1. Вступ
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом
3. Віджимання на брусах
4. Зворотні віджимання
5. Французький жим лежачи
6. Французький жим сидячи
7. Французький жим в тренажері
8. Розгинання руки з гантеллю через голову
9. Розгинання руки з гантеллю в нахилі
10. Розгинання рук в тренажері
11. Розгинання руки зворотним хватом
12. Післямова
13. Висновок

Вправи на трицепс характерні різними розгинати рухами, метою яких є всебічна якісна проробка цієї групи м'язів під різними кутами. М'язи рук це одна з візитних карток атлетичної статури, що надає спортивної фігурі об'єму і пропорцій як при вигляді спереду, як при погляді зі спини. Без їх розвитку уявити собі пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Вступ

Трицепси - частина тіла, яку багато необгрунтовано вважають основною поряд з біцепсами і часто приділяють занадто багато часу їх тренуванні, забуваючи про інші групи м'язів. Часто в залі можна побачити хлопців, які по два або навіть три рази на тиждень качають руки, тішачи своє самолюбство тим помилкою, що «чим частіше качаешь, тим швидше виросте». Але мова зараз не про них.

У цій статті ми розглянемо роботу триголовий м'язи, завдання якої полягає в розгинанні ліктьового суглоба. Вона складається з трьох відділів: латеральної головки, медіальної головки і довгої головки трицепса. Як ми вже зрозуміли, трицепс потрібен для розгинання рук в ліктях. Йому частково асистує ліктьова м'яз. Відповідно, тренування трицепса полягає у всіляких видах разгибаний рук. Саме такий комплекс вправ на трицепс ми і розглянемо нижче.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Дана вправа на трицепс задіє верхні відділи всіх його головок, верх грудей і передні пучки дельт. Вправа базове, розвиває силу, обсяг і щільність. Рекомендовано всім, від новачка до майстра на самому початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Ляжте на лаву таким чином, щоб гриф штанги був на рівні очей. Голова, плечі і сідниці притиснуті до лави, спина в попереку трохи округлена, ступні ширше плечей і впираються в підлогу. 2. Візьміться за гриф хватом так, щоб відстань між долонями було вже плечей. 3. Знявши штангу з упорів, руки повинні бути випрямлені, але не заблоковані в ліктях, лікті розгорнуті до ніг. Штанга повинна перебувати над серединою грудей. 4. Зробивши глибокий вдих, опустіть лікті чітко вниз. Як тільки гриф торкнеться грудей, потужно на видиху вичавіть штангу вгору. 5. Опускати штангу необхідно в повільному або помірному темпі. Вичавлювати її від грудей потрібно в помірному або швидкому темпі. 6. Не робіть паузу в нижній точці. Ледве штанга торкнулася грудей, тут же тисніть її вгору.

Поради з техніки виконання

• Дана вправа рекомендується робити першим, так як робоча вага в ньому значно вище, ніж в інших вправах на трицепс.
• Завжди перш, ніж зняти штангу з упорів чітко стежте, щоб хват кожної долоні знаходився на рівному віддаленні від центру грифа, інакше його буде складно балансувати.
• У нижній точці затримуватися не потрібно. Така затримка відразу ж перенесе акцент навантаження з трицепсів на грудні м'язи, що знизить ефективність вправи.
• Затримка дихання допомагає не тільки міцно зафіксувати положення корпусу на лаві, а й допомагає розвинути значно більше зусилля під час жиму.
• Не потрібно під час жиму вигинати спину. По-перше, це не підвищує ефективність вправи, по-друге, це небезпечно отриманням травми хребта.
• Занадто вузький хват змусить вас в нижній точці розводити лікті в сторони. Це зменшує навантаження на трицепси і порушує техніку виконання вправи.
• Чим довше гриф, тим складніше балансувати його вага. По можливості, рекомендується виконувати вправу з якомога коротшим грифом.
• Для того, щоб вам було простіше вибирати правильний хват, орієнтуйтеся по насічках на грифі. Так вам не доведеться кожного разу шукати заново оптимальне положення долонь.
• Завжди стежте за ліктями і не розгортайте їх назовні. У вихідній позиції їх потрібно розгорнути в бік ніг і здійснювати рухи виключно вздовж корпусу.
• Найбільш ефективним є жим штанги по широкій дузі. У нижній точці гриф стосується сонячного сплетення, у верхній точці гриф знаходиться на рівні шиї.

Віджимання на брусах

Дана вправа на трицепс задіє всі три його головки, особливо латеральну частину. Вправа базове, застосовується для нарощування маси і товщини трицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів

Техніка виконання вправи

1. Підійдіть до горизонтальних брусів, візьміться руками за поручні і відштовхнувшись від підлоги, або вишагнув зі сходинки вийдіть в вихідну позицію. 2. У вихідному положенні вага тіла утримується руками. Корпус випрямлені, руки прямі, лікті спрямовані назад. Ноги трохи зігнуті в колінах. Голова дивиться вперед. 3. Робіть вдих і згинаючи лікті, не поспішаючи опустіться між брусами. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 4. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки повертайтеся в початкове положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування в ліктьових суглобах. 5. Видих можна буде зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. У верхній точці теж не затримуйтеся. Робіть вдих і опускайтеся вниз.

Поради з техніки виконання

• Вправа втягує грудні м'язи тільки в нижній точці руху, а не на всій амплітуді, тому включати його в тренування грудей безглуздо.
• Чим більше в нижній точці ви нахиляє корпус вперед, тим більше в роботу залучаються грудні. Намагайтеся протягом усього підходу утримувати спину вертикально.
• Голова повинна весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову в перед, ви також провокуєте округлення спини і нахил корпусу вперед, що небажано.
• Протягом усього підходу тримайте лікті зафіксованими. Розводячи їх в сторони, навантаження з трицепсів йде і зростає ризик вивернути плечовий суглоб.
• Вибирайте тренажер з шириною брусів на рівні плечей. Занадто широкі бруси будуть скорочувати амплітуду руху, і знижувати навантаження на трицепси.
• Вибирайте тренажер з паралельним розташуванням брусів. Якщо бруси в зоні хвата розширюються, це змусить, як би ви не старалися розводити лікті в сторони.
• Щоб максимально утримати напругу в трицепсах і домогтися ефективного скорочення всіх м'язових волокон, які не розпрямляйте руки до блокування в ліктьових суглобах.
• Чи не качайте тіло, допомагаючи собі піднятися з нижньої точки вгору. Віджимання з розгойдуванням практично повністю знижують ефективність вправи.
• Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє виконувати вправу самостійно, скористайтеся тренажером «Гравитрон» , гумовим еспандером або допомогою партнера.
• Як тільки ви повністю опануєте технікою виконання вправи, можете починати використовувати пояс для обтяжень і вішати на нього додаткову вагу.

Зворотні віджимання

Дана вправа на трицепс задіє всі три його головки, особливо медіальну частину. Вправа базове, застосовується для нарощування маси і товщини трицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підсуньте дві лави один до одного так, щоб вони були паралельні. Приблизно на відстані одного метра один від одного. 2. Сідайте поперек однієї лави по центру і обхопіть її край долонями на ширині плечей. Лікті направлені назад. Потім кладіть п'яти на іншу лаву. 3. Руки випрямлені, таз трохи подайте вперед так, щоб він вільно звисав за краєм лави. Ноги випрямлені, носки дивляться вгору. Голова дивиться вперед. 4. Робіть вдих і згинаючи лікті, не поспішаючи опускайтеся між лавками. У нижній точці ви повинні відчути, як трицепси максимально напружилися. 5. Опустившись до нижньої точки, відразу ж, без затримки повертайтеся в початкове положення. Руки потрібно повністю випрямити, але не до блокування в ліктьових суглобах. 6. Видих можна буде зробити після проходження найскладнішого ділянки амплітуди. У верхній точці теж не затримуйтеся. Робіть вдих і опускайтеся вниз.

Поради з техніки виконання

• Вправа втягує грудні м'язи тільки в нижній точці руху, а не на всій амплітуді, тому включати його в тренування грудей безглуздо.
• Протягом усього підходу тримайте лікті зафіксованими. Розводячи їх в сторони, навантаження з трицепсів йде і зростає ризик вивернути плечовий суглоб.
• У вихідному положенні хват руками на лавці повинен бути не більше ширини плечей. В іншому випадку занадто широкий хват спровокує вас вивертати лікті.
• Голова повинна весь час дивитися перед собою. Нахиляючи голову в перед, ви також провокуєте округлення спини, що небажано.
• Щоб максимально утримати напругу в трицепсах і домогтися ефективного скорочення всіх м'язових волокон, які не розпрямляйте руки до блокування в ліктьових суглобах.
• Якщо ваш рівень підготовки не дозволяє вам віджиматися з ногами на лаві, пробуйте легшу варіацію з ногами на підлозі. Такий варіант легше, але і менш ефективний.
• Як тільки ви повністю опануєте технікою виконання вправи, можете починати використовувати додаткові обтяження, які партнер буде класти вам на коліна.

Французький жим лежачи

Дана вправа на трицепс задіє довгу його головку, особливо її низ. Вправа формує, застосовується для подовження і потовщення нижнього краю трицепса. Рекомендовано всім, від новачка до майстра на початку тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть EZ-гриф (або W-гриф) і зберіть на штанзі потрібну вагу. Встановіть її на стійках лави для французького жиму. Якщо спеціальної лави немає, вибирайте звичайну. 2. У разі зі звичайною горизонтальної лавою, ви сідаєте на її край, берете штангу з підлоги і кладете на стегна. Потім лягайте і приймаєте вихідне положення. 3. У вихідному положенні корпус лежить на лаві, ноги розставлені широко, ступні уперти в підлогу. Штанга на витягнутих руках знаходиться на рівні очей. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, повільно зігніть руки в ліктях. У нижній точці штанга повинна опуститися до чола. 5. Як тільки штанга виявиться в нижній точці, відразу ж, без затримки повертайте її в початкове положення на випрямлених руках. 6. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. У верхній точці так само не затримуйтеся. Робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

• Оптимальну ширину і кут хвата задає саме вигнутий гриф. Хват повинен бути трохи вже плечей. Кисті повинні знаходитися на відстані великих пальців.
• Значну вагу у вправі ні до чого. Занадто важка штанга в нижній точці буде відводити лікті вперед, що значно знизить ефективність вправи.
• Ключовим фактором всього вправи є нерухоме положення ліктів. У початковій точці вправи зафіксуйте їх до кінця підходу.
• У даній вправі домогтися максимального скорочення трицепса можна тільки повністю випрямляючи руки у верхній точці амплітуди.
• Затримка дихання дозволяє не тільки стабілізувати тіло на лаві, але також дає можливість розвивати значно більш потужне зусилля.
• Не варто піднімати ноги на лаву. Це значно знизить стійкість тіла. Ви ризикуєте втратити рівновагу, впасти з лави і отримати травму.
• У разі, якщо у вас немає можливості скористатися зігнутим грифом, цілком підійде і прямий. Однак він менш кращий, так як розгортає лікті в сторони.
• Можлива варіація вправи з гантелями. Це трохи ускладнить вправу, так як кожна рука буде працювати самостійно, що втім, зіграє тільки на руку.

Французький жим сидячи

Дана вправа на трицепс зі штангою задіє його довгу головку, особливо її нижній край. Вправа формує, застосовується для деталізації довгої головки трицепса. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам в середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть EZ-гриф (або W-гриф) і зберіть на штанзі потрібну вагу. Сідайте на лаву з вертикальною спинкою або підніміть спинку похилої лави на 90 градусів. 2. Беріть штангу вузьким хватом, бажано в місцях вигину і піднімайте її так, щоб у верхній точці гриф виявився прямо над головою. 3. У вихідному положенні руки зі штангою повністю випрямлені. Спина рівна, трапеції притиснуті до спинки. Ноги розставлені широко і впираються ступнями в підлогу. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, повільно зігніть руки в ліктях. У нижній точці штанга повинна виявитися на рівні потилиці. 5. У нижній точці затримуйтеся і відразу ж повертайте штангу у вихідне положення. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. 6. У верхній точці теж не затримуйтеся. Як тільки штанга повернеться в початкове положення, робіть вдих і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу в напрузі. Так ви збережете природний вигин хребта та не будете скруглять спину.
• Протягом усього підходу лікті зафіксовані в одному положенні і без листя. Весь рух відбуваються виключно в ліктьових суглобах.
• У даній вправі домогтися максимального скорочення трицепса можна тільки повністю випрямляючи руки у верхній точці амплітуди.
• У даній вправі EZ-гриф потребує менше часу. Прямий гриф провокує вас розводити лікті через надмірну навантаження на зап'ястя.
• Значну вагу у вправі ні до чого. Занадто важка штанга в нижній точці буде відводити лікті вперед, що значно знизить ефективність вправи.
• Вправа пред'являє високі вимоги до гнучкості плечових суглобів. Якщо вони у вас розвинені слабко, виконувати його не рекомендується.
• Під час виконання вправи не виводьте лікті вперед. Це відразу ж переносить навантаження з трицепсів на хребет, що загрожує отриманням травми.
• Можлива варіація вправи з однією гантеллю, коли ви тримаєте її двома руками. Вона підійде як альтернатива жиму штанги, так як вам не доведеться балансувати вага.

Французький жим в тренажері

Дана вправа на трицепс задіє його довгу головку. Вправа изолирующее, застосовується для чіткого відділення трицепса від біцепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть вигнуту рукоятку до тросу нижнього блоку. Підсуньте горизонтальну лаву до тренажера. 2. Беріть рукоять на відстані великих пальців, розвертайтеся, заводячи її за голову, і сідайте на лаву спиною до тренажера. 3. У вихідному положенні руки зігнуті в ліктях за головою. Спина рівна, ноги розставлені широко і впираються ступнями в підлогу. Погляд спрямований перед собою. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, не поспішаючи розгинайте руки в ліктях. У верхній точці руки повністю випрямлені, а рукоятка знаходиться прямо над головою. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Як тільки рукоятка виявиться у верхній точці, повертайте її в початкове положення. 6. У нижній точці затримуватися також не варто. Як тільки рукоять опуститься за голову, відразу ж без затримки, міняйте напрям руху вгору.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу в напрузі. Як тільки ви розслабити м'язи, це відразу ж приведе до округлення спини, що може привести до травми.
• Максимального скорочення довгої головки трицепса і ліктьовий м'язи можна домогтися, тільки якщо у верхній точці повністю розгинати руки.
• Блокування рук в ліктьовому суглобі підсилює скорочення трицепсів, проте не практикуйте її з великими вагами, інакше це призведе до травми.
• Наріжний камінь вправи - це нерухоме положення ліктів. Вони повинні бути зафіксовані протягом усього підходу.
• Не піднімайте і не опускайте голову під час всього підходу. Підйом голови може спровокувати падіння назад, нахил голови загрожує округленням спини.
• Занадто велику вагу у вправі ні до чого. В першу чергу відточуйте техніку виконання вправи, потім підвищуйте робочий вагу.
• Можлива варіація вправи з канатом. Це дещо ускладнить його, так як канат дозволяє протягом усього амплітуди розгортати кисть.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Дана вправа на трицепс задіє верх і середину всіх трьох його головок. Вправа изолирующее, застосовується для виділення обсягу верхньої частини трицепса. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Підберіть гантель потрібної ваги и сядьте на лаву. Руку з гантеллю заведіть за голову так, щоб лікоть дивився вертикально вгору, а Долоня дівілася вперед. 2. У віхідному положенні спина рівна, ноги розставлені широко и впіраються ступнями в підлогу. Одна рука трімає гантель за головою, Інша на поясі. Голова дивуватися вперед. 3. Робіть глибокий вдіх и Затримано дихання, розігніть руку и підніміть гантель. У верхній точці рука винна буті Повністю випрямляя. Долоня дивиться вперед. 4. Відіх можна буде сделать, подолано найскладніша ділянка амплітуді. Потім відразу ж, чи не поспішаючі Повертайся руку в Початкове положення. 5. У нижній точці гантель знаходиться на рівні потилиці. Затримуватися в цьому положенні також не варто. Робіть вдих і продовжуйте виконувати вправу. 6. Чи виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку і повторюєте ті ж дії для іншої руки.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу тримайте спину рівною. Нахил корпуса спровокує округлення спини, що може привести до травми хребетних дисків.
• Протягом усього підходу лікоть повинен бути зафіксований в одному положенні. Для цього можете притиснути руку до голови, щоб уникнути непотрібних розгойдування.
• Якщо утримувати руку нерухомою вам все одно складно, обхопіть трицепс робочої руки другою рукою, притискаючи її до голови.
• Рука з гантеллю повинна бути не в одній площині з головою, а трохи заведена за неї, інакше ви будете опускати гантель на голову, що суперечить техніці виконання.
• Випрямлення руки до блокування в ліктьовому суглобі в даній вправі не має сенсу, так як у верхній точці навантаження з трицепсів йде в лікті.
• Для всебічного розвитку триголовий м'язи плеча рекомендується чергувати кут повороту передпліччя. Це дозволить опрацювати трицепс максимально якісно.
• Для прокачування латеральної головки трицепса, гантель в момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально назовні - від себе.
• Для прокачування медіальної головки трицепса, гантель в момент випрямлення руки потрібно намагатися розгортати максимально всередину - на себе.
• Для прокачування довгої головки трицепса, долоню на протязі всієї амплітуди руху повинна дивитися виключно вперед.
• Не залежно від того, повертаєте ви передпліччя чи ні, не згинайте і не розгинайте зап'ясті. Воно повинно залишатися зафіксованим до кінця підходу.
• Занадто велику вагу у вправі ні до чого. Він не дасть вам працювати в повній амплітуді і значно знизить ефективність вправи.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі

Дана вправа на трицепс з гантелями задіє всі три його головки, особливо їх нижню частину. Вправа изолирующее, застосовується для додання трицепсам симетрії і оформлення рельєфу. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Станьте поруч з лавою і зіпріться про неї однією рукою. В іншу руку візьміть гантель. Ноги розставте широко, щоб спина була паралельна підлозі. 2. Візьміть гантель нейтральним хватом - долонею до лави. Підніміть і зафіксуйте руку так, щоб кут між плечем і передпліччям складав 90 градусів. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання розігніть руку в лікті. У верхній точці рука повинна бути повністю випрямлена до горизонталі з підлогою. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. У верхній точці затримуйтеся і відразу ж повертайте гантель у вихідне положення. 5. Як тільки передпліччя прийме вертикальне положення і кут в лікті буде знову дорівнює 90 градусам, тут же, не поспішаючи робіть вдих і продовжуйте вправу. 6. Чи виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку, стаєте з іншого боку лави і повторюєте ті ж дії для іншої руки.

Поради з техніки виконання

• Протягом усього підходу корпус повинен бути паралельний підлозі. Чим вище ви піднімаєте корпус, тим менше буде амплітуда і тим нижче буде ефективність вправи.
• Затримка дихання під час виконання вправи допомагає утримувати корпус в фіксованому положенні і дозволяє розвивати значно більше зусилля.
• Максимального скорочення трицепса можна буде добитися, тільки якщо плече паралельно підлозі і в верхній точці рука з гантеллю повністю випрямляється.
• Занадто велику вагу у вправі ні до чого. Він змусить вас розгойдувати гантель, закидаючи її за інерцією, а також не дасть працювати в повній амплітуді.
• У нижній точці зап'ясті повинно знаходитися строго під ліктем. Згинаючи лікоть сильніше, ви будете розгойдувати гантель за інерцією, що зніме навантаження з трицепсів.
• Домогтися максимального скорочення довгої головки трицепса можна спочатку повністю разогнув руку, а потім піднявши випрямлену руку ще якомога вище.
• Локоть протягом усього підходу зафіксований в одному положенні. Опускаючи, підіймаючи або відводячи його в сторону, ви знижуєте ефективність вправи.
• Для всебічного розвитку трицепса виконуйте вправу, в різних підходах розгортаючи передпліччя всередину (до себе) або назовні (від себе).
• Можлива варіація виконання вправи двома руками одночасно. Це більш складний варіант, так як потрібно тримати торс на вазі в горизонтальному положенні.

Розгинання рук в тренажері

Дана вправа на трицепс задіє латеральну, а також довгу його головку. Вправа изолирующее, призначене для виділення бічній частині трицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть канатну рукоять до тросу верхнього блоку. Зробіть півкроку назад і візьміться за канат паралельним хватом так, щоб кисті дивилися один на одного. 2. У вихідному положенні корпус злегка нахилений до тренажера, лікті подайте трохи вперед. Спина рівна, одна нога трохи попереду інший, вантаж піднятий з упорів, трос натягнутий. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, розгинайте руки до низу. У нижній точці кисті повинні бути розгорнуті, а руки злегка розведені до стегон. Долоні дивляться в підлогу. 4. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. У нижній точці затримуйтеся і повертайте кисті в початкове положення. 5. Як тільки кисті опиняться у верхній точці амплітуди, також, без затримки, міняйте напрям їх руху і продовжуйте вправу.

Поради з техніки виконання

• Вкрай важливим в даній вправі є положення ліктів. Воно повинно бути нерухомим. Лікті зафіксовані протягом усього підходу в одній точці.
• Щоб домогтися максимального скорочення трицепса, в початковому положенні потрібно корпус злегка нахилити вперед, а лікті вивести за лінію корпусу.
• Опускаючи канат вниз, кисть повинна розгортатися не за рахунок зусилля зап'ясть, а виключно за рахунок повороту передпліч. Зап'ястя протягом усього підходу зафіксовані.
• Розворот кисті до нижньої точки амплітуди дозволяє домогтися максимального скорочення трицепса, що підвищує ефективність вправи.
• Положення тіла протягом усього підходу має бути нерухомим. Нахиляючи корпус вперед або назад, ви знімаєте навантаження з трицепсів.
• Занадто важка вага у вправі нік чого. В першу чергу розучуйте техніку виконання вправи, потім нарощуйте робоча вага.
• Можлива варіація вправи з прямою або вигнутою рукояткою. Різна ширина і кут хвата на грифі дозволять опрацювати трицепс під різними кутами

Розгинання руки зворотним хватом

Дана вправа на трицепс задіє латеральну і медіальну його головки. Вправа изолирующее, застосовується для деталізації і окреслення форми трицепса. Рекомендовано просунутим і більш досвідченим атлетам в кінці тренування трицепсів.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажері потрібну вагу і прикріпіть одинарну рукоять до тросу верхнього блоку. Стати до тренажера так, щоб робоча рука була в одній площині з блоком. 2. Зробіть півкроку назад і візьміться за рукоять зворотним хватом. Таким чином, щоб долоня дивилася на себе, а рука залишалася зігнутою в лікті. 3. У вихідному положенні корпус злегка нахилений до тренажера, спина пряма, одна нога трохи попереду інший, вантаж піднятий з упорів, трос натягнутий. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, розгинайте руку до низу. У нижній точці рука повинна бути повністю випрямлена. 5. Видих можна буде зробити, подолавши найскладніша ділянка амплітуди. Потім, відразу ж, без затримки, поверніть рукоять у вихідне положення. 6. У верхній точці рукоять повинна знаходитися на рівні грудей. Як тільки кисть підніметься до верхньої точки, відразу ж міняйте напрям руху. 7. Чи виконуєте задану кількість повторень для однієї руки, потім міняєте руку і повторюєте все ті ж маніпуляції іншою рукою.

Поради з техніки виконання

• Затримка дихання на протязі всього підходу допоможе стабілізувати тіло і дасть можливість розвивати значно більше зусилля.
• Робоча рука в лікті зафіксована протягом усього підходу. Чи не відводите лікоть назад, вперед або в сторони. Так ви значно знизите ефективність вправи.
• Відводячи лікоть в сторону, ви зміщуєте навантаження на довгу голівку трицепса, що в свою чергу знімає навантаження з робочою - латеральної головки трицепса.
• Оскільки вправа виконується однією рукою, значну вагу тут буде ні до чого. Він не дасть вам працювати в повній амплітуді.
• Можлива варіація вправи з нижнього блоку. Ви нахиляє корпус на 90 градусів, і ті ж рухи дозволять максимально скорочувати медіальну головку трицепса.
• Можлива варіація зворотного хвата двома руками. Для цього підійде вигнута рукоять. Вона дозволить сфокусувати навантаження на медіальну і латеральну головки трицепсів.

Післямова

Метою нашої статті було описати комплекс вправ на трицепс. Все, без винятку вправи, наведені тут можна вважати найефективнішими для тренування трицепсів. Безумовно, даний перелік не можна назвати найбільш повним, так як арсенал вправ з кожним роком поповнюється різними варіаціями вправ. Проте, описаних нами в цій статті вправ більш ніж достатньо для побудови повноцінних тренувальних програм та внесення різноманітності в тренувальний процес.

Висновок

Вивчення техніки виконання вправ є вимогою, обов'язковим для кожного персонального тренера. Це фундамент, без якого тренер не може і не повинен бути допущений до своєї безпосередньої діяльності. Вивчайте техніку виконання вправ, відточуйте її, дотримуйтесь порад і в майбутньому, приступайте до модифікації старих і вивчення нових вправ на трицепс. Наведений тут комплекс вправ на трицепс це фундамент знань, на базі яких ви в майбутньому зможете будувати свій професійний прогрес в області побудови тренувальних програм.