З кожним днем ​​з'являється все більше бажаючих кинути собі виклик і досягти ідеальних форм. Однак розібратися у величезній кількості варіацій тренувань стає все складніше. Тому ми раді представити вам нашого нового колумніста - wellness-тренера Андрія Семешова .

У минулому Андрій, колега по цеху, журналіст, перетворив своє тіло до невпізнання, а тепер допомагає домогтися успіху іншим. У своїх майбутніх текстах він стане вашим провідником по заплутаних лабіринтах з методик, систем і програм харчування і поділиться найефективнішими Лайфхак, які допоможуть вам перетворитися зовні і внутрішньо.

Фото: instagram.com/andreysemeshov

- Розкажіть, з чого все почалося. Як так вийшло, що з кримінальної журналістики ви перейшли до роботи тренером і наставником?

- Почалося поступово, напевно, років в 25, коли мені треба було купити новий костюм для роботи. Я зрозумів, що треба йти в магазин а-ля «Три товстуни». Важив я тоді сильно більше 100 кг при зрості 170 см, тому в нормальних магазинах костюм купити було просто неможливо. Тоді я задумався, куди нести гроші: чи то лікарям, то чи в спортзал. Ніколи до цього не займався ніяким видом спорту, тому вирішив ризикнути і вибрати другий варіант. Купив перший абонемент, але на жаль, мені не вистачило розуму відразу звернутися до фахівців. Років 5-7 я витратив на дієти, які були на піку моди, зробив купу помилок, отримав багато травм. Загалом, пройшов довгий шлях, щоб зрозуміти, як все влаштовано.

Одного разу я задумався, куди нести гроші: чи то лікарям, то чи в спортзал.

У підсумку я розібрався, оскільки вищу освіту дає можливість читати книги, вміти аналізувати і систематизувати інформацію (сміється). І коли став системно підходити до питання, схуднення я вичленував то, що працює і зрозумів, що результатів можна досягти і за півроку. Нам дуже пощастило, що в Росії є сильні методисти, які вміють мотивувати. Я придивився до їх практиці, отримав профільну освіту і сертифікацію в європейському тренерському співтоваристві і в підсумку сформував свою систему. Потім до мене стали звертатися знайомі, стали питати поради, навіть ті, чий тренувальний стаж був багатшим. І я зрозумів, що мені подобається консультувати, подобається розбиратися. Так поступово народилася якась програма, яка базується на здоровому глузді, логіці і фізіології.

- З чого ви пропонуєте почати людині, яка вирішила прийти до ідеальних форм?

- Все просто. У кожного з нас є смартфон, де є програма, яка називається крокомір. Подивіться, скільки ви ходите в день. Швидше за все, це буде не більше 5-6 тисяч кроків. І перше, що я раджу зробити: довести норму до 12 тисяч кроків щодня. Це не так багато, як здається. Доведеться докласти зусиль, але це відразу дасть результат, тому що близько 300 калорій відразу піде в мінус. Такої практики потрібно дотримуватися все життя, адже наш організм заточений на рух.

Не дарма кажуть, що гіподинамія - це бич нашого часу. Причому я вітаю підрахунки саме годинами або телефоном, тому що пройти «приблизно» 12 тисяч кроків ми не зможемо. Був подібний експеримент на їжі: якщо людина вів підрахунок, він з'їдав 2000 калорій в день, а «на око» 300-500 калорій зверху накидав. Кроки - це найпростіший лайфхак, він не вимагає ніяких надзусиль і додаткових навичок. Але ходити треба в будь-яку погоду.

У дощ у вас є вибір: взяти парасольку або надіти плащ, але немає вибору: йти чи не йти. Тоді це спрацює.

- Що першочергово: харчування або тренування?

- На жаль, харчування. Це 80% успіху. Можна побиватися в спортзалі п'ять днів на тиждень, але якщо немає розуміння, що і скільки людина їсть, результат не буде досягнутий. У кожного повинен бути відбудований механізм контролю.

Фото: instagram.com/andreysemeshov

- А що психологічно складніше: обмеження в їжі або регулярні фізичні навантаження?

- Кому що більше ненравится. Є великий відсоток людей, які думають, що не зможуть прожити без солодкого. Тут раджу не поїсти його один день. Так, буде трохи дискомфортно, але все вільно переживають цей день.

Звичайно, проблема переїдання найголовніша. Ми були створені в умовах обмежених ресурсів. Наш мозок не знає, чи буде їжа завтра, тому якщо вже наздогнали мамонта - треба з'їсти все і відразу. Плюс ще в дитинстві всіх перегодовують, тому корекція харчової поведінки, напевно, найскладніший етап.

- Чи є у вас якісь поради або Лайфхак, як поміняти свої харчові звички? Наприклад, деякі радять фотографувати все, що ти їси.

- Ну, якщо хтось хоче здивуватися, може фотографувати і в кінці дня подивитися, скільки він з'їв. Але я наполягаю, що найефективніший метод - рахувати калорії. Я намагаюся людям пояснити, що це займає 5-7 хвилин в день, а відмовитися від 300 калорій в день не так складно. Існує багато програм для підрахунку, вони настільки автоматизовані, що вам взагалі нічого робити не потрібно. Потім можна заглибитися і порахувати кількість БЖУ, це знову ж елементарно. Якщо людина мотивувати, проблем не буде. Одного разу я працював з дуже успішним юристом, і ми були на етапі підрахунку. Він ходив з маленькими вагами навіть на заходи, і ніхто не сміявся, навпаки вітали, що людина за собою стежить.

Трансформація. Кирило, 40 років. Термін 8 місяців.

Фото: @Kirill

- У вас є певний тренувальний план, чим та скільки потрібно займатися? Або на перших порах будь-які фізичні навантаження краще, ніж нічого?

- Спочатку я питаю людей, чи займаються вони спортом. Якщо вони вже займаються, наприклад, волейболом, я не переконує і не кажу, що це неправильно і потрібно неодмінно ходити в тренажерний зал. Людина знайшов себе в якійсь рухової активності, яка йому подобається, і нехай в ній стає краще, більше, сильніше. Але більшість із спортом «на ви». І тоді я пояснюю, що у нас в організмі багато м'язів, частина з них взагалі створені для пересування на чотирьох кінцівках. Можна уявити, що наше тіло - це автомобіль, в якому левова частка деталей взагалі не використовується, він почне іржавіти, псуватися. Тому я пропоную навантажувати ці деталі, нехай і штучно. На щастя, останнім часом з'явилося багато цікавих досліджень, які розповідають про те, як наш організм працює, і як це впливає на м'язи і жирову тканину. І зараз вже можна з великою підставою апелювати таким поняттям, як обсяг навантаження, скільки виконувати підходів і скільки між ними відпочивати.

- А яка повинна бути періодичність тренувань?

- Головний відповідь - адекватна. Можна тренуватися шість днів в тиждень по 30 хвилин, і це буде ефективно, а можна два дні по годині, і це буде не гірше. Якщо брати результати досліджень, то з точки зору м'язової гіпертрофії, м'язи краще навантажувати два рази в тиждень. Але це знову ж таки факт, а побудувати тренувальну програму можна, як завгодно. Якщо людина може ходити два рази, робимо одну програму, якщо п'ять - іншу, головне прорахувати так, щоб організм встигав відновлюватися. Займатися від 2 до 4 разів на тиждень - відмінно.

- Кажуть, що на початковому етапі після тренувань їсти хочеться ще більше. Як з цим боротися?

- Так, це відома біда. Людина потренувався, витратив 400 калорій за 1,5 години, а потім пішов і нагородив себе на тисячу. Виходить, перекреслив результат тренування в два рази. Як виходити з ситуації? Можна перенести всю їжу на вечір, нічого страшного не станеться, а з ранку себе трохи обділити. Головне, підтримувати добовий баланс.

Трансформація: Олександр, 39 років. Термін 6 місяців.

Фото: @texas

- До речі, а коли ефективніше тренуватися: вранці або ввечері?

- Індивідуально, залежить від того, як організм налаштований. За загальним правилом, у більшості людей пік працездатності в районі 3-4 годин дня. Але якщо є варіант займатися тільки в 6 ранку, організм звикне. Головне - займатися.

- Скільки часу необхідно, щоб побачити перший результат?

- Я прошу людей зважуватися і вимірювати талію раз в тиждень. І якщо вони системно реалізують всі пункти моєї нескладної програми, результат бачать щотижня. Якщо говорити про зміни, коли людина побачила і ахнув, буде потрібно мінімум місяць. Казки немає, потрібно брати і робити.