1. Загальний комплекс вправ
2. Програма для корекції фігури
3. секрети успіху
4. Розминка для здоров'я

Зміст статті:

Загальний комплекс вправ

1. Початкове положення (І.П.) - стоячи прямо, руки підняті вгору. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. Видихнути. Випрямитися, руки вгору. Вдихнути. Ноги в колінах не згинати. Повторити 8-10 разів.

2. В. п - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, руки розведені в сторони долонями догори. Повернути тулуб наліво - видих. Повернутися в і.п. - вдих. Повернутися направо - видих. Повторити 5 разів на кожну сторону.
3. В. п - стоячи прямо, ноги на ширині плечей, ліва рука на поясі, права - долонею всередину над головою. Нахиляючи тулуб вліво, одночасно відставляти в сторону ліву ногу. Повернутися в і.п. Повторити 5 разів на кожну сторону.
4. І.П. - сидячи на корточках, руки упираються в підлогу. Виконувати пружні присідання, намагаючись не відривати ступень від підлоги. Повторити 8-10 разів.
5. І.П. - сидячи або стоячи. Виконувати обертання головою вправо, потім - вліво, по 3 рази в кожну сторону. Потім нахили вправо і вліво - по 5 в кожну сторону.
6. І.П. - стоячи прямо, долоні на сідницях. Прогинатися назад, спираючись долонями об сідниці. Повторити 8-10 разів.
7. І.П. - стоячи прямо, руки опустити вільно вздовж тіла, праву руку підняти нагору, одночасно опускаючи вниз-назад ліву і пружинячи ногами. Те ж, помінявши руки. Повторити 10 разів.
8. І.П. - стоячи прямо, руки опустити вільно вздовж тіла. Підскоки на місці, м'яко приземляючись на носки.

Програма для корекції фігури

Якби ви могли уявити, що можна зробити вправами, коригуючими фігуру! Корекція фігури включає в себе і нарощування м'язової маси в тих місцях, де м'язи в'ялі і їх тонус ослаблений. Пропоновані фізичні вправи дійсно дадуть ефект, оскільки вони ізольовано впливають на певні групи м'язів, часом забуті і «неактуальні», в «проблемних» зонах тіла, де вже з'явився целюліт, а результати будуть видні через відносно короткий час. Як приємно буде відчути, що ваші стегна стали тоншими, підтяглися сідниці і став плоским живіт. Ви навіть зможете надати потрібну форму рук.

Більш того, незважаючи на те, що ці вправи носять силовий характер, вони підтягують і тонізують м'язи, які не нарощуючи їх обсягу, тобто не викликаючи появи небажаних «горбів м'язів». А кінцевий результат - це чудова струнка фігура і ніякого целюліту!

Від вас не потрібно робити всі вправи в одному занятті. Вправи для стегон і сідниць слід виконувати в одному тренуванні, а вправи для черевного преса і рук можна виконувати в різний час, якщо з яких-небудь причин це вас більше влаштовує. Якщо ви віддаєте перевагу робити все відразу, це можна тільки вітати. Значить, ви сповнені ентузіазму і заряду життєвої енергії. Пристосуйте режим тренувань до розпорядку вашого дня і починайте. Починайте вже сьогодні. Це ваш день.

Як часто слід тренуватися? Не менш чотирьох або п'яти разів на тиждень, поки ви не досягнете бажаних результатів. Потім можна тренування проводити три рази на тиждень для підтримки форми. Ви дуже скоро відчуєте на собі, що ваша праця не марна!

секрети успіху

1. Будьте уважні і зосередьтеся на правильній формі руху. Буде краще виконати всього лише кілька повторень руху, але зберігаючи правильну форму, ніж повторити безліч разів неправильно.
2. Працюйте м'язами в двох напрямках - вгору, проти сили тяжіння, і вниз, в поступається режимі.
3. Ніколи не поспішайте і не форсує темп. Якщо по траєкторії руху ви робите прискорення, або, навпаки, виконуєте його за інерцією, то, ймовірно, будете тренувати не ті м'язи, на які воно спрямоване.
4. Рух має мати малу амплітуду і виконуватися точно по траєкторії.
5. Уникайте різких рухів і ривків. Рухи повинні виконуватися повільно.

6. Під час поїздки м'яз повинна завжди перебувати в напруженому стані. При проходженні «піку» навантаження постарайтеся ще більш напружити м'яз. 7. Виконуючи вправи, намагайтеся, щоб ваш живіт був втягнутим, і стежте за тим, щоб спина не прогиналася.
8. Навантаження збільшуйте поступово. Якщо ви пропустили заняття, то краще за все почати з невеликої кількості повторень, щоб уникнути м'язових болів.
9. Дихайте правильно, не затримуючи дихання при виконанні вправ. Постарайтеся періодично робити пару глибоких вдихів і форсованих видихів. Це прискорить процес видалення продуктів обміну, в основному молочної кислоти, яка і є причиною м'язових болів. І, звичайно ж, правильне дихання стимулює циркуляцію лімфи.

Розминка для здоров'я

Перед тренуванням слід виконати кілька вправ розминок, особливо якщо ви займаєтеся рано вранці або після робочого дня, проведеного за робочим столом.

Потягування. І.П. - ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Підніміть руки вгору і потягніться так, як ніби ви хочете дістати стелю спочатку однією рукою, а потім другий. Продовжуйте міняти руки. Ви відчули, як розтягуються м'язи з однієї й іншої сторони тіла? Приємне відчуття оживають м'язів. Повторіть рух 10 разів кожною рукою.

Тепер, зберігаючи спину прямою, нахиліться вперед і потягніться прямий рукою в протилежному напрямку так, як ніби ви хочете щось від себе відштовхнути. Відштовхуйте, відчуваючи напругу в руках. Поміняйте руки. Повторіть рух десять разів в кожну сторону.

Зберігаючи той же вихідне положення, намалюйте руками по черзі широке півколо так, як ніби ви плаваєте; тягніться руками якомога далі на всій траєкторії руху. Виконайте руху 10 разів кожною рукою.

Нахили. І.П. - ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Стуліть долоні. Згинаючи коліна, нахиліться вперед, виконуючи руками широкий мах і пропускаючи їх між ніг. Поверніться у вихідне положення і заведіть прямі руки за голову вгору. Намагайтеся не прогинати спину. Повторіть рух 10 разів.

Потряхивания. І.П. - ноги нарізно, розслабтеся. Підніміть обидві руки вгору і опустіть їх у вільному падінні. Нехай повисить. Тепер потрясіть, як би струшуючи краплі води. Робити 10 разів.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкове.

Теги: щоденна ранкова гімнастика