1. Як правильно робити розтяжку?
2. Вправи для зміцнення м'язів спини
3. Гімнастичний м'яч або фітбол
4. Читайте також

1. інфо
2. публікації
3. Розтяжка позбавить від болю в спині

Біль у спині - це, перш за все, наслідки малої рухливості організму, просиджування весь день за комп'ютером або інша щоденна сидяча робота. Нетреновані м'язи спини не утримують скелет організму. Потрібен природний, так званий, «м'язовий корсет». А для цього м'язам потрібна розтяжка, якої можна досягти спеціальними і простими вправами. М'язи увійдуть в свій природний тонус і позбавлять хребет від болю, викликаної вимушеної навантаженням.

Як правильно робити розтяжку?

Перше, що можна порадити для розтяжки м'язів спини, це заняття плаванням. Влітку регулярно плавайте в річці, озері, а взимку - в басейні. Два в одному: і приємно, і корисно. Басейн може виручити вас і в сонячний або навіть дощовий літній день, коли водойми немає поблизу, або у Вас проблеми зі здоров'ям і вам небажані великі навантаження при тривалому плаванні у відкритому природному водоймі.

Інший спосіб розтяжки м'язів спини - це спеціальний комплекс вправ. Їх безліч, і багатьох об'єднує те, що всі вправи робляться без різких рухів, не поспішаючи і обережно. Вони можуть виконуватися лежачи на спині, животі, боці, сидячи і стоячи.

Деякі з вправ нагадають Вам шкільні уроки фізкультури, інші - зовсім не знайомі. Наприклад, нахили корпусу вліво і вправо, вперед і назад. Потягування вгору і стиснення вниз всього тіла, в супроводі рук, які теж тягнуться вгору або до підлоги. По суті, це сама, що ні на є розтяжка м'язів спини, формування м'язового «корсета», потрібного для утримання скелета.

Вправи для зміцнення м'язів спини

Скелетні м'язи, які утримують хребет і інші частини тіла, якщо їх не тренувати, а точніше постійно не навантажувати, просто атрофуються. Цей процес у часі не помітний, але щодня прогресує. Тільки навантажувальні вправи на ці м'язи зможуть його зупинити. Помічено, що коли людина стоїть, то навантаження на поперек становить приблизно 30 кілограмів, при невеликому нахилі навантаження збільшується майже в 2 рази. А якщо людина зігнувся в попереку паралельно підлозі, то навантаження на хребетні диски досягає більше 200 кілограм.

Тільки внутрішні м'язи спини підтримують хребет. Ось чому сила м'язів спини - це життєва необхідність. Знайдіть вільних 15 хвилин, щоб через день-два, вранці або ввечері, але не кожен день, виконувати такі вправи:

1. Лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, ноги витягнуті - видих. Голова, руки і ноги піднімаються - вдих. Затримка дихання. Через 4 секунди поверніться у вихідне положення (5-7 раз).
2. Лежачи на спині, віджимається на долонях від статі. Упираючись на руки і ноги, витягніть вперед одну з рук, відірвавши її від статі. На рахунку 1-2-3 поміняйте руки (5-15 разів для кожної руки).
3. Залишаючись лежати на спині, зігнуті в колінах ноги наблизьте до сідниць. Вдих - підніміть стегна і таз вгору. Руки лежать уздовж тіла, плечі притиснуті до підлоги. Затримка дихання - 4 секунди. Видих - у вихідне положення (5-10 разів).
4. Встати на карачки, упор на долоні і коліна. Піднімаємо одну пряму ногу паралельно підлозі на 3-5 секунд. Поміняти ноги (5-10 разів).
5. Руки уздовж тіла, лежите на спині, і по черзі піднімаєте прямі ноги вгору, затримуючи кожну ногу на 3-5 секунд (5-10 разів).

Гімнастичний м'яч або фітбол

М'яч фітбол (діаметром від 45 до 85 сантиметрів) раніше застосовувався при фізлеченіі спінальних хворих. Сьогодні фітбол - одна незмінних частин фітнесу. Вправи на м'ячі не складно, добре тренують м'язи спини, черевний прес, виробляють координацію рухів і спритність. Для занять фітболом необхідно підібрати правильний розмір м'яча, який повинен відповідати Вашого зросту:

• зростання від 155 до 169 см, діаметр м'яча - 55 см,
• зріст 170 - 185 см, діаметр м'яча - 65 см,
• Вище 185 см, діаметр м'яча - 75-85 см.

При сидінні на м'ячі стегно повинно бути паралельно підлозі і утворювати з гомілкою прямий кут або трохи більше - до 100 градусів.

Читайте також

Відгуки наших пацієнтів

Лікарі клініки Бобиря: стаж роботи від 10 років