Баланс на одній руці в прямому положенні (Стойка на одній руці)

Як навчитися стояти в стійці на руках?
Як навчитися робити стойку на руках?
Як навчитися стояти на одній руці?

освоєння елемента

1. Місток. Вставайте в положення, як на першому зображенні. У містку, Ви зможете ініціювати розвиток спеціальної сили для стійки на руках у стіни. У цьому положенні необхідно руки тримати рівними в ліктях, намагатися вигинати груди вперед. Зверніть увагу, щоб Ваші руки не йшли далеко від рівня голови. При цьому, Ви можете скористатися упором об стіну - опера для цього руками об стіну, щоб Ваші руки мали хороший упор. Особливо, це корисно, коли у Вас може бути гладкий підлогу і руки починають ковзати. Ви можете пропустити цей крок, якщо ви вже можете вставати в стійку на руках у стіни. Якщо ж ні, то тоді Вам рекомендується розвиватися в містку від 4 до 8 підходів за тренування спеціальної сили. Коли Ви досягнете 35-45 секунд за підхід, можете приступати до наступного кроку. У разі, якщо цього буде недостатньо, спробуйте встати в стійку на руках у стіни на б про льше відстань. Чим більше відстань від стіни до Ваших рук - тим простіше спочатку встати на руки біля стіни, підключивши спеціальний м'язовий комплекс, розвинений з елемента - Міст.

2. Стійка на руках у стіни. Наступний крок для розвитку балансу на одній руці в стійці на руках, є стійка на руках у стіни. Для цього необхідно вміти самостійно вставати в стійку на руках у стіни, якщо ж у Вас не виходить це зробити, скористайтеся сторонньою допомогою. Якщо ж, у Вас немає такої можливості, або, Ви не можете втримати себе у стіни в стійці на руках, тоді зверніть увагу на перший крок вивчення даного елемента. Стійка на руках у стіни, необхідна для розвитку спеціальної сили стійки на руках на підлозі, чи то пак без стіни. Відразу ж, слід зазначити, щоб Ви не турбувалися про ефективність даної вправи - воно ефективне і свою ефективність підтверджувало на практиці, так як багато, можуть бути схильні до того, що вивчати стійку на руках за допомогою стіни - марно або малоефективно. Ставши в стійку на руках у стіни, дихайте рівно і ритмічно. Зверніть увагу на деталі техніки виконання:

стежте, щоб Ваші руки були рівними в ліктях і, немов, виштовхували все тіло вгору. При цьому, відстань Ваших рук від стіни слід встановити мінімальним, але не в щільному розташуванні від стіни. Словом, незгірш від 4-5см. Чим далі Ви маєте в своєму розпорядженні руки від стіни, тим простіше стояти в цьому положенні, тому що сила упору ногами об стіну зростає. Враховуйте цю тонкість при вивченні елемента. А також, якщо Вам буде складно утримуватися в стійці на руках у стіни зі зведеними ногами, тоді спробуйте стійку на руках у стіни з розведеними ногами. Тренуйте стійку так, щоб дистанція Ваших долонь від стіни була в діапазоні від 4-5см до 13-14см. Виконуйте стійку в різних положеннях (ноги разом, нарізно і так далі) близько 8 підходів за тренування спеціальної сили. Коли Ви зможете стояти в стійці на руках у стіни ноги разом близько 60 секунд, то можете приступати до наступного кроку.

3. Стійка на руках ноги разом [з прогином]. У цьому кроці, Ви вже можете приступити до вивчення стійки на руках на підлозі. Це буде вже найцікавішим видом заняття. Зверніть увагу, що для вивчення цього елемента на підлозі, Вам слід застосувати інший підхід до вивчення. Справа в тому, що в цьому етапі велику роль починає грати рівновагу.

Рівновага - це здатність розподіляти внутрішні сили так само на всі боки так, щоб зберігалася стійкість стійки. Словом, це не пасивний стан або удача, а наслідок розвитку спеціальної сили людини. Але для того, щоб краще розвивати спеціальну силу в даному положенні, Вам слід вміти затримуватися в стійці, хоча б на 5-8 секунд. Для того, щоб у Вас була певна напрацювання спеціальної сили, Ви і вправлялися у другому кроці. У більшості випадків, у Вас може не вийде зловити рівновагу через багатьох факторів, один з яких, є сильний замах в стійку, або недостатній замах. Тому вчіться правильно вставати в стійку на руках на підлозі.

Якщо Ви відчуваєте, що Ви втрачаєте рівновагу і починаєте падати, то слід робити певні такі дії. Якщо Ви падаєте в сторону спини, то поміняйте упор лівої руки (якщо Ви - правша, так як права сильніше і вона буде утримувати момент, коли Ви будете змінювати упор руки) в сторону падіння і опустіть по черзі ноги на підлогу. Це є своєрідною амортизацією «в повітрі». Якщо ж Ви падаєте в іншу сторону, то просто опустіть спочатку одну, потім іншу ногу (як в попередньому випадку). Ви можете навіть повправлятися в тому, як Вам слід амортизувати «занос». Адже саме занос викликає падіння. Вчитися робити перекиди і інші речі, в цілому - це непотрібні заходи.

Спеціальна техніка вивчення стійки на руках на підлозі (як було описано вище) полягає в методі тренуванні 8х4. Це означає, що за всю тренування, Вам слід виконувати не менше 8 підходів (можна і більше) для розвитку спеціальної сили, але по 4 повторення. Ці повторення необхідні в тому випадку, якщо у Вас не буде виходити зловити рівновагу і стійкість. Тому, Ви робите один захід на елемент, якщо Ви падаєте, то тут же робите другий. Якщо в одному з заходів Ви зловили рівновагу і стійкість, то цей підхід вважається зарахованим. Якщо ж ні, Ви робите до тих пір, поки не знайдете стійкість, але не більше 4 повторень. При цьому, вивчати слід саме стійку на руках ноги разом.

В кінці тренування спеціальної сили, Ви можете закріпити заняття двома підходами стійки на руках ноги разом біля стіни. Надалі, коли Ви навчитеся робити стійку на руках на підлозі по 20 секунд за підхід, можете приступати до наступного кроку. Зверніть увагу, що, якщо Ви стали помічати у себе прогин в спині, то Вам не варто переживати через це. Навчіться триматися саме 20 секунд, навіть, якщо буде прогин і приступайте до наступного кроку.

4. Стійка на руках з розведеними ногами [з шпагатом]. Тепер, Вам слід вивчати стійку на руках ноги нарізно на підлозі. Якщо у Вас є хороша гнучкість, то намагайтеся утримувати стійку в шпагаті. Для цього, слід, також, використовувати метод 8х4. Коли Ви будете вставати в стійку, не рекомендується спочатку вставати в стійку на руках ноги разом, а потім розводити ноги. Для цього, Ви можете відразу вставати в стійку з розведеними ногами. В цілому, принципи навчання аналогічні, як і в 3 кроці, але в даному випадку акцент роботи йде на два напрямки. Перше - розвиток здатності утримувати стійку з розведеними ногами (з силових параметрах, вона легше, але з технічних вимагає час для освоєння). Друге - розвиток прямого положення (Свічка), при якому у Вас не буде прогину в спині. Саме на цьому етапі прогин в спині опрацьовується і віддаляється, і саме в цьому етапі, у атлета є велика можливість управляти своїм тілом і опрацьовувати різні деталі для усунення прогину.

Щоб усунути прогин, слід звертати увагу на те, щоб ноги трохи переносили центр ваги «вперед», тобто не в бік спини, в сторону грудної клітки. Занадто сильно переносити центр ваги не потрібно, але трошки, лише, щоб його трошки змістити з боку спини на бік грудної клітини. Коли Ви зможете стояти в цьому положенні близько 30 секунд, можете переходити до наступного кроку.

5. Стійка на руках зі зведеними ногами [Свічка, без прогину]. На даному етапі, Ви вже будете працювати зі стійкою на руках ноги разом в прямому положенні на підлозі. Тобто, Ви почнете працювати над тим, щоб вже зі зведеними ногами, у Вас був відсутній прогин в спині. Зверніть увагу, що на кожному кроці слід спостерігати за своїми руками: руки слід тримати прямими у ліктях і не згинати. Методика навчання в даному випадку аналогічна: 8х4: якщо на якомусь етапі Ви зловили стійкість, то підхід зарахований, якщо немає, тоді робите, поки не зрозумієте стійкість, але максимальне число повторень - 4. Щоб опрацьовувати прогин в спині, Вам слід спочатку встати в стійку на руках з розведеними ногами, потім перемістити центр ваги (як в кроці 4) в сторону грудної клітки, і обережно звести ноги разом.

Коли Ви будете зводити ноги, намагайтеся відчути, щоб ви не скинули їх «назад», і щоб зберігалося своєрідне напруження в області нижнього преса і поясниці, яке допомагає зрозуміти, що у Вас немає прогину. Звичайно ж, як і в кроці 4, так і в цьому кроці, рекомендується використовувати камеру, щоб спостерігати за тим, як виглядають з боку Ваші внутрішні відчуття виконаної роботи. Це необхідно для того, щоб Ви навчилися визначати зсередини, яке Ви насправді робите дію, і наскільки для Вас необхідне. Також, слід довести стійку на руках ноги разом до 40 секунд, потім Ви зможете приступити до наступного кроку.

6. Баланс на одній руці з розведеними ногами {з поперечним шпагатом] з допоміжної рукою [на 5 пальцях]. У цьому кроці, Ви вже можете приступити до освоєння балансу на одній руці в стійці на руках. Для цього, слід встати в положення, як на зображенні. Воно необхідне для того, щоб Ви змогли перенести центр ваги на бік опорної руки. В такому випадку, з'являються дві руки: опорна і допоміжна. Роль допоміжної - допомагати утримувати баланс, поки опорна рука буде відгодовуватися для самостійної здатності утримувати рівновагу. Зверніть увагу, що в цьому положенні, Ваша допоміжна рука впирається на всі 5 пальців - це важливий момент. Все це необхідно для поетапного і гнучкого процесу освоєння, щоб уникати різні психологічні стреси і мікростресси. Тому, намагайтеся на кожному етапі не поспішати і все виконувати в встановлених рекомендаціях.

У разі, якщо Вам буде складно перенести центр ваги, Ви можете спробувати все це зробити під стіною. Навчившись стояти біля стіни з перенесеним центром тяжіння близько 15 секунд, можете, знову, спробувати виконати елемент на підлозі. Але намагайтеся біля стіни не акцентувати свою роботу: тренування у стіни корисна лише в якості «доповнення» до основної тренуванні для розвитку спеціальної сили. Проте, слід виконувати не менше 8 підходів на кожну руку за тренування для розвитку елемента. Навчившись стояти в цьому положенні до 30 секунд за підхід, Ви можете приступати до наступного кроку.

7. Баланс на одній руці з розведеними ногами [з поперечним шпагатом] з допоміжної рукою [на 2 пальцях]. Тепер, Ви можете ще краще акцентувати роботу опорної руки. У цьому кроці, Вам слід підключити, так звану техніку «балансують пальці». Вона необхідна для мінімізації роботи допоміжної руки, а саме плечового пояса, області плеча і навіть передпліччя. Плюс до всього, центр ваги більш реалістично може зміститися в сторону опорної руки, і Ви будете вже стояти в реальній конфігурації балансу на одній руці в стійці на руках, але трошки допомагати пальцями допоміжної руки. Допоміжну руку на цей раз, слід наголошувати на вказівний і середній пальці. Ці пальці найбільш довгі і на відміну від великого пальця, вони забирають на себе набагато менше навантаження, більшу частину віддаючи опорної руці, але допомагаючи тримати стійкість.

Плюс до всього, варто для значного успіху, навчитися розслабляти плече і передпліччя вспомогательно руки, немов максимально віддати силу балансу опорної руці. Це заключний етап, після якого, Ви вже зможете приступити до освоєння, власне балансу на одній руці в стійці на руках. У такому положенні, також, слід навчитися триматися 30 секунд і виконувати по 6-8 підходів за тренування спеціальної сили.

8. Баланс на одній руці з розведеними ногами [з шпагатом]. Тепер, Ви можете приступити до освоєння балансу на одній руці в стійці на руках максимально безпосереднім чином. В даному випадку, Вам слід спочатку встати в стійку на руках з розведеними ногами, потім перенести центр ваги в бік, припустимо, правої руки, допоміжну руку поставити спочатку на 5 пальців, а потім винести обережно краще центр ваги в бік опорної руки, паралельно перенести упор допоміжної руки на 2 пальця. Відчувши стійкість, слід обережно розслабити плече і передпліччя допоміжної руки і ледь помітно, підняти її. На першому етапі, за диханням можна не стежити, але трохи попрактикуватися і піймавши хвилю, намагайтеся дихати маленькими порціями, ритмічно і, фактично, автоматичним чином.

При цьому, концентрацію віддати на утримання рівноваги, балансу і стійкості виконання елемента. По початку, можете занадто сильно не звертати увагу на ноги, в тому плані, щоб не прагнути тримати їх ідеально прямими. Проте, про них забувати не варто. Якщо в стійці на двох руках переважно два напрямки рівноваги - переднє і заднє, то в балансі на одній руці додаються ще правий і лівий напрями. Освоювати елемент слід по 6-8 підходів за тренування спеціальної сили. Якщо Ви вже можете утримувати елемент близько 15 секунд, можете приступати до наступного, завершального кроку.

9. Баланс на одній руці зі зведеними ногами [Свічка]. В цілому, тут немає ніяких технічних складнощів. На цьому етапі основна складність полягає в потреби силових якостей, які Вам і слід було освоїти в 8 кроці. Для освоєння даного елемента, просто або, виходьте в стійку на двох руках ноги разом, а потім відразу в баланс, або виходите в баланс на одній руці з розведеними ногами, а, вже, потім зводите ноги разом. В цілому, і той і інший варіанти гарні, але перший найбільш зручний. Виконуйте цей елемент по 6-8 підходів на кожному тренуванні з розвитку спеціальної сили, і Ви значно досягнете успіху в силова гімнастика. Успіхів!

Частина 1 - прес
Частина 2 - Ударний метод силової сушки
...
Частина 15 - Віджимання в стійці на руках
Частина 16 - Манекени для вин чун
Частина 17 - Силова гімнастика