1. Коротко про анатомію трицепса
2. Особливості тренування трицепса
3. Жим лежачи вузьким хватом в тренажері Смітта
4. Віджимання на брусах
5. Зворотні віджимання від лави
6. Розгинання через голову зі штангою
7. Жим до низу на блоці
8. Французький жим лежачи
9. Розгинання руки в нахилі
10. Комплекси вправ на трицепси
11. Комплекс 1 (основний)
12. Комплекс 2 (допоміжний)

Перед вами чергова стаття рубрики «Як накачати м'язи» на цей раз ми розберемося з тим, як накачати трицепси. Ця м'яз, на жаль, багатьма любителями недооцінюється, так як для тренування рук пріоритет зазвичай віддається накачуванні біцепса . Однак, мало хто розуміє, що трицепси більше біцепсів і на них припадає аж 75% обсягів руки! Вагома причина, щоб почати їх більш активне тренування, чи не так?

Також додатковою мотивацією накачування трицепсів буде те, що ці м'язи є головними помічниками в тренуванні грудей і дельт. Слабкі трицепси не дадуть Вам в повній мірі пропрацювати груди, використовуючи жими лежачи. Вони втомляться швидше грудей і та просто не зможе отримати достатню для стимуляції росту навантаження. Теж саме стосується і дельтовидних м'язів.

Загалом вистачить прелюдій, якщо вже ви читаєте цю статтю, то прекрасно розумієте, що трицепс качати потрібно. Залишилося тільки розібратися з тим, як це робити правильно і ефективно. Далі в статті Ви отримаєте вичерпну відповідь на це питання. Головне читайте уважно, запам'ятовуйте і застосовуйте отриману інформацію на практиці.

Коротко про анатомію трицепса

Отже, почнемо з азів - анатомічна будова трицепса. Багато інформації тут не буде, проте найнеобхідніші знання ви повинні отримати. Інакше просто не зрозумієте сенс, запропонованої далі, тренувальної схеми.

Трицепс являє собою м'яз, що складається з трьох головок (пучків): бічний, довгим і середнім. Найбільша з них довга, трохи менше - бічна і найменша середня головка. Основне завдання всього трицепса в цілому - це випрямлення руки. У цьому русі беруть участь всі три його головки, однак при зміні положення руки, акцент навантаження може концентруватися в якійсь конкретній голівці.

Від сюди можна зробити висновок, що повноцінно накачати трицепси можна лише в тому випадку, якщо навантаження будуть отримувати все головки рівноцінно. Це означає, що нам потрібно використовувати різні вправи, які будуть робити акцент в потрібну локацію трицепса. Про це ми поговоримо далі.

Особливості тренування трицепса

За ступенем сприйняття навантажень, трицепс, не дивлячись на те, що є дрібною м'язом, дуже схожий на великі м'язи, такі як груди і спина. Відповідно його тренування теж повинна бути схожою з ними. Так, на зростання маси і сили трицепса впливає не стільки обсяг тренінгу, скільки його інтенсивність.

Мучити трицепс многоповторних сетами з маленькими вагами абсолютно марно. Це не дасть вам ніякого результату в плані збільшення сили і маси. Тут потрібні важкі малоповторний сети базових вправ. Для трицепсів - це жим штанги вузьким хватом, а також віджимання на брусах .

Але, як вже говорилося вище, щоб накачати трицепс повноцінно, потрібно виконувати такі вправи, які дозволять навантажити все його пучки. А якщо висловитися точніше, то підібрати такий комплекс вправи, який розставить збалансований акцент на все три його головки.

Ось тут вже настає черга ізолюючих вправ, які дозволять навантажити трицепс з прицілом на певний його пучок. Кількість повторів в цих вправах має бути більше ніж в базових. Справа в тому, що ізолюючі вправи вимагають ідеальної техніки. Виконуючи їх ви повинні відчути кожен сантиметр руху і домогтися печіння в цільової області. Робоча вага тут буде відносно малим, оскільки занадто велику вагу, змусить включатися в роботу і інші м'язи, що є недопустимим в ізолюючих вправах.

З огляду на необхідність різноманітності навантажень на трицепси важко буде виконати всі вправи на одному тренуванні. Тому просто необхідно скласти два комплексу вправ, які потрібно чергувати від тренування до тренування. Назвемо їх «основний» і «допоміжний». У першому випадку це буде робота на загальну масу і силу, в другому - опрацювання менш задіяних пучків трицепса. Більш детально про це далі, а поки ознайомтеся з вправами, які будуть включені в нашу тренування.

Жим лежачи вузьким хватом в тренажері Смітта

Найголовніше вправа комплексу. Саме з його допомогою Ви побудуєте силу і масу своїм трицепсам. Чому в тренажері, а не просто зі штангою? Так, варіант зі штангою теж працює, але якщо є можливість виконати вузький жим в тренажері, то працюйте саме в ньому. Це дозволить Вам максимально зосередитися на роботі трицепсов, так як в тренажері не потрібно витрачати додаткових зусиль на утримання штанги в рівновазі.

Не приймайте значення «вузький хват» занадто буквально. Вузький, в даному випадку означає хват на ширині плечей, не ширше і не вже. Візьметеся ширше і більшу частину навантаження будуть з'їдати грудні м'язи, візьметеся вже - отримаєте великий ризик травми.

У кінцевій точці руху випрямляйте руки повністю. Вправа задіє всі три пучка трицепса з великим акцентом на найбільший з них - довгий.

Віджимання на брусах

Дуже ефективна вправа на трицепс, за умови правильного виконання. Задіє всі три його головки, з акцентом на довгу. Щоб вправа була правильним і навантажувати трицепси, а не грудні м'язи використовуйте наступні правила:

- працюйте на вузьких брусах

- намагайтеся мінімально нахиляти корпус вперед

- лікті тримайте максимально близько до тулуба

- виконуйте віджимання з повною амплітудою

Коли працюючи лише з власною вагою, вам вдається зробити 15 і більше чистих віджимань, необхідно починати працювати з обтяженнями. Для цього підвішуйте млинці від штанги на спеціальний пояс. Виконуйте вправу в позитивно-вибуховому стилі. Це означає, що рух вгору ви здійснює потужним зусиллям і максимально швидко. Опускаєтеся ж навпаки - підконтрольний і підкреслено повільно до повного розтягування трицепсов.

Зворотні віджимання від лави

Хороша альтернатива віджимань на брусах і в якійсь мірі навіть краще. Віджимаючись від лави ви мінімізуєте роботу грудних м'язів, а значить більше навантажуєте трицепси. Для новачків ця вправа буде зручніше, ніж попереднє. Тут ви не зможете мимоволі нахиляти корпус вперед, як при віджиманні на брусах. Завдяки цьому, на протязі всього руху трицепс буде під хорошим навантаженням.

Якщо з власною вагою віджиматися вам занадто легко, попросіть партнера покласти вам на стегна обтяження у вигляді млинців від штанги. Але не перестарайтеся з цим, ви повинні виконувати задану кількість повторень з чітким дотриманням техніки виконання.

Розгинання через голову зі штангою

У стартовій позиції трицепси знаходяться в положенні максимального розтягування - це великий плюс разгибаний через голову. Можна виконувати як в положенні стоячи, так і в положенні сидячи, як зі штангою, так і з гантелей. Однак, якщо стосовно першого особливої ​​різниці немає, то щодо другого - краще використовувати штангу, а не гантель. Використовуючи гантель, хват виходить дуже вузьке, а це змусить вас мимоволі розвести лікті, що знизить ефективність вправи. Але, з метою різноманітності навантажень і при відсутності штанги можна використовувати і гантель.

Для більшої зручності можна використовувати EZ-штангу. Виконуйте рух підкреслено повільно, як в позитивній, так і в негативній фазі руху. Це убезпечить вас від можливих травм. Ривки тут неприпустимі. Техніка понад усе!

Жим до низу на блоці

Саме марне вправу на трицепс, але в комбінації з іншими підвищує їх ефективність. Зазвичай використовується в якості розминки, так як дуже швидко закачує в м'яз кров, а також останньою вправою комплексу для «доопрацювання» вже втомлених трицепсів.

Виконуйте його тільки за рахунок зусилля трицепсів. Багато хто використовує важкі ваги і налягають на рукоять всією вагою. Це абсолютно неефективно, ви просто крадете навантаження у трицепсів і перенаправляє її на дельтовидні і найширші м'язи. Але ж це не ваша мета на тренуванні трицепсов, правда?

Вправа впливає переважно на бічну головку трицепса. Використовуйте також і канатну рукоять, це змістить акцент навантаження на середню головку трицепса. У кінцевій точці руху не забувайте розводити руки в сторони.

Варіант з канатної рукояттю

Французький жим лежачи

Дуже схоже на базова вправа і багато таким його і вважають. Однак рух здійснюється тільки в одному суглобі - в ліктьовому, а значить є Односуглобні, тобто ізолюючим. Акцент навантаження лягати на довгу головку трицепса, якщо опускати штангу за голову. Якщо ж опускання виробляти до чола або до підборіддя, акцент буде зміщуватися на середню і бічну головки.

По можливості замінюйте штангу роботою в блоковому тренажері. Його перевагою буде постійна напруга трицепса, навіть у верхній точці руху, за рахунок того, що трос буде тягнути руки назад. Це збільшить інтенсивність вправи.

Розгинання руки в нахилі

І нарешті фінішне «Шліфувальні» вправу, основна мета якого промальовувати рельєф ваших трицепсів. Не беріть занадто велику вагу, це порушить техніку і зведе нанівець весь результат. Вага повинна бути таким, при якому ви відчуєте кожен сантиметр руху і доведете свої трицепси до найсильнішого печіння. При цьому ви повинні виконати задану кількість повторів ідеально технічно. З метою різноманітності міняйте гантель на виконання цієї вправи на блоці.

Комплекси вправ на трицепси

Настав час практики. Все що залишилося зробити це скласти два комплексу вправ, які необхідно чергувати від тренування до тренування. Качайте трицепси не частіше ніж 1 раз на тиждень. Не звертайте уваги на інформацію про те, що дрібні м'язи тренують два рази в тиждень. Така схема тренувань підійде тільки для профі. А вам досить буде і одного разу в тиждень, особливо, якщо врахувати, що трицепси і так гарненько напружуються в день тренування грудей або дель. До речі, рада за темою, тренуйте трицепси в один день з грудьми або плечима - відразу двох зайців вб'єте.

Комплекс 1 (основний)

Основна мета цього комплексу - це загальна надбавка сили і маси всьому трицепсу в цілому. Всі вправи досить важкі, що вимагають великих ваг і малого числа повторень. Почніть тренування з розминки, виконавши 2 підходи жиму до низу. Використовуйте малі ваги для того, щоб спокійно могли здолати 20 повторень в кожному підході. Коли трицепси розігріються і наповнюватися кров'ю переходите до вправ комплексу:

(Опис і техніку виконання всіх вправ дивіться в розділі « Вправи на трицепси «)

* Використовуйте принцип піраміди. У першому підході візьміть вагу, з яким зможете виконати 12 повторів до відмови. У другому візьміть вагу трохи більше і виконайте 10 повторів. У третьому ще більше і здолайте з ним 6 повторень. У четвертому вага не міняйте і постарайтеся вичавити з себе ще 6 чистих повторень. Якщо це не виходить, попросіть допомоги у партнера і ті повтори, які не можете виконати самостійно здолайте з його допомогою. Періодично замінюйте жим штанги в тренажері Смітта на віджимання на брусах з вагою.

Комплекс 2 (допоміжний)

Завданням цього комплексу буде трохи розвантажити трицепси після силової роботи і «доопрацювати» ті пучки, які на попередньому тренуванні недоотримає навантаження. Ні в якому разі не пропускайте цей комплекс. Якщо будете працювати тільки на першу, то результату від цього буде мало. Чисто силова робота дуже швидко заб'є і ваші м'язи, і вашу психіку. А це стане причиною перетренованості і довгого застою.

* Ця вправа можете виконувати зі штангою, як і в першому комплексі, але в цей раз краще взяти EZ - штангу. Змінене положення кисті трохи змістить навантаження з довгих на середні пучки. Однак, ще кращим варіантом буде виконання розгинань через голову на блочному тренажері в положенні сидячи. У цьому випадку за рахунок натягу троса ваші трицепси будуть під постійним навантаженням.

На цьому, шановні спортсмени, все. Виконуйте всі вище вказане правильно і дуже скоро ви не впізнаєте свої трицепси! До того ж, за рахунок збільшення їх маси і сили, ви також поліпшите результати ваших жимів лежачи на груди і жимів вгору на плечі. Непогано, так?

Матеріали по темі:
Як накачати плечі
Як накачати грудні м'язи
Як накачати спину
Як накачати руки
Як накачати ноги

Дивіться також: