Натуральні способи підвищення тестостерону

  1. Коротка довідка про тестостерон
  2. Причини зниження тестостерону
  3. Як розпізнати низький рівень тестостерону
  4. Натуральні методи підвищення тестостерону
  5. «Налаштування» харчування
  6. відновлення
  7. ВИСНОВКИ

Тестостерон - це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою і сексуальним драйвом

Тестостерон - це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою і сексуальним драйвом. Не дивно, що підвищення цього чоловічого гормону - вічна тема в світі фітнесу та бодібілдингу.

У цій статті ми розберемося, які натуральні способи підвищення тестостерону існують в природі. І, як завжди, ми спираємося тільки на підтверджені наукою дані.

Коротка довідка про тестостерон

Андрогени представляють собою групу стероїдних гормонів, які регулюють анаболічні процеси і відповідають за маскулінізацію у чоловіків і жінок. Тестостерон є головним андрогеном в організмі людини, що регулює лібідо, імунну функцію, енергію, здоров'я кісток, зростання м'язів.

Нормальний рівень тестостерону варіюється від людини до людини, але у чоловіків цього гормону набагато більше ніж у жінок. Національна Бібліотека Медицини США наводить такі норми тестостерону:

Чоловіки - 300-1000 нг / дл,

Жінки - 15-70 нг / дл.

Саме через низький рівень тестостерону жінкам нема чого турбуватися про те, що силові тренування зі штангами і гантелями зроблять їх великими і чоловікоподібними (якщо звичайно, не брати тестостерон в складі заборонених препаратів).

Крім того, у чоловіків рівень тестостерону з роками природним чином знижується.

З віком природна вироблення тестостерону у чоловіків знижується. Але в цей процес можна втрутитися. Наприклад, на iHerb продається на момент підготовки статті - 78 найменувань препаратів в розділі Testosterone .

Причини зниження тестостерону

Існує ряд факторів, крім віку, які можуть стати причиною низької вироблення тестостерону. Серед них виділяють:

o Хронічний брак калорій (нижче 20% від базового обміну речовин).

o Хронічне переїдання, яке веде до набору зайвої ваги.

o Незбалансоване харчування з дефіцитом вітамінів і мінералів.

o Низьке споживання жиру.

o Депресія, стреси.

o Прийом медикаментів.

o Перетренірованность.

o Низька сексуальна активність.

o Ожиріння та інші метаболічні порушення.

o Надмірне використання гормональних контрацептивів (у жінок).

o Хронічні хвороби, інфекції.

o Нестача сну, апное сну (зупинки дихання уві сні).

o Споживання алкоголю (особливо надмірне).

Як розпізнати низький рівень тестостерону

Серед симптомів низького тестостерону зазначаються:

o Низький рівень енергії, постійна втома і відчуття втоми.

o Зниження м'язової сили і працездатності.

o Низький сексуальний потяг.

o Втрата м'язової маси і щільності кісток.

o Збільшення жирових відкладень.

o Збільшення артеріального тиску.

Особливо хотілося б торкнутися теми жирових відкладень. Відомий в США доктор і медичний редактор Examine.com Спенсер Надольського зазначає, що жирова тканина виконує ендокринну функцію, трансформуючи чоловічий тестостерон в жіночі естрогени. Цим і пояснюється, чому у чоловіків із зайвою вагою груди часто стає схожою на жіночу молочну залозу.

Кожен, хто хоч трохи цікавиться темою бодібілдингу та фітнесу знає, наскільки важливий тестостерон для зростання м'язів і силових показників. Однак далеко не всі віддають собі звіт в тому, що «тримати» тестостерон в нормі - значить мати ще й міцніше здоров'я.

Можна вибрати собі щось з бустерів тестостерону на який-небудь iHerb, або ж намагатися вирішувати проблеми локально за допомогою препаратів на основі силденафілу (по засланні - що є в аптеці "36.6" на цю діючу речовину) або тадалафілу, або взагалі вибрати собі щось з розділу " Ліки для лікування еректильної дисфункції ".

Нижче ми розглянемо кілька науково доведених способів, які допоможуть підвищити тестостерон без препаратів.

Натуральні методи підвищення тестостерону

Силові тренування

Силові тренування - це один з головних способів підвищити тестостерон. Американський професор Вільям Кремер в своїй статті в журналі Sports Medicine зазначає, що заняття з обтяженнями викликають суттєве підвищення тестостерону та гормону росту до 30 хвилин після тренування.

Але як саме тренуватися, щоб підсилити вироблення тестостерону? У 2010 році фітнес експерт Бред Шенефельд представив наукову роботу під назвою «Механізм м'язової гіпертрофії і його застосування до силових тренувань», в якій торкнувся теми специфіки силових тренувань для підвищення анаболічних гормонів, в тому числі і тестостерону. Щоб не втомлювати вас науковими даними по кожному окремому пункту, надамо підсумкову вижимки.

Основні складові тренування, націленої на підвищення тестостерону:

o Вправи - в основному многосуставние.

o Кількість підходів - не менше 4.

o Діапазон повторень - 6-12.

o Інтервали відпочинку між підходами - 60-90 секунд.

o Темп виконання вправ - середній, з більш тривалої ексцентричної фазою руху (опускання ваги повинно тривати 2-4 секунди).

o Тривалість тренувальної сесії - не більше 1 години.

o Чи не тренуватися до відмови.

«Налаштування» харчування

Невеликий надлишок калорій

За словами фахівця в галузі спортивної фізіології Джима Стоппани, першим кроком до підвищення тестостерону має бути забезпечення адекватного споживання калорій.

Дотримання низькокалорійної дієти може привести до зниження активності тестостерон-які каталізують ферментів в сім'яниках, в результаті чого вироблення гормону знизиться. Але важливо й не переборщити, адже з набором жиру активізується фермент ароматаза, яка перетворює тестостерон в естроген.

Як набирати максимально якісну масу з мінімальною надбавкою жиру читайте в статті про циклировании массонабора і сушки .

більше м'яса

Дослідження показують, що дієти вегетеріанцев призводять до зниження вироблення тестостерону.

У 1985 році в American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття американських вчених, які досліджували, чи існує гормональна зв'язок між дієтами вегетеріанцев і всеїдних. В результаті фахівці виявили, що у вегетеріанцев рівень тестостерону був нижче, ніж у тих, хто споживав м'ясо.

Обов'язково включайте в свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби.

Обов'язково включайте в свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби

досить жиру

За словами Джима Стоппани, жири повинні складати до 30% від калорійності дієти, проте не варто переборщувати з поліненасиченими жирами, які містяться в жирних сортах риби, а також в кукурудзяному і соняшниковій оліях. Робіть упор на мононенасичені (оливкова і арахісове масла, горіхи, авокадо) і насичені жири (червоне м'ясо, яєчні жовтки, молочні продукти).

Ця рада підкріплений дослідженнями, які підтверджують, що мононенасичені і насичені жири підвищують вироблення чоловічого гормону, а поліненасичені - знижують. В експерименті фахівців з Університету Штату Пенсільванія було протестовано, як різні схеми харчування впливають на рівень тестостерону здорових чоловіків. В результаті було виявлено, що дієти з високим вмістом насичених і мононенасичених жирів значно збільшують рівень тестостерону. При цьому дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот знижують вироблення гормону.

Крім того, дані дослідження, проведеного в Державному Університеті Болл (США), свідчать про те, що прийоми їжі з поїданням високий вміст жирів за 1 присід моментально знижує вироблення вільного тестостерону на 23% відповідно. При цьому на те, щоб гормон повернувся до своєї нормі, потрібно цілих 8 годин.

висновок:

o Жири повинні складати близько 30% від загальної калорійності вашої дієти.

o Основний упор необхідно робити на споживання насичених і мононенасичених жирів.

o Уникайте надмірного споживання поліненасичених жирів.

o Чи не споживайте багато жирів за один прийом їжі, краще розподіляйте їх рівномірно.

Більше «правильних» овочів

Їжте більше хрестоцвітних овочів (сімейства капустяні): броколі, цвітну, брюссельську, качана, кучеряву капусту, кольрабі, рукколу, дайкон. Всі вони містять в своєму складі речовину індол-3-карбінол (I3С), яке знижує вироблення естрогену і зменшує таким чином їх негативний вплив на рівень тестостерону. Даний факт був доведений ученими з Інституту Гормональних Досліджень (Michnoviczetal) в Нью-Йорку в 1991 році.

досить рідини

Ще в 1985 році група вчених з Університету штату Каліфорнія провела дослідження, яке показало, що зневоднення значно перешкоджає викиду тестостерону після силового тренування, а також сприяє підвищенню концентрації кортизолу і погіршує метаболізм вуглеводів і жирів.

Адекватне споживання вітамінів і мінералів (макро- і мікроелементів)

Ваша дієта повинна включати не тільки адекватне кількість КБЖУ, але і достатню кількість вітамінів і мінералів. При цьому необхідно обов'язково переконатися, що ви споживаєте досить цинку, вітаміну D і магнію.

цинк

За словами дослідників з Examine.com дефіцит цинку може загальмувати вироблення тестостерону. Включайте в свою дієту м'ясні страви, це дозволить задовольнити ваші потреби в цинку.

вітамін D

Подібно цинку вітамін D також бере участь в регулюванні рівня тестостерону. Прийом цього вітаміну протягом одного року може збільшити рівень чоловічого гормону за рахунок впливу на роботу ферменту ароматази, яка трансформує тестостерон в естрогени.

Національна Асоціація дієтологів Канади наводить список продуктів, що містять вітамін D, серед яких ми виділимо:

o Жирні сорти риби.

o Яєчний жовток.

o Яловича печінка.

o Свинина.

o Йогурт.

o Молоко.

o Вівсянка.

Як кажуть в Examine.com, якщо більшу частину дня ви проводите в приміщенні, прийом вітаміну D вам просто необхідний, адже харчові джерела можуть забезпечити порівняно низький рівень споживання цього вітаміну.

У 2012 році доктор Лонні Лоурі на Національної Конференції NSCA (National Sport and Conditioning Association) в доповіді про вітамін D також підкреслив, що недолік цього елементу негативно позначається на рівні тестостерону. Вчений радить додатково приймати вітамін D у вигляді добавок, адже рекомендовану добову норму споживання вітаміну в 600 МО (міжнародних одиниць) практично неможливо отримати з одних тільки продуктів харчування.

магній

У 2009 році французькі вчені довели, що магній має здатність збільшувати рівень біодоступного тестостерону (що нам і потрібно) шляхом зниження вироблення глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHGB). Коли цей самий SHGB знижується, рівень вільного тестостерону зростає.

Список продуктів, що містять найбільші кількості магнію:

o Картопля в мундирі.

o Кіноа.

o Бобові.

o Гарбузове насіння.

o Мигдаль, кеш'ю, арахіс, фундук.

o Кунжут.

відновлення

сон

Основний сплеск вироблення чоловічого гормону відбувається уві сні, тому дуже важливо приділяти міцному і здоровому сну 7-9 годин на добу.

Бразильські вчені (Andersenetal) підкреслюють, що обмеження сну призводить до зниження рівня циркулюючих андрогенів у здорових чоловіків, що свідчить про біологічне значення сну для регуляції гомеостазу в ендокринній системі.

Дослідження вчених Університету Чикаго також показало, що нестача сну знижує вироблення тестостерону. В ході проведеного ними експерименту здорові молоді чоловіки протягом 1 тижня приділяли сну не більше 5 годин на добу. В результаті було виявлено, що рівень секреції гормону випробовуваних знизився на 10-15%.

релаксуйте

Для боротьби зі стресом необхідно використовувати медитацію і всілякі техніки релаксації.

Дослідження американських (MacLeanetal) вчених показало, що регулярне медитирование здатне знижувати секрецію катаболічного гормону кортизолу і підвищувати тестостерон (а також гормон росту).

більше любові

Виявляється, секс не знижує рівень тестостерону (як багато хто припускає), а підвищує.

Вчені з Університету штату Джорджія в 1992 році досліджували сексуальну активність 4-х пар і з'ясували, що в ті ночі, коли вони займалися сексом і у жінок, і у чоловіків спостерігалося підвищення тестостерону. При цьому в ті вечори, коли парочки утримувалися від інтимних стосунків, рівень тестостерону був нижчим.

ВИСНОВКИ

Застосовуйте отримані рекомендації в комплексі, тільки так ви зможете відчути ефект, який буде проявлятися у вигляді більш сильного, м'язистого і рельєфного тіла. Давайте м'язам регулярну силове навантаження, корегуйте свою дієту, забезпечуючи свій організм всіма необхідними вітамінами і мінералами, і не забувайте приділяти увагу відпочинку та боротьби зі стресами.

І, до речі, кожен з представлених натуральних способів підвищення секреції чоловічого гормону навіть в окремо більш ефективний, ніж прийом більшості так званих бустерів тестостерону, про які ми писали раніше .

Наукові джерела:

  • All about testosterone: what you need to know about the king of male hormones, Precision Nutrition.
  • 6 Ways to Naturally Boost Your Testosterone Production, muscleforlife.com.
  • Testosterone, US National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
  • B. Schoenfeld, The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
  • The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
  • The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan To Ramp Up Your Body's Levels Of Testosterone, simplyshredded.com.
  • Ten Rules for Raising Testosterone for a Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
  • Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
  • Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
  • How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
  • L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
  • Volek JS, Gómez AL, Effects of a high-fat diet on postabsorptive and postprandial testosterone responses to a fat-rich meal, Human Performance Laboratory, Ball State University.
  • Kraemer WJ, Ratamess NA, Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
  • Andersen ML, The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
  • R. Leproult, Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Department of Medicine, University of Chicago.
  • MacLean CR, Walton KG, Effects of the Transcendental Meditation program on adaptive mechanisms: changes in hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
  • Dabbs JM Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
  • Judelson DA, Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
  • Michnovicz JJ, Bradlow HL, Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
  • Howie BJ, Shultz TD, Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, The American Journal of Clinical Nutrition.
  • Volek JS, Kraemer WJ, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
  • Excoffon L., Guillaume YC, Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Читайте також на Зожніке:

Повний гід по ВІІТ: що це таке, коли і кому він потрібен

4 добавки для фітнесу, за які наука відповідає

Що таке кортизол, як зменшити його виділення, чому м'язи з ним все одно зростають

Чому бодібілдинг відлякує людей від спортзалів

Енциклопедія Зожніка

Корисні посилання по темі / купони і знижки зашиті в посилання:

Знижка $ 5 на перше замовлення понад $ 40 на iHerb.com

Знижка 10% на перше замовлення на iHerb.com

Ліки з діючою речовиною силденафіл (приклад: Viagra) в онлайн-магазині аптеки "36.6"

Ліки з діючою речовиною тадалафил (приклад: Сіаліс) в онлайн-аптеці ІФК

Розкажіть друзям:

Але як саме тренуватися, щоб підсилити вироблення тестостерону?

Новости