1. тренування
2. 2. Слідкуйте за тим, щоб силові тренування були короткими і інтенсивними
3. 3. Не покладайтеся повністю на кардіо
4. 4. Силові тренування чотири рази на тиждень
5. Поради по харчуванню
6. 1. Вживайте багато білка
7. 2. Вживайте якісні дієтичні жири
8. 3. Слідкуйте за споживанням вуглеводів
9. 4. Обмежте вживання алкоголю
10. добавки
11. 1. Добавка Тонгкат Алі для підвищення ефективності природного тестостерону
12. 2. Приймайте Ашваганда, щоб впоратися зі стресом
13. 3. Вживайте достатньо цинку, з урахуванням поглощаемости
14. 4. Подумайте про доповнення Дііндолілметана (DIM)
15. Навколишнє середовище і спосіб життя
16. 1. Висипайтеся
17. 2. Вимикайте комп'ютер і телефон ввечері
18. 3. Регулярні статеві стосунки
19. 4. Обмежте вплив шкідливих хімічних речовин

Підвищіть свій рівень тестостерону природним шляхом, дотримуючись цих 16 порад, які зачіпають харчування, тренування, добавки і зміни способу життя.

Як багато бодібілдери і інші хлопці, я одержимий збільшенням м'язової маси , Контролем жирового прошарку і поліпшенням здоров'я. Багато хто вибирає шлях, який веде до однієї або двох з цих трьох цілей, але якщо ви хочете максимально поліпшити свою статуру і здоров'я в довгостроковій перспективі, важливо прагнути до всіх трьох.

Один із способів досягти всіх три цих мети - збільшити природне вироблення тестостерону в організмі чоловіків, або, по крайней мере, поліпшити ефективність власного гормону, який вже виробляється.

Ось відмінність між цими двома речами: Велика частина тестостерону, який синтезує організм, може пропадати даремно, тому що він "пов'язаний" - чоловічий гормон не в змозі з'єднатися з рецепторами, які дозволять йому стимулювати ріст м'язів і інші функції, які цей гормон підтримує в організмі. Це особливо вірно серед чоловіків старшого віку - групи, до якої я сам повільно наближаюся.

Ось мої рекомендації як підвищити тестостерон у чоловіків природними способами за допомогою тренувань, харчування, добавок, деяких народних засобів і поліпшення способу життя для секреції чоловічого гормону і підтримки ефективності вашого природного рівня. Знайдіть їм хороше застосування!

тренування

1. Не нехтуйте важкими базовими вправами

Ні, ви повинні не тільки робити присідання, станові тяги, жим лежачи , Підтягування та інші многосуставние вправи. Ви повинні робити їх і будувати ваші тренування навколо них. По крайней мере, частина часу ви повинні також використовувати більш важку вагу з меншою кількістю повторень, щоб викликати більше виділення тестостерону.

Причина проста: Ці многосуставние руху сильніше напружують тіло, і таке випробування допомагає підсилити вироблення тестостерону, особливо при об'єднанні цих вправ з моїми іншими рекомендаціями.

2. Слідкуйте за тим, щоб силові тренування були короткими і інтенсивними

Ви можете багато сказати про мій стиль силового тренування, але ви точно не можете сказати, що вони тривають годинами. Я наполягаю на тому, щоб сеанси були максимально короткими і напруженими.

Ви можете виконувати більше повторень з великою вагою, і довше відпочивати між підходами, укладетеся в 60 хвилин або менше. Це пов'язано з тим, що більш тривалі сеанси збільшують кортизол, катаболический (небезпечний для м'язів) гормон, який знижує рівень тестостерону і підриває довгострокове зростання м'язів.

Скоротіть періоди відпочинку між підходами до 60-90 секунд, зменшуючи вагу або повтори для досягнення цього. Повірте мені, за годину ви можете домогтися багато чого!

3. Не покладайтеся повністю на кардіо

Я вірю в силу щоденного кардіо, але як я можу не спалювати м'язову масу або викликати хронічний надлишок кортизолу з усією цією роботою? Сеанси повинні бути обмеженими, наприклад, менше години (якщо це не день, коли я роблю довгий пробіг або їжджу на велосипеді). Я також ніколи не нехтую силовою підготовкою, навіть коли тренуюся на витривалість.

Якщо ваша єдина мета - наростити величезні м'язи і тренуватися в тренажерному залі як тварина, ви також можете покладатися на високоінтенсивні інтервальні тренування, яка допомагає в першу чергу спалювати жир в організмі і підтримувати рівень T при одночасному зниженні жирових відкладень.

І якщо ви той, хто, як і я, повинен виконувати тривалу кардіо тренування при підготовці до Ironman або ultramarathon, переконайтеся, що ви все життя готові йти по дорозі, якою це вимагає. Це означає важкі й інтенсивні силові тренування, точне харчування, чисті добавки, відпочинок і додаткові прийоми підвищення тестостерону.

4. Силові тренування чотири рази на тиждень

Коли ваша мета полягає в тому, щоб наростити м'язову масу, ви змушені йти в спортзал. Насправді, ви можете ходити кожен день. Але тренування кожен день може знизити рівень гормону, тому що ви піднімаєте кортизол за рахунок відновлення, зростання і ідеального рівня тестостерону.

Щоб підняти тестостерон і посилити його переваги для росту м'язів, ви повинні обмежити силові тренування до чотирьох на тиждень. Ви можете додати в інший день тренування для живота і невеликих груп, таких як литкові м'язи, якщо вони є слабкістю, яку ви намагаєтеся компенсувати, але зробіть ці сесії короткими - не більш 30-40 хвилин.

Поради по харчуванню

1. Вживайте багато білка

Тож не дивно, що дієта з високим вмістом білка сприяє синтезу тестостерону. Білок живить м'язи, допомагає їм відновлюватися й рости. Але він також допомагає підвищити природний рівень цього гормону. Наука ще не визначилася, що саме відбувається: спочатку білок підвищує м'язову масу, що викликає збільшення рівня гормону? Або білок збільшує тестостерон, від чого зростає м'язова маса?

Це класична дискусія про курку або яйці (і обидва хороші джерела білка), але те, що ви повинні робити, ясно: споживайте принаймні грам білка на фунт ваги тіла кожен день. Ви можете значно прискорити ріст м'язів і секрецію тестостерону. Якщо ви відстаєте, спробуйте один з моїх рецептів білка для росту м'язів для хардгейнеров.

2. Вживайте якісні дієтичні жири

Дієтичні жири підтримують здоров'я, допомагають в нарощуванні м'язів. Ви вже знаєте, що ви повинні вживати омега-3, щоб підтримати здоров'я серця. Отримати їх у великих кількостях можна з жирної риби (лосось, сардини і т. Д.), Авокадо і таких масел, як оливкова і горіхові масла.

Але ви не повинні забувати про важливість споживання насичених жирів. Ці жири надходять з м'яса, сиру та яєчних жовтків, і вони забезпечують будівельні блоки найважливіших гормонів, таких як тестостерон. Не купуйтеся на міф про те, що насичені жири шкідливі, коли ви інтенсивно тренуєтеся з метою підвищення тестостерону для збільшення м'язової маси. Дотримуйтесь добре спроектованому планом, такому як мій остаточний план харчування для м'язів, і ви не помилитеся.

3. Слідкуйте за споживанням вуглеводів

Ви, безсумнівно, знаєте, що вам потрібно обмежити споживання швидко перетравлюються вуглеводів, особливо оброблених, таких як рафінований цукор і вибілена мука. Вони стимулюють вироблення інсуліну і зберігання жиру, і підривають здоров'я - все це знижує рівень гормону. Подивіться мою статтю «11 способів спалювати більше жиру щодня», і ви зрозумієте, що перші три способи стосуються прийому цих інсуліногенним продуктів і заміни їх альтернативами, багатими клітковиною і поживними речовинами.

Покладіться на повільно переварюють вуглеводи, такі як ямс, коричневий рис і вівсянку для кращого росту. Також налягайте на овочі, особливо хрестоцвіті (капуста, брокколі, калі). Дослідження показали, що дієта, багата цими овочами, підвищує рівень чоловічого гормону, а також в цілому корисна для здоров'я.

4. Обмежте вживання алкоголю

Не дивуйтеся, що я рекомендую скоротити або припинити споживання алкоголю, коли ви намагаєтеся підвищити тестостерон.

Звичайно, вживання невеликої кількості червоного вина добре впливає на здоров'я серця. Ми все це чули. Але це не означає, що алкоголь поєднується з іншими вашими цілями. Споживання великої кількості алкоголю викликає запальну реакцію, яка підриває синтез чоловічого гормону і зростання м'язів.

Якщо ви збираєтеся випити, знайте міру. Кінець історії.

добавки

1. Добавка Тонгкат Алі для підвищення ефективності природного тестостерону

Ця добавка, також відома як Еврікома довголиста або малайзійський женьшень, стимулює вироблення організмом людини гормону тестостерону, сприяє підвищення потенції. Тим більше, з віком у чоловіків, велика частина, який вони виробляють, пов'язана з статевим гормон-зв'язуючим глобуліном (SHBG), і тестостерон не може виконувати свої важливі функції до тих пір, поки він не буде пов'язаний.

Тонгкат Алі допомагає збільшити так званий вільний тестостерон, так що він доступний для підтримки в нарощуванні м'язів, збільшення лібідо і всіх інших переваг. Шукайте продукти, які містять LJ100, запатентовану форму цього інгредієнта, що забезпечує його чистоту, безпеку і ефективність.

2. Приймайте Ашваганда, щоб впоратися зі стресом

Одним з головних шкідливих засобів, що знижують вироблення тестостерону є стрес - як розумовий, так і фізичний. Ашваганда - це адаптоген, який допомагає організму справлятися зі стресом, і, як з'ясувалося, робить позитивний вплив на маркери стресу, такі як втома і рівень кортизолу.

Рекомендуємо, прибрати з раціону продукти знижують рівень тестостерону в організмі, або зменшити кількість їх споживання.

Ашваганда - паслін, також відомий як індійський женьшень і Withania somnifera. Він працює синергетично з Тонгкат Алі для подальшого підвищення тестостерону і поліпшення спортивних результатів. Дослідження показують, що Ашваганда не тільки підтримує підвищення м'язової маси і зменшує жирові відкладення, але також збільшує силу.

KSM-66 є запатентованою формою цього інгредієнта. Він витягується з кореня, і його досліджували краще, ніж будь-яку іншу форму.

3. Вживайте достатньо цинку, з урахуванням поглощаемости

Цинк - поживно важливий мікроелемент, який, підтримує виробництво тестостерону та інших корисних гормонів. Його також досить важко отримати з харчуванням, що змушує користуватися добавками.

Єдине, про що потрібно пам'ятати, це те, що цинк може стати проблемою для вашого організму. Для підвищення поглощаемости, знайдіть продукти, в яких цинк пов'язаний з метіоніном - амінокислотою, яка покращує здатність цього важливого мінералу проникати в організм і підтримувати секрецію тестостерону.

4. Подумайте про доповнення Дііндолілметана (DIM)

Дііндолілметан (DIM) - це складова індол-3-карбінолу і утворюється при перетравленні овочів, таких як брокколі та цвітна капуста. Дослідження довели, що DIM сприяє здоровому балансу між гормонами естроген і тестостерон в організмі. Це відбувається шляхом перетворення потужних форм естрогену в менш потужні, знижуючи загальний ефект естрогену в організмі, результатом є більш продуктивна середовище для збільшення тестостерону.

У цього фітохімічне товару не дуже привабливу назву для бустера тестостерону. Його отримують з хрестоцвітних овочів - групи, яка включає брокколі, капусту, калі і цвітну капусту. Хоча було вже багато досліджень в підтримку переваг вітамінів і мінералів, що містяться в здорову їжу, ми тільки зараз починаємо більше дізнаватися про користь фитонутриентов.

У той час як DIM (дііндолілметан) безпосередньо не підсилює вироблення тестостерону, він дає ще одну перевагу для ефективності природного синтезу: він запобігає перетворенню тестостерону в естроген і діє як інгібітор ароматази.

Навколишнє середовище і спосіб життя

1. Висипайтеся

Коли я перевірив рівні допаміну і тестостерону в 2015 році, я був стривожений, виявивши, що вони були нижче середнього, але я не повинен був дивуватися. Мій режим сну був нерегулярним, і я в середньому спав всього 3-5 годин на добу. Як тільки я почав спати більше шести годин, мої показники повернулися в нормальний діапазон.

Багато досліджень підтримують це. Сон не тільки має вирішальне значення для здоров'я і здорового глузду, але також сприяє відновленню та здоровому виробництва гормонів. Він повинен бути одним з основних пріоритетів вашого життя, разом з фітнесом і харчуванням.

2. Вимикайте комп'ютер і телефон ввечері

Ефект синього світла порушує добовий ритм вашого тіла, переводячи мозок в «бойовій» режим, щоб прокинутися і бути насторожі. Це підвищує рівень кортизолу, і надмірна дія може призвести до системної збільшення кортизолу, що сприяє серцевим захворюванням, атрофії м'язів і збільшення жирових відкладень. У короткостроковій перспективі синє світло також просто порушує сон.

Рішення: Я вимикаю свій телефон, комп'ютер, телевізор, iPad та іншу техніку за пару годин до сну. Коли мені потрібно попрацювати в цей час - так, це трапляється - я використовую окуляри з блокуванням синього світла. Подумайте про те, щоб купити собі пару, якщо ви залежите від своїх гаджетів, особливо вночі.

3. Регулярні статеві стосунки

Це ще один сценарій з куркою і яйцем. Високий рівень тестостерону підвищує статевий потяг. Наявність регулярного відносин підтримує підвищений рівень гормону, який потім спонукає вас хотіти займатися любов'ю частіше.

Звичайно, для наших цілей він також підтримує зростання м'язів, що робить вас більш привабливими і, отже, збільшує шанс знайти партнера. Якщо у вас його немає, добре, ви можете допомогти собі самі. Незалежно від форми, регулярна статева активність змушує ендокринну систему синтезувати більше тестостерону.

4. Обмежте вплив шкідливих хімічних речовин

Я п'ю воду, пропущену через домашню систему фільтрації, і я подорожую з пляшкою, яка також фільтрує 99,9% всіх забруднюючих речовин. Я намагаюся залишати вікна відкритими круглий рік, щоб обмежити зростання прихованих мікроорганізмів в будинку.

Я п'ю органічна кава, щоб обмежити дію мікотоксинів. Я перевіряю, щоб все добавки дотримувалися акт Prop 65 і не містили важкі метали. Я їм органічні продукти місцевого виробництва, коли це можливо, щоб обмежити вплив пестицидів та антибіотиків. Найголовніше, я уникаю пластмас, які виділяють шкідливі речовини в напої і харчові продукти, особливо при нагріванні.

Так, це трохи ускладнює моє життя. Але всі ці фактори сприяють підвищенню рівня естрогенів і зниження рівня тестостерону. Подумайте про їх негативний вплив на ваше здоров'я в довгостроковій перспективі. Для мене це того варто.

Джерело: https://www.bodybuilding.com/content/16-ways-to-boost-your-testosterone.html

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: