Проблема зайвої ваги вже давно вважається глобальною, що можна зрозуміти, прогулявшись по вулиці. Люди, які страждають ожирінням або навіть просто мають кілька зайвих кілограмів є майже скрізь. Звичайно ж, в більшості випадків все виправить звичайний спортзал, але що робити, якщо з яких-небудь причин не вдається його відвідувати?

В такому випадку на допомогу прийдуть вправи для схуднення вдома, які можна виконувати без додаткового обтяження або спеціального інвентарю.

Важливо розуміти, що будь-який комплекс вправ для схуднення будинку повинен переважно складатися з функціональних, об'ємних і енерговитратних рухів.

ОСНОВНЕ ЗАВДАННЯ - ВИТРАТИТИ ЯКНАЙБІЛЬШЕ КАЛОРІЙ, ЩО МОЖНА ЗАБЕЗПЕЧИТИ ТІЛЬКИ ЗА РАХУНОК:

1. Залучення якомога більшої кількості м'язів в роботу;
2. Підтримання високої інтенсивності при виконанні вправ;
3. Чергування різних типів роботи (многоповторних, циклічний і тд);
4. Досить тривалі тренування.

Винятком з останнього пункту є Табата, де ставка робиться на нетривалий, але максимально інтенсивний циклічний тренінг. В іншому, навіть якщо ви виконуєте звичайні віджимання від підлоги, тренування повинна тривати не менше 20 хвилин, а краще 30-35.

Також варто забути про звичному кількості підходів, яке використовується в спортзалі.

КАЛІСТЕНІКА, АБО Ж РОБОТА З ВАГОЮ ВЛАСНОГО ТІЛА, мається на увазі ТРОХИ ІНШІ ПРИНЦИПИ, ТОМУ орієнтиром має СТАТИ:

• стомлюваність;
• час;
• Загальна кількість виконаних повторень за тренування;
• Тільки функціональні руху.

Повертаючись до конкретних типів рухів, потрібно ставити в пріоритет тільки такі, які задіють більше одного суглоба. Все, що називається ізольованими вправами, потрібно залишити для вузьконаправленої роботи в спортзалі. Благо, подібних рухів не так багато і вони широко відомі, тому не доведеться довго вивчати правильну техніку вправи, наприклад, як при освоєнні станової тяги.

ЯКЩО ВИДІЛИТИ ВСЕ Вправи для схуднення В ДОМАШНІХ УМОВАХ, ТО СЕРЕД НАЙБІЛЬШИХ ОСНОВНИХ І ТАКИХ, ЯКІ НЕМОЖЛИВО ВИКЛЮЧИТИ, БУДУТЬ:

1. присідання;
2. Віджимання від підлоги / стіни;
3. Різні варіації скручувань і підйомів ніг, велосипедів та інших;
4. Статичні навантаження.

Останні вправи включені в комплекс для схуднення вдома не скільки заради витрати калорій, скільки заради поліпшення м'язового тонусу, зміцнення самих м'язів поліпшення реакції організму на закислення. Це дозволить поступово нарощувати тренувальні обсяги і навіть прогресувати в плані загального навантаження.

ВРАХОВУЄМО!

Також варто відзначити, що з огляду на невелику кількість вправ, яке можна виконувати без обтяження, найчастіше їх доведеться поєднувати разом, чергуючи в різних комплексах.

Як правило, одного виду рухів недостатньо для того, щоб витратити велику кількість калорій і змусити організм запускати жиросжигающие процеси. Втома і відмова настануть куди раніше, ніж ви зможете здійснити необхідні обсяги навантаження.

Всупереч поширеній нині помилці, далеко не завжди є потреба навішувати на штангу безліч млинців, щоб присідання були ефективними. У домашніх умовах це можна і потрібно компенсувати інтенсивністю і кількістю підходів і повторень, що куди важливіше, якщо мова йде про схуднення.

ЯКІ ВИДИ Присідання МОЖНА ВИКОНУВАТИ?

Особливих обмежень немає, хоча краще сконцентруватися на:

1. Звичайних присіданнях, які є класикою фітнесу (але без ваги);
2. Присідання з широкою постановкою ніг;
3. Присідання з вузькою постановкою ніг (для додаткового опрацювання квадріцепсов);

Інші варіанти, наприклад, пістолет, не рекомендуються. По-перше, вони неймовірно складні у виконанні й вимагають істотної фізичної підготовки, по-друге, вони не забезпечать потрібних енерговитрат.

Не варто забувати і про те, що такий варіант виконання сильно вантажить коліна, тому присідання на одній нозі повинні швидше стати далекою метою і орієнтиром, до чого потрібно прагнути в майбутньому.

Переглянути статтю: Присідання (без обтяження): гарантовано підтягнуті сідниці і стрункі ноги.

ЩЕ ОДНИМ ВІДМІННИМ РУХОМ ДЛЯ низу ТІЛА СТАНУТЬ ВИПАДИ.

Такі вправи на кожен день для схуднення будинку годяться як не можна краще, тому що забезпечують досить інтенсивну витрату калорій, до того ж вони добре розвивають м'язи навіть у випадках, якщо ви не використовуєте обтяження. Якщо з власною вагою вам вже легко справлятися, то на допомогу прийдуть будь-які підручні засоби (пляшки з водою або все, що має відповідний вага і компактність).

• Випади також важливо чергувати по днях. Наприклад, в один день ви виконуєте випади вперед, а під час другого тренування - випади назад. Перевантажувати ноги і робити обидва варіанти не варто, особливо з розрахунком того, що в тренуванні будуть і інші вправи.
• В цілому, кількох видів присідань і випадів повинно вистачити, щоб не тільки позбавлятися від зайвого жиру (причому, по всьому тілу), але і навіть збільшити м'язову масу ніг.
• Суттєвого зростання, як в разі, з обтяженнями, очікувати не варто, хоча візуальні зміни все одно будуть.
• Кількість підходів і повторень не повинно бути строго нормованим. Краще прагнути до того, щоб виконувати в загальному хоча б 100 повторень в присіданнях і 30-40 випадах на кожну ногу.
• Як розбити їх - справа індивідуальна. Одним людям буде зручно зробити 4 підходи по 25 повторів, іншим - 10 по 10.
• Єдине «але» - не варто робити менше 10 присідань і 5 випадів на кожну ногу в одному підході, це мінімально допустима межа навантаження. Все, що менше, буде неефективно.

Переглянути статтю: Випади: види, техніка виконання і користь від вправи.

ВІДЖИМАННЯ ВІД ПІДЛОГИ

Розглядаючи прості вправи для схуднення вдома, віджимання завжди будуть в трійці лідерів. Виконувати їх можна де завгодно, а за своєю ефективністю вони майже не поступаються жиму лежачи зі штангою.

На відміну від тренування ніг, різноманітність віджимання потрібно допускати лише в таких випадках:

1. З класичної постановкою рук (на рівні або трохи ширше плечей);
2. Вузькою постановкою (трохи вже рівня плечей).

Крім положення рук, можна варіювати навантаження за допомогою ніг. Нерідко тим, хто вирішив скинути зайву вагу, складно виконувати віджимання з упором на носки, тому для початку можна робити упор на коліна. Таким чином вдасться зробити набагато більше повторень, забезпечивши витрату калорій. Згодом, коли м'язи будуть укріплені і готові, можна переходити на повні віджимання.

• Кількість повторень - максимальне, тобто стільки, скільки ви зможете робити, поки м'язи не заб'ються кров'ю і не настане стомлення.
• Мінімальна кількість повторень в підході - 10, якщо його не вдається виконати, то варто спростити техніку. Якщо легко робите 20, можна починати її поступово ускладнювати.

Переглянути статтю: Віджимання від підлоги: їх види і особливості.

Горизонтальні ВПРАВИ

Таким чином можна охарактеризувати ВСЕ, ЩО РОБИТЬСЯ В ПОЛОЖЕНИИ лежачи, це:

1. скручування;
2. Підйоми ніг лежачи;
3. Різні обертання ногами;
4. Ножиці;
5. Різні махи ногами.

За інтенсивністю і енерговитратності, вони трохи програють присіданням, випадів і віджимань, хоча мають і деякі переваги.

Велика частина подібних рухів відмінно розвиває м'язи кора, тому, ОКРІМ позбавлення від зайвого ВАГИ, ВАС ЧЕКАЮТЬ ТАКІ «БОНУСИ»:

• Рельєфний прес;
• Відсутність обвисання шкіри;
• Випрямлення постави.

Найбільш «цінним» явищем можна вважати те, що ви гарантовано зможете уникнути таких неприємних наслідків схуднення, як обвисання шкіри, навіть якщо ви дотримуєтеся дієти і швидко втрачаєте кілограми. Саме тому схуднення без фізичних навантажень, з самого початку приречена на наслідки.

• Всі «горизонтальні» вправи можна і навіть потрібно вклинювати в кожне тренування, незалежно від умов.
• Кількість повторень таке ж, як і з іншими рухами - мінімум 10, максимум - виходячи з фізичних можливостей.
• Кількість підходів - від 3 і вище.

Незалежно від того, чи є у вас 15 хвилин або цілу годину, потрібно намагатися виконувати хоча б кілька основних рухів. Якщо брати по мінімуму, то можна обійтися віджиманнями і присіданнями, розбавивши їх підйомами ніг лежачи.

САМЕ ТАК ВИГЛЯДАЄ КЛАССИЧЕСКАЯ ПРОГРАМА ДЛЯ ВСІХ, ЯКА є відправною точкою:

1. Присідання (2-3 підходи по 10 і більше разів);
2. Віджимання (2-3 підходу, кількість повторень залежить від техніки і фізичних можливостей);
3. Підйом ніг лежачи (2-3 підходи по 10 і більше разів).

Далі до цієї програми можна додавати:

• випади,
• горизонтальні махи ногами,
• планку (не забуваємо про статичному навантаженні),
• велосипед,
• різні види обертання ногами,
• та інші.

Можна робити і такі прості вправи, як млин, які також відмінно будуть доповнювати вашу тренування.

КАРДИО

Не варто забувати і про кардионагрузки, хоч в домашніх умовах більшість вправ недоступні, але все ж є деякі варіанти.

• В першу чергу це скакалка.
• Дівчатам також відмінно підійде обруч.
• Обидва вправи дозволяють тренуватися досить довго, забезпечуючи хорошу витрату калорій.

В цілому, на тренування потрібно приділяти близько 25-35 хвилин, враховуючи розминку, самі вправи, а також заключну затримку, яку при бажанні можна замінити статичними навантаженнями.

Якщо ж тренуватися стільки кожен день не виходить, то потрібно продумувати цикли по днях і тижнях. Наприклад, сьогодні ви позаймались півгодини, а завтра зробили легкий день, приділивши вправам 10-15 хвилин.

Такого підходу повинно вистачити, щоб ви могли позбутися то досить великої кількості зайвих кілограмів, після чого можна буде підключати і інші види навантаження, наприклад, біг.