1. трохи анатомії
2. Вправи і техніка виконання в спортзалі
3. базові
4. ізолюючі
5. Спрямовані на головки
6. Качаємо трицепс в домашніх умовах

Триголовий м'яз, або трицепс, займає увагу і чоловіків , і жінок . Чоловіки, які стежать за своєю фізичною формою, знають, що на тлі красивого рельєфного тіла слабкі руки недоречні.

У жінок з віком шкіра і м'язи на руках провисають, утворюючи некрасиві «вушка» над вирізом рукава .

трохи анатомії

Триголовий м'яз розташована на задній поверхні плеча . Вона складається з трьох головок - довгою, латеральної і медіальної. Всі вони відповідають за згинання-розгинання плечових м'язів. пучок довгою м'язи відповідає за рух руки назад і назад до тулуба, за можливість передпліччя розгинатися.

Довгий м'яз бере свій початок від бугра лопатки, починаючись сухожиллям; латеральна розташована зовні плечової кістки; медійна кріпиться в плечовій частині руки і частково накрита першими двома. Три головки м'язів утворюють потужне сухожилля, прикріплене до відростка кістки ліктя.

Вправи і техніка виконання в спортзалі

У спортзалі можуть тренуватися і дівчата , І хлопці: багато вправи для трицепса підходять і тим, і іншим. Добре, якщо в залі грамотний інструктор проведе консультацію - з чого і як почати.

Чи знаєте ви?винахідника перших тренажерів звали Густав Цандер.Шведський фізіотерапевт сконструював близько семи десятків тренажерів.Вони були громіздкими і більше нагадували середньовічні знаряддя тортур, але настільки користувалися попитом, що швед став не тільки знаменитим, а й багатим.

базові

віджимання на брусах - крім триголовий м'язи, задіяні і грудні:

• встати особою до станини тренажера, що імітує бруси;
• обхопити долонями важелі тренажера і прийняти положення «на витягнутих руках»;
• спина пряма, ноги можна злегка зігнути в колінах ;
• на вдиху плавно опуститися на руках вниз до освіти прямого кута в ліктьових згинах;
• плечі бажано відводити назад, щоб все зусилля йшло на трицепс - в такому положенні затриматися не пару секунд;
• видих - плавний підйом;
• повторіть 10 разів, три підходи.

Жим зі штангою , Але вузьким хватом:

• бажано працювати на лаві зі стійками або на силовій рамі;
• при хваті штанги відстань між руками не більше трьох куркулів ;
• на вдиху штанга йде вниз, торкаючись грудної клітини відразу ж вгору - видих;
• в положенні «штанга вгорі» відпочиньте, потім робіть повтор;
• три підходи по 6-12 разів.

• прийміть зручне положення на тренажері, спину тримайте прямо, плечі не напружуйте, долонями обхопіть важелі;
• притисніть лікті до корпусу, зробіть видих і повільно розгинати руки ;
• вдих - вихідне положення;
• 10-12 разів, підходимо тричі.

ізолюючі

Кращим вправою на трицепс в тренажерному залі для чоловіків , Яке опрацьовує виключно цю м'яз - це розгинання рук на верхньому блоці:

• виконується стоячи, охоплюємо рукоятку тренажера долонею вниз, корпус злегка прогнути, лікті притиснуті до корпусу, рукоять підтягнута до грудей ;
• на видиху опустити рукоятку максимально вниз, до області стегон , На вдиху повернути вгору;
• виконується плавно, 10-12 повторів, три підходи.

• варіація першого заняття - техніка та ж, але однією рукою;
• щоб правильно опрацьовувати м'яз , Потрібно прийняти зручну стійку: тіло нахилене вперед, спина не рухається, одна нога для упору відведена назад;
• повертаючись до вихідного положення, чиніть опір тросу тренажера, не дозволяйте тягнути руку;
• не варто працювати з великою вагою і бажано фіксувати область зап'ястя;
• виконати 10 повторів тричі.

• встати біля лави, однією долонею спертися об лаву;
• в іншу взяти гантель;
• лікоть притиснутий до корпусу, ліктьовий згин утворює прямий кут;
• вдих руку розгинаємо, видих - повертаємо назад;
• 10-12 разів, тричі.

Тут повинен працювати тільки ліктьовий суглоб, плече і передпліччя не рухомі. У положенні «гантель внизу» слід затриматися на кілька секунд для напруги трицепса. Французький жим лежачи зі штангою:

• виконується лежачи на лаві, тіло притиснуто до поверхні лави, ноги на підлозі, хват штанги прямий;
• руки тримати витягнутими вгору, відстань між ними на ширині плечей;
• на вдиху штанга опускається, при цьому плече з передпліччям утворюють прямий кут, видих - штанга піднімається до випрямлення рук;
• намагайтеся не задіяти в роботі плечі, ноги повинні бути притиснутими до підлоги для дотримання рівноваги;
• повтор 6-12 разів в три підходи.

Це вправи на трицепс можна виконувати і в тренажерному залі , І в домашніх умовах, використовуючи замість лави два складених разом табурета; для жінок більше підійдуть гантелі.

Спрямовані на головки

Практично всі вправи задіють усі три пучка, оскільки вони взаємопов'язані, немає окремого заняття на опрацювання одного з них. Але є деякі прийоми для посилення ефекту для однієї конкретної м'язи.

Для більшої опрацювання довгої головки слід видозмінити комплекс тренувань з піднятими руками. Наприклад, описаний вище французький жим - штангу опускати не до лобі, а за голову. Точно також згинання-розгинання з гантелями - проводити рух через голову. Щоб більше задіяти латеральну голівку, слід виконувати пронацию кисті, тобто поворотний рух кисті всередину під час тренування з гантелями.

Медійна головка опрацьовується при супінації, тобто русі кисті назовні. атлети для таких занять використовують розбірні гантелі, залишаючи млинці лише з одного боку.

Качаємо трицепс в домашніх умовах

Прокачати трицепс можна і в домашніх умовах. Розглянемо кілька варіантів занять для чоловіків і жінок будинки. Почнемо з чоловічих занять. віджимання з упором ззаду:

• спертися руками на два складених табурета (лаву), ноги розташовані на підлозі або будь-якому підвищенні (диван, табурет);
• вдих - тіло опускається вниз, ліктьові згини утворюють прямий кут;
• видих - тіло піднімається вгору.

Важливо! Паузи в обох положеннях збільшать навантаження, але не розставляйте занадто широко долоні, інакше велике навантаження припаде на дельту.

Вправа на трицепс з гантелями в домашніх умовах - розгинання рук з-за голови:

• сісти на табурет, спина пряма, ноги притиснуті ступнями до підлоги;
• однією рукою обхопити себе, друга з гантелей;
• гантель піднята над головою ;
• вдих - снаряд опускається за голову, видих - підніметься назад;
• 12 раз для виконання досить.

Не використовуйте занадто важкий снаряд - затримуватися в положенні «гантель за головою» не слід. Класичне, яке не потребує ніяких доповнень заняття - віджимання від підлоги. Можна використовувати його для розігріву, крім трицепса опрацьовуються також прес і ноги, грудні і спинні м'язи. Тренування можна ускладнити додатковим вантажем, наприклад, важким рюкзаком на спині. Перейдемо до жіночих занять.

Вправи на трицепс з гантелями для дівчат:

• поставте поруч два табурети, обіпріться на них коліном і однією долонею;
• тіло при цьому максимально нахилений, лопатки разом, прес напружений;
• в іншій руці, зігнутою під прямим кутом, гантель;
• лікоть притиснутий до корпусу під час руху;
• повільно згинайте-розгинайте руку з гантеллю;
• на вдиху - вниз, видих - вгору;
• на кожну руку 12 разів, по три походу.

• сидячи на табуреті, одну ногу можна відвести трохи назад для більшого рівноваги;
• гантель охоплена двома долонями і занесена над головою;
• вдих - гантель опускається за голову так низько, як можете;
• видих - піднімається назад;
• достатньо двох підходів по 12 разів.

Чи знаєте ви? Гантелі використовували ще давньогрецькі атлети, правда, не для прокачування рельєфу. Спортсмени з допомогою цих снарядів покращували результати потрійних стрибків у довжину. Після розбігу, підстрибуючи, атлет відкидав гантелі назад. Це допомагало стрибнути приблизно на 20 см далі, ніж без «прискорювача».

Підняття власної ваги - це те ж віджимання, тільки від лави (табурета):

• зіпріться на опору двома долонями, ноги прямі, упор пальцями в підлогу;
• прес напружений, щоб розвантажити поперек;
• на вдиху - вниз, торкаючись грудьми опори, на видиху - вгору.

• зіпріться об лаву або табурет обома долонями (опора розташована за спиною);
• ноги зігнуті під прямим кутом;
• опускайтеся на вдиху, на видиху - вгору;
• працювати повинні тільки верхні кінцівки, ноги не напружуємо;
• обидва віджимання повторіть тричі по 10-12 разів.

Здорове красиве тіло позбавляє від комплексів і допомагає відчувати себе комфортно. У сучасному житті не завжди можна знайти час для походу в спортзал, але в домашніх умовах можна займатися з не меншою користю і задоволенням.