1. підготовка
2. виконання
3. Жим гантелей на похилій лаві
4. Страхування
5. Увага!

Головні працюють м'язи:

Грудні, дельтовидні м'язи, трицепси.

Короткий опис:

Лежачи на спині на похилій лаві, опустите гриф на груди, потім вичавіть вгору.

підготовка

Для виконання цієї вправи Вам знадобиться надійна, міцна, лава з регульованим нахилом спинки, бажано також з можливістю регулювання нахилу сидіння - для того, щоб Ви не зісковзували вниз. Спинка лави повинна мати невеликий нахил - приблизно 30 градусів від горизонталі. На жаль, переважна більшість людей роблять похилий жим неправильно - вони занадто сильно піднімають спинку лави.

Якщо є можливість, робіть вправу в силовій рамі з обмежувачами, виставленими на потрібній висоті. У цьому випадку Ви навіть можете починати рух з нижньої точки, тобто з обмежувачів. В цьому випадку Вам не доведеться турбуватися про те, як Ви будете знімати штангу зі стійок або повертати її на стійки. Або ж, Ви можете виконувати вправу в спеціальній конструкції, призначеної для похилого жиму. Якщо безпечний варіант виконання цієї вправи в силовій рамі Вам недоступний через відсутність рами, Вам обов'язково потрібно знайти уважного партнера, який не дасть штанзі "задавити" Вас в жимі. Помічник також потрібен для того, щоб допомогти Вам взяти штангу зі стійок перед сетом і повернути її на стійки після завершення сету.

Що стосується хвата, то в похилому жимі він такий же, як і в горизонтальному варіанті цієї вправи. Не беріться за гриф "відкритим" хватом - надійно обхоплюйте гриф штанги великими пальцями. У похилому жимі гриф опускається на груди не так низько, як в горизонтальному жимі. Якщо Ви будете опускати гриф низько на груди, то це призведе, з-за нахилу лави вгору, до зайвого і небезпечному розгинанню Ваших плечових суглобів, а також до того, що Ваш контроль над штангою ослабне в нижній точці і Ви не зможете потужно виштовхнути гриф вгору з нижньої точки. Однак опускати гриф до шиї або до ключиць теж буде помилкою - така техніка не менш небезпечна для Ваших плечових суглобів. Хоча, чим менше кут нахилу лави, тим нижче на грудях знаходиться та точка, на яку Ви можете безпечно опускати гриф.

Щоб краще продемонструвати вправи, людина, зображена на фотографіях, які не одягав майку і іноді не використав стійки і обмежувачі. Це було зроблено лише для демонстраційних цілей. Під час тренування завжди одягайте майку і завжди приймайте необхідних заходів безпеки.

Замість того, щоб гадати, куди опустити гриф в нижній точці в похилому жимі лежачи, давайте подивимося на цю проблему з точки зору передпліч і верхній частин рук. Ваші передпліччя повинні бути вертикальними в нижній точці - причому вертикальними вони повинні бути, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду. У цій позиції Ваші верхні частини рук мають бути під кутом приблизно 45-60 градусів до грудної клітки. Точне значення кута буде залежати від індивідуальних особливостей - головним чином від довжини верхніх кінцівок і плечового пояса. Та точка, в якій Ваші передпліччя знаходяться в правильному положенні, і є тією ідеальною точкою на грудях, куди Вам слід опускати гриф.

Лава для похилого жиму з вбудованими обмежувачами.

виконання

Лягайте на похилу лаву і надійно поставте ноги на підлогу або на спеціальну підставку. Чи не відривайте ноги від підлоги. Візьміть штангу зі стійок, зробіть невелику паузу і опустіть гриф на груди, зберігаючи над ним повний контроль. Доторкніться грифом до грудей в точці, як було рекомендовано вище, і зробіть невелику паузу. Під час паузи не розслаблюйтеся, м'язи преса повинні бути скорочені. Потім вичавіть штангу вгору і трохи назад - по одній з траєкторій, рекомендованих для горизонтального жиму лежачи - але в похилому жимі штанга рухається менше назад над особою. Вичавивши штангу, перемістіть її трохи назад і знову опустіть. Дихайте так само, як і в горизонтальному жимі лежачи і ніколи не вигинає надмірно поперек.

Жим гантелей на похилій лаві

Похилий жим можна виконувати і з гантелями. Після того, як гантелі виявляться в жимовой позиції, їх жим виконується, в принципі, з такою ж технікою, що і жим штанги. Однак вичавлювати гантелі складніше.

Великим плюсом гантелей є те, що вони не обмежують положення Ваших кистей і зап'ясть, на відміну від штанги. Однак гантелі складніше взяти з підлоги. В чолі про горизонтальному жимі лежачи Ви можете прочитати про плюси і мінуси жиму гантелей.

Щоб виконати жим гантелей на похилій лаві, Вам потрібно взяти з підлоги і закинути їх наверх. Для цього Ви можете скористатися методом, який вже був описаний в чолі про жим вище. Також див. Розділ про жим над головою. Використовуйте той метод, який краще підходить для нахилу Вашої лави, на якій Ви виконуєте похилий жим.

Під час жиму звертайте особливу увагу на те, щоб гантелі не «дрейфували" в сторони. Не опускайте гантелі нижче, ніж Ви опускаєте штангу. Рухайте гантелі синхронно. Протягом перших тренувань не дуже-то напружуйтеся, Вам потрібно спочатку "відчути" вправу і знайти таке положення кистей і зап'ясть, яке найбільш зручно для Вас. Можливо, Вам зручно буде тримати гантелі паралельним або майже паралельним хватом внизу і проніровани або майже проніровани хватом вгорі.

В чолі про жим Ви можете знайти рекомендації про те, як Ви можете поступово нарощувати навантаження, якщо у Вашому розпорядженні є лише гантелі фіксованого ваги, крок між якими дуже великий.

Страхування

Див. главу про жимі лежачи. Рекомендації, які Ви знайдете в тій главі, відносяться і до похилого жиму лежачи теж. Помічнику доведеться встати на що-небудь, інакше йому буде важко допомагати Вам.

Страхувати когось, хто робить жим гантелей на похилій лаві, може виявитися непростою справою. Вам слід докладати зусилля однією рукою до кожного ліктя знизу. Однак, така допомога лише дозволяє зробити останнє повторення з хорошою технікою. Врахуйте, що один помічник не зможе одночасно взяти пару гантель у людини, яка не в змозі завершити повторення. Для цього знадобляться дві людини. При жимі гантелей ознакою деградації техніки є "дрейф" гантелей в сторони, нерівномірне розгинання рук.

Як і в горизонтальному жимі, не робіть похилий жим гантелей до повної відмови. Припиняйте сет, трохи не дійшовши до відмови, щоб не ризикувати втратою контролю над гантелями.

Увага!

Щоб запобігти травму спини при виконанні похилого жиму, Вам слід зводити до мінімуму (а, можливо, навіть до нуля) вигинання попереку. Три ради нижче допоможуть Вам звести такий вигин до мінімуму. Крім того, в кожному повторенні тримаєте м'язи преса в напрузі.

По-перше, ставте ноги всією підошвою на підлогу, п'яти повинні знаходиться попереду уявної вертикальної лінії, проведеної через коліна. Одягайте взуття з неслизькими підошвами, щоб Ваші ноги не ковзали під час вправи. На жаль, атлети, як правило, ставлять ноги позаду уявної вертикальної лінії, проведеної через коліна і надто вигинають спину. Але якщо у лави занадто високе сидіння або якщо у Вас короткі ноги, то цей перший рада, можливо, не годиться для Вас.

По-друге, якщо у Вашої лави є спеціальна підставка для ніг, то ставте ноги на неї. Це дозволить зменшить вигинання попереку за умови, що Вам не доводиться тримати таз занадто високо через конструкції лави.

По-третє, помістіть під кожну ногу неслизький блок або платформу. П'яти при цьому повинні бути трохи попереду уявної вертикальної лінії, проведеної через коліна. Блоки або платформи повинні бути достатньо високими, щоб Ви могли зменшити вигин в спині. Спробуйте для початку поставити під ноги блоки або платформи заввишки приблизно 10 см. Якщо це не допоможе Вам зменшити вигин в спині, то збільште трохи їх висоту. Можна також скористатися одним широким великий платформою. Чим ширше стоять ноги, тим стійкіше Ваша позиція.