1. Комплекс вправ пілатесу для відмінного сексу
2. Хочете займатися пілатесом вдома онлайн?

З точки зору фізики запорука відмінного сексу - рухливість таза і хребта, тонус м'язів тазового дна і преса, а також загальна фізична витривалість. Досягти всього цього легко за допомогою вправ пілатесу. Яких саме - покажемо вам сьогодні.

© Shutterstock.com

Багато моїх знайомих дівчат і жінок, почавши займатися пілатесом, незабаром відзначали відчутні зміни в інтимному житті : Секс ставав яскравіше і чувственнее, оргазм - більш тривалим. І це не дивно. Пілатес в значній мірі спрямований на роботу з центральною частиною тіла, м'язи якої рідко задіюються в побуті, так і в більшості вправ (виключаючи хіба що вправи на прес) теж. А тим часом саме вони активно працюють під час сексу і багато в чому визначають його якість.

«На жаль, через сидячої роботи і малорухливого способу життя у більшості людей - як жінок, так, до речі, і чоловіків - зовсім не розвинені м'язи тазового дна, - каже Вікторія Стренін, інструктор з пілатесу фітнес-клубу" X-Fit Нагатинська ". - Багато хто навіть не знають про їх існування і тому зовсім не вміють керувати ними собі на користь ».

Пілатес може допомогти ці м'язи зміцнити. Одне з його ключових понять - powerhouse, або силовий центр, який об'єднує сідничні м'язи, м'язи стегон, тазового дна і низу спини. Під час занять пілатесом ви активізуєте рух лімфи і крові і тонізуєте м'язи в цій зоні.

Додатковий масажний ефект дає грудне дихання за системою пілатеса: розширюючи легкі на вдиху, ви створюєте додатковий тиск на внутрішні органи і зменшуєте його на видиху. Також дихання за системою пілатеса добре насичує кров киснем, що допомагає набагато легше переносити фізичне навантаження.

Тонус всього тіла, який ви гарантовано отримаєте при виконанні вправ пілатесу, поліпшить загальну витривалість.

Комплекс вправ пілатесу для відмінного сексу

«Вправи цього комплексу допоможуть вам опрацювати м'язи преса і тазового дна, поліпшити рухливість хребта, розкрити тазостегнові суглоби, позбутися від затискачів в зоні таза і тонізувати всю мускулатуру», - каже Вікторія Стренін.

Для виконання комплексу вам знадобиться тільки килимок.

Розминка: полнооб'емной дихання

Сядьте зручно по-турецьки. Долоні покладіть на коліна. Спину випрямити, верхівкою тягніться вгору. Зробіть глибокий вдих і наповніть повітрям спочатку живіт, починаючи з низу, потім легкі, також від низу до верху. Видихніть в зворотному порядку, збираючи груди, а потім живіт. Зробіть 5 таких вдихів і видихів, щоб активізувати весь організм і підготуватися до заняття.

Далі під час виконання всіх вправ комплексу дихайте по системі пілатесу: тільки груддю, не розслабляючи м'язів преса, а значить, і не впускаючи в живіт повітря.

сотня

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет в нейтральному положенні . Підніміть прямі ноги до кута 45 градусів до підлоги. Підніміть верхню частину корпусу так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть вперед. Погляд направте на живіт. Почніть виконувати легкі рухи руками, як ніби б'єте долонями по воді. Робіть вдих на 5 рухів руками і видих також на 5. Виконайте 100 рухів руками з мінімальною амплітудою.

Ролл-ап, ролл-даун

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет в нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть за головою, витягніть хребет. Повільно переведіть руки вгору і потім підніміть корпус від статі і, рухаючись за витягнутими руками, поступово переведіть його в положення, в якому спина буде перпендикулярна підлозі. Випрямити ноги і, продовжуючи рух, опускайтеся до них руками і корпусом до тих пір, поки максимально НЕ скруглите спину. Так само повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 6-8 разів.

кола ногою

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет в нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпуса, долоні притисніть до підлоги. Залишивши ліву ногу зігнутою (коліно направлено в стелю), праву підійміть і витягніть перпендикулярно підлозі. Витягніть носок і розгорніть його назовні. Почніть виконувати кругові рухи по напряму від опорної ноги. Зробіть 6-8 кіл в одну сторону, потім стільки ж в іншу. Повторіть з іншої ноги.

У цій вправі важливо, щоб коліно опорної ноги дивилося строго в стелю, а таз був нерухомий. Якщо досягти цього не вдається, зменшіть радіус кола.

Якщо вправа здається вам легким, покладіть опорну ногу на підлогу.

Сайд-пассе лівою ногою

Ляжте правим боком на підлогу, вирівнявши все тіло уздовж краю килимка. Покладіть праву руку під голову, тягніть плечі від вух. Ліву руку розташуйте перед корпусом для опори. Витягніть хребет. Ноги виведіть вперед під кутом 45 градусів і розташуйте їх у позі пілатесу: п'ята до п'яти, носки нарізно. Зігніть ліву ногу коліном вгору, випрямити її вгору і пряму повільно опускайте, прагнучи п'ятою до п'яти правої ноги. Зробіть 8-10 повторів лівою ногою.

випрямлення ніг

Прийміть положення планки з упором на коліна та лікті. Стопи поставте на шкарпетки. Подкрутите таз, затисніть сідниці, витягніть хребет. Випряміть ліву ногу, опустіть її, потім виконайте те ж саме правою ногою. Зробіть по 8-10 повторів на кожну ногу. Потім 6-8 рухів, розпрямляючи обидві ноги одночасно. Після даної вправи для розслаблення прийміть позу дитини.

Сайд-пассе правою ногою

Повторіть сайд-пассе правою ногою.

плечовий міст

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет в нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпуса, долоні притисніть до підлоги. Повільно піднімайте таз, відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Затримайтеся в найвищій точці і потім так само повільно опустіть таз на підлогу. Зробіть 8-10 повторів.

Ролл-овер

Ляжте на підлогу. Зафіксуйте хребет в нейтральному положенні. Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу. Руки витягніть уздовж корпуса, долоні притисніть до підлоги. Підніміть ноги вгору. Акуратно підніміть таз від підлоги і переведіть ноги назад. Тягніться п'ятами назад, куприком при цьому прагнете вниз. На закидайте ноги за голову. Повільно опустіть таз на підлогу, залишивши ногу перпендикулярно підлозі. Повторіть рух 6-8 разів.

Додайте ці вправи пілатесу до своїх занять або виконуйте цей комплекс окремо (роблячи по 2-3 кола) кілька разів на тиждень. І ви побачите, що незабаром ваше інтимне життя зміниться на краще.

Хочете займатися пілатесом вдома онлайн?

В фітнес-відеотеці «ЖИВИ!» ви знайдете курс «Пілатес з Оленою Мордовіної і Леонідом Зайцевим».