1. анатомія вправи
2. Плюси і мінуси жиму по-французьки
3. Рекомендації та особливості
4. Варіанти виконання французького жиму

Французький жим - це неймовірно-популярна вправа, яке розвиває м'язи трицепса. Ніхто не знає, чому він французький і, деякі називають його ще розгинання рук зі штангою або з гантелями, лежачи або стоячи. Погодьтеся, що французький жим і не жим зовсім по своїй суті, так як рух відбувається тільки при розгинанні рук, але підміна термінів не заважає французькому жиму бути ефективним вправою.

анатомія вправи

Необхідно відзначити, що французький жим - це ізольоване вправу, так як в роботі задіяний тільки ліктьовий суглоб і основне навантаження лягає на триголовий м'яз плеча. Якщо точніше, то працюють латеральна, медійна і довга головки трицепса. Крім цього задіяні м'язи ліктя, а також статичне навантаження лягає на м'язи стабілізатори корпусу в залежності від положення тіла під час виконання.

Плюси і мінуси жиму по-французьки

Французький жим несе в собі безперечні плюси, так як це вправа відмінно розвиває трицепс плеча і, крім естетичної сторони, у вигляді потужного виду верху руки, що особливо важливо для бодібілдерів, також збільшує силові показники руки, а це важливо для багатьох видів спорту.

Багато хто використовує цю вправу для зміцнення м'язів ззаду руки, які трясуть і звисають на жах свого господаря, але найчастіше французький жим в цьому марний без усунення головної причини киселю на руках - зайвої ваги.

Головним мінусом розгинання рук є його травмоопасность. Дуже часті випадки травмування ліктьових суглобів, яке може вибити спортсмена на кілька тижнів з тренувального процесу. Тому багато рекомендують використовувати французький жим не частіше 1 разу на 2 тижні з помірними вагами. Великі ваги також можуть стати причиною травми, якщо упустити снаряд собі на лоб, наприклад, але ці випадки відбуваються рідше. Тому правильна техніка і помірну вагу - запорука безпеки і ефективності французького жиму.

Рекомендації та особливості

Французький жим рекомендований досвідченим спортсменам, які мають на меті рельєф плечових м'язів, а також спортсменам, які зацікавлені в збільшенні сили трицепса. Новачкам, які хочуть набрати масу або схуднути слід більше уваги приділити базовим вправам і анаеробним відповідно. І лише просунувшись вперед, варто включати розгинання рук в свою програму. Але починати потрібно з малою вагою або зовсім без і не частіше 1 разу на 2 тижні. Так як трицепс невеликий м'яз, то опрацьовувати її слід великою кількістю повторень із середньою вагою. У разі якщо ви будете використовувати важкий снаряд, то в роботу будете включати м'язи корпусу і ніг, що заважає основної мети вправи. Середні рекомендації повторень:

Вага снаряда повторення підходи Для чоловіків 0 - 20 кг 10 - 15 2 - 3 Для жінок 0 - 10 кг 10 - 15 2 - 3

Французький жим протипоказаний при травмі ліктів і кистьових суглобів. Для більш природного положення рук використовуйте EZ-гриф (вигнутий) або виконуйте жим з гантелями.

Варіанти виконання французького жиму

Всі варіанти виконання французького жиму можна поділити:

по положенню тіла:Особливості

лежачи на горизонтальній лаві Найпростіший і найпоширеніший вид. Як і у всіх видах французького жиму - тримайте лікті і плечі нерухомими. Працює тільки ліктьовий суглоб. лежачи на похилій лаві вниз головою Небезпечний вид вправи. Використовуйте меншу вагу і обов'язково використовуйте лаву з упорами для ніг. Велике навантаження на довгу голівку трицепса. лежачи на похилій лаві вгору головою Більше працює латеральна головка. стоячи Виконується за голову. Можливість максимально розтягнути трицепс. Працюють м'язи-стабілізатори. сидячи Знімає навантаження з хребта. по використанню снаряда: зі штангою Незручне положення кистей. з EZ-грифом штанги Природне становище суглобів зап'ястя, максимальний комфорт. з 2 гантелями Включає в роботи м'язи стабілізатори. З 1 гантеллю (або млинцем від штанги) Дозволяє максимально сконцентруватися на робочих м'язах руки. з опускання снаряда: згинання лежачи до чола Навантаження на латеральний і середній пучок трицепса згинання лежачи за голову Навантаження на довгу головку

Можливо, це не зовсім повний список варіацій французького жиму. Ви можете робити розгинання на трицепс і в спеціальному тренажері або кросовері, робити їх на підлозі або в нахилі, схоже одне - працює трицепс. За більш детальними інструкціями звертайтеся до відео французького жиму і читайте матеріали нижче.

Відео вправи французького жиму