1. Американські гірки на гормонах
2. Реакція жінок і чоловіків на низкоуглеводную дієту
3. 2 дієти для 2 фаз менструального циклу
4. Чи швидше відновлюються жінки?
5. Жіноча і чоловіча дієта
6. Розкажіть друзям:

ЖЖ-юзер shantramora перевела інтерв'ю відомого вченого Лайла Макдоналда, який написав книгу про жіноче фітнесі та дієтах.

Американські гірки на гормонах

Лайл, що найбільше здивувало і вразило тебе, коли ти збирав дані по впливу силового тренінгу і дієт на жіночий організм? Що з результатів досліджень добре узгоджується з твоїми спостереженнями на практиці, як тренера?

Хороше запитання, і я не впевнений, що можу вибрати щось одне. Можливо, найбільш дивно, це те, як швидко може бути порушений цикл при незбалансованої дієті і невідповідною фізичному навантаженні. Всього лише за 5-7 днів неадекватною дієти і навантажень може бути порушений гормональний фон і, згодом, менструальний цикл, обмін речовин (через падіння рівня тіреодних гормонів) і т.д. І другий момент - це те, наскільки складніше жінки в порівнянні з чоловіками.

Під час звичайного менструального циклу тривалістю в середньому 28 днів рівні двох основних «жіночих» гормонів - естрогену і прогестерону коливаються в надзвичайно широкому діапазоні, викликаючи зміни більшості фізіологічних аспектів - і тренувальних показників.

Лайл Макдоналд вважає, що жінки набагато складніше чоловіків в реакції на дієти. І все через гормональні гірок.

Не потрібно забувати і про вікові зміни, що включають перменопаузу, постменопаузу (де може застосовуватися гормонозаместительная терапія) і, нарешті, післяпологовий період, коли застосовуються естрогенові контрацептиви.

Що стосується порівняння з практикою або «польовими спостереженнями», так ми всі знаємо, як швидко жіночий організм може піти в рознос на дієті, при тому, що на спалювання жиру їм зазвичай потрібно більше часу.

Але найголовніше, на мою думку, це неймовірне розмаїття «гормональних типів» жінок. Дві жінки з умовно «нормальним» циклом можуть видавати абсолютно різні реакції в межах циклу. У деяких значно змінюються силові показники, у інших взагалі нічого не змінюється. Це пов'язано з чутливістю організму до рівня тих чи інших гормонів і з їх взаємодією.

Рівень гормонів у чоловіків схожий на рівну лінію, а у жінки, скоріше, на американські гірки.

Мені подобається таке формулювання: чоловіки є засранцями протягом усього свого циклу, який складає 65 років. Жіноча фізіологія повністю змінюється за 4 тижні їх циклу, при цьому існує шалена кількість модифікацій.

Реакція жінок і чоловіків на низкоуглеводную дієту

Скажи, виявилися якісь відмінності між чоловіком і жінкою по реакції на низкоуглеводную або кетогенную дієту? Особливо в плані змін у композиції тіла і тренувальних показників? І, знову ж таки, як ці дані (з небагатьох порівняльних досліджень) узгоджуються з твоїми польовими спостереженнями?

Ну, тут, як ми обидва знаємо, проблема в тому, що дослідження по низьковуглеводних дієт найчастіше проводяться за участю людей з великою надмірною вагою, або ожирінням, і перенести ці дані на людей з нормальною вагою не так вже й просто.

Дані зі спортивних показниками теж досить суперечливі, в більшості випадків спостерігається негативний ефект "нізкоуглеводкі", за винятком низкоинтенсивной аеробного навантаження. Що стосується жінок, то не виявлено негативного ефекту в такому виді спорту, як гімнастика, але тут потрібно не стільки сила, скільки навички, техніка.

Жіноча фізіологія, як я вже сказав, не так проста. Протягом циклу змінюється інсулінова чутливість, переважні джерела палива, вікові зміни також вносять свою лепту в те, які гормони є «домінантними» (під цим словом я маю на увазі вплив на обмін речовин) в той чи інший період.

Так, наприклад, під час лютеїнової фази (фаза менструального циклу після овуляції тривалістю 12-14 днів), підвищується інсулінова резистентність, а ми знаємо, що при інсулінової резистентності особливо ефективна низкоуглеводная дієта.

Фази жіночого менструального циклу.

При фізичному навантаженні жінки також використовують менше вуглеводів, ніж чоловіки, що означає, що їм потрібно менше вуглеводів в харчуванні.

Крім цього, мені здається, у дієт ще одна перевага, хоч і непряме. Ми обидва стикалися з таким випадками, коли жінка на дієті живе, фактично тільки на вуглеводах, до не можна урізавши як жири, так і білки. Крім цього багато виключають з харчування такі речі, як червоне м'ясо, молочні продукти та інші насичені вітамінами і мікроелементами продукти.

Все це разом являє собою складові частини «ідеального шторму». Недолік білка призводить до величезної кількості проблем в плані композиції тіла, до втрати м'язової маси на дієті і т.д. Виняток деяких білкових продуктів призводить до нестачі заліза, молочних продуктів - до нестачі кальцію і т.д.

Зменшення споживання жиру (до гранично низьких значень) призводить до порушень гормонального фону і менструального циклу.

Підозрюю, що одна з причин того, що жінки досягають успіху на низьковуглеводних дієтах в тому, що така дієта змушує їх уникнути найбільш поширених помилок - за рахунок того, що на низьковуглеводних дієтах доводиться споживати досить білка, є м'ясо, досить жиру і розумну кількість вуглеводів .

Ми знаємо, що на низьковуглеводних дієтах споживання білка на 25-50% вище, ніж на дієтах, заснованих на вуглеводах (що служить постійним джерелом плутанини при порівняльних дослідженнях високо- і дієт).

До речі, зміна дієти зазвичай пов'язане і зі змінами тренувальної програми - скорочення (надмірної) аеробного навантаження, збільшення силової і т.д. Тобто, я думаю, що коли жінки повідомляють про свої успіхи на низьковуглеводних дієтах, мова не тільки про чисто дієтичних зміни.

Природно, і ти, і я в курсі, що можна споживати досить білка, жирів, і нормально тренуватися і на дієті, що містить вуглеводи, так що повноцінна кетодіета не потрібно. Просто низкоуглеводная дієта автоматично змушує людей споживати досить білка (і овочів, і жирів, багатого мікронутрієнтів м'яса і молочних продуктів і т.д., все, що визначає збалансовану дієту).

2 дієти для 2 фаз менструального циклу

Цікаво, що під час лютеїнової фази знизилася чутливість до інсуліну. Відповідно, як ти вважаєш, чи має сенс рекомендувати більше вуглеводів під час фолікулярної фази і менше їсти вуглеводів під час лютеїнової, або це має сенс тільки в окремих випадках?

Так, і я як раз рекомендую приблизно таку дієту, з різницею за кількістю вугілля для фолікулярної і лютеїнової фази менструального циклу.

Крім того, я враховую, який гормон є «домінантним» - естроген, прогестерон або тестостерон, що дає нам або «Лютеїновий», або «фолікулярний» фізіологічний тип жінки.

Чи швидше відновлюються жінки?

Вважається, що жінки здатні витримувати більш високооб'ємні тренування і що вони краще відновлюються, ніж чоловіки, так що, тренувальна програма для жінок повинна включати більше тренувань з більш короткими періодами відпочинку / відновлення. Що ти думаєш з цього приводу?

Що стосується швидкого відновлення, це, звичайно, відповідає дійсності по ряду причин, не остання з яких то, що показники сили, потужності і швидкості (в спринті) у жінок нижче і, отже, менше стомлення.

Тут задіяний і ряд інших механізмів і частково, це залежить від навантаження.

При помірному навантаженні, жінки швидше відновлюються як в рамках одного тренування, так і в рамках тренувального циклу. При забійної навантаженні - різниці немає (в даному випадку мова йде про дослідження, де застосовувалися 20 підходів по 1 повтору з 100% одноповторного максимуму).

Крім того, є різниця в показниках між верхньою і нижньою частиною тіла.

Загалом, це дико складно. Скажімо, у жіночої збірної Китаю з важкої атлетики тренування інтенсивніше, важче і частіше, але у важкій атлетиці вправи виконуються з субмаксимальними вагами (наприклад, поштовх робиться з 80-85% від 1ПМ в становій тязі, і відпрацювання цієї вправи з 90% ПМ - те ж саме, що 72% - а це середня вага).

Крім того, вони вибухові (тут жінки фізично слабше Мужин) і дозволяють жінкам задіяти гнучкість нижньої частини тіла.

Жіноча і чоловіча дієта

Під час роботи з клієнтом, ти б подумав про те, що потрібно буде міняти дієту або програму, в залежності від того, ведеш ти чоловіка або жінку, чи ні?

Є певні нюанси, які можуть впливати на дотримання дієти, і про яких жінок необхідно повідомляти.

Перший з них - ненормальність жіночого організму. Я не маю на увазі, в поганому сенсі. (Може бути, мається на увазі відсутність єдиної «норми», «стандарту» - прим. Автора). Наприклад, у здорової жінки протягом місячного циклу може відчутно змінюватися вага (що відбивається навіть на показниках складу тіла). Скажімо, в кінці фолікулярної фази, перед самою овуляцією, підвищений рівень естрогену викликає затримку рідини - вага, як правило, різко збільшується. Те ж саме відбувається під час ПМС, прямо перед менструацією, хоча і по іншим фізіологічних причин.

Ми з тобою обидва добре знаємо, що жінки буквально одружена з своїми вагами і надають таку штуку як вага в цифрах глобальне значення. Так що їм обов'язково потрібно нагадувати, що ця невелика надбавка нічого насправді не означає, і не свідчить про те, що у них щось не те з дієтою.

Багато з них божеволіють через раптову прибавки в півкіло, подвоюючи кількість кардиотренировок і зменшуючи калорії. І навпаки - якщо вага раптово впав на півкіло - значить, необхідно відсвяткувати це тортиком. І те й інше - ірраціонально. Якщо вже жінці хочеться зважуватися кожен день (а більшості з них хочеться і, до речі, це має сенс), то хай вже вона вважає середнє арифметичне за тиждень.

Крім того, не слід порівнювати один з одним різні тижні місячного циклу.

Порівнювати вага на початку фолікулярної фази з вагою в кінці лютеїнової - величезна помилка. Найкраще порівнювати однакові тижні двох різних циклів.

Що, на жаль, означає, що добре оцінити, чи ефективна дієта, можна буде лише на тривалих проміжках, більш місяць а. Якщо ви, скажімо, почали дієту під час менструації, то ви приблизно 30 днів не будете знати напевно, що дієта працює, тому що коливання ваги під час інших фаз циклу виключають можливість коректного порівняння.

І, звичайно, поряд з коливаннями ваги виникають зміни в складі тіла. Основна мету - не тільки зниження ваги, але зменшення кількості жиру, поліпшення складу тіла (менше жиру, більше м'язів).

І часто на ранній стадії, навчальна діяльність може впливати на зниження ваги - точніше, затримувати його. Новачок може спалювати жир і ростити м'язи одночасно , При цьому не спостерігаючи значних змін на вагах - і сходити з розуму від занепокоєння. Але при цьому у неї будуть йти сантиметри, буде зменшуватися% жиру і т.п. Мета - поліпшення композиції тіла, не саме по собі зниження ваги.

джерело: shantramora.livejournal.com

оригінал: Alan Aragon's Research Review (AARR)

Читайте також на Зожніке:

Лайл Макдоналд: чому схуднути і утримати вагу не так просто

Готові тренування і тренувальні плани для фітнес-залу

Як боротися з голодом на дієті. Комплексна стратегія від вчених

Як комбінування жирів і вуглеводів в одному прийомі їжі позначається на схудненні

Гід по Зожніку

Розкажіть друзям:

Вівторок, 07.06.2016