1. Коротка довідка про тестостерон
2. Причини зниження тестостерону
3. Як розпізнати низький рівень тестостерону
4. Натуральні методи підвищення тестостерону
5. «Налаштування» харчування
6. відновлення
7. ВИСНОВКИ

Тестостерон - це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою і сексуальним драйвом. Не дивно, що підвищення цього чоловічого гормону - вічна тема в світі фітнесу та бодібілдингу.

У цій статті ми розберемося, які натуральні способи підвищення тестостерону існують в природі. І, як завжди, ми спираємося тільки на підтверджені наукою дані.

Коротка довідка про тестостерон

Андрогени представляють собою групу стероїдних гормонів, які регулюють анаболічні процеси і відповідають за маскулінізацію у чоловіків і жінок. Тестостерон є головним андрогеном в організмі людини, що регулює лібідо, імунну функцію, енергію, здоров'я кісток, зростання м'язів.

Нормальний рівень тестостерону варіюється від людини до людини, але у чоловіків цього гормону набагато більше ніж у жінок. Національна Бібліотека Медицини США наводить такі норми тестостерону:

Чоловіки - 300-1000 нг / дл,

Жінки - 15-70 нг / дл.

Саме через низький рівень тестостерону жінкам нема чого турбуватися про те, що силові тренування зі штангами і гантелями зроблять їх великими і чоловікоподібними (якщо звичайно, не брати тестостерон в складі заборонених препаратів).

Крім того, у чоловіків рівень тестостерону з роками природним чином знижується.

З віком природна вироблення тестостерону у чоловіків знижується. Але в цей процес можна втрутитися. Наприклад, на iHerb продається на момент підготовки статті - 78 найменувань препаратів в розділі Testosterone .

Причини зниження тестостерону

Існує ряд факторів, крім віку, які можуть стати причиною низької вироблення тестостерону. Серед них виділяють:

o Хронічний брак калорій (нижче 20% від базового обміну речовин).

o Хронічне переїдання, яке веде до набору зайвої ваги.

o Незбалансоване харчування з дефіцитом вітамінів і мінералів.

o Низьке споживання жиру.

o Депресія, стреси.

o Прийом медикаментів.

o Перетренірованность.

o Низька сексуальна активність.

o Ожиріння та інші метаболічні порушення.

o Надмірне використання гормональних контрацептивів (у жінок).

o Хронічні хвороби, інфекції.

o Нестача сну, апное сну (зупинки дихання уві сні).

o Споживання алкоголю (особливо надмірне).

Як розпізнати низький рівень тестостерону

Серед симптомів низького тестостерону зазначаються:

o Низький рівень енергії, постійна втома і відчуття втоми.

o Зниження м'язової сили і працездатності.

o Низький сексуальний потяг.

o Втрата м'язової маси і щільності кісток.

o Збільшення жирових відкладень.

o Збільшення артеріального тиску.

Особливо хотілося б торкнутися теми жирових відкладень. Відомий в США доктор і медичний редактор Examine.com Спенсер Надольського зазначає, що жирова тканина виконує ендокринну функцію, трансформуючи чоловічий тестостерон в жіночі естрогени. Цим і пояснюється, чому у чоловіків із зайвою вагою груди часто стає схожою на жіночу молочну залозу.

Кожен, хто хоч трохи цікавиться темою бодібілдингу та фітнесу знає, наскільки важливий тестостерон для зростання м'язів і силових показників. Однак далеко не всі віддають собі звіт в тому, що «тримати» тестостерон в нормі - значить мати ще й міцніше здоров'я.

Можна вибрати собі щось з бустерів тестостерону на який-небудь iHerb, або ж намагатися вирішувати проблеми локально за допомогою препаратів на основі силденафілу (по засланні - що є в аптеці "36.6" на цю діючу речовину) або тадалафілу, або взагалі вибрати собі щось з розділу " Ліки для лікування еректильної дисфункції ".

Нижче ми розглянемо кілька науково доведених способів, які допоможуть підвищити тестостерон без препаратів.

Натуральні методи підвищення тестостерону

Силові тренування

Силові тренування - це один з головних способів підвищити тестостерон. Американський професор Вільям Кремер в своїй статті в журналі Sports Medicine зазначає, що заняття з обтяженнями викликають суттєве підвищення тестостерону та гормону росту до 30 хвилин після тренування.

Але як саме тренуватися, щоб підсилити вироблення тестостерону? У 2010 році фітнес експерт Бред Шенефельд представив наукову роботу під назвою «Механізм м'язової гіпертрофії і його застосування до силових тренувань», в якій торкнувся теми специфіки силових тренувань для підвищення анаболічних гормонів, в тому числі і тестостерону. Щоб не втомлювати вас науковими даними по кожному окремому пункту, надамо підсумкову вижимки.

Основні складові тренування, націленої на підвищення тестостерону:

o Вправи - в основному многосуставние.

o Кількість підходів - не менше 4.

o Діапазон повторень - 6-12.

o Інтервали відпочинку між підходами - 60-90 секунд.

o Темп виконання вправ - середній, з більш тривалої ексцентричної фазою руху (опускання ваги повинно тривати 2-4 секунди).

o Тривалість тренувальної сесії - не більше 1 години.

o Чи не тренуватися до відмови.

«Налаштування» харчування

Невеликий надлишок калорій

За словами фахівця в галузі спортивної фізіології Джима Стоппани, першим кроком до підвищення тестостерону має бути забезпечення адекватного споживання калорій.

Дотримання низькокалорійної дієти може привести до зниження активності тестостерон-які каталізують ферментів в сім'яниках, в результаті чого вироблення гормону знизиться. Але важливо й не переборщити, адже з набором жиру активізується фермент ароматаза, яка перетворює тестостерон в естроген.

Як набирати максимально якісну масу з мінімальною надбавкою жиру читайте в статті про циклировании массонабора і сушки .

більше м'яса

Дослідження показують, що дієти вегетеріанцев призводять до зниження вироблення тестостерону.

У 1985 році в American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття американських вчених, які досліджували, чи існує гормональна зв'язок між дієтами вегетеріанцев і всеїдних. В результаті фахівці виявили, що у вегетеріанцев рівень тестостерону був нижче, ніж у тих, хто споживав м'ясо.

Обов'язково включайте в свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби.

досить жиру

За словами Джима Стоппани, жири повинні складати до 30% від калорійності дієти, проте не варто переборщувати з поліненасиченими жирами, які містяться в жирних сортах риби, а також в кукурудзяному і соняшниковій оліях. Робіть упор на мононенасичені (оливкова і арахісове масла, горіхи, авокадо) і насичені жири (червоне м'ясо, яєчні жовтки, молочні продукти).

Ця рада підкріплений дослідженнями, які підтверджують, що мононенасичені і насичені жири підвищують вироблення чоловічого гормону, а поліненасичені - знижують. В експерименті фахівців з Університету Штату Пенсільванія було протестовано, як різні схеми харчування впливають на рівень тестостерону здорових чоловіків. В результаті було виявлено, що дієти з високим вмістом насичених і мононенасичених жирів значно збільшують рівень тестостерону. При цьому дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот знижують вироблення гормону.

Крім того, дані дослідження, проведеного в Державному Університеті Болл (США), свідчать про те, що прийоми їжі з поїданням високий вміст жирів за 1 присід моментально знижує вироблення вільного тестостерону на 23% відповідно. При цьому на те, щоб гормон повернувся до своєї нормі, потрібно цілих 8 годин.

висновок:

o Жири повинні складати близько 30% від загальної калорійності вашої дієти.

o Основний упор необхідно робити на споживання насичених і мононенасичених жирів.

o Уникайте надмірного споживання поліненасичених жирів.

o Чи не споживайте багато жирів за один прийом їжі, краще розподіляйте їх рівномірно.

Більше «правильних» овочів

Їжте більше хрестоцвітних овочів (сімейства капустяні): броколі, цвітну, брюссельську, качана, кучеряву капусту, кольрабі, рукколу, дайкон. Всі вони містять в своєму складі речовину індол-3-карбінол (I3С), яке знижує вироблення естрогену і зменшує таким чином їх негативний вплив на рівень тестостерону. Даний факт був доведений ученими з Інституту Гормональних Досліджень (Michnoviczetal) в Нью-Йорку в 1991 році.

досить рідини

Ще в 1985 році група вчених з Університету штату Каліфорнія провела дослідження, яке показало, що зневоднення значно перешкоджає викиду тестостерону після силового тренування, а також сприяє підвищенню концентрації кортизолу і погіршує метаболізм вуглеводів і жирів.

Адекватне споживання вітамінів і мінералів (макро- і мікроелементів)

Ваша дієта повинна включати не тільки адекватне кількість КБЖУ, але і достатню кількість вітамінів і мінералів. При цьому необхідно обов'язково переконатися, що ви споживаєте досить цинку, вітаміну D і магнію.

цинк

За словами дослідників з Examine.com дефіцит цинку може загальмувати вироблення тестостерону. Включайте в свою дієту м'ясні страви, це дозволить задовольнити ваші потреби в цинку.

вітамін D

Подібно цинку вітамін D також бере участь в регулюванні рівня тестостерону. Прийом цього вітаміну протягом одного року може збільшити рівень чоловічого гормону за рахунок впливу на роботу ферменту ароматази, яка трансформує тестостерон в естрогени.

Національна Асоціація дієтологів Канади наводить список продуктів, що містять вітамін D, серед яких ми виділимо:

o Жирні сорти риби.

o Яєчний жовток.

o Яловича печінка.

o Свинина.

o Йогурт.

o Молоко.

o Вівсянка.

Як кажуть в Examine.com, якщо більшу частину дня ви проводите в приміщенні, прийом вітаміну D вам просто необхідний, адже харчові джерела можуть забезпечити порівняно низький рівень споживання цього вітаміну.

У 2012 році доктор Лонні Лоурі на Національної Конференції NSCA (National Sport and Conditioning Association) в доповіді про вітамін D також підкреслив, що недолік цього елементу негативно позначається на рівні тестостерону. Вчений радить додатково приймати вітамін D у вигляді добавок, адже рекомендовану добову норму споживання вітаміну в 600 МО (міжнародних одиниць) практично неможливо отримати з одних тільки продуктів харчування.

магній

У 2009 році французькі вчені довели, що магній має здатність збільшувати рівень біодоступного тестостерону (що нам і потрібно) шляхом зниження вироблення глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHGB). Коли цей самий SHGB знижується, рівень вільного тестостерону зростає.

Список продуктів, що містять найбільші кількості магнію:

o Картопля в мундирі.

o Кіноа.

o Бобові.

o Гарбузове насіння.

o Мигдаль, кеш'ю, арахіс, фундук.

o Кунжут.

відновлення

сон

Основний сплеск вироблення чоловічого гормону відбувається уві сні, тому дуже важливо приділяти міцному і здоровому сну 7-9 годин на добу.

Бразильські вчені (Andersenetal) підкреслюють, що обмеження сну призводить до зниження рівня циркулюючих андрогенів у здорових чоловіків, що свідчить про біологічне значення сну для регуляції гомеостазу в ендокринній системі.

Дослідження вчених Університету Чикаго також показало, що нестача сну знижує вироблення тестостерону. В ході проведеного ними експерименту здорові молоді чоловіки протягом 1 тижня приділяли сну не більше 5 годин на добу. В результаті було виявлено, що рівень секреції гормону випробовуваних знизився на 10-15%.

релаксуйте

Для боротьби зі стресом необхідно використовувати медитацію і всілякі техніки релаксації.

Дослідження американських (MacLeanetal) вчених показало, що регулярне медитирование здатне знижувати секрецію катаболічного гормону кортизолу і підвищувати тестостерон (а також гормон росту).

більше любові

Виявляється, секс не знижує рівень тестостерону (як багато хто припускає), а підвищує.

Вчені з Університету штату Джорджія в 1992 році досліджували сексуальну активність 4-х пар і з'ясували, що в ті ночі, коли вони займалися сексом і у жінок, і у чоловіків спостерігалося підвищення тестостерону. При цьому в ті вечори, коли парочки утримувалися від інтимних стосунків, рівень тестостерону був нижчим.

ВИСНОВКИ

Застосовуйте отримані рекомендації в комплексі, тільки так ви зможете відчути ефект, який буде проявлятися у вигляді більш сильного, м'язистого і рельєфного тіла. Давайте м'язам регулярну силове навантаження, корегуйте свою дієту, забезпечуючи свій організм всіма необхідними вітамінами і мінералами, і не забувайте приділяти увагу відпочинку та боротьби зі стресами.

І, до речі, кожен з представлених натуральних способів підвищення секреції чоловічого гормону навіть в окремо більш ефективний, ніж прийом більшості так званих бустерів тестостерону, про які ми писали раніше .

Наукові джерела:

• All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.
• 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.
• Testosterone, US National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
• The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
• The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body's Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
• Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
• Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
• Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
• How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
• Volek JS, Gómez AL, Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.
• Kraemer WJ, Ratamess NA, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
• Andersen ML, The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
• MacLean CR, Walton KG, Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
• Dabbs JM Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
• Judelson DA, Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
• Michnovicz JJ, Bradlow HL, Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
• Howie BJ, Shultz TD, Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
• Volek JS, Kraemer WJ, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
• Excoffon L., Guillaume YC, Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Читайте також на Зожніке:

Повний гід по ВІІТ: що це таке, коли і кому він потрібен

4 добавки для фітнесу, за які наука відповідає

Що таке кортизол, як зменшити його виділення, чому м'язи з ним все одно зростають

Чому бодібілдинг відлякує людей від спортзалів

Енциклопедія Зожніка

Корисні посилання по темі / купони і знижки зашиті в посилання:

Знижка $ 5 на перше замовлення понад $ 40 на iHerb.com

Знижка 10% на перше замовлення на iHerb.com

Ліки з діючою речовиною силденафіл (приклад: Viagra) в онлайн-магазині аптеки "36.6"

Ліки з діючою речовиною тадалафил (приклад: Сіаліс) в онлайн-аптеці ІФК

Розкажіть друзям: