1. У кортизолу сумнівна репутація
2. Кортизол йде в самоволку
3. Високий рівень кортизолу рано вранці
4. key - умовні позначення irregular curve - крива неправильної секреції normal curve - секреція в...
5. key - умовні позначення irregular curve - крива неправильної секреції normal curve - секреція в...
6. key - умовні позначення irregular curve - крива неправильної секреції normal curve - секреція в...
7. key - умовні позначення irregular curve - крива неправильної секреції normal curve - секреція в...
8. вуглеводний цикл
9. добавки
10. Не допускайте зневоднення
11. Практікйте розслаблення
12. час тренувань
13. Допомога адаптогенів
14. достатній сон

Автор статті - Елізабет Міллард

Гормон стресу кортизол необхідний для вироблення достатньої кількості енергії і підтримки міцного здоров'я. Але якщо його рівень в крові змінюється не так, як запрограмовано природою, ви будете почувати себе в «не в своїй тарілці». Ознайомтеся зі статтею і дізнайтеся, як отримати контроль над гормоном і, отже, забути про запалення, приборкати нездорову тягу до їжі і розлучитися з жиром на талії.

У кортизолу сумнівна репутація

Як всім відомого «гормону стресу» він виробляється залозами в момент, коли ми опиняємося в непростий або навіть загрожує життю ситуації. Гіпофіз, допомагаючи протистояти навислу загрозу або бігти від неї, визначає, скільки саме кортизолу наднирники повинні викинути в кров. І до певного часу ця «тривожна» система працювала бездоганно.

Але в сучасному, стрімко розвивається багато переробляють, дуже мало відпочивають і постійно перебувають під гнітом великої кількості обов'язків. Тому «тривожна кнопка» ніколи не вимикається. Стан хронічного порушення, що змушує кортизол вийти з-під контролю, приносить багато проблем: безсоння, надлишок жирових відкладень на талії, тривожність, надмірну втому, і це далеко не все. Тому не дивно, що засоби масової інформації, які пишуть про здоровий спосіб життя, негативно ставляться кортизолу.

Але без нього ми безпорадні. Гормон викидається в кров не тільки у відповідь на стрес. Постійне перенапруження змушує організм виробляти кортизол в більш високій концентрації. Нормальний же рівень гормону важливий для підтримки енергетичних запасів протягом усього дня. Крім того, кортизол управляє роботою таких ключових речовин, як естрогени, тестостерон і гормони щитовидної залози.

Спеціаліст по функціональної медицині Сара Готтфрід, автор книги «The Hormone Reset Diet», називає кортизол «системою контролю» інших гормонів. «Він підвищує артеріальний тиск тільки в тому випадку, якщо його потрібно підвищити», - пояснює вона. «І збільшує рівень глюкози в крові, якщо в цьому є необхідність. Він регулює роботу імунної системи ».

Зміна концентрації в крові правильно функціонуючого гормону підпорядковується певної закономірності і носить назву «кортизолової кривої». Підвищуючись вранці і потім протягом дня до вечора поступово знижуючись, в нормі кортизол працює як препарат, повільно вивільняється з енергетичної капсули. Його дія закінчується, коли пора йти спати.

Але в стані хронічного стресу гормон виробляється постійно. Крива секреції кортизолу нагадує американські гірки, а надлишок гормону є причиною блискавичної реакції на стрес. Такий стан може приводити до виснаження надниркових залоз.

«Високий рівень кортизолу завдає шкоди поступово, зменшуючи запаси таких гормонів щастя в мозку, як серотонін, позбавляючи сну і змушуючи запасатися жиром, особливо, в області живота», - говорить Сара Готфрід. «Високий рівень гормону також пов'язаний з розвитком депресії і залежності від їжі». Гормональний дисбаланс веде до запальних процесів і порушення у роботі щитовидної залози.
На закінчення Готтфрід зазначає, що всі ці проблеми можна вирішити. І хоча відновлення плавної секреції вимагає часу і зусиль, результат того явно варто.

Кортизол йде в самоволку

В ідеальних умовах найбільш високий рівень кортизолу відзначається вранці, що допомагає протягом дня зберігати необхідну його концентрацію. Потім, після полудня, відзначається поступове зниження рівня гормону. Але, як зазначає Филомена Тріндейд, фахівець Інституту функціональної медицини, якщо рівень енергії починає падати в моменти звичайної активності, це свідчить про порушений характер секреції гормону. Ранніми ознаками дисбалансу можуть служити часті застуди або емоційні спалахи. Для оцінки рівня кортизолу проводять дослідження слини.

«Можна постійно позичати в банку наднирників без вкладення таких додаткових коштів, як достатній сон і інші здорові звички», - говорить вона. «В результаті ви опинитеся банкрутом».

Нижче перераховані часто зустрічаються зміни концентрації гормону. Деякі з них перегукуються, але в більшості випадків відзначається перехід процесу в хронічну форму. Після тривалого періоду посиленого викиду кортизолу наднирники виснажуються і перестають його виробляти.

Високий рівень кортизолу рано вранці

У нормі найбільш висока концентрація гормону відзначається вранці після світанку. Найнижчий рівень припадає на 3 годині ранку. Потім концентрація підвищується, і близько 8 години ранку досягає свого піку. Якщо ви постійно перебуваєте в стані тривоги і прокидаєтеся перед світанком, кортизол досягає свого максимуму дуже рано. Причиною такої реакції можуть бути такі ситуації:

• Недостатня кількість нічного сну
• Ваш розум починає посилено працювати в момент пробудження
• Вранці ви дратівливі і конфліктуєте
• Ваша енергія в середині ранку то падає, то піднімається.

key - умовні позначення
irregular curve - крива неправильної секреції
normal curve - секреція в нормі
cortisol - кортизол
morning - ранок
midday - середина дня
evening - вечір

Високий кортизолу протягом дня

Концентрація кортизолу різко зростає у відповідь на такі стресові фактори як аврал на роботі, забруднення навколишнього середовища і недостатній сон. Постійно підвищений рівень гормону може бути викликаний незліченною кількістю чашок випитої кави, недостатнім споживанням вуглеводів протягом дня або спробою за один день виконати всі 150 пунктів, зазначених у щоденнику. Якщо рівень кортизолу залишається підвищеним, ви перебуваєте в стані збудження, а ваші наднирники виснажуються. Це виглядає наступним чином:

• Ви постійно відстаєте від розкладу і намагаєтеся наздогнати втрачене
• Ви виснажені і гіперактивні в один і той же час
• Навколишні люди відзначають, що ви дуже швидко говорите
• Ви легко роздратовані і не відчуваєте ентузіазму по відношенню до чого-небудь

key - умовні позначення
irregular curve - крива неправильної секреції
normal curve - секреція в нормі
cortisol - кортизол
morning - ранок
midday - середина дня
evening - вечір

Високий вечірній рівень кортизолу

Якщо близько 9 години вечора ви виявляєте себе залученою в спекотні політичні інтернет дебати або в цей час інтенсивно займаєтеся в тренажерному залі, дуже ймовірно, що рівень кортизолу в вашому організмі різко виросте вночі, безпосередньо перед тим, як вам захочеться піти спати. Нижче перераховані ознаки високого вечірнього рівня кортизолу:

• Неможливо швидко заснути, засипання займає тривалий час
• Ви турбуєтеся вечорами або відчуваєте себе особливо схильною бажанням посперечатися
• Ви відволікаєте себе, проводячи багато часу в інтернеті, дивлячись телевізор, або тренуючись по ночах. Це призводить до виникнення згубного циклу і ще більш високого рівня кортизолу ввечері.

key - умовні позначення
irregular curve - крива неправильної секреції
normal curve - секреція в нормі
cortisol - кортизол
morning - ранок
midday - середина дня
evening - вечір

Низький рівень кортизолу протягом дня

Після тривалого періоду підвищення рівня кортизолу повністю падає. Це супроводжується відчуттям безсилля і свідчить про те, що перевантажені залози виснажуються і припиняють працювати. Причини: тривалий і виражений стрес, довгий період неповноцінного сну, відсутність психічного і фізичного відпочинку. Ось деякі ознаки низького рівня кортизолу:

• Ви відчуваєте себе виснаженою протягом дня, навіть після достатнього сну
• Міцна кава або інтенсивне фізичне навантаження допомагають, однак їх ефект триває недовго
• Ви засинаєте всюди, включаючи робочі зустрічі

key - умовні позначення
irregular curve - крива неправильної секреції
normal curve - секреція в нормі
cortisol - кортизол
morning - ранок
midday - середина дня
evening - вечір

Як відновити баланс кортизолу

Дочитавши статтю до даного місця, швидше за все, ви вже дивіться на кортизол як на ворога, особливо якщо близько знайомі з проблемами, описаними вище. «Але є і хороша новина: існують способи налагодити дружні відносини з гормоном і нормалізувати його рівень», - каже Готтфрід, і для цього не треба бігти в аптеку. «У разі необхідності контролювати рівень кортизолу зміна способу життя і нескладні техніки досить ефективні для більшості людей», - вважає вона. Нижче розглянуті методи, які допомагають відрегулювати правильну секрецію гормону.

вуглеводний цикл

Низкоуглеводная дієта допоможе схуднути, але вона не підходить для тих, у кого порушена вироблення кортизолу. В одному клінічному дослідженні, проведеному в 2014 році у пацієнтів з кортизолової недостатністю, секрецію гормону вдалося нормалізувати за допомогою дієти, що складається з низкоуглеводного сніданку, помірної кількості корисних вуглеводів на обід і великої їх кількості на вечерю (розмова йде про солодкій картоплі, а не макаронах або хлібі).

Керував вищеописаним дослідженням Алан Крістіансон, NMD, ендокринолог та автор книги «The Adrenal Reset Diet». Зараз він рекомендує пацієнтам, які мають різні типи порушення секреції кортизолу, вищеописаний протокол вуглеводного харчування.

«Уявіть собі гойдалки: високовуглеводна їжа знижує рівень кортизолу, низкоуглеводная їжа дозволяє кортизолу залишатися високим», - пояснює Крістіансон. Це відбувається через те, що вуглеводи підвищують цукор крові. Для нормалізації його рівня підшлункова залоза виробляє більше інсуліну. А інсулін, в свою чергу, зменшує вироблення кортизолу. Як тільки рівень цукру в крові підвищується, кортизол знижується.

«Відмова від вуглеводів може служити причиною збільшення кортизолу», - додає Крістіансон. «Якщо ви недоотримуєте вуглеводів, кортизол підвищується, так як м'язи витрачають глюкозу», - говорить він. «Це, в свою чергу, підсилює вироблення гормону і призводить до проблем із самопочуттям ввечері».

добавки

Ще не придумано якоїсь однієї добавки, що допомагає змінити характер секреції кортизолу. Але Готтфрід пропонує запастися трьома необхідними поживними речовинами: омега-3 жирними кислотами, вітамінами «С» і «В5» (пантотенова кислота).

Дослідження, опубліковане в 2010 році в Jornal of the Intrnational Society of Sports Nutrition, показало, що у здорових випробовуваних, які брали щодня протягом 6 тижнів по 2400 мг риб'ячого жиру, ранковий рівень кортизолу був нижче, а маса їх тіла була менше.

Передбачається, що вітамін «В5» знижує секрецію кортизолу в разі її надлишку, тому Готтфрід рекомендує цю добавку страждають від хронічного стресу в якості «лікування з мінімальним ризиком». Вона також радить приймати невелику кількість вітаміну «С» (до 1000 мг в день), так як деякі дослідження показали, що він знижує рівень кортизолу у пацієнтів хірургічного профілю.

Не допускайте зневоднення

Під час стресу часто відбувається зневоднення організму, і не тільки тому, що ми забуваємо пити воду. Почуття тривоги підсилює серцебиття, викликає прискорене і утруднене дихання, що все разом і призводить до втрати рідини.

«Навіть при достатній кількості води стрес може призвести до зневоднення», - каже Тріндейд, так як ви мочіться більш часто. «Вода проходить через тканини і не затримується в клітинах», - зазначає вона.

Якщо ви помітили, що вирушаєте в туалет через кілька хвилин після того, як попили, значить, гідратація була марною. В такому випадку Тріндейд пропонує додати у воду невелику кількість мінеральної солі або амінокислот. Також не потрібно забувати про підтримку оптимального рівня незамінних жирних кислот.

Практікйте розслаблення

Для наднирників немає різниці, під гнітом якого саме стресу - психічного або фізичного - ви перебуваєте. Їх робота - захищати. І якщо ви в небезпеці, вони викидають кортизол постійно - до тих пір, поки не вичерпаються. Але навчившись позбавлятися від тривожних думок і повернувши собі почуття контролю, ви допоможете симпатичної нервової системи розслабитися.

Тріндейд підкреслює цінність духовних практик (яких саме - ви визначаєте самі) як антидот до постійного відчуття тривоги. Це можуть бути молитва, заняття йогою, прогулянка в лісі або п'ять хвилин в обідню перерву на те, щоб тихо посидіти і послухати навколишній світ. «Знайдіть практику, просту у виконанні та дає вам відчуття залучення і концентрації», - повідомила вона. Готтфрід погоджується: «Практики споглядання мають незаперечні переваги».

«Це особливо вірно, якщо ви намагаєтеся знизити вагу», - додає вона, цитуючи дослідження, проведене в 2011 році в Каліфорнійському університеті. Згідно з результатами, жінки з надлишковою вагою та ожирінням схудли в області живота після участі в 4-х місячною програмою усвідомленості. «Це пояснюється тим, що жирові клітини на животі містять в чотири рази більше рецепторів кортизолу, ніж такі ж клітини в інших частинах тіла».

Розслаблюючі практики приносять користь незалежно від часу заняття і від того, як виробляється кортизол в організмі. Але особливо вони корисні ввечері, так як сприяють міцному сну.

час тренувань

Нас навчили, що інтенсивні фізичні навантаження - це відмінний спосіб зменшити стрес, але Тріндейд впевнена в зворотному. «Рівень кортизолу при заняттях сайклінг о восьмій вечора буде істотно відрізнятися від того, який характерний для занять відновлювальної йогою в той же самий час», - каже вона. «Для багатьох людей підвищена кількість кортизолу ввечері зовсім не потрібно».

Інтенсивні заняття підвищують кортизол. Це добре, якщо необхідна додаткова кількість енергії вранці або в середині дня. Але ввечері або вночі тренування не приносять користі, особливо якщо призводять до безсоння і занепокоєння.

Але, зовсім не означає, що потрібно відмовитися від вечірніх тренувань. Може, це єдиний час для них. Але усвідомте, зміни в розкладі допоможуть відрегулювати рівень кортизолу. Поспостерігайте, як ви відчуваєте себе після різних видів фізичного навантаження, і як вони впливають на сон і енергію. І якщо ви тимчасово замість Сайкл почнете займатися йогою, а це призведе до поліпшення сну, наднирники скажуть «спасибі».

Допомога адаптогенів

Тисячі років лікарі, практикуючі аюрведу і традиційну китайську медицину, для ослаблення дії стресу застосовували адаптогенні трави - женьшень, радіолу рожеву, Ашвагандха, елеутерокок і багато інших.

«Трави-адаптогени - відмінний спосіб нормалізувати рівень кортизолу», - каже Тріндейд. «Деякі з них добре вивчені і корисні незалежно від того, який тип адреналінової недостатності спостерігається».

Адаптогени не тільки знижують рівень стресу, але і відновлюють криву кортизолу. Підтримуючи адреналовую і гипофизарную системи, трави допомагають їм працювати більш ефективно. При необхідності правильно функціонуючими органами кортизол виробляється без різких злетів і падінь.

достатній сон

Відпочинок - це ключ до правильної секреції кортизолу, тому, навіть якщо справи до кінця не зроблені і ще не хочеться спати, або, може бути, це єдиний час, коли можна прочитати отриману пошту, все одно йдіть в ліжко.

«Сон має великий вплив на секрецію кортизолу," - каже Тріндейд. «Відомо, що зменшення часу сну з 8-ми годин до 6-ти через два тижні викликає серйозне порушення вироблення кортизолу».

Але, якщо на вечерю вживати корисні вуглеводи, хоча б трохи часу присвячувати релаксирующим практикам і приймати адаптогени, можна помітити, що засипати стало легше, а сам сон став глибоким і відновлює. «Ставтеся до сну, як до індикатору ефективності роботи над собою з метою відновлення рівня кортизолу», - каже Тріндейд.

Оновлення звичок щодо сну підтримає інші здорові зміни способу життя. Наприклад, достатня кількість відпочинку полегшить відмову від другої за ранок чашки кави, допоможе сфокусуватися під час медитативної практики і не засипати днем.

Це відбувається через те, що кортизол і мелатонін, гормони, регулюють цикл сон-неспання, працюють спільно. Коли кортизол падає, мелатонін зростає і виникає сонливість. Під час низького рівня кортизолу клітини відновлюються і оздоровлюються. Якщо рівень гормону залишається підвищеним, організм не відпочиває, і ви прокидаєтеся з відчуттям втоми.

Коли секреція кортизолу відрегульована, ви отримаєте необхідну енергію і потрібну кількість відпочинку, переставши проходити через цикл збудження-виснаження. Замість божевільних перегонів на американських гірках, ваш день буде схожий на приємне ковзання з гори. Припинивши боротися один з одним і працюючи спільно, ви і кортизол нарешті знову станете друзями.

Дякую за переклад Наталії Тимченко

джерело: https://experiencelife.com/article/the-cortisol-curve/

фото

Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!

Instagram Facebook VK