / mangostar

Тренуємо нижню частину

Нашим ніжок не до смаку сидяча або стояча робота - для гарного самопочуття їм подавай різноманітність! Підійде проста навантаження - ходьба або пробіжка.

А якщо доводиться довго сидіти за комп'ютером, то проробляти періодично такі вправи для ніг:

1. Постукайте пару хвилин п'ятами по підлозі, тим самим розганяючи кров.
2. Здійсніть «пробіжку» ногами по підлозі (сидячи на стільці).
3. Візьміть будь-який циліндричний предмет (олівець або ручку) і покатайте його підошвою стопи.
4. «Походіть» на носках, на п'ятах, на зовнішній і внутрішній сторонах стоп (сидячи на стільці).
5. Пальцями ніг постарайтеся взяти дрібні предмети з підлоги. І не хвилюйтеся, колготки цьому не заважають.
6. Зробіть легкими круговими рухами самомасаж - спочатку від ступень до колін, потім до самих стегон.

І позбудьтеся, нарешті, від звички сидіти нога на ногу!

Як ще можна розім'ятися?

А ось ще кілька загальних порад, які допоможуть вам уникнути перенапруги спини і хребта:

• Є робота, яку можна виконати стоячи? Тоді робіть її, не сідаючи на стілець. Можна стоячи говорити по телефону, обговорювати з колегами робочі моменти, наводити порядок на робочому столі , Переглядати документацію і т.д.
• Використовуйте будь-який момент, щоб пройтися. Наприклад, краще вийдіть в сусідній кабінет і задайте колезі питання особисто, а не по телефону.
• Менше користуйтеся ліфтом в офісній будівлі - краще розминайте ноги під час ходьби по сходах.
• Якщо у вас в офісі не прийнято розминатися, та й сходів немає, то використовуйте маленькі хитрощі! Скиньте будь-який предмет на підлогу - щоб нахилитися за ним, покладіть далеко документи - щоб дотягнутися до них, зробіть собі чай - і попийте його, стоячи біля вікна.

Будьте здорові і успішні!