1. Розгинання гантелі двома руками з-за голови
2. Розгинання однією рукою з гантелей стоячи
3. Розгинання однієї гантелі в упорі на лаві
4. Розгинання гантелей на трицепс двома руками в нахилі
5. Розгинання однією рукою з гантелей стоячи в упорі
6. Варіант№2
7. Рекомендації: як прокачати трицепс гантелями
8. Вправи на трицепс з гантелями в відео форматі

Як і раніше тренування з вільним вагою залишаються ефективніше занять на блокових тренажерах. Чим більше нестабільне становище тіла або його окремих частин у вправі, тим більше задіяно м'язових волокон.

Розгинання гантелі двома руками з-за голови

У цій вправі працюють всі пучки триглава м'язи плеча (медійна, латеральна, довга) і ліктьовий м'яз. Виконується як стоячи, так і сидячи:

1. Утримуючи двома руками, заведіть гантель за голову, притиснувши зігнуті лікті максимально наближено до голови.
2. Видих: розгинайте лікті, напружуючи трицепс, у верхній точці залиште лікті трохи зігнутими, це зніме навантаження на лікті. Чи не відводите лікті в сторони.
3. Вдих: плавно опустіть гантель за голову, не кидаючи вага на шию.

Виконуйте 4 підходи по 8-12 разів.

Розгинання однією рукою з гантелей стоячи

В даному варіанті виконується розгинання гантелі на трицепс тільки однією рукою. У роботу задіяна латеральна і довга голівка трицепса, сухожилля і ліктьова м'яз.

1. Стоячи або сидячи, підійміть пряму руку з гантелей над головою, кисть розташована над плечовим суглобом.
2. Вдих: утримуючи лікоть нерухомо, опускайте гантель за голову, не торкаючись лопатки.
3. Видих: розгинайте лікоть зусиллям за рахунок трицепса. Чи не зрушуйте плече з місця, не вигинає корпус. При необхідності, в кінці можна допомагати трицепсу вільною рукою, виштовхуючи передпліччя, або підтримуючи плече спереду, для стабільності суглобів.

Повторіть 8-12 разів на одну руку, потім поміняйте. Отже 4 підходи.

Детальніше про те, як робити французький жим сидячи і стоячи, читайте тут →

Розгинання однієї гантелі в упорі на лаві

Для вправи потрібно горизонтальна лава. Працює латеральна, довга голівка трицепса і ліктьова м'яз.

1. На одну сторону - долонею лівої руки і коліном однойменної ноги впираємося в лаву. Друга (права) нога стопою на підлозі, а вільна рука тримає гантель.
2. Піднімаємо лікоть правої руки з гантелей до корпусу, постійно утримуючи нерухоме положення від плеча до ліктя. Передпліччя перпендикулярно підлозі.
3. Видих: розгинає лікоть, виводячи руку в пряму лінію з корпусом, максимально скорочуючи трицепс, на секунду затримавши у верхній точці.
4. Вдих: ще повільніше опускаємо гантель у вихідну точку, розслабивши трицепс.

Повторити на одну руку 8-12 разів, після чого поміняти на другу. На кожну сторону по 4 підходи.

Розгинання гантелей на трицепс двома руками в нахилі

Друга назва вправи - «Коник». Виконується стоячи в нахилі. Крім трицепса, в роботу задіяні м'язи преса, спини і ніг, для утримання положення корпусу.

1. Стоячи, ноги поставити по ширині таза. В руках гантелі.
2. Виконайте нахил корпусу з прямою спиною до горизонтальної лінії, зігнувши коліна. Утримуйте спину нерухомо, ні в якому разі не округляйте поперек.
3. Підніміть і притисніть лікті до корпусу, тримайте плече нерухомим. Передпліччя вільно опущені з гантелями до підлоги.
4. Видих: повністю розгинайте обидві руки до паралелі з підлогою. Затримавши гантелі на секунду у верхній точці.
5. Вдих: повільно і плавно опускайте гантелі в вихідну точку.

Виконайте 8-12 разів, як зазвичай - 4 підходи.

Розгинання однією рукою з гантелей стоячи в упорі

Техніка вправи аналогічна попередньому варіанту разгибаний двома руками, але трохи спрощена завдяки упору на одну руку.

1. Стопи разом, зігнувши коліна, виконайте нахил прямої спини вперед, впираючись передпліччям в стегно, стабілізуючи положення. Друга вільна рука тримає гантель.
2. Як в минулому варіанті, притисніть лікоть до корпусу, злегка піднявши плече і розгорнувши корпус в сторону гантелі. Передпліччя вільно внизу.
3. Видих: виконайте повне розгинання ліктя, зробивши паузу.
4. Вдих: плавно опустіть гантель.

Виконайте на одну сторону, потім поміняйте, разом - 4х8-12.

Варіант№2

Варіант передбачає таке ж становище корпусу і техніку розгинання, різниця тільки в упорі на ноги.

1. Стопи разом, виконайте крок правою ногою назад, прийнявши положення напівшпагаті - права нога пряма на шкарпетці, коліно лівої ноги під прямим кутом.
2. Лівим ліктем упріться в ліве стегно.
3. Права рука з гантелей притиснута до корпусу, також корпус злегка розгорнуто.
4. Видих: права рука виконує повне розгинання гантелі.
5. Вдих: повільно опускайте гантель вниз.
6. Поміняйте положення в підлозі шпагат на іншу сторону, виконавши розгинання на ліву руку 8-12 разів. На кожну руку 4 підходи.

Рекомендації: як прокачати трицепс гантелями

• Для якісного опрацьовування трицепса з гантелями не потрібні великі ваги.
• Чим повільніше ви будете виконувати фазу розслаблення (опускання ваги), тим більше навантаження отримає трицепс, отже - краще прокачати.
• У верхній точці робіть невелику паузу, розгинання виконуйте швидше, ніж згинання.

Дівчатам працювати над трицепсом можна менш інтенсивно, для тонусу цієї проблемної зони досить 3 підходи по 15-20 разів з невеликою вагою. Головне, відчуття печіння на останніх повтореннях.

Вправи на трицепс з гантелями в відео форматі

А також читайте, як правильно робити розтяжку після тренування .
Добірка вправ на трицепс для дівчат в домашніх умовах в цій статті →
Тренування трицепса в тренажерному залі описана тут →
Вправи з гантелями для біцепса .

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!