1. Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "ранковий"
2. Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "між справою"
3. Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "в тренажерному залі"

Прибрати недоліки всіх ділянок тіла нескладно, і можна зайнятися аеробікою для особи, яка призводить до гарних результатів, в будь-якому віці. Пропонуємо вам на вибір кілька комплексів вправ для зміцнення м'язів шиї (шийної м'язи). 3 комплексу вправ для шиї дозволять вам займатися гімнастикою для шиї у зручний для вас час в найбільш придатною для вправ обстановці. Вправи для зміцнення м'язів шиї підтримують тонус м'язів вашого обличчя, покращують живлення шкіри, зміцнюють м'язи шиї і підборіддя, надають шкірі шиї еластичність і підтягнутість.

Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "ранковий"

Комплекс вправ "ранковий" виконується відразу після пробудження.

Вправа 1. Початкове положення - лежачи в ліжку, руки розслаблено лежать поруч з тілом. Витягайте кінці нижньої губи по черзі то вправо, то вліво, вниз - по діагоналі. Праві і ліві м'язи підборіддя і шиї будуть по черзі напружуватися, Строго стежте за тим, щоб верхня губа залишалася нерухомою, у всякому разі, рухалася якомога менше.

Вправа 2. Початкове положення - лежачи на ліжку, руки розслаблено лежать з боків, ноги разом. Повільно піднімайте голову, напружуючи шию. Потім повільно опускайте. Почніть з 5 разів, з часом довівши рахунок до 20.

Вправа 3. Початкове положення - сидячи, упор спиною в спинку ліжка, руки розслаблено лежать на колінах. Розправте плечі, спину тримайте рівно, голову опустіть на груди. Нахиліть голову до лівого плеча до «упору», відкиньте назад, потім - до правого плеча і знову - на груди. Щоб не закрутилася голова, виконуйте вправу з закритими очима. Повторювати руху в зворотному порядку.

Вправа 4. Початкове положення - сидячи на ліжку по-турецьки, плечі опущені, спина пряма. Чи не рухаючи тулубом, повертайте поперемінно підборіддя до правого і лівого плеча, тримаючи шию прямій. Повторіть рух до кожного плеча по 5 разів.

Вправа 5. Початкове положення - сидячи по-турецьки на ліжку, руки розслаблено лежать на колінах. Різко відкиньте голову назад, відкривши рот. Напружуючи м'язи підборіддя, зімкніть щелепи, висуваючи нижню щелепу вперед. Потім різким рухом опустіть голову на груди, розслабивши нижню щелепу, при цьому губи зімкніть в природному положенні.

Вправа 6. Початкове положення - те ж. Робіть кругові рухи головою, намагаючись якомога сильніше відводити шию вперед, назад і в сторони.

Вправа 7. Початкове положення - те ж. Закусите губи верхніми і нижніми зубами і обережно закрийте рот. Спробуйте, різко закриваючи рот, видати звук, схожий на бавовну.

Вправа 8. Початкове положення - те ж. Опустіть куточки рота і напружте м'язи шиї. Потім розслабтеся.

Вправа 9. Початкове положення - сидячи по-турецьки на ліжку, руки піднесіть до обличчя. Помістіть пальці з боків особи, а великими пальцями підтримуйте нижню щелепу. Повільно занурте великі пальці в шкіру, відчуваючи, як вона розслабляється, потім ослабте натиск, поводите пальцями з боку в бік і все повторіть.

Ефект: підтримується тонус м'язів вашого обличчя, поліпшується живлення шкіри, зміцнюються м'язи шиї і підборіддя.

Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "між справою"

Комплекс вправ "між справою" рекомендується для офісних працівників.

Вправа 1. Початкове положення - сидячи, упор спиною в спинку стільця, руки розслаблено лежать на колінах. Поклавши кисть правої руки на ліву, підкладіть їх тильною стороною під підборіддя, прагнучи як би закинути голову назад. Голова чинить опір цьому руху. Виникає сильна напруга шийних підборіддя м'язів. Голова зберігає своє початкове положення. Через 10-15 с при повному розслабленні м'язів плавним рухом опустіть голову вниз.

Вправа 2. Початкове положення - те ж. Повільним рухом відхиліть голову назад до торкання потилицею спини, напружте м'язи шиї ззаду. Відчуйте напругу мускулатури, удержите його на 3-6 с. Поверніться у вихідне положення. Розслабтеся. Повторіть 4-5 разів.

Вправа 3. Початкове положення - те ж. Спокійно нахиліть голову вперед, торкніться підборіддям грудей, куточки губ підніміть догори (як би посміхаючись). Відчуйте м'язи шийного відділу хребта і м'язи шиї. Зафіксуйте це стан протягом 3-6 с. Розслабтеся. Повторіть 6-10 разів.

Вправа 4. Початкове положення - те ж. Зігнувши руку в лікті, покладіть кисть на шию ззаду. На цю руку голова буде спиратися. Кисть іншої руки підкладіть під підборіддя як підставку. Злегка нахиліть голову вперед, зробіть вдих і, затримавши подих, кистю руки повільно піднімайте і закидайте опір, голову. Висунувши нижню щелепу, витягніть підборіддя вперед, зробивши вдих. При повільному опусканні голови рука, притиснута до підборіддя, гальмує її рух, робиться тривалий видих. Потім розслабте м'язи і поміняйте руки місцями.

Вправа 5. Початкове положення - сидячи, руки до плечей. Чи не закидаючи голови, до межі випрямити шию (як би подовжити її), руками натискаючи на плечі, напружте м'язи спини, зсунувши лопатки. Утримаєте стан напруги 3-10 с. Розслабтеся. Повторіть вправу 6-10 разів.

Вправа 6. Початкове положення - те ж. Поверніть голову направо (не схилили її) до відмови. Зафіксуйте стан напруги відповідних м'язів. Утримаєте цей стан протягом 3-10 с. Поверніться у вихідне положення. Розслабтеся. Те ж в іншу сторону. Повторіть 6-10 разів.

Вправа 7. Початкове положення - сидячи, руки опущені, плечі розправлені. Повільно і спокійно обертайте головою вправо і вліво. Дихання довільне. Голову опустіть на груди, а потім повільно перекотіть на ліве плече до відмови, далі відкиньте голову назад, на праве плече і знову на груди. При кожному новому положенні слід протягом 5-10 с фіксувати положення. Повторіть 4-6 разів. Темп дуже повільний.

Вправа 8. Початкове положення - сидячи за столом, лікті на стіл, підіпріть підборіддя руками (кулаками). Нахиліть голову вперед, долаючи опір рук, що не стискаючи зубів. Зафіксуйте стан напруги мускулатури на 3-5 с. Розслабтеся. Повторіть 10-12 разів.

Вправа 9. Початкове положення - сидячи за столом, лікті на стіл. Покладіть підборіддя на кисті рук, складені одна на іншу. Руками поступово підніміть підборіддя вгору, долаючи опір голови. Потім, натискаючи підборіддям, опустіть руки вниз. При цьому їх опір має бути сильніше, ніж було опір підборіддя. Тепер розслабте м'язи і видихніть.

Вправа 10. Початкове положення - сидячи за столом, шия злегка витягнута вгору, голова в природному положенні. Правою рукою, зімкнутої в кулак, злегка підіпріть підборіддя, при цьому відкрийте рот, якомога далі висував вперед мову. Через 15 з розслабтеся, закрийте рот, опустіть голову.

Вправа 11. Початкове положення - сидячи за столом. Нахиливши голову вправо, торкніться вухом плеча - видих. Зафіксуйте це положення протягом 3-10 с. Поверніться у вихідне положення. Розслабтеся - вдих. Те ж вліво. Повторіть 10-12 разів в кожну сторону.

Вправа 12. Початкове положення - сидячи за столом. Взявши в рот олівець і витягнувши вперед підборіддя, «малюйте» в повітрі кола вліво і вправо. За 8-10 кіл в кожну сторону. Розслабтеся, повторіть після відпочинку 4-6 разів.

Вправа 13. Початкове положення - сидячи, руки на поясі. Повільно, спокійно загляньте під праву пахву. Підніміть голову, розправте плечі. Те ж вліво. Подивитися на праву лопатку. Вихідне положення. Те ж - на ліву. Темп повільний. Повторіть по 10-12 разів в кожну сторону.

Після закінчення виконання цього комплексу вправ - відпочинок з повним розслабленням мускулатури протягом 10-15 с і більше, судячи по самопочуттю. Ефект: вправи поліпшують кровообіг головного та спинного мозку, зберігають рухливість шийного і верхнього грудного відділів хребта, зміцнюють м'язи шиї.

Зміцнення м'язів шиї - комплекс вправ "в тренажерному залі"

Вправа 1. Початкове положення - стоячи прямо. Повільно відхиліть голову назад до межі, широко відкрийте рот. Потім повільно його закрийте, одночасно піднімаючи підборіддя як, якнайвище. Проробіть вправу 10-15 разів.

Вправа 2. Початкове положення - лежачи на лаві, залишивши голову на вазі. Опустіть голову якнайнижче, потім підніміть і постарайтеся торкнутися підборіддям грудей. При цій вправі у вас буде сильно напружуватися черевний прес, не турбуйтеся, просто ви в тренажерному залі успішно «вбиваєте двох зайців» відразу. Виконуйте 10-15 разів. Робіть кругові рухи головою, згинайте шию якомога сильніше вперед, в сторони і назад. Повторіть вправи 10-15 разів.

Вправа 3. Початкове положення - стоячи прямо. Згинайте шию в праву сторону, потім в ліву, вухом торкайтеся плеча (плече Не підіймайте ви ні в якому разі!). Виконуйте вправу повільно 10-15 разів.

Вправа 4. Початкове положення - стоячи спиною до стіни, одночасно торкаючись до неї потилицею, спиною, сідницями, п'ятами. Витягніть руки вздовж тіла, голову тримайте прямо. Втягніть живіт і, не відриваючи п'ять від підлоги, підтягніться всім тілом вгору 10-20 разів.

Вправа 5. Початкове положення - лежачи на животі на твердій поверхні, голова повинна бути без опори, руки опущені вниз. Підніміть голову вперед, потім вгору, напружуючи шию і витягаючи підщелепні область. Груди не відривається від опори, дихання зберігайте рівномірним. 10-15 з перебуваєте в підсумковому положенні, потім повертайтеся у вихідне, так 6-8 разів.

Вправа 6. Початкове положення - лежачи на рівній поверхні, під головою - валик. Притисніть голову дуже щільно до валика, підніміть тулуб і протримається, що не провисаючи, в такому положенні 8 с. Повторіть 2-4 рази.

Вправа 7. Початкове положення - стоячи прямо, з гарною поставою, трохи піднявши підборіддя. Відкрийте рот і нижньою щелепою зробіть рух, ніби ви відкушує яблуко. Робіть вправу повільно 4-8 разів.

Вправа 8. Початкове положення - стоячи прямо, стежачи за гарною поставою. Стисніть кисті в кулаки, великі пальці поставте подушечками під підборіддя. Підніміть голову і повільно опускайте її, долаючи опір пальців, давили вгору. Повторіть 8-10 разів.

Вправа 9. Початкове положення - стоячи прямо, плечі розведені. Руки з'єднайте на потилиці, зчепивши пальці в замок. Переведіть голову назад, долаючи опір рук. Повторюйте 6-8 разів.

Ефект: зміцнення м'язів шиї і підборіддя, еластичність і підтягнутість шкіри. Виконуйте гімнастику для шиї при кожному занятті в тренажерному залі, поступово збільшуючи кількість виконань окремого вправи. Якщо у вас немає можливості займатися кожен день або ви витрачаєте час на інші вправи, займайтеся «шийної» зарядкою через день, також збільшуючи кількість повторень.