1. Проведення ранкової гімнастики
2. Домашня гімнастика для схуднення
3. Гінастіка: вправи для схуднення
4. Спортивна гімнастика для жінок
5. Методи дихальної гімнастики
6. Гімнастика для схуднення - відео

Під час боротьби за струнку фігуру одними дієтами обійтися не можна, необхідно також збільшити свою активність. Найпростішим способом це зробити є гімнастика, яку можна виконувати як вранці, так і ввечері - в залежності від особистого розпорядку дня. Не всі можуть відвідувати тренажерний зал. У зв'язку з цим, спортзал слід організувати прямо вдома. Домашня гімнастика зажадає від вас тільки бажання і наявності хоча б півгодини вільного часу.

Проведення ранкової гімнастики

Перше, що спадає нам на думку при слові гімнастика - це словосполучення «ранкова гімнастика». Багато її ігнорують, вважаючи за краще зайвий час поспати, а, між тим, такий тип гімнастики є одним з найбільш ефективних в питанні схуднення. Ранкові тренування не тільки допомагають добре підбадьоритися, але і активізують кровообіг і обмінні процеси.

Якщо здається, що ранкова гімнастика являє собою щось складне, то це зовсім не так. Найскладнішим тут є змусити себе вставати раніше, а це вже питання мотивації. Не робіть гімнастику «для галочки». Поставте собі за мету зробити ваше тіло красивим, струнким, підтягнутим. Саме мотивація на початковому етапі буде змушувати вас через «не хочу» вставати з ліжка.

Деякі фахівці рекомендують тренуватися натщесерце, так як в ранковий час м'язи містять низький рівень глікогену і процес спалювання жирів запускається швидше. Інші ж, навпаки, радять поснідати перед гімнастикою, а почати виконувати її - через 1,5-2 години. Тут слід зазначити, що все залежить від вашого графіка і від ресурсів вашого тіла. Багатьом вранці просто недозволено чекати 2 години, адже треба поспішати на роботу. В такому випадку можна порекомендувати розділити тренування на 2 частини: вранці робити легку розминку, а інтенсивні вправи для схуднення залишити на вечір.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Комплекс вправ для ніг

Домашня гімнастика для схуднення

Заняття гімнастикою включають в себе не тільки стандартні вправи, але різні елементи акробатики, робота з гімнастичними снарядами і на турніку. Якщо вам нудно виконувати звичайні вправи, то, по можливості, включіть в щоденні тренування такі елементи, як перекиди, різні стійки типу «берізки» або на руках, спробуйте навчитися виконувати «місток» з положення стоячи. Процес навчання цим елементам досить енерговитратний, і, отже, це позитивно позначиться на втраті ваги.

Гімнастика для схуднення також може містити вправи на розтяжку і асани з йоги, розвиваючі еластичність м'язів і вимагають хорошої координації.

Гінастіка: вправи для схуднення

Чим же відрізняється звичайна ранкова гімнастика від гімнастики для схуднення? Перш за все інтенсивністю виконання вправ. Щоб процес гімнастики був максимально енерговитратним, необхідно робити невеликі, близько 30 секунд, паузи між вправами і підходами. Також не зайвим буде виконання гімнастичних вправ з обважнювачами - гантелями по 2-3 кг. Саме при дотриманні цих умов запуститься процес спалювання жирів. Нижче ми наведемо приклад гімнастики, орієнтованої на скидання зайвих кілограмів.

1. Перед тим, як приступати до вправ, розігрійтеся за допомогою бігу на місці і розімніть суглоби.
2. Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла. Піднімайте ноги вгору до кута 90 градусів, а потім повільно опускайте вниз. При цьому не відривайте стегна від статі, стежте за диханням: на видиху слід піднімати ноги, на вдиху - опускати. За допомогою цієї вправи ефективно опрацьовуються м'язи преса.
3. Поставте ноги на ширині плечей і виконуйте нахили корпусу в сторони, тримаючи в руках невеликі гантелі. При цьому задіяні косі м'язи живота, що відповідають за стрункий силует талії.
4. Присідання з гантелями - виконайте звичайні присідання, взявши в руки обважнювачі. Слідкуйте за тим, щоб п'ята не відривалася від підлоги і щоб коліна не виходили за шкарпетки ніг.
5. Встаньте на карачки, упріться ліктями в підлогу. Ривками підніміть вгору зігнуту ногу максимально вгору так, як ніби стопою ви намагаєтеся відштовхнутися від чогось згори. Згодом можна ускладнити вправу, затиснувши під коліном невелику гантель.
6. Необхідно сісти на стілець, спину тримати рівно. Взяти в руки гантелі, підняти їх над головою. Повільно опускати руки до освіти прямого кута в лікті, потім слід виштовхнути вага вгору.
7. Віджимання від підлоги або з колін. Якщо рівень вашої підготовки початковий, то краще почати віджиматися з другого варіанту. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, не "провалюється» вниз.

РЕКОМЕНДУЄМО до прочитання: Вправи для схуднення живота і боків

Всі вправи потрібно виконувати в 3 підходи по 10-15 разів, витримуючи перерви між підходами і вправами близько 30 секунд. Дихання повинно бути ритмічним - не треба його затримувати.

Даний комплекс гімнастики потрібно періодично міняти, додаючи нові вправи і замінюючи старі. Може бути, вам більше до душі танцювальна гімнастика, відео з подібною зарядкою представлено трохи нижче. Також в якості розминки підійде спортивна гімнастика, а точніше, її елементи, спрямовані на розігрів м'язів, покращують їх розтяжку і еластичність.

Спортивна гімнастика для жінок

У комплекс щоденних вправ можна включити і елементи спортивної гімнастики. Звичайно ж, для серйозного заняття цим видом спорту буде потрібно відповідний інвентар і досвідчений тренер. Але ми пропонуємо виконувати рухи, спрямовані на розвиток гарної постави і хорошої координації. Виконуючи такі вправи, ви не тільки будете втрачати кілограми, але і сформуєте правильну поставу:

1. Ходьба в полуприседе, руки на пояс, при цьому спину тримаємо рівно. Присісти потрібно якомога нижче, щоб «підключилися» до роботи м'язи сідниць і ніг.
2. Кроки з махами. Руки тримаємо на поясі, спина рівна, на кожному кроці підіймаємо черзі кожну ногу вперед, назад, а потім відводимо убік.
3. Ходьба на носках з підйомом ніг. При кожному кроці ногу згинаємо в коліні і підіймаємо максимально вгору. При цьому носок тягнемо вниз і не забуваємо тримати на шкарпетці опорну ногу

Методи дихальної гімнастики

Останнім часом набирає популярність і дихальна гімнастика, яка представляє собою особливий комплекс дихальних вправ, які активізують надходження кисню в кров, внаслідок чого прискорюється обмін речовин і, відповідно, відбувається спалювання зайвого жиру. Прикладом комплексу таких вправ може бути наступний варіант.

1. Зробіть глибокий вдих, потім порахуйте до чотирьох і повільно видихніть. Після цього знову порахуйте до чотирьох. Повторіть десять разів.
2. Максимально втягніть живіт і глибоко вдихніть. Потім різкими ривками видихайте маленькі «порції» повітря, тримаючи губи щільно зімкнутими. М'язи живота при цьому потрібно напружувати при кожному такому видиху. Повторіть 20 разів.
3. Сядьте в крісло або на стілець, вирівняйте спину, ноги поставте так, щоб в колінах вони згиналися під кутом 90 градусів. Починайте дихати животом, повільно вдихаючи і видихаючи. Не забувайте напружувати і розслабляти м'язи преса. Спочатку повторіть вправу 10 разів, поступово збільшуючи до 40.
   

Гімнастика для схуднення - відео

В інтернеті можна знайти безліч відеоуроків гімнастики для різних цілей, в тому числі і для схуднення. Багато з них створені за участю зірок спорту, відомих фітнес-тренерів. Вони не тільки показують як правильно виконувати той чи інший елемент і вправи, а й розповідають про правильне харчування.

Відеоуроки, що поєднують в собі елементи гімнастики, силових вправ і розтяжки, є, наприклад, у Ляйсан Утяшева. Її заняття відрізняються інтенсивним навантаженням, увагою до кожної групи м'язів, а також обов'язкової розминкою, акцентом на необхідності бігу і якісної розтяжці.

Звичайно ж, не варто очікувати, що гімнастика дасть результати вже через тиждень. Слід не забувати збільшувати навантаження на м'язи, щоб вони не звикали до одних і тих же вправ і інтенсивності. І обов'язковою умовою буде правильне харчування, що не містить смаженого, жирного і солодкого. Дотримуючись всі зазначені умови, ідеальна фігура перестане здаватися вам мрією, а стане реальною дійсністю.