1. Як накачати трицепс: загальна характеристика і функції триголовий м'язи
2. Як накачати трицепс: принцип роботи всіх головок трицепса
3. Як накачати трицепс: фази працездатності у міру зростання навантаження
4. Як накачати трицепс: як застерегти себе від травм при накачуванні трицепса?
5. Як накачати трицепс: ще рекомендації
6. Як накачати трицепс: почнемо з прокачування в тренажерному залі
7. Як накачати трицепс: ефективні вправи в домашніх умовах
8. Як накачати трицепс: п рокачка на турніку і брусах

Знову вітаю вас дорогі спортсмени! Сьогодні я розповім вам як зробити виразними м'язи рук. Конкретніше мова піде про те, як накачати трицепс.

У попередній статті я говорив про те, що якщо ви хочете збільшити мускулатуру рук, то вам буде потрібно основну увагу приділити саме триголовий м'язі. Тому максимально повно спробую розповісти про її прокачування в домашніх умовах, в залі і на вулиці.

Як накачати трицепс: загальна характеристика і функції триголовий м'язи

Трицепс (тобто триголовий м'яз) розташовується на задній поверхні плеча, як би підпираючи і охоплюючи біцепс знизу. Добре розвинений трицепс надає руці гармонійний і вражаючий обсяг.

Основна анатомічна функція триголовий м'язи - розгинання передпліччя. Таким чином, вона працює при кожному згинанні і розгинанні руки в ліктьовому суглобі.

Трицепс має складну м'язову структуру, що складається з трьох головок, з'єднаних між собою зв'язкою, яка прикріплюється в ліктьовому районі. Тому при виконанні важких вправ працює вся м'язова група.

Навантаження на певний пучок буде залежати від техніки виконуваного вправи, тому що кожна головка має своє місце прикріплення біля ліктьового суглоба.

Багато помиляються в тому, що бажаючи мати розвинену мускулатуру рук, вони намагаються накачати біцепси. Так ось, повторюся, якщо ви хочете збільшити обсяги своїх рук, необхідно основний упор робити на прокачування трицепсов, оскільки ці м'язи більше.

Отже, трицепс має три головки (див. Картинку вище):

1. Зовнішня, або, як ще прийнято називати, латеральна.
2. Внутрішня, або довга головка, основне місце-прикріплення, задня частина лопатки, тому, щоб повністю її задіяти, необхідно відводити руки назад.
3. Медійна, або середня головка, розташована безпосередньо біля ліктя, максимально включається в роботу при виконанні разгибающих вправ легкої тяжкості. Медійна головка розташована між двома вищезгаданими, тому так і називається. За структурою м'яз коротка, саме тому сухожилля медіальної головки довшим за інші і виглядає як підкова.

Зв'язка трицепса є сполучною ланкою пучків, і по своїй генетичній структурі буває короткою і довгою. Якщо м'язові тканини добре відволікаються на прогресуючу навантаження, значить зв'язка довга. Атлети з генетично короткою зв'язкою мають пікову і рельєфну м'яз.

Як накачати трицепс: принцип роботи всіх головок трицепса

Відкрию секрет: невелика тренувальна інтенсивність задіє медіальну головку і менше зовнішню. Тому що середня частина м'язи розташована ближче інших до ліктьового суглобу. У цьому положенні довга частина трицепса не бере участі в роботі.

Однак людський організм настільки універсальний, що, тільки варто підвищити навантаження або інтенсивність, відразу починають включатися в роботу зовнішня і внутрішня головки.

Підсумуємо: коли ви виконуєте одночасне розгинання рук, включаються в роботу всі головки трицепса, а пікова складова м'язи - це генетично задана форма, вплинути на яку виконанням вправ практично неможливо. Але ось як розвинути вражаючий трицепс, необхідно знати деякі важливі моменти в тренінгу.

Як накачати трицепс: фази працездатності у міру зростання навантаження

• Середня головка активно включається в роботу при легких рухах і бере на себе основну частину навантаження.
• Латеральна головка, або зовнішня, при зростанні навантаження включається в роботу, допомагаючи середньому пучку.
• Довга головка включається з найбільшою небажанням в самий останній момент, коли навантаження на м'язові волокна критична. Щоб максимально задіяти цю головку, необхідно правильно розташовувати руку.
  Довга головка має зовсім інший спосіб кріплення до лопатки, ніж інші головки, тому, щоб її задіяти на 100%, необхідно врахувати кілька особливостей. Також потрібно додати, що саме недотримання цих правил і призводить до недорозвинення цього м'яза.

Щоб максимально задіяти довгу головку, потрібно:

• Відвести руки вгору над головою, цього ефекту можна домогтися за допомогою французького жиму, що виконується строго через голову.
• Момент, про який мало знають навіть професійні культуристи: при розгинаннях необхідно задіяти плечі. Наприклад, виконуйте французький жим лежачи, застосовуючи вихідне положення, тримаючи плечі під невеликим кутом, а не, як прийнято, повертатися до рівня носа.
• Завжди тримайте руки притиснутими до тулуба: це активує роботу довгої головки, коли атлет розводить лікті, навантаження зміщується на зовнішню голівку.
• Супінація кисті мимоволі робить акцент на довгу головку, природно, пронация більше задіює зовнішню голівку трицепса.

Як накачати трицепс: як застерегти себе від травм при накачуванні трицепса?

Запам'ятайте: коли виконуєте спеціалізуються вправи для трицепса руки, не можна халявити. Немає необхідності включати інші м'язи за допомогою різних ривкових і закидали рухів, щоб полегшити виконання вправи.

Чому? Тому що задіяний суглоб , Який працює на злам. Тому всі перераховані вище уявні допоміжні рухи можуть призвести до травми. Саме тому рекомендується спочатку виконувати базова вправа і тільки потім переходити до ізолюючих рухам, коли тіло підготовлено і максимально ефективно розігріті зв'язки і суглоби .

Також потрібно вас застерегти, що 50% травм трапляються через великі ваг при виконанні французького жиму і використанні чітингу (самообману). Тому будьте гранично уважні, коли тренуєте трицепс, особливо при виконанні ізолюючих вправ.

Як накачати трицепс: ще рекомендації

Щоб запобігти травму і якісно опрацювати трицепс, необхідно послідовно виконувати дві речі. По-перше, завжди спочатку виконуйте многосуставние вправи, такі як бруси і жими.

По-друге, тільки після бази необхідно приступати до спеціалізації: це допоможе якісніше навантажити зачеплені м'язові волокна, і на тлі втоми ви не зможете тренуватися з граничними вагами, що запобіжить травми.

Отже, давайте перейдемо ближче до практики. У даній статті ми з вами поговоримо про те, як накачати трицепс в домашніх умовах і в тренажерному залі, використовуючи тренажери, гантелі, штанги і підручні засоби. Якщо навіть гантелей у вас немає, то їх прекрасно можуть замінити дві пластикові пляшки різної ємності (від 0,33 до 2 літрів), заповнені піском або водою.

Ми розглянемо найбільш вживані та ефективні вправи для трицепса. Однак хочу зазначити, що виконуючи ці вправи, другорядні вам не знадобляться.

Як уже неодноразово говорилося в інших статтях, заняття не будете робити на одну групу м'язів, припустимо, якщо ви будите качати тільки трицепси, то в кінцевому результаті отримаєте не красиві руки. Якісно опрацьовуйте всі м'язи рук, від кистей до лопаток. Дотримуйтесь техніку виконання, витримки і тоді успіх вам гарантований.

Також не зациклюйтеся тільки на руках, адже є ще м'язи на інших частинах тіла, які вимагають прокачування. Загалом, розвивайте своє тіло комплексно. Це буде гарантувати вам гарне рельєфне тіло і захист від різних хвороб, допоможе не хворіти зовсім . Для цього займайтеся за спеціальною програмі !

Як накачати трицепс: почнемо з прокачування в тренажерному залі

1

Класичний жим штанги вузьким хватом.

Мета: прокачати верхню частину головки трицепса, верхню частину грудей і передні дельти. Також розвивається сила, обсяг, збільшується щільність самого трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Щоб накачати трицепс, беремо горизонтальну лаву і маємо в своєму розпорядженні її під стійками для штанги, відрегулюйте її так, щоб в момент, коли ви ляжете на неї, гриф виявився строго над головою, бажано на рівні очей.
• Примостилися на лаву, трохи прогніться в попереку, проконтролюйте, щоб інші частини тіла, тобто голова, плечі і задні м'язи (сідниці) були щільно притиснуті до лави.
• Гриф беремо верхнім хватом. Так як ми виконуємо вправу на трицепс, то відстань між долонями зробіть менше ширини плечей. Регулювання ширини залежить від: різновидів грифа і вашого вміння утримувати штангу з вагою.
• Наступний крок - штовхаємо штангу вгору, до повного випрямлення рук. Гриф повинен зайняти позицію над шиєю.
• Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, опускаємо штангу до грудей до нижньої частини.
• Як тільки гриф стикнеться з грудьми, без зайвих зупинок, відразу тисніть його вгору.
• Пройшовши максимально важку ділянку підйому, видихайте і дожимайте штангу.
• У найвищій точці робимо невелику паузу, в момент якої, потрібно якомога сильніше напружити трицепси.
• Під час виконання сету, звертайте увагу на лікті, їх рух повинен відбуватися уздовж боків і не розходиться по сторонам. Руки згинайте в вертикальній площині. Чи не виконуйте вправу сильно швидко і сильно повільно, робіть його в помірному темпі.

Поради щодо виконання вправи:

• Вправа на трицепс «жим вузьким хватом» необхідно робити на початковому етапі тренувань цих м'язів, це дозволить тягати максимальна вага. При жимі вузьким хватом використовується найбільша вага, ніж в інших вправах для цієї групи м'язів.
• Щоб ефективно накачати трицепс, контролюйте гриф, не даючи йому йти ні вправо, ні вліво. Щоб взяти це під контроль, на початковому етапі беріть правильних хват, з рівним розташуванням долонь від центру грифа. Можна скористатися EZ-грифом - легше контролювати штангу.
• Не робіть паузу в нижній точці. Зробивши паузу, ви переміщаєте навантаження з трицепсів на грудні м'язи. Як тільки штанга стикнеться з грудьми, тут же починайте жати її вгору. Забороняється пружинити штангу від грудей.
• Затримка дихання в момент опускання штанги, дозволяє розвинути більше зусилля і супроводжується міцної фіксацією хребта в правильному положенні.
• Вигинаючи спину, ви допомагаєте собі тілом вичавити штангу, так ось - це ні в якому разі робити не потрібно! По-перше, можете пошкодити хребет, а по-друге, знижуєте навантаження на качати м'язи.
• Не беріть занадто вузький хват - це змусить вас розвести лікті в сторони, а це не дуже добре. Знижується навантаження на трицепси і є ймовірність втратити контроль над штангою. Запам'ятайте: чим з великим грифом ви працюєте, тим ширше необхідно брати хват, щоб проконтролювати рівновагу штанги. Рекомендується використовувати короткий гриф.
• Коли ви розташовуєтеся на лаві, зверніть увагу на те, щоб гриф знаходився над рівнем очей, а при початковому положенні - строго над шиєю. У нижньому положенні, штанга повинна розташовуватися в нижній точці грудей.

2

Віджимання від лави.

Мета: прокачати всі три головки трицепса, але найбільше їх середину. Нарощуєте масу і саму товщину трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Щоб накачати трицепс віджиманнями від лави, беремо дві лави і маємо в своєму розпорядженні їх паралельно, відстань має становити 80-90 см. Сідаємо на одну лаву, пальцями обхоплюємо її край, долоні повинні бути на ширині плечей і давати упор в лаву, лікті обернені назад. Упираючись на руки, ступні ніг помістіть на іншу лаву. Для більш повного уявлення картини, дивіться фото вище.
• Випрямляйте руки, тим самим відриваючи таз від лави, посуньте його вперед, щоб він опинився за лавою. Для збільшення навантаження можна використовувати додатковий вантаж, припустимо, покласти диск на стегна.
• Робимо вдих, згинаємо лікті і повільно опускаємося між лавками до тих пір, поки не відчуєте, що трицепси добре натягнулися.
• У найнижчій точці фіксуємо дихання і тягнемо себе вгору, руки повинні випрямитися повністю. Віджимання робите без розлучень ліктів по сторонам, їх рух здійснюється тому.
• Видих проводиться після подолання найбільш важкого ділянки.
• У верхньому положенні робіть невелику паузу, в момент якої максимально потрібно напружити трицепси, потім приступити до наступного повторення.

Поради щодо виконання вправи:

• Крім того, що ця вправа дозволяє накачати трицепс, воно ще задіє великий грудний м'яз і дельти, які максимально навантажуються на початковому етапі при підйомі. Максимально витягаючи себе вгору, ви задаєте велике навантаження саме на трицепси.
• При піднятті не розводьте лікті, розведення ліктів сприяє зниження навантаження на качати м'язи і передачі її на найширші м'язи спини і грудний м'яз. Також при розведенні ліктів є ймовірність травмувати плечовий суглоб.
• Під час виконання вправи на трицепси намагайтеся тримати руки ближче до торсу, а розгинання має відбуватися у вертикальній площині. Правильна техніка дозволить максимально навантажити трицепси
• Маленька хитрість: у початковому положенні, долоні поставте трохи ширше плечей, це дозволить не заводити лікті по сторонах.
• Погляд направляйте прямо, голову вниз не нахиляти.
• Для максимального навантаження трицепсів, в верхньому положенні повністю розгинайте руки, тільки не фіксуйте ліктьовий суглоб.
• При виконанні повної амплітуди, додатковий вага може не знадобитися, досить буде власної ваги для якісного опрацьовування трицепсів. Вага рекомендується використовувати атлетам зі стажем не менше року.

3

Французький жим лежачи зі штангою.

Мета: прокачати задні довгі головки трицепса, а так само подовжити і зробити товщі низ трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Щоб накачати трицепс цією вправою, лягаємо на горизонтальну лаву, гарненько впираємося ступнями в підлогу. Руки повністю випрямляєте, щоб вони виявилися перпендикулярно підлозі і просите партнера подати штангу.
• Ця вправа на трицепс рекомендується виконувати зі штангою з EZ-грифом, але якщо такий відсутній, можна робити і класичним - прямим.
• Беремо гриф верхнім хватом і штовхаємо штангу вгору.
• Приймаємо вихідне положення: випрямляє руки зі штангою і подаємо їх назад, на 45 градусів по вертикалі в напрямку до голови.
• У вихідному положенні робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Тримаємо верхню частину рук нерухомою, плавним рухом опускаємо штангу до верхівки.
• У нижньому положенні не зупиняємося, змінивши напрямок руху, піднімаємо штангу вгору, у вихідне положення, на піднімання не видихаємо і не подаємо лікті вперед. До завершення вправи, верхня частина рук повинна бути нерухома.
• Тільки після досягнення вихідного положення, робіть паузу на 1-2 секунди, в момент якої повинні видихнути і максимально напружити трицепси. Потім слід повторення вправи.

Поради щодо виконання вправи:

• Вибирайте вагу штанги такий, щоб ви могли його контролювати. Занадто важка штанга не дозволить вам утримати її під кутом 45 градусів, і на підйомі будите подавати лікті вперед. Така техніка з важкою штангою, має малий ефект.
• Головне в цій вправі - це фіксація рук під кутом 45 градусів і повне випрямлення рук у верхній точці.
• Хоч вправа спрямована на розвиток трьох головок трицепса, пік припадає саме на довгу головку м'язи. Її добре видно при погляді на руку збоку.
• При виконанні французького жиму, не пишіть ступні на лаву - це тягне за собою втрату рівноваги і отримання травми.

4

Французький жим EZ-штанги сидячи.

Мета: прокачати задню довгу головку трицепса, особливо її нижню частину. Також деталізується довга голівка трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Встановлюємо спинку нашої лави в вертикальне положення, сідаємо на сидіння і робимо хороший упор ступнями в підлогу. Можна виконувати просто сидячи, без спинки.
• Спину тримаєте рівно, а в попереку трохи прогніться.
• Беремо вузьким хватом зверху нашу EZ-штангу, за криві частини грифа, тобто долоні повинні дивитися один на одного, а хват між долонями зробіть менше ширини плечей.
• Штовхаємо штангу вгору, щоб гриф виявився над вашою верхівкою. Тіло і руки повинні бути прямими і знаходиться в вертикальному положеніі.Пріподніміте підборіддя вгору або розмістіть паралельно підлозі. Використовуючи всі пункти, ви вийдіть на правильне вихідне положення.
• З вихідного положення робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, за рахунок згинання ліктів, опускаємо гриф за голову.
• Під час виконання стежимо за верхній честю рук (від ліктя до плеча) вони повинні бути нерухомі.
• Штангу слід опускати за голову до повного натягу трицепса, в кінцевій точці не зупиняємося, а максимально напружуємо трицепс і тягнемо штангу вгору, у вихідне положення.
• Видихати слід тільки після повного випрямлення рук або після проходу найважчого ділянки.
• У найвищій точці робимо невелику паузу і максимально напружуємо трицепси.

Поради щодо виконання вправи:

• Щоб ефективно накачати трицепс, що не округляйте спину, для цього потрібно напружувати м'язи попереку і тримати хребет в S - образній формі.
• Лікті, тіло, плечі і ноги повинні залишатися нерухомі до кінця вправи. Єдине, що рухається - це ліктьовий суглоб.
• Для максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьовий м'язи, у верхній точці якомога максимально розгинати ліктьовий суглоб.
• EZ-гриф більш практичний, ніж прямий, він знижує навантаження на зап'ястя за рахунок повернених долонь один до одного.
• Не використовуйте сильно важку штангу, вона призводить до скруглення спини, що загрожує травмою.
• Не слід робити цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкі плечові суглоби.
• Під час виконання вправи не подавайте лікті вперед, є ймовірність втратити рівновагу.
• Якщо цю вправу здасться вам складним, можна спробувати виконати його стоячи. Це дозволить залучити додаткові м'язи, що полегшить утримання штанги над головою.

5

Французький жим в тренажері сидячи.

Мета: прокачати довгу задню головку трицепса, також візуально дозволяє відокремити трицепс від біцепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Щоб накачаті трицепс французький жимом в тренажері сидячі, знаходімо Потрібний тренажер, встановлюємо потрібну рукоятку (пряму або вигнутий).
• Сідаємо на лавку, спина спрямована на блок, ступнями впіраємося в підлогу. Наступний крок - це випрямлення рук і згин їх в ліктьовому суглобі за голову, свого партнера попросіть подати рукоятку.Рукоятку хапаємо вузьким хватом, тобто, долоні звернені в стелю, а дистанція між ними менше ширини плечей.
• Трохи прогніться в попереку і зафіксуйте торс у вертикальному положеніі.Согнутие руки за головою, трохи розведені лікті по сторонах і спрямовані вгору, погляд спрямований вперед - це буде ваше вихідне положення.
• Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. Розгинаємо руки і тиснемо гриф вгору, лікті утримуємо в нерухомому стані.
• У самому верхньому положенні руки повинні бути повністю в випрямленном стані, а рукоятка повинна перебувати над бровами.
• Наступний етап - видих і фіксація рук в випрямленій положенні. Робимо вдих і плавно опускаємо рукоятку за голову. У нижній точці Не робіть зупинки, відразу продовжуйте виконання вправи.

Поради щодо виконання вправи:

• Слідкуйте за становище торсу і спини. Торс повинен бути випрямлений, а поперек трохи прогнута, м'язи попереку не розслаблятися до кінця виконання вправи. Як тільки ці м'язи розслабити, моментально станеться округлення спини і подачі корпуса вперед, це може закінчитися плачевно - тягне здавлення міжхребцевих дисків, що привід до травми.
• У верхній точці повністю випрямляйте руки - це дозволить максимально задіяти качати м'язи, в принципі це нам і треба.
• Слідкуйте, щоб верхня частина рук (від плеча до ліктя) максимально приймала вертикальне стан і залишалася в зафіксованому положенні, не проводячи різних рухів.
• Погляд направляйте прямо, підборіддя також тримайте рівно. Якщо опустіть голову, відбудеться округлення хребта - може бути небезпечно для здоров'я.
• Головну роль в цій вправі грає не максимальна вага, а техніка виконання і правильна форма руху.
• Французький жим виконується як стоячи, так і сидячи, але стоячи набагато легше, за рахунок включення додаткових м'язів.

6

Жим до низу в блоковому тренажері.

Мета: прокачати латеральну (бічну) і довгу головки трицепса. Відмінно служить для виділення бічній частині цих м'язів.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Щоб ефективно накачати трицепс, чіпляємо канатну рукоятку до тросу, який проходить через верхній блок. Зміщуємося від тренажера і беремося за рукоятку, нейтральний хват, тобто ваші долоні спрямовані один на одного. Розташування ніг: в розніжку або паралельно.
• Корпус схиляємо трохи вперед, градусів на 10-15, лікті також маємо трохи попереду. У цьому положенні трос повинен бути натягнутий, а кисті займати позицію на рівні плечей.
• Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, руки розгинаємо вниз, при цьому лікті намагаємося тримати якомога ближче до боків.
• Також не рухаємо ліктями, що не подаємо корпус вперед і не присідаємо. Всі частини тіла, крім ліктьового суглоба, повинні залишатися в нерухомому стані. Важлівій момент! При розгинаючи рук, як побачите, що мізинці знаходяться нижче ліктів, потихеньку розвертайте кисті і розводите рукоятки в сторони, щоб після повного випрямлення рук, долоні дивилися на стегна.
• У момент, коли ваші руки повністю випрямлені, видихаємо і на кілька секунд фіксуємо це положення. Потім приступайте до наступного повторення.

Поради щодо виконання вправи:

• Для гарної розтяжки довгої головки трицепса, нахиляйте корпус вперед, і лікті висувайте перед тулубом.
• У момент виконання вправи на трицепс не послабляти хват, руки в зап'ястях разгибайтесь.
• Також витягуємо в одну лінію передпліччя і кисті.
• У момент розвороту кисті, коли долоні спрямовані до стегон, посилюється скорочення трицепсів.
• Не робіть корпус вперед і лікті не відводите тому, це полегшує роботу трицепсів за рахунок підключення інших м'язів.

7

Розгинання рук з гантеллю через голову.

Мета: прокачати верх і середину всіх трьох головок, промальовувати верх трицепса.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Знаходимось на лаві, щільно впираємося ступнями в підлогу. Потім беремо гантель в праву руку, можете в ліву, без різниці, віпрямляє спину.
• Потім піднімаємо гантель вгору, до вертикального положення. Згінаємо ліктьовій суглоб и тім самим заводяться гантель за голову. Хват повинен війта нейтральним, тобто Долоня спрямована вперед, мізінець займає Верхнє положення.
• Початкове положення: лікоть руки, якою буде проводитися вправу, повинен бути спрямований вгору, положення торсу - вертикальне, поперек трохи вигнута, підборіддя розташований паралельно підлозі.
• Прийняли вихідне положення? Тепер робіть глибокий вдіх и фіксуйте дихання, м'язами трицепса піднімайте гантель. Чи не забуваємо, что рух має здійснюватіся только в ліктьовому суглобі, інші части тела нерухомі.
• Як тільки гантель досягне верхньої точки і рука прийме вертикальне положення, затримайтеся на 1-2 секунди і, видихаючи, як можна сильніше напружте трицепси.
• На завершальному етапі згинаємо руку, при цьому трицепс не розслаблятися, плавно гантель повертаємо в початкове положення. Маленька пауза и Виконання следующего повторення.
• Зробивши потрібну кількість на одну руку, перекиньте гантель в іншу і виконайте таку ж кількість повторень.

Поради щодо виконання вправи:

• Щоб правильно накачати трицепс, тримайте спину рівно, не скручуйте її. Це провокує вас нахиляти торс вперед, що викликає сильний тиск на диски хребта і плечовий суглоб. До кінця сету дотримуйтесь техніку Виконання.
• Тримайте верхню частину руки, а це проміжок від плеча до ліктя, в вертикальному положенні, не зміщайте його, інакше ефективність від цієї вправи буде не така значна, також зміщення викликає велике навантаження на лікоть, що є недобре.
• Чи не випрямляйте руку до блокування суглобів ліктя.
• Можна виконувати як сидячи, так і стоячи (полегшить утримання торсу в вертикальному положенні).

8

Розгинання руки з гантеллю в нахилі.

Мета: дозволить висловити рельєф трицепса, прокачати всі три головки, в більшій мірі нижню частину.
Кількість підходів: 2-3 підходи по 8-15 повторень.
Техніка виконання:

• Отже, як накачати трицепс цією вправою. Знаходимо лаву, стаємо до неї боком і впираємося в неї лівою долонею і цим же коліном. Праву ногу поміщаємо немного тому, це нужно для того, щоб корпус прийнять горизонтальне положення. Рука, та, яка опорні, розташована перпендикулярно лаві и винна перебуваті в віпрямленном стані. Такоже можна коліном НЕ віробляті упор, а просто розставіті ноги в розніжку, но при цьом необходимо стежіті, щоб спина булу прогнута в поперек, и корпус розташовувався паралельно підлозі.
• Хапаємо гантель, хват - нейтральний, тобто ваші долоні спрямовані до тіла, напружуйте м'язи, згинаючи руку, піднімаємо лікоть трохи вище спини, можна на рівні спини. У цьом положенні, в ліктьовому суглобі повинен буті прямий кут, Ваші передпліччя розташовані строго перпендикулярно підлозі, а гантель вільно висить.
• Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, напружуєте м'язи трицепса і прагнете випрямити руку, при цьому утримуйте верх робочої руки в нерухомому стані.
• У самій верхній точці, рука повинна бути випрямлена і бути на одній лінії з корпусом або трохи вище.
• Також у верхній точці відбувається видих і напруга трицепса до максимуму. Утрімуючі верхню часть руки в нерухомости стані, плавно опускайте гантель у Вихідне положення.
• Вправу виконуйте без різних ривків і поштовхів. Зроби потрібну Кількість повторень вправо, переходите на іншу руку.

Поради щодо виконання вправи:

• Займайте правильне положення корпусом, якщо ваші плечі будуть розташовані вище ніж стегна, то амплітуда скорочується - це не дозволить максимально навантажити м'язи трицепса.
• Правильна техніка виконання, тягне за собою ефективність. Чи не забуваємо фіксуваті подих для Утримання корпусу.
• Не використовуйте занадто важкі гантелі.
• Чи не розгортайте корпус, піднімаючи плече вгору - це кривить хребет і знімає навантаження з трицепса.

Як накачати трицепс: ефективні вправи в домашніх умовах

До речі, не забувайте про те, що, займаючись будинку, вам також слід зробити хорошу розминку тіла. Можна це зробити простими фізичними вправами. Закінчити розминку слід віджиманнями від підлоги , Стрибками на скакалці або присіданнями, щоб гарненько привести організм і м'язи тіла в тонус. В цілому розминка будинку по часу повинна становити не менше 5-7 хвилин. В середньому 10 хвилин.

Ідеально займатися силовою підготовкою в домашніх умовах після невеликої пробіжки, коли тіло добре пропотів.

Отже, якщо у вас вдома є гантелі або гирі, можна робити вправи в домашніх умовах по накачиванию трицепса ті, що представлені вище. Штангу можна замінити гирею. Крім того, як вже говорив раніше, весь «залізний інвентар» для бодібілдингу можна замінити підручними і саморобними засобами.

Ну а якщо у вас зовсім сутужно з інвентарем і підручними засобами, то в домашніх умовах рекомендую робити такі вправи:

1. Робимо згінання та розгінання рук в упорі лежачі. Але слід враховувати одну особливість: руки ставимо якомога ближче один до одного, щоб вийшов трикутник. На рахунок «раз» потрібно опуститися, при цьому притискаємо руки максимально близько до корпусу, на рахунок «два» поднімаемся.Когда займаємося, у верхній точці намагаємося фіксувати положення, щоб трицепс працював максимальним чином. Крім цього, виводимо корпус злегка вперед.
2. Зворотне віджимання від лави. Нам буде нужно лава або будь-який Інший предмет меблів, схожий на неї. Дотримуйтесь техніку безпеки. Див. Картинку нижче.

1. можете зробити віджимання на одній руці . Тобто це Цілком стандартна постановка тела, только одна рука у нас прибрана за спину або притиснути до боці. Ноги можна покласти на якусь платформу або підставку для ускладнення завдання.
2. Є ще один варіант віджимань - на ребрі кулака. Найважче буде це сделать если ви поставите руки в замок.

Як накачати трицепс: п рокачка на турніку і брусах

Зразу хочу відзначити, що якщо ви хочете мати виразний трицепс, то тренування на вулиці, тобто на турніку и брусах , Для вас буде невід'ємним елементом. А якщо ж у вас є турнік і бруси будинку, то це плюс до досягнення вашої мети.

Отже, поїхали:

1. Підтягування на одній руці. Родзинка цієї Вправи Полягає в тому, что підтягування вгору ми робимо в якому завгодно стилі: хоч Рівке, хоч дуже Повільно. Головне, опускатися дуже плавно, максимально задіюючи всю силу трицепса.
2. Зворотне віджимання на перекладині. Стаємо до неї спиною, а потім, Схопи долонях, згінаємо и розгінає руки в ліктях. Перекладина винна буті на Рівні ваших плечей, а Тіло при правильному віконанні відрівається від землі. Фактично ви розгойдуватіся в повітрі згінаючі и розгінаючі руки. Ця вправа важліво Виконувати Досить різко.
3. Тепер робимо пряме віджимання на перекладині. Це дуже доладна вправа, Аджея вам придется НЕ только тримати Тіло в рівновазі під кутом, но и згінаті й розгінаті лікті.
4. Якщо у вашому арсеналі є драбинка типу шведської стінки, то можна нагнутися нижче і зробити віджимання з вузьким хватом. Лікті повінні буті максимально прітіснуті до Тулуба.
5. Найефективніші заняття будуть при роботі з брусами. В цьому випадку чудово зарекомендували себе віджимання на брусах . Лікті намагались прітіскаті до корпусу якомога Ближче. Ускладнюваті его можна, намагаючися утрімуваті Тіло паралельно землі.

На цьому все, мої друзі! Ось основні, але при цьому найефективніші вправи, що дозволяють відмінно накачати трицепс. Тепер ви знаєте, що робити в спортзалі, вдома і на вулиці, які вправи виконувати, а головне техніку їх виконання.

Рекомендую завести зошит, де ви запишіть всі ці вправи, щоб не забути їх при спортивному занятті. Взагалі, зошит вам стане в нагоді, оскільки якщо ви хочете отримати гарну виразну фігуру свого тіла, вам потрібно буде не просто ходити в тренажерку і підтягуватися на турніку, а займатися по програмі . Дана програма дозволить вам не тільки добре накачати трицепс, але і прокачати інші частини тіла. Але вона для початківця спортсмена. А якщо ви хочете добитися великих результатів, то повинні проконсультуватися з професійним тренером. Успіхів вам у ваших починаннях!

Це бал стаття на тему як накачати трицепс. Рекомендую вивчити наступні статті:

Як накачати ідеальний прес
Як накачати ідеальні груди
Як накачати виразні трапеції
Як накачати м'язи спини
Як накачати біцепс
Качаємо м'язи ніг

Кращий спосіб віддячити автора, поділитися його статтею з друзями!