1. більше рухайтеся
2. Їжте не поспішаючи
3. Скажіть «ні» суворих дієт
4. Не відмовляйте собі в задоволенні!
5. Обмежте кофеїн
6. снідайте правильно
7. відпочивайте

Стрес заважає схуднути, це щира правда. Стрес «дарує» вам не тільки безсоння і дратівливість, але і зайві кілограми. «Навіть якщо ви правильно харчуєтеся і тренуєтеся, хронічний стрес заважає зниженню ваги. І навіть може «подарувати» вам кілька кілограмів », - говорить доктор Памела Пік, автор книги« Body for Life for Women ».

Ваше тіло завжди однаково реагує на стрес. Викид адреналіну змушує його задіяти енергетичні резерви. Так ви отримуєте сили, щоб боротися з виниклою небезпекою або втекти від неї.

У той же час ваш організм виробляє гормон кортизол. Він змушує вас заповнювати запаси енергії, навіть коли насправді ви її не витратили. З'являється відчуття голоду, інколи - не в міру сильне. І лише небагато з нас «заїдають» стрес морквиною.

«Ми вибираємо солодку, солону, жирну їжу. Тому що вона змушує наш мозок виробляти гормони задоволення, що знижують напругу », - пояснює доктор філософії Елісса Епель, дослідник стресового харчування з Каліфорнійського університету, Сан-Франциско.

Посилений викид кортизолу знижує вироблення гормону тестостерону, який відповідає за нарощування м'язів. «Протягом довгого часу падіння тестостерону призводить до зниження м'язової маси. А значить - ви спалюєте менше калорій », - говорить доктор філософії Шоун Телботт, автор книги« The Cortisol Connection ». Це природні процеси, які відбуваються в тілі людини з віком, але кортизол прискорює їх в рази.

Стрес сприяє набору зайвої ваги. Якщо ви не можете уникнути стресів, навчитеся нейтралізувати їх негативний вплив на організм.

Також кортизол змушує ваше тіло накопичувати жир. Причому переважно - вісцеральний. Він небезпечний тим, що накопичується навколо життєво важливих органів. Це підвищує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і діабету.

Звичайно, повністю виключити хвилювання зі свого життя вам не вдасться. Але, слідуючи семи простих порад, ви зможете взяти під контроль і гормон кортизол, і свою вагу, і своє здоров'я.

більше рухайтеся

Зробіть кілька віджимань, махів руками або просто вийдіть на прогулянку. Вправи прискорюють циркуляцію крові, а значить транспортування кортизолу до нирок і виведення його з вашого організму.

«Змусивши свої м'язи працювати, ви позбудетеся від стресу. Тіло буде думати, що ви тікаєте від джерела ваших хвилювань », - каже Телботт. В одному зі своїх досліджень доктор Телботт виявив, що 18 хвилин ходьби тричі на тиждень можуть швидко знизити рівень кортизолу на 15%.

Їжте не поспішаючи

Під впливом стресу ми буквально поглинаємо їжу. Така поведінка, згідно з дослідженнями, призводить до збільшення обсягів і порцій, і вашої талії. Рішення проблеми доктор Елісса Епель бачить в розміреності. Давно відомо, що сигнал про насичення приходить з головного мозку через 10-20 хвилин після самого насичення. Зосередьтеся на їжі, щоб не пропустити цей момент. А ще краще, вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. З цієї причини не варто їсти перед телевізором або монітором комп'ютера.

Користуйтеся ножем і виделкою - це істотно гальмує процес їжі. Смакуйте кожен шматочок, отримуйте задоволення від їжі. Тоді рівень кортизолу, як і розміри звичних порцій, поступово знизяться. А разом з ними зменшиться і ваша талія.

Скажіть «ні» суворих дієт

Дослідження показують, що постійне дотримання дієти підвищує рівень кортизолу на 18%. Це провокує різкі скачки рівня цукру в крові. І ви, як наслідок, стаєте більш дратівливими і ще більш голодними. До того ж, перепади рівня глюкози шкідливі для вашого мозку. Самоконтроль неминуче ослабне. І у вашої сили волі не залишиться шансів.

Не відмовляйте собі в задоволенні!

Рознервувалась, і вам захотілося чогось солодкого або солоного? Дозвольте собі невелику слабкість. Головне, як каже доктор Епель, зупинитися на одному шматочку.

Якщо ж ви не в силах себе обмежити, просто подбайте про відсутність спокус. Купуйте одне печиво або міні-шоколадку. Не зберігайте вдома запаси солодощів. Або сховайте їх в морозилку. Тоді вам доведеться почекати, поки ваше ласощі розморозиться. І ви встигнете взяти себе в руки.

Обмежте кофеїн

Кофеїн корисний для здоров'я, але під час стресу він підвищує вироблення кортизолу. Так, дослідження Університету Оклахоми показало, що в умовах середнього стресу вживання від 2,5 до 3 чашок кави в день підвищує рівень кортизолу на 25%. На такому рівні він зберігається близько 3 годин. Коли учасники експерименту стали випивати по 6 чашок кави в день, кортизол в їх крові виріс в середньому на 30%. І зберігався на такому рівні весь день.

Вплив кофеїну на вироблення кортизолу не залежить від того, наскільки ваш організм звик до великому кількості кави. До того ж, підвищення рівня кортизолу провокує появу почуття голоду.

снідайте правильно

Сніданок дозволяє зменшити кількість споживаної протягом дня їжі і калорій. А правильний сніданок - тим більше. Дефіцит вітамінів і мікроелементів - додаткове джерело стресу для вашого організму. Особливо, як зазначає доктор Телботт, вітамінів групи В, вітаміну С, кальцію і магнію. Тому вибирайте для сніданку продукти, багаті цими речовинами.

Вітамін С ви отримаєте з свіжовичавленого апельсинового соку, грейпфрута або жмені ягід полуниці. Заповнити недолік вітаміну B допоможе цільнозерновий хліб. 150-200 грам йогурту - прекрасне джерело кальцію і магнію. А тост з вершковим маслом - це джерело корисних жирних кислот. Вони допоможуть скоротити вироблення гормону стресу. І звичайно не забудьте про яєчню або яйцях некруто, з ними ви отримаєте прекрасні білок і жир, а також холін необхідний вашій нервовій системі і захищає вас від ожиріння.

відпочивайте

Кращий засіб боротьби зі стресом - здоровий міцний сон. Головним фактором стресу для організму, за словами Телботта, служить недолік сну. Американський Національний фонд з питань сну рекомендує спати 7-9 годин на добу.

Дослідження Чиказького університету показало, що навіть шести з половиною годин сну недостатньо. Рівень кортизолу, почуття голоду і, відповідно, вага в таких умовах починають рости.

Інше дослідження підтвердило, що недосипання призводить до збільшення вироблення греліну. Цей гормон провокує зростання апетиту. У недосипають людей дослідники виявили збільшення апетиту на 23%. Причому хотілося їм, в основному, солоного і солодкого.

Є і хороша новина. Всього пари-трійки ночей міцного сну досить, щоб виправити ситуацію. А якщо будете висипатися регулярно, зможете утримувати свій апетит на нормальному рівні.

Якщо ви хочете схуднути без шкоди для здоров'я, замовте

корекцію харчування для схуднення (консультації + план харчування)

Детальніше

Відповіді на запитання