• Подовжує всю передню поверхню тіла, щиколотки, стегна і пах
• Розкриває область живота, грудної клітини і горла
• Зміцнює м'язи, що згинають стегно
• Зміцнює м'язи спини
• покращує поставу
• Стимулює роботу органів черевної порожнини і шиї

1. Встаньте на коліна, розвівши їх на ширину тазу; стегна перпендикулярні підлозі. Злегка загорніть стегна всередину і підберіть сідниці. Уявіть, ніби ви втягуєте сідничні кістки вгору в корпус. Притисніть гомілки і стопи до підлоги.

2. Помістіть руки на таз, розташувавши підставу долонь на верхній частині сідниць, пальці дивляться вниз. Руками розправте таз і подовжити його вниз, направляючи при цьому куприк до підлоги і злегка всередину до лобкової кістки. Щоб верхні пах не висувались вперед, штовхайте передні поверхні стегон назад, врівноважуючи це рух тим, що втягуєте куприк всередину.

3. На вдиху втягніть лопатки і підійміть грудну клітку вгору. Продовжуючи втягувати куприк і лопатки, починайте відхилятися назад. Чи не закидайте голову і направляйте підборіддя до грудини. По черзі опустіть долоні на п'яти, намагаючись утримувати стегна перпендикулярно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб передні ребра не видавались вгору до стелі, інакше живіт буде напружений, а поперек стиснеться. Опускайте передні ребра, а передню поверхню тазу направляйте вгору до ребер.

4. Як слід притисніть долоні до п'ят, пальці рук звернені до пальців ніг. Розвертайте руки зсередини назовні так, щоб ліктьові складки дивилися вперед. Чи не стискайте лопатки. Опустіть голову назад. Чи не напружуйте горло. Відірвіть руки від стоп і з'єднайте долоні перед грудною кліткою. Чи не чиніть опір силі тяжіння. Дихайте рівномірно. Нехай хребет «стікає» вниз. Уявіть його у вигляді колеса - це допоможе максимально наблизити голову до ніг. 5. На видиху повільно витягніть руки за головою і торкніться долонями підлоги. Можна опустити голову на підлогу і затриматися в цьому положенні. Розкривайте грудну клітку і направляйте голову і плечі в сторону куприка. Дихайте рівномірно. Направте лобок і куприк до п'ят і злегка загорніть стегна всередину. Відчуйте максимальне витягування чотириглавих м'язів стегна.

6. Освоївшись в цьому положенні, з видихом випрямити руки (голова при цьому відірветься від підлоги) і наблизьте долоні до ніг. Знову опустіть голову на килимок і відпочиньте. Потім знову відштовхніться долонями від підлоги і випрямити руки. Просуньте долоні ще ближче до ніг.

7. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не захопіть стопи або п'яти. Утримуючи лікті на ширині плечей, з видихом наблизьте голову до ніг і опустіть лікті на підлогу. Дихайте рівномірно. Працюйте ногами і, розкриваючи грудну клітку, піднімайте її вгору - це допоможе встановити енергетичну рівновагу в позі і прояснити розум.

8. Перебувайте в позі від 30 секунд до 1 хвилини. Щоб вийти з пози, помістіть долоні на підлогу по обидва боки від голови, підніміть підборіддя і опустіть голову і корпус на підлогу. Якщо відчуваєте в собі сили, виходьте наступним чином: на видиху розтисніть долоні і сильним рухом грудини підійміть корпус у вертикальне положення. Розслабтеся в Баласанов.