1. Тренування біцепса гантелями
2. 1. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві
3. 2. Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта
4. 3. Підйом гантелей на біцепс в положенні стоячи

Привіт друзі!

У цій статті розглянемо тренування біцепса з гантелями, як спосіб накачати біцепс за допомогою ізолюючих вправ. Ці вправи покликані урізноманітнити тренувальний процес, щоб виключити застій у розвитку м'язів рук.

Тренування біцепса гантелями

Зрозуміло, що на одних ізолюючих вправах далеко не заїдеш і будувати тренування біцепса тільки на одних гантелях не зовсім ефективно. Але в якості тимчасових змін це може непогано позначитися на розвитку рук в цілому і виявити слабкі моменти. Відмінною рисою гантелей є їх універсальність. Можна придумати масу вправ і зробити вашу тренування більш продуктивної і цікавою. Розглянемо невелику програму для тренування біцепса на прикладі трьох вправ.

1. Підйом гантелей на біцепс на похилій лаві

Вправа впливає на обидві головки біцепса - зовнішню і внутрішню (довгу і коротку), але акцент більше падає на внутрішню частину. Для розуміння привожу ілюстрацію структури біцепса.

Техніка виконання:

• Встановіть лаву під кутом 60̊. Сядьте на лаву з гантелями в руках
• Опустіть руки вниз. Долоні розташовані у напрямку до лави
• Тримайте лікті нерухомими і притиснутими до тіла.
• Починайте плавно виконувати поперемінні підйоми гантелей у напрямку до плечей, повертаючи долоні до обличчя. Не крутіть головою під час підйомів.
• У верхній точці необхідно напружити біцепс, щоб відчути скорочення
• Плавно опустіть гантелі у вихідне положення
• Виконайте розминку і 4 підходи по 10 повторень

2. Підйом гантелі на біцепс на лаві Скотта

Вправа полягає в тренуванні кожної руки з гантеллю окремо. Акцент робиться на внутрішню головку біцепса. Також вправу позитивно позначається на довжині біцепса.

Техніка виконання:

• Візьміть гантель в одну рук і сядьте за лаву Скотта
• Покладіть руку з гантеллю на похилу площину і випрямити її.
• Вільною рукою спершись об лаву для підтримки балансу
• З нижнього положення починайте плавно згинати руку в лікті, піднімаючи гантель у напрямку до плеча
• У верхній точці необхідно напружити біцепс, щоб відчути скорочення
• Повільно опустіть гантель у вихідне положення
• Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень на кожну руку

3. Підйом гантелей на біцепс в положенні стоячи

Вправа впливає на обидві головки біцепса (зовнішню і внутрішню)

Техніка виконання:

• Візьміть в руки гантелі і встаньте прямо
• Швидко підійміть обидві гантелі вгору у напрямку до плечей
• У верхній точці необхідно напружити біцепс, щоб відчути скорочення
• Дуже повільно опустіть гантелі у вихідне положення
• Опустіть руки вниз. Долоні розташовані у напрямку до тіла
• Тримайте лікті нерухомими і притиснутими до тіла.
• Виконайте 2 підходи по 10 повторень і 2 підходи по 12 повторень

Ось власне і все тренування на біцепс. Будь-яке з представлених вправ можна вставляти в програму тренування рук , Чергуючи гантелі зі штангою.

Відео про цікаве вправу на біцепс

Згинання рук на нижньому блоці сидячи