1. трохи анатомії
2. Організація тренувального процесу
3. Практична частина

З якоїсь причини початківці бодібілдери переконані, що особливу увагу слід приділяти тренуванні двох м'язових груп - грудним і біцепсам. На відміну від останніх трицепс не так популярний. Але саме його опрацювання грає важливу роль у формуванні рельєфних м'язів. Крім того, трицепс сприяє збільшенню фізичної сили і потужності рук, що особливо важливо для бодібілдера.

Жінкам також не слід забувати про тренування цієї м'язової групи. Згодом м'язи втрачають свою пружність і провисають, що, безсумнівно, псує красу жіночих рук.

трохи анатомії

Трицепс, або musculus triceps brachii - 3-главая м'яз плеча, що складається з трьох пучків (довгого, латерального і медіального). Основна функція - розгинання передпліччя. М'яз також відповідає за розгинання плеча і приведення його до корпусу. Тренування трицепса грає важливу роль у формуванні потужних і рельєфних рук, так як становить 2/3 плеча.

Практично всі ізольовані вправи задіють в роботі все три частини трицепса, різниця лише в ступені навантаження. Наприклад, щоб отримати максимальне скорочення довгої головки трицепса, слід відвести лікоть назад. Особливість середнього (медіального) пучка в тому, що він широкої форми і розташований близько до ліктя. Це дає йому перевагу, так як навіть при невеликому навантаженні він працює в першу чергу.

Але все ж велику роль бере на себе саме довгий пучок трицепса, і тут слід враховувати особливості його опрацювання:

• Використання великого робочого ваги.
• Чим ближче лікоть розташований до корпусу під час виконання вправ, тим ефективніше задіюється довгий пучок.
• В техніках повинні використовуватися руху - відведення руки назад або заклад вгору.
• Довгий пучок повинен включатися в роботу разом з плечовим суглобом. При цьому останній отримує виключно статичне навантаження.
• Довгий пучок м'язи максимально навантажується при супінірованіі кисті, коли долоні розгорнуті вгору.

Організація тренувального процесу

Трицепс - мала м'яз, яка відмінно відгукується на навантаження. Ось чому її досить тренувати 1-2 рази в тиждень. Для підвищення ефективності тренування, цільову м'язову групу слід навантажувати з різною інтенсивністю (легка-середня-важка). При цьому пам'ятайте, що після виснажливого тренінгу трицепс повинен повноцінно відпочити (не менше тижня).

Починайте тренування з базових технік, а тільки потім переходите до ізольованим. Так ви добре розігрієте трицепс і він отримає попереднє стомлення. Саме ізольовані вправи забезпечують ефективну опрацювання цільової м'язової групи. Але пам'ятайте, що при найменшому порушенні техніки навантаження зміщується з трицепса. Це означає, що він недостатньо опрацьовується і не збільшується в обсязі. Тоді і тренування - марні.

Трицепс часто задіюється в вправах для грудних м'язів. Щоб розділити навантаження і не перевантажувати його слід правильно скласти тренувальну програму. Груди і трицепс повинні навантажувати в різні дні тренувань. Якщо ж навантаження незначна, то - в один день.

Так як вправи для трицепса ізольовані, то робочий суглоб отримує підвищене навантаження. Тому рекомендується уникати чітингу, який навантажує м'язи максимально. У такому випадку існує ризик поранення.

Якщо ваша мета збільшення обсягу трицепса, то виконуйте вправи в діапазоні 8-15-ти повторів. Число сетів - 3-6. В роботі ривків, поштовхів і розгойдування. Останнє небезпечно травмуванням.

Практична частина

1. №1. Французький жим зі штангою лежачи
2. №2. Розгинання рук на блочному тренажері
3. №3. Жим лежачи вузьким хватом
4. №4. Розгинання рук з EZ грифом через голову
5. №5. Віджимання в тренажері
6. №6. Віджимання на брусах

1. №7. Розгинання руки на нижньому блоці
2. №8. Розгинання руки з гантеллю в нахилі
3. №9. Зворотні віджимання від лави

Як приклад:

Ще багато цікавого

Додати коментар