1. Базові вправи для набору маси трицепса. Які вони?
2. Післямова

Привіт, мої шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшкі!

На календарі середовище, а це значить, що настав час для технічної статті, і сьогодні ми продовжимо наше виклад на тему - базові вправи для набору маси. Нарощувати ми будемо м'язи рук, а точніше, таку м'язову одиницю як трицепс. Після прочитання Ви дізнаєтеся, які вправи є кращими (з наукової точки зору) для опрацювання цієї групи, і яка тренувальна програма найбільш підходить для створення масивних рук.

Мені вже не терпиться приступити до мовлення, тому починаємо.

Базові вправи для набору маси трицепса. Які вони?

Оповідання, як зазвичай, почнемо з невеликого відкоту назад і згадування, що вже було зроблено в цьому напрямку - а було зроблено чимало. Зокрема, ми розглянули такі м'язові групи як: плечі, груди і біцепс. Відповідні замітки знаходяться тут [ Базові вправи для набору маси ]. Сьогодні ми закінчимо працювати з руками, розглянувши трицепс.

За статистикою, зазвичай саме ця м'язова група є відстає у більшості жінок. Вірніше, навіть так - саме на неї (при тренуванні рук) найчастіше звертають свою увагу представниці прекрасної статі в тренажерному залі. А все через те, що саме вона відповідає за їх (Вашу, дівчата) одвічну проблему - теліпання / свисание шкіри при піднятті руки вгору і привітанні. Тому панянки хочуть бачити м'язи трицепса підтягнутими, тобто щоб нічого і ніде не бовтався.

Чоловікам, звичайно, така проблема не загрожує, однак у них теж свої заморочки у вигляді недостатності обсягу (масивності) рук. Багатьом з них не з чуток знайомий вираз: "висять як батоги". Так ось, наростити масу і зробити трицепси схожими на підкову можна шляхом роботи з правильними вправами і в потрібній послідовності. Про це ми і поговоримо далі.

Отже, триголовий м'яз плеча - складає 2/3 обсягу всієї руки і характеризується тим, що розгинає останню в ліктьовому суглобі. Складається з трьох головок:

• довга - виникає з розташованого під суглобової западиною горбка лопатки і проходить в дистальному напрямку попереду малої і великої круглими м'язами;
• дві коротких (медійна і латеральна), які проходять уздовж тильної сторони плечової кістки.

Трицепси є антагоністами (виконують протилежну дію) до м'язів біцепса. Вони виконують функції по розгинанню руки і стабілізації ліктьового суглоба, коли передпліччя і кисті повинні бути постійно зафіксовані при виконанні незалежних рухів. Довга головка також впливає на плечовий суглоб і бере участь в ретроверсія (відведення назад) і аддукціі (приведення) руки.

Ну, досить нудною теорії, перейдемо до ненудної практиці, а саме: розглянемо найефективніші вправи для трицепса плеча, судячи з результатів електроміографії (активність скелетних м'язів при порушенні м'язових волокон).

№1. Кращі вправи зі стандартним обладнанням для трицепса.

Латеральна і медійна головки:

• розгинання на блоці (кабельний тренажер), прямий або вигнутий гриф;
• розгинання з EZ-грифом лежачи на лаві (французький жим);
• жим гільйотини (Guillotine presses), хват ширше плечей;
• розгинання рук з гантеллю, тулуб горизонтально на лавці;
• розгинання однієї руки з гантеллю за головою.

Довга головка:

• розгинання рук з гантеллю лежачи на похилій лаві + відведення назад;
• жим штанги за голову;
• розгинання рук з гантеллю, тулуб горизонтально на лавці;
• розгинання однієї руки з гантеллю за головою;
• розгинання EZ-грифа за головою сидячи.

ЕМГ-активність латеральної і довгою головок трицепса під час обраних вправ на трицепс зі стандартним обладнанням по відношенню до розгинання EZ-грифа лежачи (латеральна головка) і сидячи (довга головка), виглядає наступним чином.

З представлених даних можна зробити висновок, що розгинання з EZ-грифом (сидячи і лежачи на лаві) є одними з найбільш ефективних вправ для обох (латеральної і довгою) головок трицепса, що, в принципі, не є новиною. У той же час розгинання руки на лаві під кутом в 60 градусів є номер один вправою для довгої головки трицепса - це вже сюрприз.

Це може бути пояснено винятковою роллю довгої головки в ретроверсія важеля (відведення руки назад), робота якої є особливо складною, коли кут між передпліччям і тулубом менше Про градусів. Де О - паралель торса вигину, при відведенні руки назад на лаві.

Примітка:

При виконанні розгинань з EZ-грифом лежачи на лаві (французький жим), необхідно, щоб снаряд не виходив за межі лінії Вашої голови.

Тренувальний рада.

Розгинання з гантеллю на трицепс дозволяє добре активізувати трицепс. Якщо Ви хочете сильніше ізолювати довгу головку трицепса плеча, тоді при виконанні вправи розгинання руки на лаві під кутом в 60 градусів, необхідно максимально відводити завантажену руку назад. Це і є явище ретроверсія на практиці. Ви також повинні зберігати своє плече паралельно підлозі протягом усього руху. Якщо дозволите звалюватися йому в нейтральне положення (після кожного повторення), то це буде забирати 20% інтенсивності. Тому починати потрібно з легкої гантелі і почуття трицепса при скороченні. Зокрема, варіант для горизонтальної лави, виглядає так.

Показником правильності виконання розгинань з гантеллю на лаві буде глибоке печіння в довгій голівці трицепса.

Наступне велике здивування в списку найбільш ефективних вправ для довгої головки - жим штанги за голову. Всі ми знаємо, що ця вправа відмінно опрацьовує плечі, але що воно може зробити з трицепсом?

Анатомічно довга головка кріпиться безпосередньо до лопатки і намагається стабілізувати рух. Однак про доцільність його виконання необхідно двічі подумати - тому що замість титанічних трицепсів можна отримати травму плеча через неприродності подібного роду рухів за голову. Варто також відзначити, що крім розгинання з EZ-грифом або гільйотинних жимів (які зобов'язані своїм ім'ям обставині можливості обезголовити себе при опусканні штанги вниз), розгинання на блоці (кабельний тренажер), націлені на латеральну і медіальну головки трицепса, є майже винятковим для них вправою.

Висновок: Ваша робота з побудови потужних трицепсів, крім основних рухів (EZ-розгинання лежачи), повинна включати хоча б одне додаткове, наприклад, розгинання руки на лаві під кутом в 60 градусів. У ньому довга головка є найбільш слабкою ланкою і, виконуючи його, Ви гарантовано "заб'єте" весь трицепс, навіть виконуючи повтори з легкими вагами.

Ви також можете вирішити цю проблему за допомогою кабельного тренажера і використання як прямий, так і V-рукояті (канатна). Якщо Ви в нижній точці амплітуди будете розводити кінці каната, то ефективно пропрацюєте довгу головку трицепса і таким чином перетворите ізоляційне вправи №1 для латеральної головки в більш збалансоване вправу на трицепс.

Йдемо далі.

№2. Массанаборние вправи для м'язів трицепса.

Багато професійних культуристи вважають провали на руках через лавки найбільш ефективним мясонаборним вправою, яке Ви можете зробити, щоб дійсно забити латеральну голівку.

Отже, давайте перейдемо до самих ефективним вправам на латеральну частину (+ медійна головка) трицепса:

• провали між двома лавками, руки за спиною;
• провали між стійками (віджимання від брусів), згинання в ліктьовому суглобі не більш кута в 90 градусів;
• віджимання від підлоги, руки вже ширини плечей (пальці дивляться вперед).

для довгої головки:

• провали між стійками (віджимання від брусів), бруси ширше плечей, згинання в ліктьовому суглобі не більш кута в 90 градусів;
• віджимання від підлоги, руки вже ширини плечей (пальці дивляться вперед).

Примітка:

Арнольд Шварценеггер вважав, що провали необхідно робити під кутом вгору - ноги знаходяться на узвишші. Давайте повіримо цьому на слово, бо цей хлопець знав, що робить.

ЕМГ-активність латеральної і довгою головок трицепса в обраних массанаборних вправах щодо віджимань від брусів виглядає так.

Як Ви можете бачити, Арнольд виконував "задні" провали між лавками - це неперевершене вправу, коли справа доходить до активації латеральної головки триголового м'яза плеча.

Цифри говорять, що в абсолютному вираженні провали м / у лавками лише на 7% менше ефективніше, ніж розгинання з EZ-грифом лежачи, а це друга вправа в топ- 5 рейтингу найефективніших на трицепс в тренажерах.

Необхідно також відзначити, що шлях вниз (при задніх провалах) дійсно збільшує навантаження на сухожилля і суглобову сумку Вашого плечового пояса, що є некорисним ні для розвитку трицепсів (-12% ЕМГ активності), ні для суглобів. З іншого боку, вирівнювання рук з ногами (дві опорні поверхні паралельні) робить набагато менший вплив, ніж можна очікувати на саме справі, на довгу головку трицепса. Зниження ЕМГ-активності становить всього лише 3%, а цією цифрою можна і знехтувати.

ЕМГ-активність латеральної і довгою головок трицепса в обраних массонаборних вправах щодо віджимань від брусів, виглядає так.

Йдемо далі.

№3. Для створення масивних трицепсів спеціалізація має важливе значення.

З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок: трицепс - це та частина тіла, в якій (на відміну від інших) спеціалізація (поділ вправ) має велике значення. Тобто необхідно все три головки опрацьовувати різними вправами.

Хоча такі вправи, як класичні віджимання від брусів, стимулюють латеральну голівку, також добре, як і довгу - все одно немає універсальних вправ на цю м'язову групу. Навіть розгинання з EZ-грифом не є такими, тому що Ви, по крайней мере, повинні перейти від положення лежачи до положення сидячи, щоб адекватно стимулювати латеральну і медіальну голівки також добре, як довгу.

ЕМГ-активність латеральної і довгою головок трицепса в трьох обраних вправах, в порівнянні з максимальною активацією відповідної головки в будь-якій вправі, оціненого в дослідженні.

Дані на малюнку пояснюють неминучий компроміс між максимальною стимуляцією латеральної і медіальної головок з одного і довгої головки - з іншого боку, в процесі виконання трьох класичних вправ на трицепс.

Головне, що необхідно пам'ятати при виконанні цих вправ, і зокрема, розгинанні руки з гантеллю лежачи на похилій лаві, це те, що необхідно працювати з належною технікою і адекватним вагою. Знайте свої власні межі!

Примітка:

Якщо ви тренуєте трицепси і біцепси з іншою групою м'язів в один і той же день і хочете зробити тільки одну вправу, тоді виконуйте або провали між лавками, або використовуйте дві варіації (сидячи і стоячи) вправи розгинання з EZ-грифом.

Ну і, як завжди, в ув'язненні розглянемо програму тренувань для загального розвитку м'язових обсягів трицепса з точки зору ЕМГ-активності волокон. Виглядає вона наступним чином.

Примітка:

описка

Кількість сетів, кожен визначає для себе сам з точки зору оптимального обсягу, частоти тренувань, відновлювальних функцій організму і тп.

Ну ось, мабуть, і все, вийшло як завжди багато, але зате все в тему і по справі, користуйтеся!

Післямова

Підійшла до кінця чергова стаття, сьогодні ми розглядали базові вправи для набору маси такої м'язової групи, як трицепс. Тепер у Вас на руках є всі вправи, послідовність їх виконання, залишилося зробити зовсім небагато, відірвати свою п'яту точку від читання замітки :) і спробувати все на практиці. Дуємо в зал, мої шановні!

PS. Завжди радий відповісти на Ваші питання, роз'яснити непонятки і інше різне, відписувався!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.