1. Помилки / рекомендації по виконанні розгинань рук стоячи

Всім доброго часу доби. Сьогодні поговоримо про вправу спрямоване на опрацювання м'язів рук, а саме трицепс - розгинання рук на верхньому блоці стоячи.

Загалом, в статті, я розповім вам, про цю вправу від А до Я, про все його тонкощі і секрети, що воно з себе представляє, на що воно саме направлено (задіяні м'язи), як правильно його виконувати (техніка виконання) + які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) і МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, так само розповім про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи .. ну і т.д. тобто по ходу справи спробую торкнутися всілякі питання, що стосуються даної вправи (і відповідно дати на них повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю дану вправу наяву (щоб ви розуміли, про що йде мова) в чоловічому і жіночому виконаннях (в цих випадках використовуються канатки замість рукояток):

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи в чоловічому виконанні

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи в жіночому виконанні

Розгинання рук на верхньому блоці стоячи - це ІЗОЛЮЮЧІ вправу (Тобто не базове, зверніть на це увагу), тобто я хочу сказати, що у вправі працює тільки 1 суглоб, - ЛІКТЬОВИЙ, отже, вправа спрямована на опрацювання м'язів рук, А САМЕ трицепсами (особливо підкреслена навантаження йде на ВИДІЛЕННЯ (латеральна) і СЕРЕДНЮ (медійна) ГОЛОВКИ ТРІЦПСА, а внутрішня (довга головка трицепса) в цій вправі практично не працює, хоча якщо ви візьметеся зворотним хватом, то ви створите акцентовану навантаження саме на довгу головку, однак, класична техніка виконання даної вправи виконується звичайним хватом зверху) . Ось см. Фото нижче, демонструють наяву головки (пучки) трицепса:

Трицепс: латеральна, медійна і довга головки

І ось див. Нижче фото, що демонструють хвати (звичайний хват зверху (акцент на латеральну і медіальну головки) і зворотний хват (акцент на довгу головку трицепса)):

Розгинання рук стоячи біля верхнього блоку (хват зверху і зворотний хват)

Ну, або ось інша фотка (хват знизу, тобто зворотний):

Розгинання рук стоячи біля верхнього блоку (зворотний хват)

Це такі НЮАНСИ, про які потрібно знати, пам'ятати і враховувати при тренінгу ваших трицепсами вправою розгинання рук стоячи біля верхнього блоку, бо ці розгинання можна робити двома руками одночасно, а можна однією рукою, ось см. Фото нижче:

Розгинання рук стоячи зворотним хватом 1 рукою

Ну, про хвати, я вже говорив, розгинання можна робити хватом зверху (класичний), хватом знизу (зворотний), можна робити розгинання не за допомогою рукояток, а за допомогою катанок .. / можна робити вправа не стоячи, а сидячи (на колінах ), в загальному, варіантів тьма тьмуща. По суті все просто, не лякайтеся)), головне запам'ятайте те, що я вам сказав: прямий хват (хват з верху, класичний) робить акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЇ і МЕДІАЛЬНОЇ головки, а зворотний хват (хват знизу) робить акцент на довгу голівку.

До речі: настійно рекомендую придбати і вивчити мої книги:

Розгинання рук у верхнього блоку стоячи ВИКОНУЄТЬСЯ В блоковому тренажері (спеціальному), який є тільки в тренажерних залах (фітнес-клубах), тобто будинки виконувати дану вправу, у вас такої можливості, як ви розумієте, немає, а купувати спеціально цей тренажер до себе додому, може тільки мажор, у якого величезна площа квартири, та й взагалі, навіщо це робити хрін його знає ... щось мене занесло не туди, куди треба .. Коротше, зовні тренажер є дві вертикальні стійки, які з'єднані зверху рамою, на цих вертикальних стійках розташовані переміщаються на тросах регульоване обтяження (плитки). На інших кінцях тросів (вгорі) знаходяться рукоятки, які і беруть в руки спортсмени для виконання розгинань рук стоячи. Ось так виглядає дане пристосування:

Тренажер для виконання розгинань рук стоячи біля верхнього блоку

В принципі дана вправа так само може виконуватися і у вертикальному БЛОКУ (тобто там де ви виконуєте тягу вертикального блоку до грудей або за голову). Розумієте? Однак, особисто я виконую дану вправу в блокової рамі, тому що мені там комфортніше, в вертикальному тренажері рукоятка знаходиться занадто високо, коли будете працювати з великими вагами, вам буде дуже не зручно, тому я рекомендую виконувати вправу в блокової рамі.

Що стосується рукояток, то вони бувають різні, ось см. Нижче їх фотографії:

Рукоятки для виконання розгинань рук стоячи біля верхнього блоку

Особисто в моєму тренажерному залі є 1, 3, 4, 5 варіанти, тобто 2-го немає, найбільш комфортним (принаймні для мене) є рукоятка під номером 1 (за допомогою неї ви виконуєте обома руками відразу, кисті в комфортабельному положенні, завдяки тому, що рукоятка вигнута, а не пряма (як №2). ви можете спробувати всі варіанти, крім №4 бо там вправа виконується 1 рукою, а для новачків і навіть більш просунутих атлетів це нафіг не потрібно, це для професіоналів, так ось спробуйте, після чого виберіть оптимальний для себе варіант.

По суті, все досить просто. Однак, величезна кількість людей примудряються виконувати вправу НЕ ПРАВИЛЬНО !!!! Гаразд, давайте по порядку.

Ви вибрали рукоятку, повісили її вгору (закріпили), далі ви вже стоячи навпроти троса тренажера (вгорі рукоятка), беретеся за неї прямим хватом (тобто хват зверху, якщо ваша мета медіальної і латеральної голівка трицепса), якщо ваша мета ДОВГА голівка трицепса, то беретеся хватом знизу (зворотний хват). Після чого починаємо тягнути рукоятку (вага) ВНИЗ, при цьому ваш КОРУС трохи нахилена вперед і прогнутися в попереку + ВАШІ ЛІКТІ щільно притискаються до тулуба. Це обов'язково, протягом усього руху. Ось см. Фотографію ВИХІДНОГО ПОЛОЖЕННЯ:

Початкове положення у вправі розгинання рук стоячи біля верхнього блоку

Далі, з цього вихідного положення, розігніть руки в ліктях рухом вниз, з силою натиснувши на рукоятку (я повторююся, коли розгинаєте і згинання руки, ЛІКТІ повинні бути щільно притиснуті до тулуба, ВОНИ НЕ ПОВИННІ ВИХОДИТИ ВПЕРЕД І БОЛАТАТЬСЯ ТУДИ СЮДИ, вони щільно зафіксувати ), дуже важливо розігнути руки повністю, щоб внизу рукояткою практично торкнутися стегон, в нижній точці коли ви розігнули руки і торкнулися рукояткою стегон ЗУПИНІТЬСЯ на кілька секунд (зробіть невелику затримку, так би мовити пікове скорочення), ось так от Виг лядіт нижня точка (коли ви розігнули руки в ліктях):

Нижня точка вправи розгинання рук стоячи біля верхнього блоку

Так ось, досягли нижню точку (затрималися там на кілька секунд), потім, плавно під контролем, згинаючи руки, підніміть їх в початкове положення, але не пасивно, а з деяким зусиллям, швидкість їх руху повинна бути в півтора-два рази нижче, ніж при розгинанні рук. Сконцентруйтеся саме на негативній фазі - чітко відпрацювавши її, ви набагато швидше втомити м'язи, а нехтуючи їй, не отримаєте і половини того навантаження, що могли б. ДИХАННЯ ЯК ЗАВЖДИ, тобто ВИДИХ НА підсилю !! Тобто вдих робіть під час розгинання рук, а видих під час негативної фази.

Ps повторюся, руху під час обох фаз (згинання-розгинання) допустимі тільки в ліктях, плечі, зап'ястя і взагалі все тіло повинні бути знерухомлені, ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ЛІКТЬОВИЙ СУГЛОБ !!!! Так само лікті постійно фіксовані на одному рівні (притиснуті до тулуба), уникайте їх рухів в різні боки і виходи вперед.

Помилки / рекомендації по виконанні розгинань рук стоячи

Чи не розгойдується і не виконуйте вправу ривками, робіть все під контролем.

Не використовуйте надмірні робочі ваги, інакше техніка буде порушуватися, ви будете розгойдуватися, використовувати читингом і т.д. (Включитися поперек, яка згодом може бути навіть травмована, воно вам треба?) .. я не кажу, що в цьому вправа не потрібно стежити за робочими вагами, додавайте його поступово, але не надмірно.

Я рекомендую виконувати дану вправу в кінці вашої тренування, після ОСНОВНИХ БАЗОВИХ ВПРАВ, ну, наприклад, таких як, ВІДЖИМАННЯ НА БРУСАХ , ЖИМ ШТАНГИ ​​ВУЗЬКИМ ХВАТОМ , Чому в кінці? Тому що ваші трицепси будуть вже втомлені (вам не потрібно буде гнатися за надмірними вагами), по-друге, ви остаточно доб'єте свої втомлені трицепси цілеспрямованої сфокусованої роботою (все завдяки цій вправі) + враховуючи, що вправа ізолюючі, яке сприяє розвитку рельєфу триголовий м'язи (тобто трицепса), працює на його форму, то я настійно (так би мовити рекомендую) виконувати його саме в кінці тренування, а не спочатку, в середині або десь там ще ..

Багато людей роблять дану вправу не вірно через невірне положення тіла, тобто вони хапаються за снаряд (рукоятку) і відходить назад (занадто далеко відходять), і за рахунок цього у них вимушено включаються м'язи спини (найширші) тому що ЛІКТІ не зафіксовано вони рухаються туди сюди .. отже, навантаження частково йде в м'язи спини, і все це краде навантаження з трицепса. ЦЕ НЕ ДОБРЕ, адже наша мета опрацювання саме трицепсів, а не спини. І саме тому дуже важливо стояти близько до снаряда (рукоятці), і ні в якому разі не надто далеко. Може бути, ви бачили, як досвідчені атлети стають взагалі в такий спосіб (див. Нижче фото):

Розгинання рук стоячи біля верхнього блоку (просунута техніка)

Бачите? Вони нахиляються вперед (тулубом) спина у них прогнута в попереку, а голова заводитися під трос (з однієї чи іншої сторони, вона вивертається, що б трос, що не терся об голову), за рахунок цього, атлети домагаються повної фіксації (ніг, рук і корпусу) і за рахунок цього, вони працюють тІЛЬКИ в ліктьовому суглобі (вони чітко зафіксували лікті і працюють тільки ними, це та техніка, з якою працюю і я, чого і вам раджу).

Ну що, НА ЦЬОМУ Я закінчував ДАНИЙ ВИПУСК. Сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт - відео: наочна, до того ж пояснює демонстрація даного вправи:

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.