1. Позиційна гімнастика для вагітних 3 триместру
2. Дихальна гімнастика для вагітних 3 триместр

Вагітність 3 триместру (28-42 тиждень) - плід сформований, вага вагітної збільшується на 5-8 кг, зміщується центр ваги, злегка порушуючи координацію рухів, підріс плід перешкоджає повному розкриттю легенів при вдиху, викликаючи задишку (за 4 тижні до пологів матка опуститься в таз і задишка зменшиться). Можливі болі в спині і поясниці, в зв'язку з збільшилася навантаженням на опорно-руховий апарат.

Щоденне виконання нескладної гімнастики в 3 триместрі вагітності сприятиме:

Комплекс вправ гімнастики 3 триместру передбачає зниження фізичної активності в порівнянні з гімнастикою на початкових термінах, але приділяється більше уваги вправам на дихання і розслаблення. Особлива увага приділяється вправам, що збільшує еластичність тазового дна, що сприяє зменшенню венозної недостатності і підвищує рухливість суглобів. З огляду на такі вимоги, гімнастика на пізніх термінах підрозділяється на два блоки - позиційна гімнастика для вагітних 3 триместру і дихальна гімнастика для вагітних 3 триместру.

Позиційна гімнастика для вагітних 3 триместру

Через фізичного стан жінки, гімнастику 3 триместру, для зменшення навантажень, більшого комфорту і підвищення ефективності від вправ рекомендується виконувати з використанням фітболу, спеціального гімнастичного м'яча. Придбавши такий м'яч в магазині спортивних товарів, нескладний комплекс вправ гімнастики 3 триместру можна виконувати в домашніх умовах. Але за бажанням і при наявності такої можливості краще відвідувати спеціальні заняття центру для майбутніх мам.

Комплекс гімнастики 3 триместру включає вправи з навантаженням на сідниці і стегна, на руки, і на груди:

• Для стегон і сідниць - лежачи на спині по черзі ставити ногу на м'яч, виробляючи кругові рухи з поперемінним катанням фітболу вперед-назад. Така вправа добре для профілактики варикозу і зміцнення м'язів таза, спини і ніг;
• Для рук - сісти на фітбол, взяти легкі гантелі вагою до одного кг, по черзі згинати й розгинати руки в ліктях. Зміцнюються м'язи рук, а завдяки тому, що вправа виконується сидячи на м'ячі, поліпшується рухливість суглобів таза;
• Для грудей - сидячи на підлозі «по-турецьки», обнявши фітбол, ритмічно і легко стискати його. Підтримує тонус грудних м'язів і м'язів рук.

Тривалість вправ від однієї до п'яти хвилин, в залежності від самопочуття.

Важливо в гімнастиці 3 триместру відстежувати стан і самопочуття, оскільки фізіологія вагітності на пізніх термінах допускає збільшення тонусу матки при активних фізичних навантаженнях. У разі появи хворобливих відчуттів в області живота, збільшення частоти пульсу і дихання, виконання вправ слід припинити, і проконсультуватися з гінекологом про доцільність їх виконання в подальшому.

Дихальна гімнастика для вагітних 3 триместр

Дихальну гімнастику в третьому триместрі рекомендується виконувати регулярно з двох причин:

• Перша - для поліпшення фізичного стану. Посилене надходження повітря в організм майбутньої матері, отже, і малюка, сприяє кращому насиченню тканин і органів киснем, активізуючи харчування, регенерацію і зростання клітин;
• Друга - для тренування дихання і концентрації уваги, оскільки правильне дихання в процесі пологів сприяє релаксації, і на всіх етапах помітно знижує больовий ефект.

Тривалість занять дихальною гімнастикою повинна бути не менше півгодини, необхідно стежити, щоб не було затримок дихання, внаслідок яких плід може відчувати брак кисню.

Вправи дихальної гімнастики для вагітних 3 триместру розвивають два види дихання:

• Дихання діафрагмальне - в положенні сидячи або лежачи на спині, покласти одну долоню на груди, іншу - на живіт, робити глибокі ритмічні вдихи і видихи. Долонями рук контролюється підняття на вдиху тільки живота, груди повинна залишатися нерухомою. Дихати при цьому слід носом;
• Дихання грудне - долоні на ребрах, лікті розведені в сторони, в процесі дихання живіт і груди нерухомі, рухаються тільки лікті. Або інший варіант грудного дихання - одна долоня на животі, друга долоню на груди, при вдиху живіт нерухомий, піднімається тільки груди.

Основні медичні протипоказання для будь-яких типів фізичної активності, в тому числі гімнастики 3 триместру - певні хронічні захворювання, гестоз (пізній токсикоз), різного роду виділення з піхви, багатоводдя.

У будь-якому випадку починати виконання комплексу гімнастики 3 триместру слід тільки після консультації з провідним вагітність гінекологом.

Знайшли помилку в тексті? Виділіть її та натисніть Ctrl + Enter.

Чи знаєте ви, що: