1. Жим гантелей на похилій лаві: техніка виконання
2. Достоїнства і недоліки
3. додаткові поради

Потужна і мускулиста груди є показниками величезної сили і міцного здоров'я. Можливо, саме з цієї причини, багатьом жінкам подобаються молоді люди з накаченной грудьми. Сьогодні ми з вами будемо говорити про різні варіанти виконання жимів гантелей лежачи. Ви дізнаєтеся на що впливає кут нахилу лави при виконанні цієї вправи.

Жим гантелей на похилій лаві: техніка виконання

Як відомо, для того щоб м'язи росли, їх необхідно шокувати. Одноманітні тренування з виконанням класичного жиму штанги можуть в певний момент перестати приносити результати. Зрушити з мертвої точки вам допоможуть заняття віджимання гантелей на лаві. Давайте розберемо техніку виконання цієї вправи:

1. Перше, з чого варто почати, - це вибір правильного кута нахилу лави. Не варто займатися на лаві, у якій неможливо відрегулювати кут нахилу. Найчастіше, він дорівнює 45 градусам. А це дуже багато, адже левову частку навантаження забиратимуть передні дельти. А наша мета тут - опрацювання грудних м'язів.
2. Так, оптимальний кут нахилу - 20-25 градусів. Якщо ви ставите більше, то результативність тренування грудей буде значно нижче.
3. Далі, потрібно сісти на лаву, і розташувати гантелі у себе на колінах. Найкраще попросити вашого партнера по тренуваннях подати вам гантелі. Піднімаючи їх з підлоги, ви ризикуєте отримати травму.
4. Вага повинна бути важким. За підхід ви повинні бути в змозі зробити не більше 10 повторень. Якщо можете більше, значить, пора збільшувати робочий вагу.
5. Підніміть гантелі в стартове положення за рахунок зусиль ваших ніг.
6. Щоб прибрати прогин в попереку необхідно закидати гантелі і ноги одночасно.
7. Плавно вичавіть вгору.
8. У верхній точці необхідно затриматися на 2 секунди, щоб максимально відчути напругу ваших грудних м'язів.
9. Руки не повинні бути прямими, щоб трицепс не забирав навантаження.
10. Опускайте їх повільно, особливо, наближаючись до нижньої точки.
11. У нижній точці необхідно максимально розтягнути ваші грудні м'язи. Гантелі повинні бути приблизно на одному рівні з грудьми. Але ні в якому разі не можна опускати їх нижче, адже це ризик отримати розтягнення.

Під час виконання цієї вправи необхідно постійно стежити за тим, щоб ваші ноги, спина і голова були постійно притиснуті до поверхні лави. Адже одне незручне рух може травмувати вас.

Ця вправа обов'язково варто включити в вашу тренування грудей. Однак, воно є додатковим вправою до жиму штанги. Адже в жимі штанги опрацьовуються далеко не всі м'язові волокна грудей. Неактивні волокна можна назвати «заснулими». А жим на похилій лаві якраз допомагає їх розбудити. Виконувати цю вправу необхідно в 3-4 підходах по 8-10 повторів.

Достоїнства і недоліки

Жим гантелей на лаві з нахилом вгору - досить популярна вправа. Більше половини бодібілдерів виконують його після жиму штанги. Воно володіє наступними перевагами:

1. Набагато більша амплітуда руху. Саме з цієї причини, жим значно прискорює ріст м'язової маси грудей.
2. Рівномірність розподілу навантаження. Є міф, що звичайний жим штанги лежачи рівномірно розвиває всі частини грудних м'язів. Це не так, адже там розвивається переважно нижня частина грудей, а верхня практично не працює. Доходить навіть до такого, що груди у молодої людини на вигляд накачени добре, але ключиці видно. Саме позитивний нахил лави дозволяє рівномірно розподілити навантаження між усіма частинами м'язів грудей.
3. Під час виконання цієї вправи у вас активно включаються в роботу стабілізуючі м'язи.

Як то кажуть, у кожної медалі дві сторони. Це стосується і до вправи, про який ми зараз говоримо. Недоліки жиму:

1. Досить важка техніка виконання вправи. Вам постійно доводиться стежити за тим, щоб ваші точки опори (сідниці, спина, потилиця) не відірвалися від поверхні лави.
2. Великий ризик отримати травму при закиданні рук в стартове положення.
3. При роботі досить важко поступово прогресувати навантаження. Тобто, займаючись зі штангою, крок збільшення ваги у вас равён 2,5 кілограма. Це 2 диска вагою 1 кілограм і 250 грам. Як правило, великий розбіг - 5 кілограм. Щоб збільшувати вагу в цій вправі, вам доведеться спочатку кілька тижнів займатися з вагою, до якого ви вже звикли, і виконувати велику кількість повторів. Тільки потім, ви зможете підняти вагу побільше.

Ці мінусів не такі значні, як плюси. Головне - виконувати цю вправу строго по техніці, і не допускати помилок. І тоді, є велика ймовірність, що результат виправдає ваші очікування.

додаткові поради

• Не варто намагатися вибрати жим штанги або жим гантелей лежачи. Обидва ці вправи незамінні для опрацювання грудних м'язів. Вони доповнюють один одного, і стимулюють зростання ваших грудних м'язів.
• Перед тим як виконувати цю вправу, необхідно розім'ятися. Для цього достатньо буде зробити один розминку підхід на 20 повторень. Вага повинна бути в два рази менше робітника.
• Вас обов'язково повинен страхувати партнер по тренуваннях або тренер. Відомі випадки, коли спортсмен не справлявся з навантаженням і кидав гантелі на ноги, або отримував розтягнення зв'язок. Щоб цього уникнути вас обов'язково повинні страхувати. Якщо ви займаєтеся один, то попросіть кого-небудь із залу вас підстрахувати. В цьому немає нічого такого.
• Кут нахилу лави вгору не повинен перевищувати 30 градусів. Через занадто великого кута нахилу майже все навантаження заберуть дельти, а груди не братиме участі. Якщо у вас відстає верхня частина грудей, то оптимальний кут нахилу для вас - 25-30 градусів.
• Не забувайте виконувати жим гантелей на лаві під нахилом вниз. Якщо постійно тренувати тільки верх частина грудей, і забути про її низ, то вона буде виглядати не дуже красиво.

Якщо ви не до кінця зрозуміли техніку виконання цієї вправи, то подивіться відео.

Жим гантелей на похилій лаві - одне з кращих вправ для якісного опрацьовування грудних м'язів. Якщо хочете накачати собі груди як у Арнольда Шварценеггера, то включайте цю вправу в вашу програму тренувань. В останньому підході візьміть гантелі легше, і виконайте 20 повторень. Закачування крові в м'язи сприяє прискоренню їх зростання. Якщо ви будете застосовувати цей принцип на практиці, результат не змусить себе довго чекати. Успіхів вам!

жим гантелей