1. Рекомендації до тренувань
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом
3. Віджимання на брусах в Трицепсовие стилі
4. Жим гантелей нейтральним хватом
5. Класичні віджимання з вузькою постановкою рук
6. Зворотні віджимання від лави

© Mircea.Netea - stock.adobe.com

що потрібно

Ми підготували 5 базових вправ на трицепс, які підійдуть як для чоловіків, так і дівчат. Виконувати їх можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома, оскільки деякі з них не мають на увазі використання силових спортивних снарядів.

Рекомендації до тренувань

Трицепс - триголовий м'яз, що займає задню сторону плеча і складається з довгої, медіальної і латеральної головок. Основна функція трицепса - розгинання ліктя. Трицепс займає майже 70% всього обсягу руки, тому його прокачування дозволяє помітно наростити масу.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Грамотно опрацьований трицепс - це не тільки красиво і привабливо. Це ще й запорука успіху інших тренувань. Наприклад, трицепс необхідний для прокачування м'язів грудей і дельт, оскільки при будь-якому жимі без триголовий м'язи не обійтися.

Щоб тренування на трицепс були ефективними, дотримуйтеся декількох рекомендацій, які були вироблені авторитетними спортсменами за багато років практики:

1. Грамотно вибирайте число вправ і підходів. Якщо ви робите трицепс після тренування грудей, досить буде двох вправ по 3-4 підходи. Якщо руки тренуються окремо - необхідно 3-4 вправи по 3 підходи.
2. Правильно підбирайте робоча вага і відчувайте робочу м'яз. Вага визначається на практиці. Не використовуйте читінг, якщо ви не досвідчений спортсмен. Якщо ви не відчуваєте в процесі виконання вправи цільову м'язову групу - знизьте вагу або замініть його на аналогічне.
3. Збільшуйте вагу поступово. Різке підвищення навантаження підвищує ризик отримати травму м'язів або суглобів. При підвищенні робочої ваги обов'язково стежте за технікою - вона не повинна погіршуватися.
4. Урізноманітніть тренінг. На трицепс існує маса вправ. Періодично чергуйте їх, використовуючи і базові, і ізолюючі.
5. У перервах між підходами робіть розтяжку трицепса. Це розтягує фасції і покращує нейром'язову зв'язок.
6. Тренуйте трицепс в комплексі з вправами на груди, плечі або біцепс. З ногами або спиною - рідкісні поєднання, які використовуються тільки досвідченими спортсменами для певних цілей.
7. Не перестарайтеся. Навантаження на триголовий м'яз повинна бути інтенсивною, але не частою. Одного разу в тиждень буде достатньо. Виняток - спеціалізація на руки (не для новачків).
8. Не нехтуйте розминкою. Обов'язково прогрівайте суглоби і м'язи перед тренуванням протягом 5-10 хвилин.

Роблячи вправи на трицепс, виконуйте їх так, щоб прокачувати саме цей м'яз. Нерідко атлети порушують техніку і в результаті не досягають бажаного результату або зовсім отримують травму. Якщо ви не знаєте основ виконання базових вправ на трицепс, займайтеся з інструктором.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом - дуже гарна вправа для прокачування трицепса. Відразу обмовимося: хват повинен бути вузьким, але в межах розумного. Так, якщо взяти гриф занадто широко, навантаження піде на м'язи грудей. З цієї причини атлети часто зводять руки максимально близько. Але і це неправильно - як мінімум, це незручно: будуть виламуватися зап'ястя. Оптимальна відстань між руками, що беруть гриф штанги, - трохи вже ширини плечей (на 5-7 см) і становить 20-30 см.

Якщо у вас все одно болять зап'ястя при опусканні грифа, візьміться трохи ширше. Також можна спробувати опускати не до торкання грудей, а на 5-8 см вище. Ще один варіант - намотати кистьові бинти. Не варто забувати і про правильне хваті - кисті не повинні прогинатися під вагою штанги, тримайте їх весь час прямо.

Ще одна важлива відмінність від звичайного жиму лежачи - положення ліктів. В даному випадку під час опускання і підйому снаряда потрібно притискати лікті якомога ближче до корпусу - таким чином ми знімаємо навантаження з грудних м'язів.

Жим штанги лежачи вузьким хватом дозволяє добре пропрацювати тильну сторону верху руки, але при цьому груди і передня дельта теж працюватимуть, нехай навантаження на них і менше - в цьому і полягає суть базових вправ, в яких працюють кілька суглобів і м'язових груп.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання на брусах в Трицепсовие стилі

Це друге за паливною ефективністю базова вправа на трицепс. В роботі більше задіяна латеральна головка.

© marjan4782 - stock.adobe.com

Класичні віджимання на брусах в більшій мірі опрацьовують м'язи грудей. Щоб змістити акцент на триголовий м'яз плеча, потрібно поміняти техніку:

• Перший нюанс: намагайтеся тримати корпус вертикально (перпендикулярно підлозі), не нахиляючись вперед, протягом усього підходу. Щоб не допустити нахилу, дивіться вгору (в стелю), тоді корпус прийме потрібну позицію.
• Другий нюанс: у верхній точці обов'язково розгинайте лікті до кінця.
• Третій нюанс: лікті при опусканні і підйомі відводите назад, а не в сторони.
• Четвертий нюанс: по можливості використовуйте більш вузькі бруси (мається на увазі відстань між самими брусами).

оригінальність віджимань на брусах полягає в тому, що вам не потрібно думати про робочому вазі, тому що піднімати ви будете самого себе. Однак досвідченим спортсменам потрібно додаткове обтяження, яке можна повісити на пояс.

Новачкам же, які не можуть віджатися навіть 10 разів, підійде варіант з гравитрон. Це спеціальний тренажер, в якому виконувати цю вправу буде легше - можна виставити противагу:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Жим гантелей нейтральним хватом

Жим на трицепс цілком можна виконувати і в домашніх умовах - для цього вам потрібні лише гантелі. Взятися за них потрібно нейтральним хватом - це значить, що долоні будуть дивитися один на одного, а гантелі розташовуватися паралельно:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Опускання і підйом виконуються так само, як і в жимі штанги вузьким хватом - лікті рухаються уздовж корпуса, випрямляються до кінця у верхній точці. Ще один плюс цього варіанту вправи - менше навантаження на зап'ястя.

Виконувати дане рух можна і з гирями:

Класичні віджимання з вузькою постановкою рук

Віджимання від підлоги користуються популярністю у початківців атлетів, оскільки не у всіх є можливість або бажання займатися в тренажерному залі. Віджимання тренують всю грудну клітку, передні дельти і руки, але можна зробити акцент на трицепс. Для цього руки треба ставити вузько, а лікті притискати до корпусу. Це розвантажить плечі і груди, але нагрузить триглаві м'язи.

Долоні краще розгорнути таким чином, щоб вони дивилися один на одного, а пальці однієї руки можна накрити пальцями іншої. Що стосується розпрямлення ліктя, то тут теж все стандартно для прокачування трицепса: випрямляйте руки у верхній точці, щоб задіяти цільову м'яз.

В результаті правильного виконання класичних віджимань від підлоги з вузькою постановкою рук ви зможете наростити медіальний і довгий пучок трицепса.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Зворотні віджимання від лави

Їх теж можна використовувати на початку свого атлетичного шляху. для зворотних віджимань не обов'язково відвідувати зал: виконуйте їхні будинки за допомогою опори на стілець, диван або будь-яку іншу подібну поверхню. Бажано, щоб вона не була занадто м'якою. Ноги слід випрямити і поставити на п'яти. Спину також потрібно тримати прямий, не горбиться і не скруглять плечі.

© Schum - stock.adobe.com

При виконанні в тренажерному залі ноги можна закинути на варту паралельно лавку:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Під час вправи більшою мірою опрацьовується медіальний пучок трицепса.

Важливий нюанс: корпус не можна відводити далеко від опори, інакше навантаження зміститься і підвищиться ризик отримання травми. Також не варто опускатися занадто глибоко - можуть постраждати плечові суглоби.

Ускладнити зворотні віджимання на трицепс можна, якщо на стегна покласти млинці від штанги або будь-яке інше обтяження. У деяких тренажерних залах можна зустріти тренажер, який імітує даний рух:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Як бачимо, опрацьовувати трицепс можна не тільки в тренажерному залі, але і вдома. Уважно дивіться відео-уроки або читайте текстові інструкції, щоб уникнути помилок в техніці виконання. І не лінуйтеся, бо від інтенсивності тренувань залежить їх результат.

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert