1. Від чого залежить рівень тестостерону в організмі?
2. Норма рівня тестостерону
3. Як підвищити тестостерон в домашніх умовах?
4. Що робити, якщо не виходить підвищити рівень тестостерону самостійно?
5. Як підвищити тестостерон природним способом за допомогою дієти?
6. Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків?
7. висновок

Гормональний фон - принципово важливий момент для побудови сильної і витривалого тіла. Робота ендокринної системи впливає на ваше самопочуття, інтенсивність тренувань, швидкість відновлення після навантажень. Підвищення рівня тестостерону поліпшить ваші спортивні результати і дозволить тренуватися більш інтенсивно. Сьогодні ми розберемося, які фактори впливають на рівень тестостерону в організмі і будь рекомендацій варто дотримуватися.

Від чого залежить рівень тестостерону в організмі?

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, стежте за харчуванням, не маєте шкідливих звичок, то з ймовірністю в 90% ваш рівень тестостерону знаходиться в межах норми. Здоровий спосіб життя - найдоступніший і безпечний спосіб підвищення тестостерону.

На рівень чоловічого статевого гормону безпосередньо впливають показники деяких інших гормонів: кортизолу (стресового гормону), естрадіолу і естрогену (жіночих статевих гормонів). Чим вище їх рівень, тим нижче рівень тестостерону в організмі.

Підвищенню рівня гормонів-антагоністів сприяють такі чинники, як:

• наявність шкідливих звичок;
• неправильне харчування;
• малоактивний спосіб життя;
• прийом лікарських і гормональних препаратів;
• високий рівень повсякденного оксидативного стресу;
• тривале утримання від сексуальної активності;
• інфекційні захворювання.

Слід зазначити, що перераховані чинники можуть бути не тільки причиною, але і наслідком зниженого кількості гормону. Низький рівень тестостерону, слабкість і апатія - речі взаємопов'язані, і часто один недуга призводить до розвитку іншого.

Також рівень тестостерону має властивість знижуватися з віком. Пік гормонального рівня доводиться на 18-25 років. Спад починається приблизно в 30-35 років, саме з цим і пов'язана така явище, як криза середнього віку. Знижений рівень тестостерону призводить до погіршення самопочуття, зниження фізичної сили, швидкої стомлюваності, зниженого лібідо і депресії.

Норма рівня тестостерону

Дізнатися точні показники рівня гормонів допоможе здача аналізів. Значення тестостерону в межах норми будуть такими:

Якщо до вас не застосовні зазначені вище фактори, що впливають на рівень тестостерону, але аналізи виявили занижені показники, звертайтеся до лікаря-ендокринолога. Він з'ясує причину гормонального збою і розробить план лікування.

Якщо показники наближаються до верхньої позначки або навіть перевищують її (що вкрай рідко буває, якщо ви не приймаєте гормональні препарати), то особливих приводів для занепокоєння немає. Швидше за все, це виникає як сукупність генетичних факторів, тренованості, молодого віку і харчування. Враховуйте, що в деяких випадках можлива так звана ароматизація - трансформація надлишків тестостерону в естроген.

Інші побічні ефекти підвищеного тестостерону:

• акне (вугрі);
• агресія, дратівливість, істеричність;
• збільшення молочних залоз (гінекомастія);
• випадання волосся;
• висока ймовірність розвитку простатиту;
• підвищення артеріального тиску.

Мінімізувати ризик їх виникнення можна шляхом прийому інгібіторів ароматази.

Як підвищити тестостерон в домашніх умовах?

Зміна гормонального фону - тривалий і планомірний процес, який починається з малого. Насамперед постарайтеся збільшити рівень повсякденної фізичної активності. Виконуйте легкі домашні тренування: є маса вправ, що виконуються з власною вагою - віджимання, підтягування, присідання. Ефективна в цьому плані і кардіо-навантаження: пробіжки, плавання або їзда на велосипеді. Проводьте більше часу на свіжому повітрі, особливо в сонячну погоду. Вітамін D, який наш організм отримує разом із сонцем, позитивно впливає на секрецію тестостерону.

Слідкуйте за харчуванням. Деякі продукти містять фітоестрогени, які призводять до підвищення рівня жіночих статевих гормонів. До них відносяться пиво, перероблені м'ясні продукти (ковбаса, сосиски і т.д.), солодощі, різні закуски і фаст-фуд. Необхідно знизити їх споживання, а ще краще - повністю від них відмовитися і перейти на здорове харчування.

Уникайте шкідливих звичок. Куріння і алкоголь - це основні причини зниженого рівня тестостерону, так як вони провокують вироблення стресових гормонів, які призводять до розпаду м'язової тканини.

Що робити, якщо не виходить підвищити рівень тестостерону самостійно?

Насамперед проконсультуйтеся з кваліфікованим ендокринологом. Тільки він зможе грамотно проаналізувати вашу ситуацію і скласти чіткий поетапний план нормалізації роботи гормональної системи.

Як правило, в таких випадках допомагають тестостеронового бустери . Це не ормональние препарати, тому їх прийом нешкідливий для організму. До їх складу входять натуральні компоненти і екстракти, які активізують вироблення власного тестостерону. Найчастіше це D-аспаргіновая кислота і екстракт Трибулус. Їх можна придбати як в аптеках, так і в магазинах спортивного харчування.

Також важливий прийом вітамінно-мінерального комплексу. В першу чергу звертайте увагу на концентрацію вітамінів групи B, вони багато в чому регулюють функціонування ендокринної системи. Повноцінна вироблення тестостерону неможлива також без достатнього споживання цинку і магнію, тому їх дозування теж повинна бути достатньою.

Саме з метою підвищення тестостерону був розроблений такий продукт, як ZMA. До його складу входять лише три компоненти: цинк, магній і вітамін В6. Пропорція діючих компонентів приблизно така:: 20-30 мг цинку, 400-500 мг магнію і близько 10 мг вітаміну В6.

У самих запущених випадках, коли прийом добавок не допомагає, лікар може призначити ГЗТ - гормонозаместительную терапію. Якщо вироблення власного тестостерону вкрай низька і суттєво загрожує здоров'ю пацієнта, є сенс приймати гормони синтетичного походження. Це поширена практика в багатьох європейських країнах для чоловіків у віці від 50 років. Ця процедура застосовується також і для жінок в клімактеричному віці, але тут основне завдання буде протилежною - привести в норму рівень естрогенів.

Як підвищити тестостерон природним способом за допомогою дієти?

Ми розібралися з тим, які продукти не слід споживати спортсмену для підтримки нормального гормонального фону.

Перш за все, слід усвідомити механізм секреції тестостерону. Основним «паливом» виступає холестерин. З нього гіпофіз виробляє лютенизирующего гормон, який потім конвертується в тестостерон. Тому його вироблення неможлива без достатньої кількості корисних жирів в раціоні. Йдеться переважно про ненасичених жирних кислотах, які містяться в червоному м'ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, рослинних маслах і горіхах. Жирів в раціоні повинно бути не менше грама на один кілограм власної ваги тіла. Також ці продукти багаті білком, незамінними амінокислотами і креатином, тому вони відмінно підійдуть для набору м'язової маси.

Для вироблення тестостерону потрібен цілий ряд вітамінів і мінералів: цинк, калій, магній, вітаміни групи В, С і D. Для цього потрібно регулярно основі приймати в їжу:

• цитрусові фрукти;
• зелень і зелені овочі;
• мінеральну воду;
• гранат ;
• злакові культури;
• бобові культури.

З вуглеводами треба бути обережніше. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом : Різним круп, макаронів з твердих сортів пшениці і картоплі. простих вуглеводів з солодощів і випічки в раціоні повинно бути мінімальна кількість. Якщо організм вимагає швидкої енергії, то краще зупинити свій вибір на свіжих фруктах, адже крім фруктози, в них міститься маса корисних мікронутрієнтів . Наприклад, два зелених яблука в день наполовину покриють вашу потребу в клітковині, а два великих банана - в магнії.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків?

Тестостерон необхідний чоловічому організму для повноцінної життєдіяльності, тому намагайтеся стабільно підтримувати його на високому рівні.

Для цього потрібно:

1. Займатися спортом і вести активний спосіб життя. Трьох-чотирьох силових тренувань в тиждень буде достатньо. Робіть упор на базові вправи , Так як вони навантажують відразу кілька великих м'язових груп, що призводить до потужного гормонального відгуку. Виконуйте кардіо-навантаження, вона допоможе вам швидше утилізувати запаси підшкірного жиру. Чим менше жиру у вас в організмі, тим менше виробляється естрогену і більше виробляється тестостерону - це правило працює і у зворотний бік.
2. Відмовитися від шкідливих звичок. Це найпростіший і ефективний метод підвищення рівня тестостерону. Ваше самопочуття помітно покращиться, за рахунок чого ви зможете більш плідно займатися в тренажерному залі. Крім того, ви знизите активність катаболічних процесів в організмі.
3. Стежити за харчуванням. Звичайно, невеликі відступи і послаблення в дієті періодично можуть траплятися, але в цілому потрібно керуватися основними правилами здорового збалансованого харчування: обмежити споживання простих вуглеводів і насичених жирів, прибрати з раціону всі шкідливі продукти, споживати більше клітковини і вітамінів, використовувати тільки якісні джерела білка з широким амінокислотним профілем, пити більше чистої води.
4. Звести до мінімуму стресові фактори. Кортизол - це основний гормон, який заважає вам добитися спортивних результатів. Підвищена секреція кортизолу призводить до переважання катаболічних процесів в організмі: починає розпадатися м'язова тканина, знижується тонус м'язів, сповільнюється обмін речовин, збільшується підшкірно-жировий прошарок. Це буде заважати вам як набирати м'язову масу, так і спалювати зайвий жир. Щоб рівень тестостерону залишався стабільно високим, намагайтеся абстрагуватися від негативу. Це додатковий стрес для організму, і на те, щоб його подолати, йому буде потрібно ще більше ресурсів.
5. Слідкуйте за розпорядком дня. Сон - ключовий фактор у процесі відновлення. Під час сну виробляється мелатонін, який покращує роботу центральної нервової системи, і гормон росту, яка допомагає м'язам швидше рости, а жиру - швидше розщеплюватися. Найменший недосип позбавить вас всіх цих переваг. Для повноцінного відновлення всіх систем організму рекомендується спати не менше семи годин на добу.

висновок

Тестостерон - ключовий гормон для організму чоловіки. Його оптимальна кількість в організмі позитивно впливає на якість тренувань, зростання сили, маси і витривалості. Для підвищення рівня гормону оптимізуйте спосіб життя, харчування, виключіть стресові фактори і шкідливі звички.

Оцініть матеріал